健身训练计划
训练动作，组数次数肌肉部位
快速增肌超级组
斯瓦辛格蓝图
每周6练
第一天: 胸部和背部
第二天: 肩部和手臂
第三天:臀、腿部
第四天: 胸部和背部
第五天: 肩部和手臂
第六天: 臀、腿部
第七天: 休息
第一练: 胸部和背部
动作1: 杠铃卧推 中握距
5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作3:哑铃飞鸟
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直臂哑铃上拉
5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作4: 反握引体向上
每组直至力竭，休息45秒4组
动作5: 俯身杠铃划船
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒俯身哑铃划船
5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作6:悬垂举腿
5组每组25次，休息45秒
第二练: 肩部和手臂
动作1:翻举
5组每组25次，休息45秒
动作2: 站立哑铃推举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃前平举
5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作3: 哑铃三角肌后束划船
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直立杠铃划船
4组每组直至力竭，休息45秒
动作4: 杠铃弯举
5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作5:上斜哑铃弯举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒托臂弯举
5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作7: 仰卧脑三头肌屈伸
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸
5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
动作8:反握杠铃平板手腕弯举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒正握平板手腕弯举
4组每组直至力竭，休息45秒
动作作9:下斜卷腹
5组 每组25次，休息45秒
第三练:臀部和腿
动作1: 杠铃深蹲
5组每组8-12次，休息45秒
动作2: 杠铃直腿硬拉
超级组 5组每组8-12次，休息45秒
动作3: 早安式
5组 每组8-12次，一周只练一次，休息45秒
动作4: 杠铃弓箭步
5组 每组8-12次，休息45秒
坐姿腿屈伸动作5:
超级组 5组每组8-12次，休息45秒
坐姿腿弯举
5组 每组8-12次，休息45秒
动作6: 站立提踵
超级组 5组每组8-12次，休息45秒
坐姿提踵
5组每组8-12次，休息45秒
动作7: 绳索卷腹
5组 每组8-12次，休息45秒
注意:
阿诺德在想突破极限的时候，就会遵从最大努力训练
原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲
最大努力训练原则:
选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量
。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重
量保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，
8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。
增肩膀宽度的实效训练方法:
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。
