如何用杠铃练腹肌?

练哑铃可以锻炼腹肌吗？

哑铃是雕刻肌肉线条的利器，全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后，才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理，负重才是快速进步的秘密，相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真，用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌，你首先要明白一点，只有当体脂低于7%的时候，锻炼腹肌才是有效的，而且只需要六周就可以看见腹肌，不减去体脂，就数十个一组练习腹肌，一天做几百个的人，都是误入歧途，成年累月锻炼也不会有什么结果的，因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动，或者直接慢跑1小时减肥，等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌，成果会很快出现的抚正确的方法是成功的一半，希望采纳。

用杠铃怎么能锻炼胸肌和腹肌

您好！一开始锻炼的时候热身运动要准备充足，不然肌肉容易拉伤，下面是一个不错的热身视频 vyouku/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ= 胸部： 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次15~20次 分5~8组进行 做完一组休息2分钟 21练习 是锻炼肩部的肌肉。首先坐好 双手伸直，平举到前胸与肩持平。这个动作主要锻炼三角肌和前臂肌， 背部要挺直，练习做7次 然后是侧举 也是做7次 是锻炼小三角肌和肩部 完成后弯腰再做7次 这个动作是锻炼后肩部 做完休息1~2分钟 做5~8组 看自己情况而定 手臂： 首先双腿分开做好 身体向前倾 一手握铃 慢慢举起到肩部 肘部保持在膝盖稍下的位置 大约做12~15次 分5~8组进行 每租休息2分钟。 单手举后哑铃 您要先找一个稳固的物体 用手扶著 然后一直手握铃向后推举 膝盖弯曲 做这个动作时注意背部要挺直 每次大约做12~15次 做完换另一只手 也是分组进行慢慢增加数量和组数,做5组以上。 腹肌： 推荐一个很不错锻炼腹肌的视频 vyouku/v_show/id_XMzE2NTk3MDA= 自己也在练 7天见效，自己用手摸可以感觉出来。 祝您健身愉快

请采纳。

怎么用杠铃练腹肌？ 10分

去优酷搜一下腹肌撕裂者之类的教学视频吧！关键在于坚持和动作标准

怎么用杠铃练腹肌，用杠铃练腹肌的方法

杠铃练不了腹肌，别闹了。

怎么用哑铃练腹肌（附图）

给你一个全身肌肉练习的动作规范 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推16RM×3 哑铃飞鸟16RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后䙓腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑擡腿（或坐姿擡腿）25RM×3 支撑擡腿转体（或坐姿擡腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推16RM×3 上斜飞鸟16RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追问： 谢谢了！

采纳哦

用杠铃和哑铃怎样练胸肌腹肌和臂肌

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单

怎么用哑铃练腹肌？

两手各抓哑铃一边，放在脖子后，腿弯曲，脚部自然踏在地面，不要压物固定脚，身体做仰卧起坐，下的时候不要完全躺倒，保持背部轻触地面即可，这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态，坐起得时候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝盖，因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了，而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程中是起抗拒肌的作用。

如何使用哑铃练出腹肌

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼 ，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛场 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿擡腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理>>

怎么用哑铃练腹肌 推荐6种方式

入门练习

a、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

b、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

c、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

3

重力擡升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀擡离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

4

仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀擡离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再擡起，换另一手推击。

5

重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部擡升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再擡升，再摆向另一侧。

6

持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

注意事项

注意保护自己，避免受伤。

特别是初练者，应选择适合自己的哑铃重量。

5kg杠铃片怎么练胸肌腹肌

您好，我是健身教练，胸肌您可以通过负重俯卧撑来锻炼胸肌，腹肌您可以通过胸前负重做卷腹和卷腹悬停来锻炼。都有很好的效果。

大家好，杠铃片好像和我们的腹肌没什么直接的联系，但是却可以为你的训练带来不一样的体会，让它们二者碰撞出剧烈的火花吧，接下来就教你用杠铃片练腹肌，这个夏天就靠这3个动作练出腹肌了

杠铃片就是我们平常用来，进行卧推深蹲等动作中，杠铃上用来加大负重的东西，呈圆饼状且中间有个洞，用来方便我们将其放到杠铃上，这是个伟大的物品，因为它成就了很多人的健身梦。

那么当我们用它来练腹肌的话，会是一种怎样的感受，大家平常做的最多的就是，一些自重的练习动作，除此之外最多就是用它来加大负重，例如卷腹的时候抓在手中可以加大动作难度。

上面所说到的不仅是一种训练方法，还是一种值得去发扬的训练模式，那就是充分的利用各种器械，来对我们的目标肌肉造成刺激，可能你某个动作完成的并不好，但是换个器械的话可能感受就不同了。

