篮球运动员的体能训练?

一、伸展运动之后退跑你在小学就学习过的诸如压腿、前弓步、交叉跑等等，都能很好的帮助你拉伸肌肉。这里，我再推荐一种非常好的训练方法——后退跑。跑的时候，尽量步伐要大。效果如何，你试试就知道。二、力量训练之直立提踵只要有力量，战胜比自己高出10公分的对手，并非天方夜谭。推举杠铃、引体向上等等力量训练方式大家都很熟悉了。但很多人都不知道，练习脚踝的力量，也非常重要，无论你是玩篮球，还是踢足球，脚踝无力，全身力量都无法顺利用出来。我推荐一种非常简单的锻炼方法，那就是有空时，就踮起脚尖一段时间，尽量保持身体垂直。如果能在肩上负重则更好。每次坚持数秒就放松一下，然后继续。久而久之，效果自现三、弹跳力训练之侧身纵跳一般爱好者垂直纵跳都还可以，但侧跳能力则偏弱。因此我建议大家做如下训练：首先弄个平整的矮箱子，有20公分高就可以了。然后离箱子远一点，侧身跳向箱子。让一个脚落在箱子旁的地上，另一只脚落在箱子正中央。在保证安全的情况下，请尽可能的加快跳跃速度。四、速度训练之分解动作看看艾弗森，就知道速度的重要性。如何才能提高自己的奔跑速度？其实，最重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确的跑动姿势。我建议大家平时练习时，将跑步动作分解开来训练。需要分解训练的动作包括：1、摆动手臂，尽量让肘部成90°；2、练习摆腿动作，让膝盖向前伸，而不是向上；3、只要能保持身体平衡，就尽可能的伸展支撑腿。五、灵活性训练之接反弹球侧滑步对于篮球运动来讲，非常重要。只要大家多做如下练习，就能大大提高侧移的灵活性。1、找一面墙，在距离其3米左右的地方，画一条平行线；2、将球有角度的传至墙面；3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球速度越快越好。当然，要是你有机会多打打壁球也不错。六、爆发力训练之抛实心球找个学校里常用的实心球，伸直手臂持球，然后做下蹲、起跳动作。跳起的同时，尽量展开身体，上肢用力，向上将实心球抛出。注意，球抛出时，你的脚应该已经离开地面了。很显然，你蹬腿的力量越大，训练效果就越好。七、柔韧性训练之勾脚尖虽然关于提高柔韧性的训练很多，但我一直都在推荐一种简单易行的方法。每天晚上睡觉前，将脚掌顶在床头，然后保持腿部平直，伸出双手，尽量向前勾脚尖。勾到后，保持几秒钟。放松一下，继续上述动作。每晚做一两分钟这样的训练，对于业余爱好者而言，也就足够了。八、放松运动打完一场篮球后，千万要记得做放松。否则，等你年近四十的时候，你就会发现，体能开始直线下降了。这里我照抄NBA专家的建议：1、3分钟放松跑；2、3分钟腹部运动；3、练5"10分钟罚球；4、做5"10分钟伸展运动。当然，以上时间为NBA运动员要做到的，各位爱好者就根据自己的情况，自行决定时间长短吧

行进间投篮：行进间投篮是在快速跑动中接球或运球后做中、近距离投篮时，所采用的一种投篮方法。一般多在快攻结束或突破切入篮下时运用。

1、行进间投篮，都是由跨步接球起跳、腾空举球出手和落地三个部分组成。其脚步动作的共同点是：跨第一步的同时接球，跨第二步时跳起空中投篮出手，双脚同时落地注意屈膝缓冲。

2、实际运用时，应根据投篮的距离、角度以及防守队员所处位置来决定投篮出手的动作方法。在投篮时要控制好身体平衡。跨步的大小、快慢、方向也应根据临场情况的不同而有所变化。

