分开组做 一组8到12个就可以 做10组 组间体息不超过30秒 每天补充各种维生素 矿物质 大量蛋白质与碳水化合物 俯卧撑时快起慢下 顶峰收缩 注意胸肌充血感。我Q2909161989 不懂随时问我。等去健身房时星期一：肩部和斜方肌
史密斯机颈后推举（热身组）
俯身哑铃侧平举 4组 15—20次/组主要练习三角肌后束
哑铃侧平举 4组 15—20次/组主要练习三角肌中束
坐姿哑铃推举 4组 12次/组依次练习—中束
哑铃前平举 4组 按12次/组依次练习—前束
颈前杠铃推举 2组 8-12次/组练习—前束
站姿窄握颈前上提 2组 8-12次/组练习—前中束
哑铃耸肩 2组 15—20次/组星期三：胸部和腹肌
星期二：背部和腹肌
引体向上（热身组）
坐姿重锤颈前下拉 6组 正反握各三组，每组依次增重
曲腿硬拉 4组 按12次/组金字塔递减法则
坐姿划船 3组 按12次做
绳索卷腹 3组 20次 主要练习下腹肌
两头起 3组 20次 主要练习腹直肌
星期三：胸部和腹部
哑铃飞鸟（热身组）
哑铃上斜卧推 4组 按12次/组金字塔递减法则
平板卧推 4组 每组12次
双杆臂屈伸 5组 重量依次递减，最后一组做到力竭
拉力器夹胸 3组 按12次/组金字塔递减法则
悬垂举腿 3组 每组15次
仰卧起坐 3组 每组15次
星期四：肱二头和肱三头
肱二头
站姿杠铃弯举（热身组）
站姿哑铃弯举 4组 12次/组
俯身哑铃弯举 3组 12次/组
上斜板坐姿哑铃弯举 2组 8-12次/组
大飞鸟颈后弯举 2组 8-12次/组
肱三头
站姿背后臂屈伸 2组 15次/组
坐姿哑铃背后臂屈伸 4组 12-15次/组
绳索下压(正反握) 4组 12-15次/组
俯身单臂屈伸 2组 15次/组
星期五：腰部腹部小腿、斜方肌
腰部
扭腰运动（热身组）
罗马椅侧面挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数
站姿单臂哑铃挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数
腹部
侧卧起做 2组 15-20次/组 练习腹外斜肌
仰卧起坐 2组 15-20次/组 练习腹直肌
绳索卷腹 3组 20次/组 主要练习下腹肌
小腿
骑驴提踵 3组 20次/组 主要练习腓肠肌
星期六：胸肌、背
星期天：大腿、二头、三头
哑铃深蹲（热身组） 2组 15次/组
史密斯架深蹲 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
坐姿腿曲伸 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
仰卧腿弯举 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
很高兴为你解答~~
你说你的现状是肌肉包着肥肉，那么你的健身计划因该是塑形减脂还有力量的训练。
首先你说的第一条：减脂+塑形，应该不能说有氧辅以无氧，应该分开来进行。比如周一你练习的胸，那么周二就是有氧运动，跑步，游泳这些。
第二条：减脂运动最佳的时间是早上，早上起来喝点水跑步40-60分钟最佳（有氧运动的减脂最少时间就是20分钟），增加时长或者是距离是没用的，你要找到一个适合自己的最佳速度进行跑，推荐是8km-9km最佳，跑一小时结束。
由于你已经，健身了一段时间，我给你个大概的健身+减脂的计划，你这样来就行了。
计划如下：
力量训练
周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。
周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。
肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。
周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。
斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。
周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步一小时。
以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一小时十五分重以内结束。
减脂训练：
在以上每周肌肉的锻炼是四天（腿的那天有减脂），每周休息一天，另外两天主要进行减脂，方法：
跑步减脂：一小时，速度8-9km，游泳也可以。
有条件，推荐去洗浴中心的蒸拿室去，在里面跳跳，做仰卧起坐，绝对的有效，每次多带水进去，半小时出来，每个月最少能减10斤以上。
最后提醒一下，不要因为自己胖就不吃，少吃油腻，多补充蛋白质，因为减脂的同时还要长肌肉，很多人说把脂肪练成肌肉，这是没用的，肌肉的增长主要就是吸收蛋白质。
希望我的回答对你有所帮助，请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~祝你早日成功！
希望你能持之以恒的进行计划，不断的训练，快的话半年就可以做到，健身贵在坚持，希望我的回答能对你有所帮助，望采纳祝你早日成功，不懂的话可以再问我，呵呵
饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。
如果想要全面提升身体素质，一个详细的健身计划是必不可少的。
如果可以的话，可以去健身房办一个年卡，因为健身房设施比较齐全，锻炼的器材也是比较多，可以全方位的锻炼身体的各个部位。而且健身房还有教练可以指导你进行锻炼，并且还可以给你一些专业的健身建议。并且健身房的环境比较好，都是健身的人，可以让你更容易坚持下来。所以说，如果可以去健身房的话可以去健身房锻炼。
当然，如果不方便的话，你可以在家，在街道，等地方随时锻炼。我就说一下不在健身房的锻炼。
首先，如果你场地方便的话可以去附近的公园或者大学校园。这样场地比较大，而且也会有一些简单的健身器材。
