你好~
台阶提踵是练习小腿爆发力的
提踵练习,这个练习分两种
①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动
②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉
负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖,提升你的脚跟,具体做法:找一个合适高度的台阶,把脚尖(前脚掌)放上,然后脚跟悬空,做的时候提脚跟(踵是脚跟的意思),上提动作要快,下落要慢,充分拉伸你小腿后面的肌肉群,增加跟腱的拉伸力,时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量,跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤,而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力
前踵步的动作要领是什么:首先如果小腿有更好的锻炼动作,只有两个字:“提踵”,各种提踵,站姿提踵,坐姿提踵,骑驴提踵,抬腿器械提踵,等等。很少有人关注小腿,但这是你的突破,也是你快速打开与别人差距的机会。
其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗,然后他采取了健身优先,坚持锻炼的原则,最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高?关于站姿提踵标准动作要领,练哪块肌肉,如何选择体重和组数让我们一起学习。
站姿提踵标准动作要领。
准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有,你可以找个东西抬起脚,然后站在上面。如果想负重,可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学,用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。
1用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站立距离与肩同宽左右,肩放在底板下。先伸直你的腿,举起你的重量。
2尽可能低地放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。
3最后动作的最低点后,用脚趾托起身体,直到顶端完全踮起,然后放低,重复。
立姿提踵意思是站立着抬起后脚跟。
立姿提踵是瘦小腿的主要运动方式。
立姿提踵的方法:
方法一:站姿,两脚踝靠拢;呼气时膝部伸直、同时提起两脚跟,仅用十个脚趾着地;吸气时落回脚跟。
方法二:站姿,两脚踝靠拢;呼气时屈左膝提起左脚跟,吸气时伸直左膝、左脚跟踩向地面,同时屈右膝提起右脚跟。
先给这类人群一点初级室内运动的建议:
1:原地高抬腿,曲腿高抬,不用跳起,原地做,高抬腿,轻落地,双腿交替完成,不需要速度,保持连续即可,均匀呼吸,双臂自然摆动。建议100~200次一组,3~4组。
2:直腿前踢,要比高抬腿难一些,可以单侧做,也可以交替做,站稳前踢,保持连续即可,呼气抬腿。建议100~200次一组,3~4组。
3:原地提踵,开始时双腿做,腿分开与肩同宽,脚尖向前,吸气下,呼气起,建议50~100次,3组。
可以手扶固定处保持身体稳定,降低难度。
如果站姿可以轻松完成,升级为单脚提踵,也可以完成,在升级为负重提踵。
4:不要开始就做深蹲,需要一个过程,从靠墙静蹲开始训练,大腿平行地面,小腿垂直,膝关节90度,身体紧靠墙,保持60~120秒,四组。
在屁股下放个小凳子,可以更尽力,但别摔到自己。
A:升级动作为徒手静蹲。B:在升级为弓箭步静蹲。C:在升级为动态蹲起。D:慢慢负重蹲起。这恐怕需要几个月的时间,为了更安全的训练,运动步骤很重要,必须标准完成一项的要求后,在考虑升级动作。
5:拳击训练,不需要像竞技拳手一样专业,不用打沙袋,只有对着镜子不停的用力出拳,直拳,摆拳,组合拳,开始可以只打直拳,试试100~200拳一组,4组后什么感觉,很好的全身训练。
6:支持交替抬腿,双臂支撑身体,双腿交替前腿,不要求速度,保持连续,如果体重大到双臂不能平地支撑,可以扶床,桌子,等稍高一点的地方,建议100~200次一组,4组。
预备式:立正站立,目平视,挺胸,沉肩(肩放松),收腹,收臀,双腿并拢直立。面部表情自然,双手自然下垂,双臂略呈弧形。
第一拍:身体保持直立姿势不变,双足跟用力高提,整个身体重心上移,同时吸气;
第二拍:放下双足跟,恢复预备式,同时呼气;
第三至八拍重复。
注意:练习时,初学者要求做四八拍,有二三次训练基础后,可以要求连续提踵40~50次。节奏由慢至快,熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外,还可有效地锻炼足底肌,维持足弓,防治扁平足。
1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。
4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。
5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。
6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。
踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。
这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲,这个动作也非常不合理,没有科学性。提踵是为了练小腿的,而屈膝用到的是股四头、股二头肌,对于锻炼小腿没有任何帮助,简直就是多此一举,画蛇添足。提踵的话,不屈膝,直接提踵就可以了。
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