深蹲锻炼下肢力量的方法

　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

　1、无负重深蹲

　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　2、囚式深蹲

　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　3、普利耶式深蹲

　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　4、跳跃式深蹲

　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　5、单腿深蹲

　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　6、握持式深蹲

　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　7、相扑式深蹲

　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

　以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

　8、杠铃深蹲(背部)

　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

　9、杠铃深蹲(胸部)

　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　10、箭步蹲

　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

　工具/原料

　杠铃

　哑铃

　方法/步骤

　深蹲锻炼的部位

　这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。

　对深蹲的分析

　先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

　深蹲的站位：

　第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

　第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

　深蹲的角度：

　第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

　第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

　锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

　分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

　腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌

　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　（02）斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　（03）杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　（04）哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　（05）史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　（06）单腿前蹲 ：

　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（07）箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（08）坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　（09）负重登凳 ：

　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　（10）哑铃深蹲 ：

　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　（11）壶铃深蹲 ：

　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　（12）T杠深蹲 ：

　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌

　（01）俯卧腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　（02）坐姿腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　（03）站姿腿弯举 ：

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　（04）直腿躬身 ：

　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　（05）直腿硬拉 ：

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌

　（01）站姿提踵 ：

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　（02）坐姿提踵 ：

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　（03）骑人提踵 ：

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　（04）小腿顶推 ：

　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。

　4、站立提踵

　小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。

　7、半蹲

　大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　8、坐姿

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

　方法一：

　动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。

　开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。

　动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。

　方法二：

　动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。

　开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　方法三：

　动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。

　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

　1、压低上身

　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　2、踢毽子

　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

　3、高抬腿

　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　4、向两侧抬腿

　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　5、弯曲/伸直膝盖

　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　6、侧卧抬腿

　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

　同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4． 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7． 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8． 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9． 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10． 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

参考资料：

http://wwwsportorgcn/quanmin/jianmei/2005-03-14/509140_1html

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿被拉伸幅度，不能使小腿得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

俯卧撑练肱三头肌三角肌胸大肌

下蹲练股四头肌，小腿三头肌，臀大肌，是练弹跳的方法，最好是能够负重。

如何提高弹跳力

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小弹跳力的大小是有两点来决定的

一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短跟腱越长的,一般弹跳越好这个因素是不可改变的

二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说

1是力量的练习

⑴大腿爆发力的长用练习方法

负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状

在做这个练习时要注意几个问题

①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻

②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的

⑵小腿爆发力的练习

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

2跳跃动作的练习

跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己

⑴起跳的动作

①助跑起跳

助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆

②原地起跳

双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆

⑵落地的缓冲

落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯

①脚的缓冲

在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤

②膝关节的缓冲

脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤

③腰部的缓冲

脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤

不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

我下面来说强度的问题

1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好

2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右

这是我的一些训练的心得体会仅供大家参考

由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

　　2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

　　长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

　　究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。

　　任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

　　二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

　　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

　　2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

　　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

　　3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

　　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

　　4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

　　为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

　　三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。

　　坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。

　　高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。

　　两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。

　　四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有：

　　1窄站距史密斯架深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

　　动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。

　　2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

　　之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

　　做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

　　五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

　　基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。

　　在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。

　　坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

　　2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

　　以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：

　　1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。

　　2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。

　　3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。

　　4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。

　　5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。

　　6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。

　　7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。

　　8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性