跑步对于锻炼来说是必不可少的，跑步是一个全方面的锻炼运动。可以锻炼腿部，腹部，背部，臂力，心肺，等都有比较好的锻炼。跑步前一定要适当做一些热身运动，以免肌肉拉伤，抽筋等现象。
接着我们从下往上说，腿部锻炼除了跑步之外，我们还可以做一些专门针对腿部的运动。蹲起，蛙跳，都是锻炼腿部肌肉的好方法，可以根据自己的身体条件调整训练量。
腿部结束后，我们可以休息一会，做一下舒展运动。然后可以锻炼腹部和背部的肌肉。腹部的话可以做端腹，平板支撑。端腹动作要求是身体体平躺在床上，两腿合并靠拢，腹部用力，使两腿根部与床面形成45度角。端腹主要锻炼的部位是腹部和腿部肌肉。平板支撑是双臂手到肘部支撑地面，两脚撑地，腰部挺直，腹部用力。
接着再稍作休息，锻炼胸部和胳膊。俯卧撑和引体向上。俯卧撑大家都知道，我就简单跟大家说一下要点。俯卧撑两手与肩膀同宽稍微靠里一点，锻炼的是胸部的厚度。如果两手比肩部宽，那么锻炼的是胸部的宽度。所以说大家可以有针对性的调整姿势。引体向上的话可以有很多种，一种是平常大家见到的那种，常见的锻炼的是臂力，还有就是可以做背部的引体向上，身体向上的同时，头部从单杠地下穿过，使背部接触单杠。这样可以很好的锻炼你的肩部和背部的肌肉。
了解了锻炼方法后我们就可以根据自己的作息时间安排适合自己的锻炼时间。并且根据自己的体质设计好运动量，以身体感觉到累，但是又不影响第二天工作学习为好。这样一套下来，就可以很好的锻炼你的全身肌肉了。
健身是很苦的一件事，但是比健身更苦的是坚持。我们既然想要锻炼，就一定要坚持做，而且还要做好。相信你一定会做好。加油！
经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。
肌肉纬度和身体各个部位的照片：
营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。
通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式，
本人的各项力量指数的目标应该是：
卧推 自重的125倍 90kgx125＝1125kg
这个 勉强可以达到，
深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg
这个只能达到几乎达不到，
下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划
在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。
训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法
胸部和背部
超级组仰卧推举（器械）5组，各1210888次反复，
宽握下拉5组，各1210888次反复，
超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复
窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复
哑铃飞鸟4组，各8次反复
下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复
附身划船4组8次反复
单臂哑铃划船2×4组10次反复
超级组坐姿拉力器划船4组10次反复
器械上拉4组10次反复
反向卷腹30次反复X2
体侧屈30次反复X2
训练期2（星期2-5）
大腿
深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复
器械肩前深蹲4组，各8次反复
超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复
俯卧腿弯举4组 各10次反复
超级组站姿腿弯举4组10次反复
负重体前屈4组10次反复
小腿
骑驴提踵4组10次反复不停递减
站姿提踵4组10次反复
坐姿提踵4组10次反复
腹部
卷腹30次反复
坐姿屈膝上举30次反复
悬垂卷腹30次反复
坐姿转体每边50次
完全吸腹5分钟
训练期3（星期3-6）
腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法
肩部
超级组哑铃推举1组热身15次反复
5组，各108886次反复
哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复
超级组哑铃前平举4组8次反复
附身拉力器侧平拉4组8次反复
超级组宽握直立划船4组 8次反复
侧卧侧平举4组 8次反复
上臂
超级组站姿哑铃弯举5组各8反复
仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复
超级组上斜弯举4组8次反复
站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复
三合组
斜托弯举4组8次反复
双杠臂屈伸4组每组10次反复
单臂反握下压2×5组10次反复
附身臂屈伸5组各12反复
前臂三合组
斜托反握弯举4组8次反复
背后腕弯举4组10次反复
单臂腕弯举4组10次反复
训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法
胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练
硬拉3组各1086次反复
超级组
负重引体向上（颈后）4组 各10次反复
上斜推举4组 各15-12-8-6次
超级组
仰卧推举4组 各15-12-8-6次
引体向上（颈前）4组15次反复
超级组
哑铃飞鸟4组 各10次反复
俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法
三合组
器械上拉4组15次反复递减法
屈臂撑4组 力竭
拉力器飞鸟4每组12-15次反复
三合组
坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法
单臂拉力器划船4每组12-15次反复
仰卧哑铃上拉4组15次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