所以说用杠铃片来加大难度，并不止局限于我们练腹肌的时候，很多的自重训练都可以效仿，例如平板撑你要撑很久才会有感觉的话，就可以用杠铃片放在背部的方式，来加大它的难度。

当然进行用杠铃片加大负重之前，你得确保目标肌群，在这里也就是我们的腹部，已经被活动开了之后，再去用这种方式加大难度，不然轻易就上大重量，就会很容易出现让训练停下来的问题。

动作一：杠铃片俯卧提腿

这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。

做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。然后俯卧在地上做出准备动作，将双脚放在杠铃片上，撑起身体之后上半身就不动了，接着重复将杠铃片向前滑动。

这个动作练到的是下腹部，也会有一定的平板撑效果，所以整个腹部都是可以练到的。

动作二：仰卧卷腹

在垫子上躺好之后，将双脚收回来用脚掌着地，然后上半身蜷缩起来，让你的上腹部肌肉收缩，收紧之后再稍微下放让其放松一些，之后再重复这个动作，想加大难度还是要用到我们的主角杠铃片，可以双手握住或者放在胸口来加大负重。

 

动作三：仰卧抬腿卷腹

在上个动作的基础上，将双腿抬起来让大腿垂直地面，然后双手分别放在左右耳的位置，接着完成卷腹动作。

杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌。

卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

扩展资料：

注意事项：

1、保持身体收紧：要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度：在健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

3、全身发力：将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲，不要完全伸直。

-史密斯卧推

-三头肌

-杠铃

怎么锻炼腹肌

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

1这个练习主要锻炼上腹。

2肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

3只须提起肩膀。

4注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

5注意身体不要向前倾。

6双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

7这个动作主练下腹。

8放下腿前保持姿势不变，数两下。

9注意上身保持稳定，不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

10这个动作主练上腹。

11提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

12下身要保持稳定，双脚不要用力。

13不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

14这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

15当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

16如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

17注意上身保持稳定，且不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

18这个动作锻炼上腹。

19提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

20利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

21动作不要快上快落。

22不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

23不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

24练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

怎么锻炼腹肌啊？

如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。

再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。 别抬成90度。

抬成超过45度就可以。 反复做。

小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。 4，身体完全倒下。

准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身。

怎么锻炼出腹肌,要多久？

没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，我的感觉是，肚子是脂肪容易堆积的地方：第一，就是减脂、自己总结的东西，腹肌是人人都有的，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，基本上能给你指一点方向：）最后祝，但是我可以告诉你一些基本的标准，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可仔细一看，但根据我个人经验，打的我手都酸了：一，许多人多会有这样一个疑问！然后把两腿往上抬，别泄气，再躺下，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，罪魁就是脚——脚没法固定，18个小时内能恢复90%左右，然后注意不要让腿放下到床上，足够你用了：第一腹部是否有酸痛感，是伸向脚尖，这个是别人给不了的，看着自己的肌肉鼓起来，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，楼主可以自己权衡），不是张开两臂。

平躺在床上，我是两腿分开的，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，我的方法是有特别之处的，抬到45度左右就可以了，这两个标准如果第一个出现的话。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，有两个，只要你不是太大腹便便，为接下来的仰卧做准备，我要说明的是。

，当然你的也不会例外，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，至于是什么下面提，科学研究表明： 第一，原因很简单。第二步就是增肌，不一定是两天，慢慢的我发现了，越往后越觉得效果不好，不同的是发达程度，所以尽可能跑时间长点，因为还有两大问题，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了。

呼```终于打完了，什么时候肌肉不酸了，或者休息一会接着练（我是这样的），那么恭喜你，就可以出来了，我以前也练过好多次腹肌，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，加油，是让你保持平衡的，要尽可能跑的时间长点，这样练两个星期左右，越往后越低频率，可都半途而费，我跑了一星期的步+仰卧，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼：我们要做的锻炼很简单：很简单！不要辜负我打的这么多东西，再往上腹肌就不怎么使劲了，那你可以选择今天到此，再起来，基本上两天做一次就好？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，以我的个人经历鼓励决心健美的你，但是一定要记得，你不禁大喜过望，慢是可以慢点，但我的也是从网上好多方法里总结来的，可实际上还没有！希望采纳，你可能会惊喜的发现：平躺在床上。那到什么程度为止呢，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），接下来的一个多月就只做仰卧了，所以第一步，你说是不，建议刚开始时按我的方法来，今天的锻炼就到次为止了，双手自然伸开撑在身体两侧，然后把两手放在身体两边，并且是自己不断改进出来的，抬腿，能保证它不翘起来，还有第二点要说明，第二就是我上面提到的脚，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，但一定要做到肌肉酸的不能再酸？），比什么都激励自己努力努力再努力，楼主不妨试试，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，具体怎么减下面说，想找个办法把脚安排好：锻炼成功，这一步是基础，是这样的，大腿与小腿成90度，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧：小肚子没了，就是把肌肉练大，夹紧不仅不利于锻炼，然后我就又找办法了，网上的各种说法可能有比我的好的，这也是我一个月左右时出现的问题，反正我到现在都是把手放在前面。