无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
练宽你的肩膀
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
锻炼三角肌的练习主要有：
1 直臂侧平举
练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2 直臂前平举并上举
这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。
3 宽握颈后推
这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
肩部健美
“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德施瓦辛格说。
许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。
“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。”
“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”
阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。
“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。”
阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。
“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”
阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。
“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。
肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。
“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。”
阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=254厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。
“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”
阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。
“平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”
阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。
“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。”
斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。
抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。
“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”
用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。
“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”
那个有点麻烦，我给你这个吧！是爱情公寓1第十一集的台词，但是太长了输不下
小贤：（播音）情人的泪 一滴酒醉 多情的心 一揉就碎 爱情这杯酒 谁喝都得醉 今天的故事就说到这里 感谢收听你的月亮我的心 我是曾小贤 最后送出今天的有奖竞猜 一头驴能驼一百斤粮食 两头驴能驼两百斤粮食 而我只带了三头驴 就运回了四百斤粮食 请问这是为什么 欢迎大家把答案编辑短信发送到1414114 我们明天再见（关调音台）这节目编辑出的题目也太离谱了 这么难的问题谁能答得出来
（小贤发现Lisa在外面，打招呼冲出去）
小贤：嗨 Lisa 这么会是你啊
Lisa：好久不见
小贤：是啊 你刚才都在听我的节目？
Lisa：是啊
小贤：有什么宝贵的意见
Lisa：谈不上宝贵 都是意见 你还能在广播电台混饭吃 简直就是奇迹啊
小贤：呃呵呵 过奖了
Lisa：对了 明天就是你节目六百期纪念了
小贤：啊？ 我不知道啊 不知不觉我就在电波里 和大家度过了六百个夜晚了
Lisa：是啊 这六百个夜晚 你一个广告也没有卖出去 如果电台评选最佳公益节目的话 你肯定是第一名
小贤：呃呵呵 我不知道啊
Lisa：真希望你能知道点什么 领导开过会了 你的节目要改版
小贤：这么改 换到黄金时段 太好了 Lisa 我以前就这样想过
Lisa：换一个主持人
小贤：（吃惊得张大了嘴）什么？
——————片头曲————————————————————————————————
（第十一集 美丽小世界）
——————酒吧————————————————————————————————
（桌球台，子乔在玩手机）
子乔：（发短信）我想你了 一起吃晚饭吧 玲玲 丽丽 琪琪 多多
展博：子乔 你又在群发短消息
子乔：这叫广撒网多捞鱼（挥舞手机）搞定
（一菲手机信息响）
一菲：你什么眼神 都发给我了
子乔：呀 事故事故 我是要发给多多的 发错了 发错了
一菲：慢着 我姓胡 开头字母是H 你发多多 应该是D 差那么远都呢能发错
子乔：呃 这个
一菲：说 手机里存我什么名字
子乔：是 大 大 大美女 对 没错 大美女（手机被一菲抢过）
一菲：夺命女魔头？（子乔想跑被抓回）吕子乔你什么意思啊
子乔：我改过来还不行吗
一菲：我看着你改（递手机）
子乔：不公平 你为什么不检查展博的 他也给你取外号来着（一菲瞪展博）
展博：我对天发誓 你在我手机里绝对是H打头的 否则让我脑袋生疮 屁股长草
一菲：这还差不多
白景展博：（轻声）她在我手机里的全名是 洪兴十三妹白景结束
（小波登场）
小波：一菲？
一菲：小波？
（两人尖叫着跳到一起，吓得子乔喝水都被呛到，水洒裤裆上）
白景子乔：记不记得小时候坐在第一排 听见值日生用指甲刮黑板 没错 就是这样的感觉 嘶嘶（发抖）白景结束
子乔：这小波是谁啊
展博：我姐的老同学
子乔：小波？ 我看不小啊
一菲：好久不见 你怎么在这儿啊
小波：我上星期刚搬过来的 你呢
一菲：我就住在隔壁的爱情公寓
小波：太巧了 我出来给我儿子买尿布 没想到 就遇到了你
一菲：真看不出来 你都有儿子了
小波：可不是吗 我都离婚三年了 儿子都已经半岁了（一菲疑惑着挑眉）
白景一菲：（掐手指）这题目我怎么不太会算呢白景结束
一菲：哦呵呵 对不起 真遗憾
小波：遗憾什么呀 都已经过去了 更何况呀 我现在有个宝贝儿子 你真不知道他有多可爱
一菲：真的吗 对了 给你介绍一下（拉小波到展博、子乔面前） 这是小波 我的好姐妹 这是我弟弟展博
展博：你好
一菲：这位是……（子乔正在擦裤裆上的水）
子乔：（伸出手）你好 我叫吕子乔
（小波不敢握手，拉开一菲到一边）
小波：我得回去了 这两天包包把我折腾得要死 离开三分钟 他就大哭小叫的
一菲：行 那我回头打你电话
小波：好 拜拜
（一菲回球台旁打台球）
一菲：太小了 太小了
子乔：天哪 这都嫌小 我看已经不小了
一菲：我是说这世界小 生活就是一个圈
子乔：对对对 生活就是一个圈 （掏笔、本子）你跟她是同一年出生的？
一菲：（专注打球中）不 她比我大一岁
子乔：星座呢 血型呢
一菲：应该是天蝎吧 血型应该是A （发现子乔不轨）
子乔：（沉迷抄写，一菲瞪她）电话号码是多少 电话 电话
一菲：你想干嘛
子乔：我只是想了解一下嘛 街里街坊的 多个朋友不是坏事
一菲：多个朋友没关系 多个色狼可就麻烦了
子乔：我又不是坏人
一菲：是啊 你不是坏人 你是人吗 呀 你套上画皮 简直和人一模一样耶
——————电台————————————
