瘦子健身多久能有效果

瘦子健身多久能有效果,第1张

瘦子健身多久能有效果

 瘦子健身多久能有效果,健身在生活中是很常见的,每个人的健身方法都不一样,有些人健身是为了减肥,但是有些人就是为了增肌,其实瘦的人健身也有很多的,下面分享瘦子健身多久能有效果?

瘦子健身多久能有效果1

  瘦子应当怎么健身

 对于瘦子来说,健身不在于减脂,而应该把重点放在增肌上面。通过增肌,让体重得到提升,身体机能也能够得到有效改善。所以,为了更好地增肌,瘦子应该多做一些无氧运动,负重练习是必不可少的,这样能够对肌肉造成刺激,更快地看到效果。不过,增肌不必天天练习,因为无氧运动也有一些弊端,肌肉需要休息,一周三到五次即可。

  瘦子健身多久能有效果

 瘦子想要通过健身让自己变得强壮,除了做无氧运动之外,也要搭配有氧运动。肌肉长期得不到充足的样子供应,是非常容易感到疲累的,这个时候结合有氧运动,会让身体的耐受度得到提升。在这两种运动方式的帮助之下,只要能够坚持运动下去,瘦子在两个月内就会看到肌肉变得壮硕,身体机能也会相应地提升。

  瘦子健身注意事项

 瘦子在进行健身的时候,一定要格外注意营养的摄入,尤其是优质蛋白质的补充非常重要,这也是增长肌肉所必须的营养物质。所以,在健身期间,要多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉之类的高蛋白物质,鸡蛋、牛奶也是不错的选择,还要注意补充蔬菜和水果。

瘦子健身多久能有效果2

  瘦人健身的注意事项是什么

  避免早上和频繁的运动

 “运动能有效增加体重和肌肉量”如果因为这句话,而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等,会消耗更多热量,造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做,并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务。

  起床后立刻进食

 起床活动一下身体后,就请开始摄取碳水化合物和蛋白质,也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料,体内储藏了能量后,可以增加训练强度、帮助恢复。

  保持轻松的心

 如果体重不易增加或减少,可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心,凡事抱持正向思考,并坚守自己的每日运动计划。

  降低消化器官的负担

 要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质,所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差,或是患有东方人常见的乳糖不耐症,接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气,建议可以拉长时间慢慢增加摄取量,过了适应期间就能减轻负担。此外,也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物,或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动,帮助消化。

  瘦人健身经典攻略

  1、合理安排运动量

 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

 时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

 连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

  2、合理的膳食

 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健身锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  3、要有重点和针对性

 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的'器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  4、循序渐进,打好基础

 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健身培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  5、坚定信心持之以恒

 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健身,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子\”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

  6、少练其它项目

 消瘦者进行健身锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  7、注意安全

 健身锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

身体特别瘦弱的人怎么健身

身体特别瘦弱的人怎么健身,拥有匀称的肌肉是大多数男人的梦想。但是偏瘦的人锻炼时和平常人锻炼不一样,需要注意一些事项,下面一起来看看身体特别瘦弱的人怎么健身。

身体特别瘦弱的人怎么健身1

1、营养及饮食

天生瘦的人一般来说,骨架比较小,内脏功能较弱,以致进食及胃口都较差,进食及营养不足情况下,体重难以上升或越练越瘦也不是什么新奇事了。

所以第一点必需特别重视的,一定是饮食及营养,开始时少吃多餐,慢慢地胃口开了才增加食量,瘦子增肌很多都是心想吃,但一到进食时却实在吃不下。

但请谨记,让自己变得能吃是需要一点时间的,绝不能操之过急,不然吃出肠胃病则得不偿失,如果在加餐初期确实吃不下,增肌粉也是一个不错的选择(当然先决条件是你没有乳糖不适)。