卷腹30次反复
反向卷腹30次反复
转体2×50
坐姿屈膝上举30次反复
大腿训练期2（星期2-5）
超级组
腿屈伸5组各12反复
深蹲5组各15-20反复
超级组
肩前深蹲5组各12-15反复
腿弯举5组各12反复
超级组
哈克深蹲5组各15反复
腿弯举最重的重量递减法
直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上
小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前
骑驴提踵5组15次反复
站姿提踵5组10次反复最大重量
坐姿提踵5组15次反复
小腿机反向提踵5组15次反复
小腿机4组12次反复
站姿单腿提踵4组12次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
坐姿屈膝上举30次反复
垂直凳卷腹30次反复
俯卧挺身（下背部）15次反复
转体卷腹30次反复
肩部训练期3（星期3-6）
三合组
肩前器械推举4组 各10次反复
哑铃侧平举4组 各10次反复
附身侧平举4组 各10次反复
三合组
杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复
拉力器侧平举4组 各10次反复
上斜俯卧侧平举4组 各10次反复
三各组
杠铃前平举4组 各10次反复
坐姿拉力器后平举4组 各10次反复
耸肩4组 各10次反复
上臂超级组
杠铃弯举4组递减法
站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复
三合组
杠铃斜托弯举4组 各10次反复
仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复
斜托反握弯举4组 各10次反复
三合组
仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复
上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复
仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复
超级组
集中弯举4组15次反复一个半法
站姿单臂臂屈伸4组12次反复
超级组
跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复
跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复
前臂三合组
杠铃反握腕弯举4组 各10次反复
杠铃腕弯举4组 各10次反复
单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
转体卷腹30次反复
悬垂卷腹15次反复
附身转体2×50
器械卷腹15次反复
2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始，
虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，
现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，
这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。
为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。
myp的速溶燕麦的成分是：
每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，
MP增肌粉
每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。
由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂
。因此每日所需要补充的方法是：
1早上训练前或者训练中， MP,1勺 63克的碳水化合物，125g蛋白质
2下午训练前肌酸一份
3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质
4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质
燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了
每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，
一 周 训 练 计 划
周一：
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注：如使用杠铃，最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二：
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20
2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行
周三：
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉 4X20
坐姿绳索划船 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
最后一组使用递减法至力竭
周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）
2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次
这是参照菲尔西斯的标准做的，我也不是每个动作都能完成，你自己先研究下，有问题再找我，可以加QQ398354612！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）