深蹲锻炼下肢力量的方法

　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

　1、无负重深蹲

　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　2、囚式深蹲

　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　3、普利耶式深蹲

　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　4、跳跃式深蹲

　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　5、单腿深蹲

　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　6、握持式深蹲

　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　7、相扑式深蹲

　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

　以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

　8、杠铃深蹲(背部)

　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

　9、杠铃深蹲(胸部)

　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　10、箭步蹲

　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

　工具/原料

　杠铃

　哑铃

　方法/步骤

　深蹲锻炼的部位

　这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。

　对深蹲的分析

　先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

　深蹲的站位：

　第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

　第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

　深蹲的角度：

　第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

　第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

　锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

　分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

　腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌

　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　（02）斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　（03）杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　（04）哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　（05）史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　（06）单腿前蹲 ：

　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（07）箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（08）坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　（09）负重登凳 ：

　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　（10）哑铃深蹲 ：

　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　（11）壶铃深蹲 ：

　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　（12）T杠深蹲 ：

　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌

　（01）俯卧腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　（02）坐姿腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　（03）站姿腿弯举 ：

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　（04）直腿躬身 ：

　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　（05）直腿硬拉 ：

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌

　（01）站姿提踵 ：

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　（02）坐姿提踵 ：

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　（03）骑人提踵 ：

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　（04）小腿顶推 ：

　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。

　4、站立提踵

　小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。

　7、半蹲

　大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　8、坐姿

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

　方法一：

　动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。

　开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。

　动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。

　方法二：

　动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。

　开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　方法三：

　动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。

　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

　1、压低上身

　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　2、踢毽子

　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

　3、高抬腿

　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　4、向两侧抬腿

　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　5、弯曲/伸直膝盖

　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　6、侧卧抬腿

　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

　同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

深蹲动作讲解

深蹲讲解，都说生命在于运动，深蹲是日常生活中比较简单的一个动作，很多朋友都喜欢深蹲，但是动作不标准，那么深蹲应该怎么做呢，接下来就来分享深蹲讲解，快收藏起来吧。心动不如行动！

深蹲动作讲解1

1、双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定!

2、脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适!

3、挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺!

4、双手前平举或者胸前交叉!

5、开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

6、下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

7、下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8、膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

9、重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!

当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者：徒手深蹲，如上。

中级者：高脚杯深蹲

动作细节：

直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部;

屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。

站起还原。

呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。

高级者：大负重深蹲，比如沙包

建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟

深蹲动作讲解2

1、站距

我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。

每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。

值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。

站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。

2、找准重心

深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

3、保持脊柱中立位

4、下蹲

1、下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。

深蹲动作要领：

1、当深蹲时脚内八字、外八字或者选择平行向前的方向由深蹲锻炼的目的来决定。当需要对大腿的整体进行锻炼以及重点锻炼大腿中间部位肌肉时，双脚间的距离通常是与胯同宽或者与肩同宽，此时双脚是平行向前方位，脚尖向着正前方向。这是训练过程中最常用的动作姿势。

当脚外八字姿势站立进行深蹲时，大腿的发力部位会偏向内侧，使大腿内侧的肌肉受到更多刺激而得到加强，同时可以较多的刺激臀部肌群；当脚内八字姿势站立进行深蹲时，大腿外侧的肌肉更多的发力，可以锻炼大腿外侧群肌力。

2、不管脚是内八字站立还是外八字站立，做深蹲的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致，避免膝盖内扣。只有这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差，从而保护膝关节不会受伤。

3、在深蹲训练过程中，身体的重心最好落在脚后跟上，也就是后脚掌。这样可以减轻小腿和前脚掌负荷，避免训练过程中受伤：深蹲时全身的重量比较大，小腿和前脚掌的承受能力有限，过多的参与用力反而会降低锻炼效果。

深蹲可以训练大腿肌群，同时对臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有帮助。深蹲训练还能更好的锻炼膝关节功能，增强局部肌肉的协强性，提高运动肌力。

扩展资料：

深蹲运动的时候怎么调节呼吸，根据深蹲负重的多少，共有两种方法：

1、当深蹲的重量是本人最大深蹲量的80%以上时，这对于身体来说就已经属于大重量了，大重量的呼吸方法是：在下蹲时吸气，站起后呼气。发力的过程是要憋气的，因为憋气是会扩大胸腔，增强胸腔压力，可以给身体提供更大的力量来完成动作。