小贤：我已经为广播艺术付出了我所有的青春 他们怎么能主持人说换就换啊
Lisa：如果我是你 我不会太担心这个问题
小贤：你也觉得我很优秀对不对
Lisa：不 我觉得目前台里应该没有一个主持人 愿意跟你换 anywhere 你的节目必须调整 马上
小贤：怎么调整
Lisa：台里要给你找一个嘉宾 这样才有收听点 明白吗
小贤：可是我一向都是一个人做节目的
Lisa：如果你打算继续让节目的广告报表为零蛋的话 那我保证 你月末拿到的工资表上 也是这个数字
小贤：呃好吧 服从领导安排 谁来做我的嘉宾
Lisa：你希望谁来做你的嘉宾 我去和领导说说
小贤：最好是女的 身材要好 城市口音 肤白貌美气质佳 金融圈 影视圈 文艺圈 都可以啊 我觉得林志玲就不错（Lisa瞪他）呃呵呵 开玩笑 我怎么敢提要求呢 一切听从领导安排 坚决执行 执行执行
Lisa：知道就好 台领导已经给你找了一个 重量级嘉宾 运气不错 明天你的节目领导会听 好自为之
小贤：领导也会听那么晚的节目
Lisa：明天你节目提前三小时播出
小贤：OK （Lisa走人） 三小时 黄金档 耶耶耶（蹦跳正Lisa转回来）OK 执行 执行
——————酒吧————————————
宛瑜：曾老师 你今天气色不错嘛
小贤：那是 今天可是我节目的第六百期了
关谷：真的吗 恭喜恭喜
一菲：你是不是打算 功成身退 提前退休
小贤：退什么休啊 我要奋战到底 而且Lisa说 今晚会有一位神秘的嘉宾 来参加我的节目 到时候一定非常精彩 六百期的节目 是一个漫长艰苦的历程 所以 我要在今晚的节目 特别向那些帮助过我 支持过我的朋友 表示感谢 你们一定要听哦
关谷：我的名字可以上广播吗 太好了 我要让全世界的人都知道 漫画家关谷神奇 还活着
小贤：这个又规定 不行的 那我们怎么知道你在感谢谁 到时候你听我在节目里说 我要感谢一位特别的朋友 就知道我在说你啦
关谷：厉害（日语）
小贤：大家都给了我很多帮助 小贤铭记在心 （点人）宛瑜 展博 关谷 美嘉 （子乔递咖啡）还有子乔 （子乔击掌，一菲等着小贤说她，也击掌提醒）这咖啡不错
一菲：还有呢
小贤：还有什么 哦 这杯子也挺好看的
一菲：那我呢 难道我就没有给过你什么鼓励
小贤：差点忘了 鼓励肯定是有的 每当我遇到困难的时候 我都会看看手机里你的照片 我就告诉自己 不要害怕 不要灰心 还有什么 （指手机）比她更可怕的
（众人大笑）
一菲：（生气）你居然把我的照片放在手机里面 你这个变态（想扑向小贤被挡住）
子乔：一菲 你要不要检查一下 曾老师手机里 怎么给你命名的 到时候你就知道 谁最尊敬你了哈哈哈（被一菲瞪眼，笑声变小）哈哈今天是个好日子啊 （小贤接电话走开）为了庆祝曾老师节目六百期 我决定举行聚餐 大家普天同庆 共襄盛举（小声）一菲 把那个小波也约出来吧
一菲：就知道你有这一套 免了 我这儿有一个坏消息 和一个
子乔：好消息
一菲：更坏的消息 小波晚上不喜欢出门 而且 你的手机没电了
子乔：呀 是说一个女生的回复都没有
小贤：（跳回来）太棒了 我刚刚问了Lisa 今天晚上来参加的嘉宾 是一个美女名记
（众人变色）
展博：名妓？
小贤：知名记者 听说她是个风云人物 刚刚获得了普利策奖
子乔：普利策不是轮胎吗
关谷：普利策是国际新闻大奖 在日本也很有名的
小贤：不仅如此 她还是国家地理杂志的 特邀作家
子乔：地理 考试我最烦地理了 那什么自由落体 加速度 离心力 哎呀 一套套公式（拍头）
展博：那是物理吧
（笑）
——————3601————————————
（小贤捧花进门）
小贤：看来我节目第六百期的伟大消息 已经不胫而走了
宛瑜：哇 曾老师 好漂亮
一菲：这么快就有人给你送花圈了
小贤：这是花篮 不过我要保持低调 你知道 人怕出名猪怕壮 死猪不怕开水烫
展博：曾老师 我今天已经跟关公寓里 所有的朋友收说了你特别节目的消息 他们都会听的
小贤：太好了
宛瑜：到时候你会感谢一些人是吗
小贤：当然 我要感谢一位特别的朋友 他是那么地可爱 善解人意 你知道我说的是谁
宛瑜：太好了 那你快看看这个花篮是谁送的吧
小贤：（抽出卡片，念）关谷神奇 林宛瑜 吕子乔 陈美嘉 陆展博 这个胡一是谁
一菲：菲在反面
