实心球动作要领及如何正确练习

一、原地双手头上掷实心球的动作要点

1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地，都应理解为原地，这样更有利于重心的前后移动。一般采用两脚前后站立，也可以采用左右开立的姿势。

2、双手：双手同时持球，并用相同的力将球掷出，而不是像单手投篮一样，一手抚球，一手用力。

3、头上：球出手时必须是经过头上掷出，而不是经过身体其他任何部位。

4、掷：必须有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动作皆没有“鞭打”。可以提示学生想象儿时玩的“抽陀螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。

二、 原地双手头上掷实心球的练习方法

日常的体育课教学多采用的是两人一组对掷，以及多人一组的循环练习，个人练习的方法采用的较少。以下三种方法是比较实用的个人练习法。

(1)用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。

(2))原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向下鞭打。

(3)利用一面可以利用的墙壁，根据自己的实际情况，在距墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这种练习法在单人练习时省时高效。

三、 实心球掷远的决定因素

实心球练习属于投掷的范畴，决定实心球掷远的主要因素必定是投掷项目的共同要点——掌握良好的投掷技术，在适宜的投掷角度上加大出手速度。获得最理想效果的出手角度应为45度，且出手速度越快越好。由于器械的形状不同，在空气中飞行时会受到空气的阻力和升力的影响，因此，铁饼、标枪的出手角度要小些，掷飞盘、打水漂等的出手角度更小，向远方投垒球、投沙包等的出手角度要大些，只有铅球、链球、实心球的出手角度接近45度。出手速度的大小取决于器械出手时人体和器械已具有的速度。

由此可知，决定实心球投掷效果的主要因素是出手速度和出手角度。根据目前的规则，指导学生做好“引球”动作也是需要的，但同时要协调配合重心的前后移动。在教学过程中经常发现个别学生的“引球”动作做的很好，但“引球”后停留的时间过长才发力，失去了“引球”的作用效果。

四、 原地双手头上掷实心球的成绩测量

虽然原地双手头上掷实心球这一项目已经进入了不少中学的田径运动会中，但其还不属于正式的田径比赛项目，所以目前我国还没有一套像铅球、标枪和铁饼一样的，经过科学论证并行成规则的原地双手头上掷实心球的场地及成绩丈量方法，因而迫切需要出台一套科学合理的原地双手头上掷实心球的测试场地和成绩丈量方法。

现行的原地双手头上掷实心球的场地，一般采用宽为3米的长方形区域作为测试场地。在成绩的丈量时，是沿用掷手榴弹的成绩丈量方法，取实心球落地的最近点（距离起掷线的最近点）至起掷线内沿之间的垂直距离。对于实心球的落点和起掷点在一条垂直线上的学生来说，丈量出来的成绩表示了其真正的投掷能力水平，而对于实心球的落点和起掷点不在一条垂直线上的学生来说，垂直丈量出来的成绩就不能表示其真正的投掷能力水平，学生投掷的准确距离应该是起掷点到落点的这条斜线。直角三角形的斜边一定大于直角边，关键的一厘米之差，学生的得分就是一分之差，而关键的一分之差就有可能决定着学生的前途和命运。所以说，现有的实心球测试场地和成绩的丈量方法不太合理，急需要出台一套科学的规则，以适应学校体育改革的不断发展。

在国家尚未出台原地双手头上掷实心球的规则之前，建议各地在实际操作中可借用最新的田径竞赛规则中的推铅球的场地要求和成绩丈量办法来进行操作。由于是原地掷实心球，没有助跑，也可将标枪、铅球和铁饼的比赛场地加以组合，创新一个原地掷实心球的小型场地和科学的丈量方法，并积极向上级业务主管部门申报，这也是新课程改革对我们一线体育教师提出的新要求。

教师在教授原地双手头上掷实心球的动作要领时，就要求学生一定得始终面对投掷方向，尤其做向后的引球动作时，身体不能出现左右的倾斜，重心前后平稳移动，最后发力时两手用力均匀，以便使实心球尽可能的向正前方掷出，以避免在执行现行规则中吃亏。

　　跳跃是跳远项目最关键的部分。

　　（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

　　（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

　　（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

　　（4）辅助练习

　　①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。

　　②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

　　③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

　　（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

　　（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：

　　学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

　　全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。

　　在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

　　掌握动作技术要领

　　预摆——两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空——两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　落地缓冲——收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

侧手翻怎么练

侧手翻怎么练,侧手翻是一项体操技能,很多人觉得这一个动作很好看,因此去专门的学习了这一个动作,不少人将它作为一个耍帅的动作去撩女孩子,下面我带大家简单了解一下侧手翻怎么练

侧手翻怎么练1

屈伸，人体沿正垂面，经分腿手倒立，手和脚落地式成一直线。

直臂，直腿绷脚跟。上下(手，脚)撑，推(蹬)路面要先后。摆腿，推(手)蹬(地)要加力。常见问题：提升协助与维护，非常是当倾翻贴近倒立能，守护者要扶腰趁机，协助练习者旋转站起来。

辅助训炼流程：

一、有些人帮扶手倒立(贴墙手倒立)