行进间单手肩上投篮动作方法：

以右手投篮为例，右脚向前跨一大步时接球，接着上左脚蹬地起跳，右腿屈膝上抬，同时双手举球于右肩前上方。腾空后，上体稍后仰，当接近了高点时，向前上方抬肘伸臂，用手腕前屈和手指拨球力量将球投出。

动作关键：跨步一大二小向上跳，节奏要清楚。出手时，腕、指用力要柔和。

扩展资料：

进行间投篮练习：

1、徒手慢跑做行进间投篮的模仿练习。体会跨步、接球、起跳、举球、出手、落地等动作。走步式做行进间投篮练习。迈右（左）脚接球，上左（右）脚起跳投篮。

2、运球接行进间投篮练习。传切上篮练习。要求：传球后要有变向摆脱动作，跑动接球和行进间投篮衔接连贯，注意调整步伐。运球接行进间投篮动作连贯，体会跨步和抄球的时机。

参考资料：

v字运球是指在体前一侧左右拉球，球的轨迹呈v字。v字运球以右手为例，从右往左运球时，小拇指无名指中指发力，从左往右时拇指食指中指发力。v字运球的过程中手指不停切换使用，能有效提高手指灵活性。v字运球熟练后可以结合胯下一起练习。

练习V字形运球：先用单手就是最习惯的那只手运球，进入状态后开始一只手左右运球。习惯后就结合左右手在身前左右击地运球。 就是从左手拍到右手，再从右手拍到左手，反复拍球。 然后在练习慢慢从高位运球到低位运球。

常见的篮球运球方法有：

1、高运球:

运球时两腿微屈，上体稍前倾，目平视。以肘关节为轴，前臂自然 屈伸，手腕和手指柔和而有力地按拍球的后上方，用指根及指腹部位触 球，食指向前。球的落点控制在运球手同侧脚的外侧前方，使球的反弹 高度在胸腹之间。

2、低运球:

运球时，两腿深屈，重心下降，上体前倾，屈腕用手指和指根部位 短促地按拍球的后上部，使球的落点在身体的侧面，反弹高度保持在膝 关节以下，以便更好地控制球和摆脱防守。

3、急停急起运球:

在对方防守较紧时，利用速度的变化摆脱对手，用以破全场紧逼防守。在快速运球中突然急停，使身体重心下降，手按拍球的前上方，使 球停止向前运行，目视前方。急起时，两脚用力蹬地，上体迅速前倾起 动，同时手按拍球的后侧上方，人、球同步快速前进。

4、体前变向运球:

以右手运球为例，运球变向时，右手拍按球的右后上部，把球从自 己的右侧拍按至左侧前方。

同时，右脚向左前方跨出，上体左转，然后 换左手向前运球。

5、背后运球:

以右手运球向左侧变向为例，运球变向时，右脚在前，右手将球运 至身体的右侧后方，左脚前跨，右手按拍球的侧后方，使球经身后运至左脚的侧前方，右脚迅速向左前方跨步，换左手运球继续前进。

6、转身运球:

当对手堵右侧突破时，迅速出左脚，微屈膝，重心移至左脚，并以左脚前脚掌为轴做后转身，右手将球拉至身体的后侧方，并按拍球落在身体的外侧方，然后换左手运球，加速超越防守。

7、胯下运球:

运球变向时，应跨出左脚，右手按拍球的右侧上方，使球从右腿侧穿过两腿之间，离地反弹到左脚 侧，右腿向左前方迅速跨步，换左手运球继续前进。

　　你好~~

　　ok我告诉你。。。慢慢看

　　自己的心态一定要保持最好的状态

　　打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好

　　要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候

　　（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）

　　你要知道 我练篮球就是要在篮球场上证明自己 就是要让对手看看~！！

　　要记住 永不放弃

　　既然你喜欢篮球 你爱篮球 那么就要坚强

　　最后几句话

　　永不放弃 证明自己

　　付出了一定有回报

　　我一步一步给你解释清楚

　　平时训练就多胯下练习 因为胯下运球的时候 左右手都能很好的运用

　　跨下运球 也可以找到左右手的节奏

　　注：练习时不要单单的用左手拍球 那样浪费时间不说 效果 还不怎么好

　　要结合型运用

　　左右手的交换配合

　　我在说几个关键

　　不轻易下球，若下球就是要过人。

　　蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。

　　要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。

　　]移重心，蹬地运球动作连贯。

　　最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。

　　重心要低，启动时才会快。

　　详细的篮球视频指导 是一个视频专辑

　　很不错的（是CCTV5的张指导）

　　http://wwwyoukucom/playlist_show/id_2781692html

　　楼主加油啊 熟能生巧啊~！！

　　还是要慢慢练习的~~~多多努力 肯定是有绝对的回报！！！

　　实际比赛和个人练习 都可以好好的学学

　　熟能生巧!加油啊!

　　先给你来个视频 过人 突破 变相 都有

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTEwNjMyMjg4html

　　上面视频没毒 是优酷的

　　这个也可以 确实不错~~

　　虽然是中国的额

　　http://vyoukucom/v_show/id_XNTg4ODA0Mjg=html

　　再给你一个比较难的练习运球手感的

　　这个视频 建议你还是把篮球运球练得很熟的时候~再来练习

　　http://vhoopchinacom/v6764html

　　虎扑网也没毒~~~~中国第一篮球网站（貌似是的）

　　接下来也是一些相关视频

　　http://wwwtudoucom/playlist/id/5456656/

　　http://vku6com/show/_XNeCuatjCRN7XGdhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMzcwMDAzODQ=htmlfull=true

　　http://www56com/u82/v_MzQ4NDg4NjMhtml

　　看会了，熟练了，你就牛B了 特别是优酷的这个，我碰到的精品啊！！！

　　详细解说~

　　交叉步突破

　　[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹 之间。

　　突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守 。

　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球

　　运球是为了突破，要突破，最终是得进攻队员的身体过去才行。身体靠什么带动，脚步！所以脚步动作才是

　　最关键的，下面是我个人对运球过人时（当然其他时候的脚步动作也相当重要）脚步动作的一些见解：

　　1：降重心。 请千万注意，所谓降重心绝不是指你把腰弯下来就可以了，要屈膝而不是弯腰！！！当然还有其他辅助的动作，专业队一般是要求抬头，侧肩以及抬肘（肘子开路而非肘子打人，业余player不学也罢）。

　　2：顺步和交叉步。 这是两种最基本的突破步法。 顺步是指突破的时候，先迈靠前的脚（以你突破的方向为准），交叉步则是先迈靠后的脚。顺步的优势在于快，启动之前把重心放在靠前的脚上，靠后的脚象弹簧样的被压缩，这是快速启动的关键所在！！！！ 然后前脚朝前跨，相当于放开了被压缩的的弹簧，想不冲出去也不行了。 缺点是保护不够，有时候对手移动快，判断好的，往你前进路线上卡，可以对进攻队员形成很大干扰。 交叉步跟顺步不一样，它是先迈靠后的脚，启动方法是一样的，压缩+放开。 既然是先迈靠后的脚，那显然启动速度要慢些，不过它的好处在于一旦这只脚迈出去，你整条腿（加上你的身体）可以完全挡住企图占据你进攻路线的对手。 顺步一般是体前变向时用，交叉步则是跨下时用，当然体前也可以用交叉步，毕竟体前变向是最常用的。

　　3：身体+脚步+身体+球请大家注意顺序，身体前倾，脚蹬地，身体靠（往防守队员身上靠，挡他回防路线），球只须带过来，不被对手碰到就行~ 当然如果你玩街球的，另当别论，但玩街球的到了要过人那下，还得遵循过人的一些 基本准则才过去。