小贤：哦 你们对我真是太好了 六个人的名字 居然呢能写在这么小一张卡片上
（门铃）
小贤：来了
快递：曾先生 快递花篮麻烦你签收一下
（小贤拿进来一个大花篮）
宛瑜：哇 好大一个啊
一菲：早知道把名字写在那上面一定写得下
（小贤抽出卡片，皱眉）
宛瑜：这么啦
小贤：没有写名字 但是 我 好像认得这个笔迹 （念）有缘终会重逢 很荣幸做你的嘉宾 今晚节目见 （慢慢翻转背面）不会吧 （丢卡片，后退）是劳拉 是她 是劳拉送的
一菲：很意外吧 劳拉 其实是我的小名
小贤：（吼）不要开玩笑 （踱来踱去）是劳拉 这么会是劳拉 全世界那么多人 我的嘉宾为什么是她
一菲：你怎么了？
宛瑜：曾老师 你要不要先坐下
小贤：是 好主意（坐沙发摔地上）
一菲：这个劳拉是谁啊
小贤：（抱着枕头坐沙发上）她是我的噩梦 噩梦
展博：你不是说我姐才是你的噩梦吗
小贤：对啊 天哪 我现在居然有连个噩梦了
宛瑜：你认识这个劳拉
小贤：太认识了 发生了很多很多事情 非常复杂 我长话短说 这事情 说来话长了
宛瑜：那你慢慢说
小贤：她帅了我（停了很久）
宛瑜：哦 不长啊
一菲：这个劳拉 不会就是给你戴绿帽子的那个女人吧
宛瑜、展博：噢——
小贤：看见没有 看见没有 我就说她们两个人 都是我的噩梦
展博：那就是一个老情人喽 你可以趁机叙叙旧嘛
小贤：呵 叙什么旧 啊 回想一下我前半生的痛苦 还是展望一下 我后半生会不会更痛苦
宛瑜：都过去那么久了
小贤：就是因为过去那么久了 我已经忘了她 我不想再听到她的名字 我不想再想起她 凡是提到跟她有关系的东西 我就会 浑身过敏（脱衣服）
宛瑜：太夸张了吧
小贤：绝对不夸张 比如说劳拉是个记者 于是我开始恐惧 全世界所有的记者 你们什么时候看到过我 接受过记者采访
一菲：这倒是的确没有
小贤：我感觉到她的小宇宙 越来越近了
宛瑜：这你都感觉到
小贤：男人的直觉（捂肚子）我的肾开始痛了
展博：曾老师 那是胃
小贤：我的胃也痛 我的肝也痛 我的头也痛 完了 我病了 （摔倒地上）
展博：我的确感觉到 他的小宇宙正在渐渐消失
宛瑜：曾老师 别紧张 没关系的 分手这种事情 每天都在发生
小贤：可是我跟她在一起八年 她对我说 你是个好人 你其实很优秀 你应该……
一菲：（温柔）你应该找个比我更爱你的女孩子 （变调）拜托 所有烂片子全会用这句台词的
宛瑜：八年对一个女孩子来说 也挺不容易的
小贤：我同意 尤其是当我后来知道 八年里 她有六年都在和 别人（吼）劈腿
一菲、宛瑜、展博：啊？
——————酒吧————————————
（吧台，子乔在看杂志）
美嘉：一杯草莓奶昔 谢谢 看什么呢？
子乔：装男人
美嘉：哇塞 好多帅哥啊 让我看看
子乔：这个模特 身高一米九零 中法混血会说七国语言 古铜色皮肤 据说他那八分之一坦桑尼亚血统 还是皇室血统
美嘉：哇塞
子乔：不过别人已经取了卡塔尔王储的女儿 你没戏了
美嘉：看看不行啊
子乔：据说他们要发行一套 印有他们发起头像的货币 我也想找一个可以把我的头像印到货币上去的地方
美嘉：不难啊 你找个印冥钞的地方不就可以了嘛（两人转过头不理对方）
（一菲登场）
子乔：呃 一菲 曾老师怎么样了
一菲：在家里狂躁呢 搞得跟世界末日一样
美嘉：早上不是还好好的吗
一菲：他一听说 今晚的嘉宾是他的前女友 一下子就落入崩溃边缘了 哎 你们男人的心理承受能力也就这点
子乔：诶 这可不能一概而论 在我们男人的世界里 还是强人如云 衰人如星的
一菲：可我放眼望去 万里无云 漫天繁星
子乔：哎 曾老师他会长大的 其实告别一段恋情的最好方式 是开始一段新的恋情
美嘉：所以你就到处沾花惹草啊
子乔：这些都是浮云 其实在我的内心深处 一直想找一个心地善良 重视承诺的女人 外表怎么样其实并不重要
一菲、美嘉：你确定？（瞪着做深情状的子乔）
子乔：哎~ 好了 身材一定要很棒啦
一菲：我可没你那么贪心 我只想找一个男人 要么比我聪明 要么比我强壮 否则他凭什么征服我
子乔：征服全世界都比征服你容易
一菲：（瞪子乔）呃？
子乔：我是说 你要的这种男人 我可能认识
一菲：你认识？
子乔：（指着杂志）这个模特 身高一米九 中法混血 古铜色皮肤 会七国语言 还有八分之一的坦桑尼亚血统 （翻页）还有这个 高大 英俊 潇洒 伟岸 有房 有车 无贷款 可惜父母双亡
