坐姿提踵和站姿提踵各练哪的肌肉？

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

热身: （动态激活）从上到下：

1、扩胸运动：双手打开,臂与肩平，曲肘掌心上端，脚与肩同宽，膝盖弱曲，打开呼气，收回吸气

2、侧身提肘（扣肩转身下蹲提肘）：左脚向前一小步，后脚跟掂起，脚尖抓地，腰背挺直，眼睛看前方，肩膀打开，下蹲时转身，起身手肘提高，下蹲放松起身绷直。

3、腑地侧转身：双脚打开，微微外八，双手平举，右手背摸左脚背上，眼睛看左手尖，交叉完成动作，完成后双手扶膝盖，抬头，慢慢起身

4、前倾转腰（胯部摸耳侧转身）：左脚向前跨一大步，背部挺直，右腿绷直，右手放在左脚内侧，左手放左耳，左手向上抬时眼睛看左手。换边再重复相同动作

5、直角侧压移胯：：双手伸直，腰部挺直，压左膝90度，右膝伸直，臀部往后坐，抬头面（带笑容）。换边再重复相同动作

6、直腰侧后蹲（跑步式下蹲）：左脚尖点地侧右后蹲，左手向前，右手向后，右臀发力。换边再重复相同动作

7、跨步前压腿：左脚向前跨一大步，前后脚保持一条直线，右脚尖点地膝盖微弯，腰背挺直，左手置于右膝上，右手向上延伸。换边再重复相同动作

8、弓箭步双直角下压腿（弓步伸展）：双手插腰，左脚向前，前后脚呈一条直线，前后均呈90度，上时吐气，下时慢慢吸气。换边再重复相同动作

9、交叉提膝踢腿：先提左膝曲肘触碰膝盖，后踢腿（手、腿伸直往上踢）左右交替完成动作。

10、踮脚下落：身体直立，双脚并拢，踮脚尖上下8拍

11、脚尖后仰：身体直立，双脚并拢，脚背上抬上下8拍，双脚向外翻8拍，外翻向前往后慢走4拍，踮脚尖向前往后走8拍

12、开合跳：划步走连接开合跳、高抬腿

开合跳：手肘弯曲，抬过头顶，脚开手合交替开合跳。

划步走，高抬腿

划步走，后踢腿，双脚交替踢到臀部

侧内、侧外踢腿

13、扭腕转踝（放松）

14、俯撑爬山虎：先俯撑向前交替抬腿，后段前后交替抬腿跳（强度较大，可自行练习）

拉抻（静态）：从脚到头，前侧到后侧，左侧到右侧

1、腹部呼吸：双脚站立与髋同宽，双手放腹部，闭上眼睛，吸鼓起腹部，呼收腹，5个深呼吸

2、侧蹲拉脚尖（小腿伸展）：腰背挺直，左腿向前迈一小步伸直，脚尖回勾，双膝并拢，右膝弯曲，腰背挺直，双手触摸脚尖，用腹部靠近大腿。换边再重复相同动作。

3、一字跨步前倾压腿（弓步拉伸）：左脚向前迈一大步，前后脚保持一条直线，腰背挺直双手放背后，右脚后脚跟着地，吸气双手申直放耳朵两侧向上延伸，换边再重复相同动作。

4、转腰侧拉髂胫束（侧腰扭转）：双脚交叉，脚尖对齐，左脚掌外翻，深吸一口气向头顶伸直双手，呼气弯腰触摸右脚尖，再深吸一口气继续触摸右脚跟，吸气慢慢起身，换边再重复相同动作。

5、提踝前拉大腿：自然站立，勾起左脚，双手握住左脚脚踝，收紧腹部，双手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，再将左脚置于大腿根部臀部往后坐，双手垂直弯腰，起身时双手扶膝盖抬头慢慢起身。换边再重复相同动作。

6、平脚侧内压腿：双脚大于髋部2倍，双手置于髋部，两脚撑平行朝正前。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方（呈90度），右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧，双手右侧撑地平行于脚尖，放松然后回复起始位置，换边再重复相同动作。

7、大跨步侧腰前压：左脚往前迈一大步，胯部下沉，腰部拉伸，双手放耳朵两侧向上伸直。换边再重复相同动作

8、腑身跨步压臀：左脚向前弓步，右脚向后脚尖点地，双手撑于左脚两侧，左手从左脚后跟穿过撑于左脚外侧地面。换边再重复相同动作

9、抱腿提踵下蹲压臀

右手从左脚掌心穿过，与左手交叉抱住脚踝用力向上提，腰背挺直，腹部收紧重心向上，踮右脚向上保持平稳，然后下沉将左腿放在右大腿上，臀部往下座，弓背双手下垂，放松。

9、跨步一字侧腰：双脚打开大于肩宽，双手平举伸直，侧腰右手慢慢向下，眼睛看肩膀，身体与侧边一条直线，眼睛看左手。换边再重复相同动作

10、马步弓背环手（抱球式）：扎马步，收腹拱背抱球式，收腹慢慢拱腰头朝下。

11、直腰后提手：双脚站立与髋同宽，挺胸收腹，双手后背交叉，慢慢往上提。

12、横拉压肘：双脚站立与髋同宽，将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作：手撑向内，向外，向下伸展

13、叉手仰头：抬头叉手两拇指顶下巴5拍

14、头部侧拉：右手放左耳上，左侧头部拉伸5拍，换另一侧

15、叉腰慢转头：顺时针、逆时针转头各5拍

16、扭腕转踝，放松

深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。

想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃

我在家就是这么练的