感觉自己的肩部总是很单薄，怎样才能让肩部更强壮呢？

今天给大家整理一组关于肩部肌群的加强训练计划，肩部在健身训练中非常重要，关乎着健身者的训练安全，在健身训练时，如果一个健身者的肩部力量和肩部肌群不够稳定，那么他的训练受伤几率就会增加，因为在训练时不管训练练上半身哪个部位，肩部都是起到非常重要的作用，肩部是手臂连接身体的一个力量枢纽区域，手臂的一切力量活动都要经过肩部传输，如果肩部力量和肩关节的功能不够强大，

那么肩部这个枢纽功能也就弱，而在健身训练中尤其是增肌力量训练，对于器械的重量要求都非常高，如果肩部不能很好的发挥它的枢纽功能，那么就会增加训练出现训练意外的风险。

还有肩关节本身是一个关节非常复杂的部位，我们都知道关节部位本身就是人体非常脆弱的部位，而且关节受伤恢复是非常慢的，像肩关节这样的部位在训练时绝对不能潮超负荷训练的，

有很多人健身者在健身中自身的基础力量都不够强的情况下还喜欢用大重量训练，就像有些健身者总想这上大重量卧推，其实你不知道的是在你手臂肱三头肌和胸肌自身以及肩部前束力量不够强的话，贸然上大重量卧推是非常危险的，

你可能不知道在你卧推时其实主要的发力部位并不是胸肌部位，而是肱三头肌和三角肌前束，所以如果你使用自己无法稳定控制的大重量进行卧推训练，不仅不会达到好训练效果，甚至对肩关节造成磨损，有很多训练者应该都遇到这种情况吧，

在卧推时感觉肩部有隐痛，其实这都是因为你长期使用了自己无法控制的重量训练对肩关节的磨损造成的，如果当你的肩关节在训练时出现隐痛的情况，你还不注意继续使用大重量训练，那么后果就会严重了，随着磨损越来越严重，你的肩部疼痛感就会越来越强烈，最后造成肩关节损伤，甚至还有可能造成训练意外，所以当你感觉肩关节在训练时有隐痛时，应该立即停止大重量训练，让肩部休息一段时间，在休息这段时间，多做一些肩关节功能恢复加强训练动作，增强旋转肌群的力量。

所以大家要想进行大重量的力量训练，那么在初期一定要加强两个部位的力量，一个是手臂力量，一个是肩部力量，只有这两个部位的力量提升上来了，你才能安全的完成各种大重量训练，否者是很容易造成训练意外的。今天就为大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练计划，可以有效的帮助大家强化肩部力量和肩部增肌，练出强壮有力量的肩部，提升健身训练整体的安全。

这次的训练整体的强度非常大，都是超级组训练，但是在训练时大家要切记，不要使用大重量训练，肩部训练不适合大重量。训练计划针对于肩部的整体强化，以及肩部各个部分的强化，非常的完善。部分动作利用了倾斜的健身椅的多角度，这样可以更好的稳定身体，给予目标肌群更好的发力感。训练时每个动作做3 - 4组，每组间要休息90秒，让肩部力量稍微有些恢复再继续进行一组训练。

动作1+动作2组成超级组 训练时先完成动作1站立杠铃做推举(颈前推举)12 - 6次后不休息然后继续完成 动作2站立利用绳索后拉12次为1组，使用恒定重量训练，由于是超级组训练，强度很大，在训练时一定选择好适合自己的重量，不要选择过大的重量，否者对肩部没有任何好处。

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用史密斯机做推举(颈后)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用一个哑铃做肩部旋转12次为1组，

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5站立利用哑铃做提拉12 - 8次后不休息直接去完成动作6身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做侧平举12次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成动作8手抓住固定利用一个哑铃做侧平举12次为1组(每边都要做)，

独特的古巴轮式战车

在过去几十年里，古巴因为其独特的国际环境，导致该国很难通过正常渠道从其他国家购买先进武器装备，而国内的经济水平和科研水平又很难支持研发先进装备，因此不得不将老旧武器翻新升级继续使用，例如BTR-60/100轮式战车。BTR-60/100也被称为BTR-100，其实这两个名字都是外界根据战车特点起的，它是用BTR-60系列轮式装甲运兵车与T-55坦克的100毫米坦克炮相结合，人们对战车真正的古巴名字其实并不了解。

作为一款苏联时代经典的装甲武器，1961年首次公开亮相的BTR-60是分布最广的运兵车之一，有约25万的高额产量，古巴就曾从苏联获得不少，这些装甲车主要为BTR-PB型，这是安装145毫米重机枪和改进了发动机的两栖版本。至于T-54/55坦克，古巴从1963年开始总计从苏联获得新旧坦克高达1300辆，目前仍有约1000辆底盘在服役，很多被改装成自行雷达车、自行导弹发射车等，而从坦克上撤下来的100毫米火炮则被用来改装BTR-60。