2、当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%时，这时可以判断，负重是对身体来说，属于较轻，可以承受的范围，那么呼吸方式是：在下蹲时呼气，站起后吸气。发力的过程是不需要憋气的。这种呼吸方式正好和第一种是相反的。

当深蹲的重量小于本人最大深蹲量的50%-80%时，可以根据当时的身体条件，选择以上两种方法之一，如果精力充沛，身体状态好，就可以选择第二种，如果身体状态一般，怕受伤的话，可以选择第一种。

人民网—深蹲姿势怎样才算正确

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准是腰背保持直线，髋关节低膝关节不正确的技术动作，反而使膝关节容易受到损伤。所以深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势是怎样的需要我们加紧练习。所以深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

标准深蹲的正确做法

动作要领：

1 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；

2 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3 还原。重复动作。

每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

注意事项

在进行深蹲锻炼时也有不少需要注意的地方，深蹲时双脚站立的位置要保持水平状态。进行深蹲锻炼的时候不可速度过快，应道保持最舒适的状态，而且速度要均匀，否则会对关节部位和肌肉都造成较大的负担，对健康不利。机械能深蹲锻炼的时候，需要循序渐进，不可一开始运动强度就太大。

危害须知

进行深蹲锻炼的时候，也可能会对健康造成一定的危害。深蹲锻炼的时候，由于关节部位会反复运动，加上身体的负重影响，会对关节部位造成较大的磨损，因此长时间的深蹲锻炼，会对关节造成较大的损伤。深蹲锻炼时脚踝的负重较大，因此也容易引起脚关节损伤。

深蹲是一项比较难的健身锻炼，深蹲真正可以增大肌肉，可以有效提高全身力量，还可消耗体内脂肪，深受大家的欢迎与喜爱，深蹲姿势一定要做对，那么下面来看看深蹲的标准动作，深蹲的正确姿势。

深蹲的标准动作

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的速度，深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确姿势

商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

站距和两脚的位置

如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

上半身

虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

挺胸，背阔肌驱使肘部下压

头颈姿势

深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

下蹲

在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

髋关节和膝关节同时屈伸

蹲起

一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

深蹲运动注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。

一、深蹲的正确动作指导

1 双脚的距离

在深蹲的起始位置，我们建议双脚之间的距离与肩同宽，脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。

很多人站立的时候容易有内扣现象，而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大，产生损伤，因此需要提前进行修正。

2 手握杠铃的位置

我们可以根据杠铃上的标记去预估握距，像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃，而较宽的握距能够使我们这些柔韧性不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距，因为对于肩膀的压力较小，较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。

大拇指要处于杠铃的上方，保持和手腕同一条直线上，如果不是同一条直线上，那么手腕的压力会加大，一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。

杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的问题。如果你放置的过高，就会给颈部造成压力，过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。

3 起杠的动作

当我们一切准备好，就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。

不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧，收紧再收紧。

起杠后，不需要扛着杠铃走很多步，只需要后退3-4步即可。因为距离太远，收杠的时候可能会出现问题，我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。

4深蹲时的角度

深蹲时需要臀先驱动，就是有种要坐下的感觉，到达底部时不要停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动臀部笔直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡，此时身体的重心应该是在两脚的中间，双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。

在我们蹲下的时候，其实背部并不是笔直的，而是和髋部有一个倾斜的角度，这也是为了保持身体的稳定性。

5 深蹲的幅度

我在健身房里经常看到有人深蹲的幅度存在问题，有些属于半蹲状态，其实对于深蹲而言，全幅度深度才是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对于膝关节来说非常安全，相比于其他腿部动作，它能够使膝关节更加稳定。

正确的深蹲幅度是-髋部下沉到低于大腿所在的水平面。

如果我们做部分幅度的深蹲，更多的是给膝关节和股四头施加压力，而不是髋伸肌群（臀肌、腘绳肌、内收肌）。当我们全幅度深蹲时，在深蹲的最低点时能够借助髋部的驱动起身，这时候就可以刺激到腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌。