而营养分配方面只要不是高脂饮食便可以,就算是增肌增重,多油高脂食物也应尽量避免,饮食首要为高碳水化合物,高蛋白质,合适脂肪进行。

至于在晚间应否吃碳水化合物食物,应以个人情况去决定,很多人碰到增肌增重停济不前,经过微调在晚间进食碳水类食物,效果是显着的,体脂也不觉明显增高。

一本通书并不能看到老是必然的,何况是复杂的人体,在碰上难题时最好请教身边经验人士或专业教练给予专业意见。

2、训练计划

健身动作及训练计划多如天上繁星,究竟什么是适合自己呢什么适合瘦的人士呢

太复杂的训练计划就不在这里说了,说说重点好了,应该是重点中的重点才对。

首先不要浪费太多的时间在健身室里,对于一位瘦的人士来说,45分钟已足够了。

因瘦弱人士能量储备本来已不多,训练时间太长容易发生负热量,越练越瘦危机会提升,但请记住,这45分钟是精英及黄金时间的训练,请你埋头苦干的进行,让手机暂时离开你吧!

3、训练内容重点

组间休息时间严格控制在1分钟。

训练动作应当在6个以内,甚或更小。

每个动作4组正式组

大重量训练,每组8-12RM

训练动作应以多关节复合动作为主,例如深墫,卧推举,硬拉等等。

完成后尽快离开健身房,马上补充需要的营养,因肌肉并不是在健身房增长的,而是在健身室外的营养补给及休息恢复。

身体特别瘦弱的人怎么健身2

适量的有氧运动

持续30分钟以上的有氧运动会消耗大量的脂肪,而身体偏瘦的人脂肪含量本来就很低。所以,偏瘦的人锻炼并不适合长时间的有氧运动。建议瘦人锻炼每周安排2次有氧运动即可。

规律的力量训练

力量训练,也称作无氧运动。偏瘦的人锻炼肌肉需要做大重量的器械抗阻训练,器械可以选择哑铃、杠铃以及健身房的各种力量器械。这样的好处是有利于增大肌肉的体积,同时也减少了身体脂肪的消耗。建议瘦人每周安排4次力量训练,每次时间控制在40分钟以内。

充分的营养摄入

健身界一直流传着这样一句话:三分靠练,七分靠吃,充分的营养摄入对肌肉的合成有很大的帮助。一般健美人士在锻炼期间都补充充足的蛋白质。而偏瘦的人在锻炼期间除了补充充足的优质蛋白以外,还需要补充大量的碳水化合物。建议偏瘦的人群锻炼期间饮食方面安排每天4-5餐,每次8分饱为宜。

身体特别瘦弱的人怎么健身3

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了,虽然这种迫切的、急于求成的想法是不正确的,因为健身本身就是一项持之以恒的、充满乐趣的运动,只有科学的方法并坚持不懈的执行下去,才能呈现和保存那来之不易的成果。

对于瘦人来说,由于初期身体刚接触大强度的训练,会导致暂时的体重下降,但是不要紧,注意营养和休息加上力量训练,坚持4-5个月,都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期,这时需要你不断的增大训练强度,刺激肌肉的增长过程,并持之以恒的坚持健身,只要把健身当作自己的事业,科学认真的做好每一次健身,你终究会迈向型男的行列。

1 蛋白粉不是药,视你的营养构成补充。健身后立即摄入的30g乳清蛋白粉最好有,维生素可以直接多维片,淘宝找美国代购,国外的维生素片剂一般都不贵。

2 多餐很好,早餐重视些,多吃吃饱。中餐不要吃撑。运动后最好是水果+乳清蛋白粉+橄榄油(碳水+蛋白质+健康脂肪),也可以增肌粉+橄榄油。饼干不要吃了,多半添加了植脂和人造奶油,不健康。饮食的原则是,高蛋白来源包括:煮鸡蛋,鸡胸肉,牛排,三文鱼。牛排的脂含量较高,不能多吃。稳定的碳水:包括麦片、低甜度水果等;健康的脂肪,杜绝反式脂肪,所以人造奶油,植物脂肪就别吃了,最好是亚麻籽油或橄榄油,橄榄油为佳,其中奥米噶3,6等多元不饱和脂肪较多,单不饱和脂肪也很丰富,这对激素分泌有好处。

3 长肉是很简单的事,足够的食物,所以大胆的吃米饭,牛奶也不要选择脱脂的。吃得多,练得好就长得快。

4 经济基础决定,没钱就自己查资料。

5 每周5-6天,一天彻底休息。每次不要超过1小时。

作为一名健身教练,我给你的建议是:

一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

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