白景一菲：等等 父母双亡 没有公公婆婆 （跳起来）太好了白景结束
一菲：给我 我自己看
子乔：不行（捂杂志） 这是我的商业机密 一般人我不告诉他 除非 你做我的客户
一菲：什么客户
子乔：相亲啊
美嘉：哟 什么时候改行做这个了
子乔：我这个是非盈利慈善性质的 一菲 要不然这样 你把你的一个朋友 也约出来 介绍给我认识 我们各取所需怎么样
一菲：可我没什么朋友适合你呀
子乔：怎么没有 上次那个 大 大 大 那个小波很不错
一菲：知道 绕了半天你还在打人家主意 （变脸）那我们就说定了 合作愉快 什么时候
子乔：不妨今天晚上
一菲：今天晚上你不是约了四个女孩子吃饭的吗
美嘉：呵呵 别提了 他群发消息的时候 四个女孩刚好坐在一桌打麻将 然后 他就胡了
子乔：对啊 我就自摸了
——————3601大厅————————————
（电话响，离电话近的小贤惶恐地坐远一点）
展博：电话响怎么不接 曾老师
小贤：你帮我听听是谁 我再决定接不接
展博：（接电话）喂 你好 劳拉（问小贤）劳拉的电话 你接不接
小贤：我现在想不接都不行了 你白痴啊 你至少先用手捂住听筒啊
展博：哦 不好意思 他不在 拜拜（挂电话）
（小贤晕倒沙发、又滚地上）
宛瑜：谁的电话
展博：劳拉 她说她就在马路对面 马上就来接曾老师
小贤：（站起来）你说什么（又倒下，被展博扶住）
展博：曾老师
宛瑜：曾老师 你没事吧
展博：他头发都翘起来了
小贤：不行不行 （挣扎起来，想走）各位拜拜 我先撤了 若果劳拉来 告诉她 小贤已死 有事烧纸
宛瑜：曾老师 你去哪
小贤：西藏 新疆 阿富汗 或者是国际空间站 总之看不到劳拉的地方就好
展博：可是你晚上还有直播呢
小贤：还有直播呢 我的皮都要被她剥了（搜集行李）
宛瑜：你不能一走了之 这是逃避
小贤：你们小孩子家不懂
宛瑜：如果你不敢面对她 说明你并没有真正地忘记她 （小贤楞在打开的门口边）现在正是一个最好的机会 去证明一切都已经过去了
小贤：怎么证明
展博：重新燃烧你的小宇宙 你的废墟正在重建 你的战斗正在重开
宛瑜：（小声）头发下去一点了 展博 继续
展博：曾老师 振作起来 你的自信正在重现 你的灵魂正在重生 你的系统正在重启 你的外形正在重塑（没词了）
宛瑜：你的高数正在重修 你的爸妈正在重婚（展博无语）
小贤：这次我要拿出点像男人的样子来 （甩掉衣服行李，揽住展博）然后呢 然后要怎么做（把展博按在肋下）
宛瑜：然后你坚定地告诉她 你现在的真实想法
小贤：（持续折磨展博）坚定地 坚决地 我要告诉她 这点打击对一个男人来说 根本不算什么 我早就把它抛到九霄云外去了（甩展博到沙发上）
宛瑜：太好了 曾老师 你找到感觉了 就是现在这样
小贤：谢谢你的鼓励 我已经完全理解了 我是一个男人 一个成熟的男人 我已经今非昔比了 自从我上一次离开她 已经有六百六十四天了 时间已经抹去了一切（瘫倒沙发又快速站起）放心 我不会再摔倒了 绝不 她以为她是谁啊 就凭着我以前对她一往情深 （坐下）那是年少无知 我已经再也不会受这种诱惑了（停了半响，踢一脚茶几站起来） 我就知道我没有办法平静下来 我没有办法 我办不到 （抓狂中）
宛瑜：曾老师 坐下 坐下 平静点（两人一起按小贤坐在沙发上）
小贤：不行 我还是要离开这里 我办不到
展博：曾老师 好了 好了 没事了 没事了
宛瑜：好了 冷静 一切都会好的 你现在想象一下 你是一个硬汉 一个冷酷的硬汉 就像终结者里的施瓦辛格一样 专注眼前的 不想别的 没有忐忑 OK？
小贤：OK 施瓦辛格 酷 十分的酷
宛瑜：对 跟我一起念 因为 我也是冰冷的 所以 我无畏这冰冷的世界
小贤、展博：因为 我也是冰冷的 所以 我无畏这冰冷的世界
宛瑜：曾老师 你可以的 劳拉只不过是你生命中 擦肩而过的一艘小船 而我是一艘万吨巨轮 当她从我身边划过的时候 我看都不看她一眼 因为我的心中 有一望无际的大海
展博：加油
（劳拉敲门进）
劳拉：请问 曾小贤在吗？（小贤瘫倒展博身上）
白景xiaoxian Z受到致命一击，生命值下降到底白景结束
劳拉：贤儿
展博：贤儿？
小贤：（坐正，然后站起）你好 劳拉（两人深情对视）
劳拉：我说过 有缘终将会重逢 我们已经六百六十四天 没有见面了
小贤：你还记得
