怎样练腿能增加腿部力量？

你可以经常跑步，配合深蹲，来做最基本的腿部锻炼。

想让腿部有力，那就必须要进行大量的锻炼，跑步和深蹲是最基本的。

跑步是能够锻炼到你的全身的动作，但是同时也是能锻炼你腿部的很好的运动方式，每天跑上一个半小时两个小时，可以很好的锻炼你的身体素质，增加你的腿部的力量。

深蹲也是，深蹲是锻炼腿部的王牌运动动作，标准姿势是双腿张开与肩同宽，然后双手平直伸向前，蹲下，让你的臀部保持比膝盖更低的高度，再站起，然后再深蹲，循环往复，这样能够很好的锻炼你的腿部肌肉。

除了跑步和深蹲意外，大跨步和深蹲跳也是很不错的锻炼腿部的运动。

大跨步的做法是迈出一条腿，然后用力将身子下压，让臀部尽量压的贴近地面，然后站起，另一条腿也大步迈向前，然后下压身子，这个运动不仅可以锻炼腿，还可以锻炼你的膝关节，让你的腿更加灵活。

其次是深蹲跳。深蹲跳可以说是锻炼腿部非常有效的运动了，也是最消耗能量的运动，深蹲你可以一连做上几十个，但是深蹲跳你做不了十几个就会累的气喘吁吁。

上述的运动，你可以按照这样的方式来进行锻炼。首先每天慢跑一个半小时，然后做两百个深蹲，再做两百个大跨步，然后再做一百个深蹲跳，我相信过不了两个月，你的腿部就能得到充分的锻炼。

如果你希望增长肌肉，还可以每天食用一定的蛋白粉，这可以让你的肌肉变得更发达。

运动中间不要忘了休息，否则你的肌肉很有可能过度劳累而拉伤，尤其是一开始，更需要你慢慢的循序渐进的进行，否则你是坚持不下来的。

提踵是练小腿肌肉的

拍打放松肌肉法

　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

　　STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

　　STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

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注射法

　　通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

如果你想锻炼腿部的肌肉和力量，力量的增加会导致肌肉的生长，反过来，肌肉的生长又会促进力量的增加。可以是锻炼腿部的股四头肌，可以是股二头肌锻炼，可以是小腿肌群的锻炼。

1、可以做深蹲的训练。

①深蹲时保持挺胸收腹，不可以低头也可以做一些单腿跳，能够有效的锻炼小腿的爆发力，锻炼出小腿的肌肉。锻炼一定要适度，循序渐进。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。

2、可以进行俯卧撑。

①它主要是直腿的硬撑和俯卧腿的弯曲伸展。对于臀部肌肉的锻炼，可以使用蹲下，小腿肌肉的锻炼主要有立定抬跟和坐姿抬跟。如果你想锻炼肌肉，你必须有足够的团体和足够的重量。采取累加负重法，每天坚持、持之以恒，提高腿部肌肉和力量。

②如果你想得到良好的腿部肌肉和力量的锻炼，你应该知道，其实两者是密不可分的。力量的增长会导致肌肉的增长，反过来，肌肉的增长又会促进力量的增长。

3、站立提踵与坐位提踵。

①锻炼的目的是为了提高小腿肌肉的力量和跟腱的力量。双脚站立，站在台阶边缘，面朝台阶，脚背下垂，以墙为支撑，脚踝、膝关节、臀部保持直线，以脚的太阳为支撑，通过脚趾抬起人体，站立后缓慢控制放下

②坐姿抬起脚跟，即坐在凳子上，用两只前脚的太阳站在单宁垫上，在膝盖上承受周和杠铃，并用双手握住它们，以防滑倒。然后呼吸，用小腿三头肌的收缩力量将脚跟抬到最高位置，充分收紧后腿肌肉，停顿两到三秒钟，呼气，慢慢放下脚跟，然后恢复并重复练习。

预备式：立正站立，目平视，挺胸，沉肩(肩放松)，收腹，收臀，双腿并拢直立。面部表情自然，双手自然下垂，双臂略呈弧形。

第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；

第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；

第三至八拍重复。

注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外，还可有效地锻炼足底肌，维持足弓，防治扁平足。

大多数爱跑步健身的人都会遇到类似的问题，那就是小腿粗壮，本来跑步是减肥的，好不容易身材变苗条了，小腿却越来越粗越来越壮了。这就说明你已经有小腿肌肉了。而且肌肉是我们在平时运动减肥当中最大的难题。