　　4：正面的虚晃这也是很常用的，但讲起来话就多了，这里我只提一下要点。假突破的方向一定要用虚晃的脚尖着地，才能保证迅速把身体弹回来，当然如果你的对手菜，身体不动也能骗死他，那你就不必看这些了，

　　我在告诉你一些过人和运球的多方面技巧

　　其实过人要的是速度加节奏！若你有绝对速度的话，那我想不用多说！只要把距

　　离拉开，用第一下速度甩开对手！（前提是你有一定的控球技术，否则先练控球）就想艾佛森一样！不过这种能力不是每个人都能做到的！

　　再一点，就是节奏！节奏是很重要的！它不仅可以影响突破，还可以决定命中率！比如变速、变向！这类的突破办法都很有用。如果是利用速度和反映的话，我建议你练一练交叉步。（别小看这些基本功）在实战中都是很有用的。试试吧！

　　关于篮球的快速投篮和乾坤大挪移的技巧

　　1、首先，用右手运球面对篮筐，找好你合适的投篮距离，跨下运球，运到左手后，再运到右手，不用跨下运

　　2、球在你右手，还没拍下地的那瞬间，把右脚迈向右边

　　一步，越大越好，但不要超过一步。 顺手整个身连球一起往右边晃一下，然后快速地运

　　到左手，这时候要注意，不要跨下运球，尽量把身子弯一点/，这时候的脚步双脚同时向左后方45度，微微后退，这些动作必须非常熟练并且快速/

　　[以上是开始的 虚晃动作]

　　3、如果对手没有反应过来[那你的速度一定非常快了]，就出手投

　　篮。如果对手跟了上来，请看下面：

　　当球到了你的左手时，突然把腰挺起来，右手也配合左手装做投篮，注意，别碰到球

　　，要不然你们也知道后果。￥#%63！动作不要太大，省得别人怀疑。当做到这一点后一

　　定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手，左脚向前迈大步，以

　　便跨下运球，身体也往前倾，装做要突破得样字，左脚跨下运到左手，把整个身体再拉

　　回来

　　4、这次是地二次骗了他，别急，再玩他一次。当这样回来后，简单地运到右手，然

　　后跟上面的一样，右脚迈向右边一点，整个身向右边晃一下，然后装做运到左手，左脚

　　也向左边迈一点，这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。对方以为你这次要像上次

　　那样到左边，他会快速向左边移，这时你会有一点点空挡，别急，这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时，你一定要等他再回到右边，不，应该说他正回来

　　的时候，就是左脚迈向右边要回防你的时候，再按上面的，弯腰讯速运到左手，这个运

　　到左手的时候，不要跨下，非常简单地，并且，掌握对方从左边被你骗回来的时候，对

　　方回到右边但并没站好脚的时候，你一下运到左边，那样才会给你足够的空间去投篮。

　　5、以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最

　　后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该

　　知道后果是什么了~~~ （~0~）

　　给大家介绍两招

　　蝴蝶穿花

　　步骤一：出招前，右脚往左踏出一步，离左脚尖不宜太远，10厘米即可。

　　步骤二：左手往地运球时，双脚同时往右张开跳起。

　　步骤三：左脚先着地，右脚往右快速跨出，并同时跨下换到右手运球，佯右切。

　　步骤四：右手把球从地运起的同时，身体大幅度迅速拉弓右转，右手掌置球的右侧，右臂紧夹在身体腰部，眼睛盯着对方。

　　步骤五：再来也是一样的换手运球过人，也一样如刀切豆腐般，干脆利落。

　　步骤六：看到篮下有人防守，右脚跨进同时踩“刹车”，左脚紧接着踏到右脚旁，屈膝成投篮姿势。

　　步骤七：突然急停后撤跳投。

　　投石问路

　　篮球规则里规定，接球后只能有一次运球，一停球就不能再运，否则就是两次运球。但科比·布莱恩特却有一招切入招式——投石问路，它的过程是运球——假跳投——再运球，其实质就是换手运球。

