119到105，居家一周力量训练推荐（第二期）

训练安排建议：每日1大肌肉群➕1小肌肉群

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/ 手部

第二期都是我从新手小白过渡到现在并仍很爱的无氧，难度中低，新手友好。一周五练，无场地限制。每次30-40 分钟。我认为既然做力量训练，一定要在能力范围内选最大强度虐肌肉，短时高效！

☀️周一 臀腿日

1、getfitbyivana 8分钟臀部激活

2、油管超火10分钟快速练臀

3、Chloe Ting 15分钟臀腿燃脂

4、帕梅拉9分钟臀腿拉伸

☀️周二 肩背日

1、Yuuka 5分钟改善肩膀内扣

2、MIZI 20分钟站立瘦背

3、帕梅拉10分钟瘦背(需准备两瓶水)

4、帕梅拉 10分钟圆肩驼背拉伸

☀️周三 腰腹日

1、帕梅拉 10分钟初学者腹肌训练

2、Eylem Abaci 10分钟新手下腹部训练

3、Cece 5分钟腹部拉伸

或

4、Eleni fit 30分钟普拉提（增强核心稳定性）

☀️周四 休息日

如果有余力，可利用碎片化时间做体态矫正或康复训练。如矫正小腿外翻、足弓塌陷、膝盖康复训练等。

☀️周五 胸➕手臂日

1、韩小四 8分钟快速瘦手臂

2、MIZI 8分钟消除手臂赘肉

3、韩小四 10分钟塑胸➕消副乳

4、吉尼10分钟超强瘦手臂

5、吉尼5分钟手臂拉伸

☀️周六 全身训练日

1、周六野 5分钟全身热身

2、理想的身材 1小时燃脂运动

3、周六野 15 分钟全身拉伸

☀️周日 休息日

推荐睡前做一做拉伸或瑜伽，让身体得到充分放松与舒展，同时也能缓解紧张的肌肉，为下一次的力量训练打好基础！

关于饮食：

运动前30-60分钟内：可补充低碳水食物➕适量蛋白质，能提高运动中的燃脂效率。

运动后20分钟内：可补充复合碳水和大量蛋白质，快速恢复能量，提高代谢。

现在社会对女性的要求真的很高，减脂塑形几乎成了每个人的必修课。尤其是对于明星来说，每个人都应该走在减肥的道路上。

宋祖儿和关晓彤都是90后女演员，但是2宋祖儿后的健身有自己的方法！最近两个TA都迷上了“帕梅拉””不用花钱就很容易学会，大家都可以在家里拿到。你可以在家里放一个瑜伽垫来学习帕米拉的塑形动作。她教程里的每一个动作都很专业，很标准。难怪吸引了这么多粉丝的关注，还一直等她更新。

看看帕姐的魔鬼身材。结实的腹肌完全没有脂肪，马甲线完美。身材看起来不胖不瘦，健康漂亮。可爱的小女孩祖儿也为自己设定了在家和帕梅拉一起运动的打卡目标，并幽默地给自己的行为起了各种各样的代号。这个视频动作叫发传单。又做了一个“开门”的健身动作。

视频里的祖儿真的很幽默，健身方面没有人能这么幽默。除了宋祖儿，姐姐关晓彤也对帕梅拉念念不忘，最近在一个广播视频中直接提到她要去帕梅拉。穿一身烟雾弥漫的蓝色西装，有一种特殊的高级感。祖儿长相甜美，有很高的面值。事实上，它的控制范围很大。夹克是今年流行的肚脐连衣裙，显示出小腰和充满活力。底裙是裙子，优雅时尚，脚上是白色尖头鞋，有点法国女孩的视线。

这种五颜六色的搭配也很有意思。里面有一件红色的大t恤，夹克是经典的格子图案西装。很有层次感，内长外短。带有肩带的浪漫印花裙是一款夏装神器，以少女的感觉和甜美的女人味衬托祖儿。关晓彤现在还在长大，为什么每次都能看到她越长越高？性感的粉色t恤搭配裸色超短裙，让她高挑苗条。最重要的是腿特别直，大小腿比例太均匀。

一件带点香味的无袖连衣裙，搭配白色的尖领口设计，衬托出脖子修长，透露出时尚中的优雅气质。粉色的裙子是深色的格子图案，让我们为自己制定一个健身计划。你不必去健身房。你可以在家嗑药。

帕梅拉健身是真的有效果，前提是一定要坚持打卡，不要三天打鱼两天晒网。

身为95后的帕梅拉不仅在学习方面名列前茅，是德国的高考学霸，而且有着高度的自律习惯，足足9个年头一直坚持健身。首先这份毅力就令人特别佩服，也难怪她的帕梅拉健身能风靡全球，光看播放量就知道它有多火了，完全取代了美丽芭蕾，成为新一代健身女魔头。帕梅拉的课程涵盖臀腿、手臂、腹肌、肩背、全身燃脂，还贴心的安排了日常拉伸课程，不放过任何一个死角，就要从头美到脚就对了。为了拥有帕梅拉同款完美身材，即使虐遍了无数姐妹，也不耽误她收获一大批迷妹和健身粉。

帕梅拉健身为何那么受欢迎

首先场景简单易操作，视觉画面就很清爽，让人可以集中注意力，不会因为复杂的背景而分心。其次不需要过多的健身器材，只要简单的装备就能搞定，无论你是健身小白还是资深人士都能找到适合自己的视频，方便我们平时在家练，随时随地高效率健身，超级适合工作忙碌的上班族。最重要的是动作特别流畅精准，跟着练心情也很愉悦，达到很好的减压效果。

不仅如此，很多当红女明星也成了帕梅拉的铁粉，宋祖儿每天疯狂打卡，还挑战了魔鬼般的帕梅拉瘦腿，累到完全忘记表情管理，腹部肉眼可见的紧实了，她自己也开玩笑说：“现在跟做帕姐都可以表情管理了。”还有天生拥有细直大长腿的关晓彤，吃完妈妈做的爱心减脂餐之后也要去练帕梅拉，真正诠释了什么叫做比你瘦比你美的女明星还比你努力，果然是女人不狠地位不稳，是不是觉得手中的汉堡突然不香了。