所以我们在跑步的时候就要更加注意了，不然小腿肌肉就会越来越结实，越来越难消除。那么我们如何避免小腿肌肉呢？

首先，我们跑步前必须要来一次简单的热身。跑步前的动态热身+跑完后的静态拉伸其实就是跑步不粗腿的关键。以为跑步前的热身可以增加身体的核心温度，减少关节和肌肉的灵活性。除此之外，正确的热身还可以降低你运动时搜上的风险，以及刺激中枢神经系统的活性，及时给身体一个运动的提示。

那我们就先来讲一讲有哪些跑步前的热身动作吧

1 高抬腿

笔直第站立，抬头挺胸，左右腿快速交替，并且尽量抬高腿部，尽可能到自身的极限。每次都要做20秒左右，起码要做两次。

2 开合跳

四肢要张开，起跳落地要控制有力，脊椎保持自然直力。起跳要根据自己的实际情况出发，尽力就好不要太猛，不然还没开始跑步就已经受伤了。而且这个动作也是要做20秒左右两次就好。

3 原地快速小跑

腰背挺直，脚步要快，手臂自然摆动这是几个热身动作中简单但的一个了。

跑完之后的拉伸动作也很重要，做到位很重要，做对了，做得到了，小腿肌肉不走都难了

接下来就是跑后的拉伸了

4 小腿拉伸

两臂分开，按在墙上。两腿分开，宰割在前一个在后，签退要弯曲，后脚跟放在地上：要让小腿感觉有拉伸感，每次保持15到30秒就可以了，然后换腿动作同上。

5 韧带拉伸

两腿交叉，两脚紧挨，同时弯腰，而且膝盖要伸直，试着用手摸到脚趾或者双手贴向双腿保持15到30秒。同上继续换腿。

6 四头肌

直立抬左边的脚至身后，用左手抓住左脚，然后尽量并拢，再用左手慢慢将左脚拉住，知道感觉四头肌有拉伸感为止。保持15到30秒左右，同上继续换腿。

持之以恒，毅力很重要。有小腿肌肉的宝宝们只要坚持就会看到效果哦。

没效果，说明你的身体很适应这个重量（即你现在的无负重深蹲），肌肉不增长也能坚持下来。因为你以前是体育生，这种锻炼对你根本没难度。

解决办法是负重深蹲和提踵（扛着哑铃或杠铃练）。

一楼说的似乎有些乱，楼主是要练腿部力量，其实是想增加腿部肌肉的爆发力，而增加肌肉围度（即让肌肉块大、腿粗）需要的是轻重量多组数，要增加肌肉爆发力的话需要的是大重量少组数。

所以楼主你的解决办法是大重量少组数。

具体办法：最好还是用杠铃，因为那个重量大，建议还是去健身房或者你们体育队的器械室吧。

每种动作的组数在4到五组即可，每组的次数则在8-12次为宜。动辄好几十次的，只说明你的负重重量太低，需要加重量，最好的情况是每组你几乎只能坚持完成8-12次左右就力竭了，这才是最适合你的增加爆发力的重量。

即深蹲和提踵每样410，重量根据你自己的身体条件来，按照我上面说的解决，还有一种计算方法就是先测试一下自己所能承受的最大重量，好比你负重100KG深蹲，最多只能做一次就理解了，这就是你的极限力量，然后锻炼的时候，如果是要增加肌肉围度（练肌肉块），就用100KG60%=60KG练；要是练爆发力，就用100KG80%=80KG练

还有一点要注意的是，不要一次性的起这么大的重量，开始几天先用八成的负重锻炼一下，以免受伤，要循序渐进的来，受伤的话就得不偿失了。另外，每次锻炼前一定要做好充分的热身和肌肉拉伸，然后做一两组小重量或者无负重的深蹲，适应一下，找找感觉在开始正式练。

好了，就说这些吧，可能刚开始会很痛苦，肌肉疼得厉害，自己把握好度，充分休息好，最好72小时练一次，刚开始一两星期可以一周练两次。习惯了以后，也可以穿插着不同的动作，多样的刺激肌肉，增长力量