　　步骤一：右脚抬起，运球朝对手的左肩方向前跳，有点儿佯右切的味道。

　　步骤二：右脚着地后，踩住刹车，低头，眼睛看着对方的脚跟处。

　　步骤三：重心压低，左手做势要停球，突然头向上一抬，一副急停跳投的姿势。

　　步骤四：左手实际并没有接触球，仍然是右手单手在运球，然后迅速换手到左边。

　　步骤五：防守者因被假跳投所骗，重心一时向上浮起，此时左切。

　　步骤六：左脚跨入限制区，一看前面的补位者已堵住去路，高高跳起，并以“高点式”投球法出手得分

　　突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。

　　如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。

　　1 交叉步突破

　　[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。

　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。

　　2 顺步突破

　　[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。

　　[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。

　　3 后转身突破

　　[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。

　　[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。

　　4 前转身突破

　　[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。

　　[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。

　　最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。

　　[篮球技术]突破与快速行进间突破过人技巧

　　不轻易下球，若下球就是要过人。

　　这部分技术分成两个要点：一是在3分线附近接到球后，不要随意下球做无意义的运球。要充分利用“直接下球过人”的机会，也就是，以后你在在3分附近接到球，除非过人，否则绝不轻易下球。

　　其次，学好各式运球过人的技术动作。诸如假动作运球、跨下运球、换手运球、急停再走运球、转身运球等等的“运球过人”。大部分的人是因为已经运球了，可是运球过人技巧不精，所以没办法过人。各种动作中，以急停再走最简单，也最容易做好，其次是换手运球过人，其它较常见的是跨下或转身运球等。

　　重心要低，启动时才会快。

　　而体能，则是训练你的爆发力，爆发力好，不论是接球的下球过人，或者利用各式运球的过人，都会让你的过人更“称心如意”。诸如接球还没下球前，这过人第一步快的让对手目蹬口呆，诸如运球中的换手运球过人，换手快到对手都搞不清楚你是怎么过他的。体能怎么练、练那些，建议有三大类体能训练对过人助易最大，一是跑步，二是跳绳。

　　跑步，主要是训练脚肌耐力，其次训练心肺耐力，当你能够持续跑3000m时候，就表示在经过半小时的对打后，对手差不多已经快累坏时，你却还体力充沛，因此，这半小时以后对手就会变成任你宰割。

　　跳绳，跳绳包含单脚跳与双脚跳的跳绳，这都是和过人动作相仿的，因为要跳绳跳的好，脚势必要蹬，这“蹬”就是你要过人瞬间的力量来源。

　　快速行进过人

　　快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。

　　第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。

　　也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。

　　要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。

　　因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。

　　同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。

　　右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。

　　右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。

　　篮球场上过人运球都是很重要的

　　最近刚发现的一个专门讲解篮球技术的网站——五虎篮球网（wohoops），个人感觉是相当不错的，应该对喜欢篮球的朋友有所帮助哦！！而且有更多的篮球规则讲解。 还有很多的高清技术视频。还有一流的教练

　　向

　　优酷

　　土豆

　　56com 都是很大的视频网站

　　里面搜索自己想要看的 都可以找得到

　　慢慢看吧~~都是精品的啊

　　呵呵 加油 祝你早日成功~

三步上篮:在无防守下，以右手为例。运球一下之后双手持球的同时右脚向前迈出一大步，然后左脚顺势一小步并且右手将球向前举起，手指发力将球挑出。

单手的同理，不过对球性的要求更高一些，运球后右手顺势上翻形成单手在身体一侧上托持球的姿势。然后待左脚跳起时将球托举至身体前方完成上篮，这时候球性不好的很容易掉球，所以还是先把双手持球上篮练好了练练运球就可以了。球性的增加可以通过一些小技巧，如:持球腰间环绕，持球绕头环绕，持球绕腿环绕，这些都是为了左右手来回倒球。