总体目标：

1、感受手倒立时本体感觉与顶肩、缩腹并腿与分腿姿势。

2、提高上肢支撑点能量和人体的均衡工作能力。

3、塑造英勇坚决，战胜困难，战胜自己的优质质量。

诱发训练：

(1)扶两腿的爬取训练(两腿慢慢提升到高过头)。

(2)在维护协助下，贴墙手倒立。

(3)一腿平举一腿蹬地贴墙手倒立。

(4)贴墙手倒立，保证人体成一直线。

二、有些人帮扶手倒立，侧手翻

总体目标：

1、感受侧手翻摆腿和侧移重心点姿势。

2、发展趋势上肢能量和均衡工作能力。

不可逆性训练

(1)在协助下做手倒立成份腿倒立起来，感受倾翻时的分腿肌肉觉得;

(2)侧设立，往左边(右)举腿晃动，感受侧倒移重心点和摆腿方位;

(3)在协助下，手先后侧撑地，蹬地摆腿成手倒立;

三、上体侧倒后先后推掌

总体目标：

1、掌握和感受侧手翻的蹬地摆腿顶肩快，有分腿倒立起来全过程，手和脚落在一直线上。

2、发展趋势学员柔韧性素养和协调性。

诱发训练：感受上体侧倒后先后推掌，沿路面路线布线。

四、分腿经手倒立全过程，脚、手在一直线上

总体目标：

1、进一步改善肩前冲塌腰屈髋，手撑地与脚杜绝的不正确。

2、发展趋势学员的上肢、腰腹力量及融洽、灵巧等体质。

诱发训练：进一步提高侧手翻的品质，改善侧手翻时人体转正定级的姿势。

侧手翻怎么练2

示范

（1）完整动作示范

（2）重点技术示范，分解示范

准备姿势

向前抬左腿同时两臂前上举（也可以上举或前平举）

（这个抬腿是有讲究的哦，以后我们会专门讲解这一技术的哟）

左腿向正前方踩出去，同时重心向前移动，左手沿着左脚的脚尖方向，指尖向左转体90度撑地

撑地的同时蹬地摆腿，肩角要拉开哦（第一拍节）

右手在左手的延长线上（指尖同左手指尖在一个方向上）撑地

左手推地，将重心移至右臂（第二拍节）

右脚落地屈膝，脚尖朝向来的方向（第三拍节）推右手

左脚踩地，立上体（第四拍节)

动作完成

示范者：北京体育大学2013级体操硕士研究生，郑泽明。

讲解动作要点

① 充分蹬地摆腿，左右手前伸依次在左脚的延长线上撑地。

② 经分腿倒立时，要顶肩、立腰，动作过程中两脚开度要大。

③ 后半部两手依次推地，两脚依次落地。

保护与帮助

帮助者站于练习者侧前方（倒立时的背面），两手交叉扶其腰部两侧，帮助翻转。

保护与帮助视频

练习

在标志线上练习，要求手脚在一条直线上，由站立姿势开始做手倒立，初练者可以先爬行（建立手脚位置的概念），然后逐渐过渡到手脚一线身体一面。

注意事项

⑴ 侧手翻的关键技术是上体正前倒（手撑地顺势转体），两手依次正前撑，腿正后摆，“正”是决定侧手翻运动路线和方向以及动作质量的关键，“正”字也是此动作的难点。

(2) 顶肩，拉开肩角是侧手翻的重要技术，“冲肩”是练习侧手翻过程中的常见错误，短时间内难以改正。造成“冲肩”的直接原因一是撑手太近，二是撑手前未及时顺势转体。

(3) 侧手翻分正下侧起和侧下侧起两种，侧下侧起一般用于连续侧手翻。

你现在最关键的就是综合素质的提高。建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。15次一组 3组（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般15——25米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 两组 中间休息时间可以用加一组跳绳 45至60秒的跳绳

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速，对于立定跳远很有帮助）

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西（沙袋），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。（你可以选择沙袋，1KG的就可以，跑60米，全速）

8、变速跑。一般要跑200米或400米。直道全速，弯道慢跑或走都行。三组

9、单足跳。25米一组 三组

以上是下肢综合素质的训练。建议在早上40分钟时间来训练，具体训练内容你可以选择以上九种的任何三种。

你还需要腰腹、和手臂的训练：（这个可以安排到晚上来完成）

具体方法：仰卧起坐 40一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 2分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前7米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般女生6米后身体才完全直立。要是可以的话，还建议穿跑鞋，鞋带要比平时系的紧，正式考试时不穿袜子。

训练一个星期 要休息一天。注意循序渐进，不盲目加量！

下面给你说下立定跳远的基本方法：

1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。

2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。

最后是饮食问题，荤素搭配，多吃含蛋白质、糖类的物质，每次训练结束少吃油腻的东西。不提倡每次训练结束后洗澡，一般三天洗一次。每次洗澡体内水分会流失好多，容易造成疲劳。但是训练结束一定要注意放松，放松和训练都很重要。准备活动充分做开，把体温升高后再进行强度训练！

我能帮你的也就这些了，希望能对你有用。坚持训练吧，两个月后的成绩看你舍得训练的程度，吃得了苦，满分没问题。我的学生就是这样训练的。