健身不知道怎么锻炼腿部肌肉？

在健身锻炼中很多人都惧怕锻炼腿上的肌肉，因为锻炼这里的肌肉要很久才看到效果，很多的健身者就没有耐心去练习。并且在锻炼腿部肌肉的时候你还要承受痛苦，就是感觉很难受，锻炼得这么辛苦效果还不如锻炼手臂的肌肉效果好。

如果你在健身中抱有这种观点那你就错了，我们锻炼中不能让自己偏向于某一个身体肌肉部位，我们要想让自己身体肌肉锻炼得更好看，那你就要保持锻炼的整体性，要把身体的每一个部位都锻炼到位，才可以让你的身体肌肉变得更具有美感。

所以，你要想把自己的腿部肌肉锻炼得好，其实并不难，只要你能找到正确的锻炼方式。在这篇文章中我会教你如何提高腿部肌肉的锻炼效率，这四个经典的锻炼动作你应该学会，它们会让你的腿部变得更有型。

一、杠铃深蹲

首先第一个锻炼动作我相信很多健身者都不会陌生的，深蹲锻炼可以很全面的针对我们的腿部的肌肉进行塑造，让我们的锻炼效率大大提升。

当然，要想深蹲锻炼有好的成效，那是要建立在你是做得对的基础之上的。很多人做深蹲的锻炼姿势都会出现很多问题，特别是新手在刚开始使用这个动作的时候，总是很难掌握到正确的锻炼姿势。

在深蹲的锻炼中你下蹲时的膝盖不是向前的，你要得到的感觉是你大腿向后下压，大腿出现紧绷的感觉。

身体上半身保持直立的，当大腿下蹲到超过和地面平行的距离再起杠，注意动作的幅度要到位。

二、直腿硬拉

这个动作的锻炼主要是针对你的绳肌。当然，练习时臀部和下背部也会得到一定的刺激效果，是一个综合性很强的锻炼动作。

在练习时你可以在手上握着杠铃进行锻炼，也可以使用哑铃或者杠铃片。这个器械没有什么特别的要求，只要你能保证你的锻炼动作到位就可以得到不错的锻炼成效。

在练习时先抓住器械站立起来，然后让你的腿部保持锁定，上半身前倾，背部保持挺直。让你的上半身前倾到几乎和地面平行，然后再上挺直身体。

锻炼的时候注意要让动作的幅度到位，重量尽量的下放到最低，这样才可以让肌肉接受到最全面的刺激。

三、腿举

这个动作可以让你的腿部肌肉得很全面的锻炼，相比深蹲来说，它可以让你的下背部不用再去承受部分的重量，是一个很有效的锻炼腿部的锻炼动作。

在练习时躺在腿举机上，让你的膝盖尽量的弯曲靠近你的胸部，让锻炼的角度要到位，才可以让腿部的肌肉得到深度的刺激效果。

四、坐姿提踵

在练习时坐在凳子上，把脚尖放到一个器物上，让脚后跟悬空出来，然后可以在你的大腿上放些重量物，可以是杠铃或哑铃。

然后进行提踵锻炼，提踵的角度要尽量的达到最高，让小腿肌肉可以接受到锻炼的刺激效果。

这四个是我们在腿部锻炼中会经常使用到的锻炼动作，只要你能把这些动作都能弄清楚，了解锻炼中的具体感觉，你之后不管做哪些腿部的锻炼都可以很轻易的上手。

所以，我们在锻炼中不要求你去学习到很多的锻炼动作，只要你能把几个经典的练习明白，你之后就可以很轻易的弄明白别的锻炼方式。

　　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　　1、股四头肌:

　　(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　　(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　　(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　　(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　　(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　　(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　　(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　　2、股二头肌

　　(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　　(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　　(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　　3、小腿三头肌

　　(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　　(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　　(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　　(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。