劳拉：我怎么会忘记呢 你的眼 你的鼻 还有你这苍劲的头发（抚摸小贤）
宛瑜：（对展博说）完了 头发又竖起来了
小贤：你真的还记得
劳拉：否则我为什么会来
小贤：劳拉 劳拉
劳拉：贤儿 贤儿
展博：施瓦辛格 施瓦辛格
劳拉：对了 我的讲稿还没有看 我对你的节目还不够了解 趁直播开始前 我们找个地方 对一下词
小贤：好 可是我们的时间不多了
劳拉：我们不需要太多时间的 你忘了 我们以前 有多默契
小贤：当然
劳拉：走吧 我的车就在下面 我买了红酒 庆祝我们的重逢（拉小贤出门）
宛瑜：好一个终结者
展博：你说曾老师？
宛瑜：我说劳拉 瞬间就把曾老师的抵抗力终结了
展博：可刚才曾老师还说自己是 万吨巨轮
宛瑜：他就是一泰坦尼克号 我知道他早晚会沉 谁知道沉得那么快
——————3602关谷房间————————————
（关谷画画，美嘉一边看，一菲登场）
美嘉：哇 一菲姐 你今天好漂亮啊
一菲：美嘉 把你的发夹借我用一下
美嘉：好
关谷：听说曾老师沦陷了 你这样是要去营救他吗
一菲：他属于花痴晚期了 就别浪费我这种千年人参了 我是要去约会
关谷：约会？
一菲：子乔给我介绍了一个很棒的男人
关谷：子乔介绍的吗 那一定花了不少钱吧
一菲：我们是互惠互利的 我把我小学同学小波介绍给他了
美嘉：你把你朋友介绍给子乔？
一菲：放心 他占不到便宜 小波是单亲妈妈 已经有孩子了
美嘉：干得漂亮（两人击掌）
一菲：呀（尖叫，吓掉关谷画笔）我忘了
关谷：现在的女生 怎么都喜欢鬼叫
一菲：我忘了小波的儿子了 她一定会带儿子去约会的 不行不行
美嘉：没问题的 你帮小波看孩子 我帮你去约会呀
一菲：美嘉你一定得帮我
美嘉：你不会要让我去替小波看孩子吧 哎呀 不行不行 我连孩子的头和脚都分不清楚 我要给孩子换尿布的话 我一定会把他闷死的
关谷：这个我可以证明 她帮我挤颜料的时候 通常都是屁股后面出来的
一菲：美嘉 你就帮我一次吧 小波要是不去 子乔一定会说我食言的
美嘉：可是我害怕跟婴儿单独在一起啊
一菲：你可以让关谷跟你一起去嘛 据我所知 他们家还有一台PS3游戏机
关谷：（激动）PS3 谁玩 单亲妈妈 还是 六个月大的小孩
一菲：就是因为没人碰 所以已经荒废很久了
关谷：太浪费了 真是暴珍天物
一菲：是暴殄天物 怎么样 要不要去看看 PS3一定在等待一个 真正的英雄去拯救它
（子乔进门）
子乔：哇 一菲 你今天真漂亮
一菲：这就是我要的反应了 怎么样 准备好了吗
子乔：准备什么？
一菲：别开玩笑了 小波可是接受邀请了 你的那位型男呢 有车有房 父母双亡的那个
子乔：我忘了
一菲：（吼）你忘了
子乔：我我我我我我 忘订位子了
一菲：吓了我一跳 你要是没带来 你就死定了
子乔：怎么~可能
一菲：透露一下他叫什么名字
子乔：伟哥（一菲石化） 张伟
一菲：长什么样子
子乔：一菲 就不能为浪漫 留点马赛克吗 我得赶紧去楼下订位子了 一会儿见
——————电梯——————————————
（子乔从电梯冲出，狂翻手机号码）
子乔：大头 二子 黑皮全都是绰号 我怎么知道哪个姓张啊
子乔：（在酒吧大喊）张伟 张伟 （全酒吧的人都看着他）呃 冒昧地问一下 你们谁的父母 双亡
（所有人又继续自己的事，一个老年人拍子乔）
老人：我的父母三十年前就去世了
子乔：对不起 不是找您（走开）
（酒吧厕所门口，张伟登场）
张伟：呃 你找我啊
子乔：对不起 我不是有意要冒犯你的父母
张伟：没事 我是孤儿
子乔：太好了 你叫什么名字
张伟：我叫张伟啊
子乔：我今天真是撞倒狗屎运了（拥抱张伟）
——————酒吧————————————
（吧台）
张伟：你是说你要给我介绍女朋友
子乔：帅哥 你今天很走运
张伟：可是我们也不认识啊
子乔：相逢何必曾相识呢 再说你又不吃亏 那个女孩很热情的 只是因为长期得不到爱情的滋润 所以比较饥渴
张伟：哎 要不得 要不得 我以前的女朋友三十五岁 如狼似虎 如饥似渴 这种类型的女孩要不得 你知道
子乔：放心 我保证她除了缺点全是优点 这样的机会 你值得尝试一下
张伟：好吧 那谢谢你
子乔：你只要按照我的眼色行事就好了 你要做的就是 假装你是张伟
张伟：我本来就是张伟
子乔：就是这样 你很专业 她们来了
（一菲、小波登场）
一菲：嗨 我叫一菲 子乔 这是小波你见过的