有文章分析古巴可能是以几辆为一个批次进行生产，总产量不确定，估计只有几十辆，据称这些改装战车又有两个主要版本，分别是BTR-100PB和BTR-100PA，它们之间的区分主要是底盘，前者是以BTR-60PB改装，后者是以更早的BTR-60P或BTR-60PA改装的，不同运兵车型号之间有一些细微差别。

轮式战车在车体运兵舱上方开洞安装旋转炮塔，不知道炮塔是否有吊篮，不过原本的运兵舱被车组占据，可能还用于存放炮弹，已经失去了运兵的能力，驾驶员在车体前部，发动机安装在车体后部，取消了车体两侧的扶手等设计。预计改装后的战车重量在18~20吨，失去两栖行驶能力，原有的动力不堪使用，人们认为古巴人很可能更换了更强发动机，最大公路速度大约70千米/小时。

如果直接把T-55坦克的炮塔装上去肯定不合适，重量太大无法承受，古巴人选择了坦克的D-10T2S 100毫米线膛炮，重新搭配了一个炮口制退器，备弹约40发，有一挺762毫米同轴机枪，火炮肯定没有稳定器，古巴的技术水平达不到，再者世界范围内的轮式战车也没有几个型号安装这东西。战车获得了一个新的焊接多面形炮塔，外形比较现代化，考虑到战车重量的限制，装甲可能比较薄，炮塔后方延伸平衡火炮重量，顶部并排两个舱口，右方的车长舱口外安装一挺127毫米德什卡重机枪用于防空。

单论战车的火炮打击能力与T-55坦克相同，可实际作战并不一定，BTR-60/100的重心明显偏高，原运兵车的底盘承受火炮后坐冲击的能力弱，侧向射击可能把战车自己掀翻，车载设备落后。BTR-60/100在本世纪初为外界所知晓，它与世界同级别战车相比性能落后，但它也是古巴的军工成果之一，是古巴军队为数不多的选择。

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外。

导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部。

增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

图6，也是一个动作的两种形式

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

古巴是美西战争的主战场。美国组建了25万人的远征军，在佛罗里达的坦帕进行紧张训练。美海军由两支分舰队封锁古巴的沿海。西班牙原在古巴等地驻军有20余万。古巴起义军在M戈麦斯·伊·巴埃斯领导下已解放大片国土，造成有利态势。“缅因”号事件后，西政府派出一支舰队（6艘战舰，由P塞韦拉指挥）前去防守波多黎各，1898年5月19日，西班牙舰队成功地进行了战术机动、避开美舰的封锁，抵达圣地亚哥军港。由水雷阵掩护，并得到岸防火炮支援，准备抗击美军攻击。5月28日，美北大西洋分舰队（7艘作战舰只，司令为WT桑普森）驶抵圣地亚哥港外，几天后又与另一支美舰队会合，共有舰艇24艘，形成严密的封锁。美军随后出动陆军开往古巴。美陆军本想攻击哈瓦那，但因海军请求，便同意与海军合攻圣地亚哥。1898年6月22日，美第五军近17万人在海军炮火掩护下，于圣地亚哥以东顺利登陆。此时，古巴起义军也已解放大部分国土，并包围了圣地亚哥。美军在与古起义军经过会谈后，开始协同作战。1898年6月29日，美军抵达关塔纳摩郊外。1898年7月1日，向城东制高点埃尔卡内和圣胡安山发起猛攻。西奥多·罗斯福指挥的义勇军骁勇善战，经激烈的白刃战攻占了圣胡安山，埃尔卡内也被攻占。西军7月2、3日展开反攻，双方展开拉锯战，美军终于击退了西军的反扑。美军伤亡达1700人。

在陆军激战的同时，7月3日西班牙舰队企图突围。双方在圣地亚哥湾展开了激烈的海战。美海军24艘舰，西军仅9艘。美海军舰艇先进攻，火力既猛又打得远。每次齐射的炮弹总重量为19万磅，西军齐射一次仅6000磅。美军以猛烈而准确的火力打得西舰一艘接一艘起火燃烧沉没。经4小时激战，西舰队又全军覆灭，被击沉舰艇7艘，被俘2艘，阵亡600人，舰队司令塞尔维拉及1800名官兵被俘。美军仅有2舰轻伤，死伤各1人。

美军歼灭了西舰队后，和古起义军围攻圣地亚哥。1898年7月16日，西军弹尽粮绝，24万军队放下了武器。美军同在菲律宾一样背信弃义，撇开起义军而单独与西班牙谈判与受降，禁止起义军入城，美军独享了胜利果实。