提踵正确动作

提踵正确动作如下：

用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面，先伸直双腿，将重量举起，向下尽可能低的放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后，用脚趾向上撑起身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但锻炼小腿所使用的重量应该足够重，可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够，每组个数的话看情况，如果你做低次数的那就8-12个，高次数15个以上甚至25个都是可以的。

坐姿提踵锻炼方法与原理

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

一、坐姿哑铃单腿提踵

首先第一个锻炼动作很简单，你只需要坐在一张凳子上，然后大腿上支撑着一个哑铃或者哑铃片，双手扶住这个器械，身体坐直，一只脚平放在地上，另一只脚的脚尖要放在哑铃片上。

你的脚后跟是悬挂着的，没有接触到任何东西的，锻炼的时候就用小腿肌肉发力，让你的脚后跟进行上下的提踵，练习时注意感受脚后跟的发力。

二、反向提踵

这个动作你在练习时身体在史密斯机上支撑着杠铃，然后脚下可以给自己一个支撑物，让自己的脚后跟支撑在上面，脚尖在前面进行提踵的动作。

锻炼的时候控制好自己的身体平衡，新手在初期使用这个动作锻炼时，可以不要在哑铃上加重量，先掌握到准确的锻炼感觉，到了后期在逐渐给自己增加锻炼的重量。

三、哑铃提踵

这个动作在练习时我们双手各拿一只哑铃，然后身体保持站姿，在自己的脚尖前支撑一个物品，可以让你的脚尖在这个东西上可以站起，脚后跟是不在支撑物上的，锻炼的时候注意感受你的小腿肌肉，用小腿的肌肉发力锻炼，不要用脚尖去发力顶起。

四、杠铃提踵

这个动作我们在练习的时候要坐在哑铃凳子上，然后背部挺直，大腿上放着杠铃，杠铃的重量可以选择自己适合的锻炼量，不要过重，也不要太轻的。

脚尖同样的是放在一个支撑物品上，脚后跟是悬挂着的，然后进行提踵锻炼，锻炼时注意要让小腿发力，当你顶起来时可以保持紧缩几秒再下放，提升锻炼的效果。

这四个锻炼动作可以每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。

在小腿的练习结束后，不要马上去休息，可以让自己做些针对腿部的拉伸的动作。在你锻炼后的第二天腿部肌肉肯定是很酸痛的，这时候也可以做做腿部的拉伸锻炼，这样可以让你的腿部酸痛缓解，也可以给腿部做做按摩，这样肌肉的修复会更快。

如果你想锻炼腿部的肌肉和力量，力量的增加会导致肌肉的生长，反过来，肌肉的生长又会促进力量的增加。可以是锻炼腿部的股四头肌，可以是股二头肌锻炼，可以是小腿肌群的锻炼。

1、可以做深蹲的训练。

①深蹲时保持挺胸收腹，不可以低头也可以做一些单腿跳，能够有效的锻炼小腿的爆发力，锻炼出小腿的肌肉。锻炼一定要适度，循序渐进。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。

2、可以进行俯卧撑。

①它主要是直腿的硬撑和俯卧腿的弯曲伸展。对于臀部肌肉的锻炼，可以使用蹲下，小腿肌肉的锻炼主要有立定抬跟和坐姿抬跟。如果你想锻炼肌肉，你必须有足够的团体和足够的重量。采取累加负重法，每天坚持、持之以恒，提高腿部肌肉和力量。

②如果你想得到良好的腿部肌肉和力量的锻炼，你应该知道，其实两者是密不可分的。力量的增长会导致肌肉的增长，反过来，肌肉的增长又会促进力量的增长。

3、站立提踵与坐位提踵。

①锻炼的目的是为了提高小腿肌肉的力量和跟腱的力量。双脚站立，站在台阶边缘，面朝台阶，脚背下垂，以墙为支撑，脚踝、膝关节、臀部保持直线，以脚的太阳为支撑，通过脚趾抬起人体，站立后缓慢控制放下

②坐姿抬起脚跟，即坐在凳子上，用两只前脚的太阳站在单宁垫上，在膝盖上承受周和杠铃，并用双手握住它们，以防滑倒。然后呼吸，用小腿三头肌的收缩力量将脚跟抬到最高位置，充分收紧后腿肌肉，停顿两到三秒钟，呼气，慢慢放下脚跟，然后恢复并重复练习。

‍‍‍‍‍‍‍‍

爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

‍‍‍‍‍‍‍‍

1、负重提踵,意思是说收拿哑铃没有哑铃拿什么重东西都行，身体站立两脚分开与肩同宽，脚尖用力将身体抬起，脚尖抬到最高度的时候停顿2 3秒。锻炼小腿有很多动作的在给你说几个，小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

2、有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

3、也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

4、替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

5、由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

6、为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。