子乔：嗨 这是张伟
张伟：你好
一菲：张伟 （花痴）好好听的名字哦
子乔：那当然 也不看看谁取的
一菲：谁取的
子乔：当然是他爸爸
张伟：啊哈哈 是我自己取的 我在孤儿院长大
子乔：我忘了
一菲：你们是在哪里认识的
张伟：在这儿啊
一菲：这儿？
子乔：他的意思是 就在这座城市
一菲：那~具体是哪儿呢
张伟：孤儿院
一菲：子乔你也是孤儿啊
子乔：呃 其实我不想回忆这段过去
小波：子乔 真看不出来 别人说 孤儿院长大的小孩 要比普通人更坚强的
子乔：你过奖了 不过的确很多人都说我 很坚强
——————小波家————————————
（美嘉、关谷在照看小波的儿子）
美嘉：好可爱的小家伙
关谷：我就跟你说 肯定没有问题 所以现在 我们可以玩游戏机了 哇 PS3 锁着的
美嘉：他们大概是为了怕小孩玩游戏机 所以才锁起来的吧
关谷：可是宝宝只有六个月
美嘉：那我们看电视吧 （四处查看）可是他们家好像也没有电视
关谷：现在我知道 为什么他们把PS3锁起来了
美嘉：我们只能看杂志了
关谷：恭喜你 他们家通通都是孕妇杂志 靠
（宝宝哭）
美嘉：看来你吓着小孩子了
——————酒吧——————
一菲：你和子乔认识这么久了 他怎么从来都没提起过你呢
张伟：那是因为我出国了
子乔：那是因为我们吵翻过（同时）
一菲：究竟是什么原因
子乔：事情是这个样子的 当时我反对他出国 但是他很坚持 这事伤了我的心 后来我们就炒翻了 不过现在好了 一切都过去了 我们又是 好朋友了
一菲：哦 友谊万岁 对了 你去了什么地方
子乔：法国
张伟：美国（同时）
子乔：什么 你骗我 你告诉我你去的是法国 后来你居然去了美国 你竟然骗我 太过分了 一菲 你现在知道我为什么跟他吵翻了吗 张伟 我警告你 你骗我去美国的事情 我可以再原谅你一次 不过这事最后一次了
（张伟给自己掌嘴）
小波：我怎么觉得 你们两个不认识啊
子乔：怎么可能 我们是在
子乔、张伟：开玩笑嘛
子乔：我们是在玩 以前孤儿院里经常玩的游戏 假装不认识对方 当时真是无聊到什么游戏都玩 张伟 你还记得我们经常玩一个叫 谁是蠢货谁被打的游戏吗
小波：这个游戏我也玩过的
子乔：是吗 小波 那去我的房间玩这个游戏吧
小波：呃 好啊
子乔：那你们慢慢聊 我们失陪了（子乔、小波一起离开）
一菲：请便 拜拜
——————小波家————————————
关谷：不要哭了
美嘉：好了好了 啊 我收回我刚才说的话 看孩子是件恐怖 非常恐怖的事情 （关谷抱起孩子）关谷君你会抱孩子的？
关谷：抱小孩子很简单的 跟抱狗狗是一样的 （唱）巨龙巨龙你差两年 永永远远地差两年
美嘉：等等
关谷：（唱）你 差 两 年
美嘉：等等等等 巨龙跟谁比 会永远差两年啊
关谷：我也不知道 王力宏就是这么唱的
美嘉：换下一首 你就不会唱女声的歌曲吗
关谷：我不太听女生的歌 不好意思 哦美嘉 有一首（唱）我不是蝗虫 我不是蜈蚣 我只要jian哥哥 完美的爱情
美嘉：什么蝗虫 蜈蚣的 还蚂蚱呢 你以后就不要跟电视上再学了（抱过孩子）
关谷：好了 那我念书给他听 这里有一本书 环猪格格
美嘉：这个好 这个好（放小孩子到摇床）
关谷：看一下 上面写 有一天 小鸭子遇到了四阿哥 四阿哥说 你无情 你残酷 你无理取闹 小鸭子说 那你就不无情 不冷酷 不无理取闹 我哪里无情 哪里残酷 哪里无理取闹 你哪里不无情 哪里不残酷 哪里不无理取闹
美嘉：（打断）关谷君 你还是唱歌吧
关谷：这个是念给孩子听的 不是念给你听的
美嘉：他睡着了 有效 你让他无聊地睡着了 我们终于可以太平了 太好了 那你还在看什么
关谷：我想知道她接下来怎么样了
罗尼·库尔曼
罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。 罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生(Mr Texas)。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为250磅，而当时他在淡季的体重却只有229磅。
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