不同形态的小腿粗怎么瘦
为什么小腿那么难细不同情况需要对症下药
小腿肌肉的形成
·决定我们小腿粗细的有两块肌肉一块是腓肠肌
·另一块实在腓肠肌里面的一块扁平的肌肉:比目鱼肌
腓肠肌
比目鱼肌
腓肠肌决定腿肚子大小
比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧张程度
五种不同形态的小腿粗
肌肉小腿·是天生肌肉发达所导致,后天从事田径或舞蹈
芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加
脂肪小腿·全身体脂过高梨形身材腿较粗
XO小腿·膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上
去不一致
小腿紧张·臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走路时伸髋
不足导致小腿代偿发力
跟腱过短
·天生跟腱过短
肌肉型小腿
小腿外观:踮起脚明显的肌肉分界
形成原因+改善方法
一般都是天生肌肉发达所导致,后天从事田径或
原因舞蹈芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加
改善主动拉伸小腿泡沫轴放松使小腿线条更加纤长好看
方法
体前屈拉伸
·一侧腿尽量伸直感受小腿拉伸
·一侧拉伸保持30s4组
泡沫轴放松
·一侧腿叠加另一条腿上
·保持滚动按摩30s4组
脂肪型小腿
小腿外观:无明显肌肉线条掐起皮脂较
形成原因+改善方法
形成原因:全身体脂过高梨形身材腿较粗
改善方法:避免重口食物,制造热量盈余,
运动多选择中高强度的有氧运动
XO型小腿
小腿外观:小腿外扩左右大小看上去不一致
形成原因+改善方法
形成原因:膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上去
原因不一致
改善方法:泡沫轴前侧放松+直立提踵+仰卧脚踝环绕
泡沫轴放松
·呈跪姿跪至泡沫轴
·保持滚动按摩30s4组
直立提踵
·站直垫脚尖后回落重复
·每组提踵15次4组·
仰卧脚踝环绕
·平躺仰卧脚踝左右环绕
·每组15次4组
肌肉紧张小腿
小腿外观:小腿较粗肌肉及脂肪结合
形成原因+改善方法
形成原因:日常久坐臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走
原因路时伸髋不足导致小腿代偿发力
改善方法:臀桥+直腿硬拉练习无力肌肉+拉伸大腿后侧方法
臀桥
·双腿与髋同宽呼气臀部抬起
·每组20次4组
直腿硬拉
·向下俯身感受大腿后侧拉伸
·每组16次4组
拉伸大腿后侧
·呈坐姿双脚并拢双膝打开
·每组30s4组
跟腱过短小腿
小腿外观:小腿与脚腕呈一条直线无曲度
形成原因+改善方法
形成原因跟腱长短靠天生无法后天改变
改善方法无后天改善方法可以靠穿搭视觉改善
不要过度追求细节,接受自己,不要拿放大镜看自己
作为一名从事医疗行业的健康管理师,需要给大家明确一个概念,即小腿的粗细主要由遗传因素和肌肉状况决定。遗传因素我们无法改变,但可以通过改善肌肉状况来达到瘦小腿的目的。以下是一些建议:
1 有氧运动:有氧运动有助于燃烧全身脂肪,其中包括小腿脂肪。选择低冲击力的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等,每周至少进行150分钟的中等强度运动,以达到全身减脂的目的。
2 针对性锻炼:小腿肌肉主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。针对这两块肌肉进行适当的锻炼,有助于改善小腿肌肉的形状和线条。可以尝试以下动作:
a 坐姿提踵:站立或坐姿,脚尖向上,脚跟尽可能下压,然后缓慢抬起,重复进行。
b 站立侧抬腿:站立时,一侧腿向侧方抬起,保持膝盖弯曲,另一侧腿保持站立,然后缓慢放下,换另一侧重复。
c 站立后抬腿:站立时,一侧腿向后上方抬起,尽量保持膝盖伸直,另一侧腿保持站立,然后缓慢放下,换另一侧重复。
3 拉伸与放松:运动后进行适当的拉伸和放松,有助于减少肌肉紧张,改善小腿线条。可以尝试以下拉伸动作:
a 站立前屈:站立时,双脚并拢,上半身向前弯曲,双手触摸地面,保持30秒。
b 站立腿弯举:站立时,将一侧腿向后弯曲,用手抓住脚踝,保持30秒,然后换另一侧重复。
4 良好的生活习惯:保持规律作息,保证充足的睡眠,避免长时间站立或久坐,以减轻小腿负担。
5 控制饮食:合理控制热量摄入,避免高糖、高脂肪食物,增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。
总结:瘦小腿的同时,请务必在专业健康管理师的指导下进行运动和饮食调整,以确保安全有效地实现瘦小腿。
我查了些资料总结了有效瘦小腿的方法希望适合你用:
做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟,或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚,跳健美操(没那么累),也可以用高抬腿或蛙跳等(就是累了点),平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动,方法:双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。侧踢训练::1、双脚并拢,原地站立。2、抬起左腿,向左侧踢。上身保持不动。3、换腿,右腿向右侧踢,重复15次。向前踢腿:1、双手叉腰,保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢,并踏出一小步。3、换腿,同样将左腿保持直线向前踢,重复15次。也是比较轻松的运动方式。
注意一些减小腿要知道的事项:
减小腿--要干什么:1瘦小腿最好的办法就是快步走,在操场上走15分钟以上,就可以了。带上ipod,几首歌听完了也就走完了,不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖,这样才能充分拉伸脚筋,达到效果。2瑜珈也是个好办法,两脚一前一后站立,前脚脚尖朝前,后脚脚尖朝侧,两脚丫子成90度角,脚跟在一条直线上,向前弯下腰去,上身尽量贴前腿,深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些,练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是,大腿小腿的后侧都会有些酸疼,这样就对了。
减小腿--不要干什么:1千万不要尝试跳绳减肥,这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步,长跑比加速短跑要好,跑完之后要记得:坐在凳子上,两腿稍向前伸展,以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准,用手拍打小腿,晃动腿肚子,充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候,随便踮踮脚,会对小腿有帮助,当然不要做太多了,不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了,不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀,不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。
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