第二，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，是72小时。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，有酸痛感后稍微再做几个就好，正常情况下，我打字又不快，如果是第二个标准出现了，就是脚的问题，有劲的时候还好，大家的一般印象都是要两手抱头，这次锻炼的效果就起到了，不要怕一个星期不够，可是两手抱头要比手放在前面累的多，句句属实。

接下来我教楼主我做仰卧的方法。，有点“大病初愈”的感觉了再练，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，这些动作都注意到后，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，在这里还要说明一下，每次少做点，刚开始的几天，所以就按照我说的动作做？这就说到我上面说的那个衡量标准了：脚不但不能固定，可是很累的时候动作就难免会走形了。

，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，因为每个人的情况不一样嘛，一个星期足以，千万不能忽略首先，有条件的可以裸体练，办法就是，你别笑，而且还是一个很好的衡量标准。好了，那成就感强的呀``呵呵``不多说了。

总之就是脚不能固定，快接近床时再抬起，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，而且容易失去平衡，然后再等，最后按照肌肉规律？我可以告诉你，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，注意，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比。

练腹肌的最好方法

怎样练出漂亮的腹肌原址：yelg/ArticleShowarticleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。

我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。

最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。

许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。

比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。

每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。

轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素原址：yelg/ArticleShowarticleid=554饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。

记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。

那你就应该检讨自己的饮食了。频率 ： 我隔天练一次腹肌。

尽管多数人每周只练三次。数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。

那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。

以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。

做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。

按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。

以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。

而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。

到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好。

怎么才能锻炼出腹肌？

仰卧起坐主要锻炼上腹，确切说是上面四块 下腹一般比上腹难练出型 方法1 仰卧腿上举 ：：：： A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。

然后，两腿慢慢放下。重复做。

D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 方法2 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

方法3 腹直肌仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

方法4 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

愈高愈慢愈大，反之愈小。 关键是坚持 基本上三个月可以看到满意的效果。

怎么练腹肌最有效最快5个动作

　怎么练腹肌最有效最快5个动作，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。

怎么练腹肌最有效最快5个动作1

　 动作一：卷腹12-20次

　仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动，不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力

　 动作二：登山跑40秒

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直收紧腹部，双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸

　 动作三：V字两头起12-20次

　仰卧，双臂上举，双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身（注意下背部不要离地），双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动

　 动作四：支撑收腹跳12-20次

　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，膝关节微屈，双手与双脚支撑身体腹部发力，双腿向前屈膝跳跃，跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回

　 动作五：仰卧单车12-20次

　仰卧，双脚离地，下背部贴地，双手置于耳旁腹部发力，将肩部与上背部卷起，卷起的同时向一侧转体与此同时，对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边

　 注意事项：

　动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数

　不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现，低的体脂率是前提，所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂

怎么练腹肌最有效最快5个动作2

　 动作一、仰卧反卷腹

　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作二、仰卧交叉打腿

　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　动

　 动作三、动态侧支撑

　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作四、平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

　动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

　 动作五、 两头起卷腹

　双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作六、平板支撑

　做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的`状态。

　动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 动作七、俄罗斯转体

　如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

　动作重复2组，25/组，休息30秒。

　 动作八、踩单车

　双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

怎么练腹肌最有效最快5个动作3

　 1先用跑步机跑步

　你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。

　你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到50-60之间就可以，跟着你就可以跑步了。

　掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。

　在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。

　 2跟着上团操课

　在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

　对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。

　个人比较推荐的是动感单车。

　当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。

　团操课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。

　 3学会使用固定器械

　各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。

　需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

　这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

　除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

　建议每次只练2个动作，每个动作做4组12次，使用中低重量训练，动作要做到位。

　比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。

　每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。

　 4逐个训练哑铃基础动作

　前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。

　可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。

　你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

　除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作。

　单边动作左右各做4组15次，其它双手动作做5组12次。

　建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。

　 5加入杠铃动作

　前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。

　你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。