二、经常会做错的一些要点

1 深蹲幅度：没有做到全幅度深蹲，每次深蹲髋部都高于膝盖，这通常是因为膝关节没有外展，或者双脚过于窄抑或是没有集中注意力往下蹲。

2 膝关节姿势：我们的膝关节一定要外展，这是为了能够完成最大幅度的深蹲，并且在一定程度上会影响髋部的发力。

3 站姿：双脚站距过宽或者过窄都是不好的，这样都会导致深蹲的幅度很难低于大腿水平的位置。

4 头部姿势：在蹲起时，头部不要一直向上，应该注视地面参照物，仰头不仅影响发力，头颈也容易产生酸痛感。

5 背部的角度：背部不需要过于垂直，而是要保持一个合适的角度。

6 髋部发力：这就是我们常说的要有臀部发力的感觉，要有向上启动的感觉。

7 杠铃的位置：杠铃不应过高或者过低，而是应该放在肩胛骨的上方。

总结，深蹲并没有大家想得那么难，但是也没有那么简单，在某一个环节上没有注意，都会产生问题。健身的目的是为了锻炼身体而不是损害身体，因此希望大家在做这个动作前可以参照一下正确的动作规范，让你的深蹲更有价值以及更加安全。

深蹲的正确姿势：

工具/原料：杠铃，哑铃。

方法/步骤：

1、起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

2、下蹲臀要向后和向下 ，做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，要抑制髌骨前移。

3、重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。

4、动作过程核心控制收紧，在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

5、完整的深蹲正确姿势，完整的深蹲，大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

做深蹲的正确姿势

做深蹲的正确姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，很多的人也都开始重视自身的身体健康状态，可通过运动方式改善，以下了解做深蹲的正确姿势。

做深蹲的正确姿势1

深蹲的标准动作如下：

站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；

静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还能起到减肥的作用。

每天做深蹲有什么好处

减脂

深蹲能够起到非常好的将腿部脂肪去除的效果，有许多正处于减肥阶段的人，都会通过深蹲的方式来减去自己大腿的脂肪，这种方法可以达到减脂塑形的效果，坚持一年之后，会发现自己的大腿相比于之前来说会瘦了一大圈。前提是需要每天做20个深蹲，而且一定要做到位，有些人虽然平时经常会进行深蹲，但在深蹲的过程当中并没有做到最正确的位置，达不到训练的效果，自然也没有太大的功效。

改善失眠

深蹲除了可以减肥之外，还有一个非常大的好处，那就是可以促进身体的血液循环速度，对于部分有严重失眠情况的患者来说，在晚上睡觉之前进行20个深蹲，是一种加快睡眠的好方法。由于在睡觉之前，如果使得血液流动速度加快的话，那就可以让整个人的血管开张，在睡觉的时候就能够睡得更加的香甜，所以一些长期患有失眠情况的人，如果能够坚持一年的话，失眠的情况会自动的好转，而且一觉就能睡到第二天。

增加免疫力

深蹲由于是属于锻炼方式当中的'一种，所以如果长期坚持的话，能够起到增强免疫力的效果，许多的人之所以免疫力极差，就是因为在平时缺乏锻炼，而且吃的又多，所以导致身体的脂肪越囤越多，免疫力开始不断的下降。

大家都希望自己能过一种健康的生活，现在有越来越多的人都在追求自己的身体健康，想要身体健康的话，那么首先就可以从养成每天20个深蹲的好习惯开始。

做深蹲的正确姿势2

怎样正确做深蹲

一般的徒手深蹲主要锻炼大腿股四头肌。练习时双脚与肩同宽或略比肩宽平行站立，双手前平举，腰背收紧挺直。然后屈膝臀部往后下蹲，感觉臀部后面有凳子坐上去一样。下蹲至大腿平行与地面或低于地面平行线，稍停，然后在快速还原至起始位置。

练深蹲的的6大好处

1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展

深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥

深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加09斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。

4、深蹲练习可以随时随地练起来

做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身体姿势

深蹲练习在提高身体力量的基础上，它可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉，这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身体激素水平

深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进人体激素的分泌，有睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好东西，它是一个了不起的荷尔蒙。

主要功能有：1、延缓衰老，保持青春活力。2、增强体能，改善情绪和睡眠，提高记忆力。3、改善性功能，提高性欲。4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。5。减肥； 6。辅助治疗疾病。

如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2-6组，每周进行2-3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。

做深蹲的正确姿势3

深蹲减肥的好处

激发腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

促进全身力量

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

发达腿部肌肉

发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

促进肌肉生长

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

提高弹跳力

重竞技项目运动员都很重视深蹲！深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。