怎样可以增强跟腱强度

站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。

方法如下：

以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。

　　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

　　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差提踵异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3-4组进行,每组15-20次,每组间休息10-30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5-10秒,分3-4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。

　　站立提踵

　　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

　　坐姿提踵

　　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

　　骑人提踵

　　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

　　2008北京奥运会的退赛，2012伦敦奥运会的退场，“飞人”刘翔的脚伤无疑成了人们关注的焦点。跟腱断裂，这种听上去如此吓人的运动损伤究竟有多严重？仅仅是运动员的“专利”吗？

带伤运动跟腱易断裂

当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。跟腱长约15厘米，是人体最粗大的肌腱。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

跟腱断裂，顾名思义，是跟腱组织的断裂，70%以上的自发性断裂发生在运动时。沈阳市骨科医院软伤科主任张成亮介绍说，跟腱断裂是由于在跳跃动作蹬地一瞬间猛然提足跟造成的，多见于篮球、足球、网球等球类运动或跑步等田径运动，是一种常见的运动损伤。

像刘翔这样的运动员，由于训练强度大，身体局部的运动负荷就会加大，运动中稍不注意，就会出现脚跟或小腿下部疼痛，导致跟腱炎。即使慢走，也会感到锥心的痛。跟腱伤了还坚持运动，就会导致跟腱断裂。

运动前千万别忘热身

40岁出头的张先生每周都要打3次羽毛球。几天前，他约了几位朋友去打羽毛球，没想到一个大力“扣杀”，着地时突感右脚跟部剧痛。朋友立即将他送往医院就诊，检查后发现他右足跟腱断裂。

张成亮说，现在羽毛球运动很火，羽毛球运动中发生跟腱断裂与技术动作有关。在做羽毛球扣杀动作时，跟腱不断地进行牵拉和伸展，当小腿关节背伸突然用力跳跃时，因两脚发力不均或落地时双脚没有同步，单根肌腱承担过大负荷发生断裂。

值得注意的是，跟腱受伤来就诊的患者多是三四十岁的青壮年，这主要是由于这些人认为自己身体较好，不保护身体，在运动前或是不充分热身，或是生活习惯不好，导致跟腱较脆弱所致。

张成亮特别提醒，抽烟、喝酒者或长期从事站立、行走职业的、长期穿高跟鞋的人群会致使足跟部血液循环变差，导致跟腱慢性受损，较易断裂。受损的跟腱可能在普通的打篮球、打羽毛球、跳绳等运动时，发生断裂。

预防跟腱伤 选鞋很重要

与青壮年的羽毛球运动盛行一样，在中老年人中健步走也越来越流行。张成亮说，中老年健步走也经常会出现跟腱伤。跟腱就像绳索由大量纤细的筋腱组合而成，在反复受到强大外力冲击时，其较弱部分就会断裂而产生炎症，这种情况在筋腱功能逐渐衰弱的中老年中常有发生。

张成亮强调，为预防跟腱受伤，选鞋至关重要。可根据自己动作特点选择合适的运动鞋，还可选择厚鞋垫铺在鞋底，以便抬高脚跟不让它着地，缓冲一些无用动作对跟腱的冲击。此外跑步前要让小腿肌肉和跟腱放松，避免小腿肌肉、跟腱在跑步途中受伤。

另外，尤其值得一提的是，很多爱美的女性都喜欢穿高跟鞋，但如果鞋子没选对，也很可能对跟腱造成磨损，形成慢性损伤。张成亮说，临床上有不少女性患者，高跟鞋过高或不合脚，后跟被磨破后，就在伤口处贴一张创可贴了事。当伤口形成老茧后，尽管鞋子还在压迫跟腱，但人往往感觉不到，最终导致跟腱血液循环不畅，发生磨损，产生炎症或感染。

跟腱自我检查 保养有方

张成亮向大家推荐两个检测跟腱是否损伤的方法：1运动过后，是否时常感觉到小腿抽痛；2端坐在凳子上，两脚放平、着地，然后提起脚后跟，脚后跟是否有疼痛感。如果有痛感，应及时去医院检查，确定跟腱是否真的受伤了。走路时略感疼痛的人，可以用提高鞋子的后跟的方法，来缓解腿部与跟腱的拉力，从而缓解疼痛；情况严重的人，可用中药外敷、熏洗等办法缓解疼痛。此外，不要在松软的地上跑步，这样会加重病情；每次运动完，最好用冰敷跟腱。

同时，张成亮特别指出，跟腱伤及时治疗效果最好。因为肌肉具有很强的弹性，跟腱断裂向上回缩，时间长了，就难以拉下来。那时只得采取其他方法修补，效果不如即刻治疗好。而且，跟腱伤的治疗康复要动静结合。即疾病急性期（受伤15天内）宜绝对静养，但慢性期宜动，主要是循序渐进的功能锻炼。