杠铃颈前推举有哪些常犯的错误？如何改正呢？

相信对于肩部的训练，大家都是很重视的，因为强壮的肩部，可以让你的手臂看起来更加粗壮。

肩部也会变得更宽，这样当然就更加有男人的风范了，但是在训练过程中，一定要避免动作的错误。

杠铃颈前推举是锻炼肩部的一个非常棒的动作，这个动作可以让三角肌的前，中，后束都得到很好的锻炼。

相对来说对于前束和中束的锻炼会更多一点，要学会在这个动作中去提升三角肌的感受度。

不仅仅是新手，一些老手在做这个动作时可能也会犯一些错误，这个动作你可以选择站着练习，也可以坐着训练。

我觉得站着训练可以得到更好的锻炼，坐着练习的话，身体可能就会更加舒适轻松了。

所以你想要提高训练的效果，站着练习是比较好的选择，但是坐着练习会更加安全，也比较容易加大重量，怎么选择练习的方式，就要依据个人的偏好了。

不管你是怎么训练这个动作，都要注意以下几点，第一，注意推起来时杠铃的路径，要保证杠铃是垂直向上推的。

不要让杠铃向前或者向后去了，这样会很危险，身体不容易保持平衡。

让杠铃从你的胸部，推到头部的正上方，你的头部可能在推起时会向后移一点，但是杠铃的起止点的连线，要尽量保证与地面是垂直的，直线的距离最短，训练效率也就越高。

推起的时候不要让身体向后倾了，这样你的腰部和背部都处于超伸的状态，这样会更多的用到胸部的力量。

对肩部的锻炼就减少了，而且还会让你的背部承受过多的压力，有让肌肉受伤的风险。

不要借力，如果是站着做这个动作，借力会更加容易观察到，许多人可能会用腿部蹬地来帮助推起杠铃，这样是可以让你推起更大的重量，但是你完全没有练到肩部呀！

在坐着练习时也是一样，不要过多的用腿去发力，另外保持好核心肌肉的紧绷，让整个身体稳定，不要左右晃动，用肩部推起杠铃，推起的时候两只手发力要均衡，动作要对称。

根据能力选择重量，许多人认为大重量的锻炼效果好，就盲目的加大重量，以至于自己不能用规范的动作推起杠铃。

运用过多的代偿来完成动作，这样不仅容易让肩部受伤，训练效果也非常低。

一定要量力而行，从轻重量开始，一步一步的踏实的来训练，增长肌肉是没有捷径可走的，只有循序渐进，保证动作的质量，你才能更好的成长。

这几乎是一件不可能的“任务”。

2010年的茶党风暴和2016年的特朗普主义，推动着共和党内部加速分裂和极化。遥想2014年，共和党在中期选举中斩获了众议院的247席，坐拥如此巨大的席位优势，约翰·博纳也只是获得216席涉险过关。更别说麦卡锡如今面临的局面更为局促。

还要经历多少轮投票才能选出议长，谁也不知道。

有共和党议员很不乐观，认为拖下去，只会有更多的共和党众议员跑票。之前三轮投票就是这样，第三轮投票比前两轮多了一位不支持麦卡锡的共和党人。

自去年11月15日麦卡锡被党内推举角逐议长一职以来，共和党内的极端右翼众议员已经陆续明确表示反对态度。他们基本都是“自由连线”的成员。

“自由连线”对麦卡锡的不满，不是一天两天了。2015年，在博纳困于党内纷争选择辞职后，麦卡锡本可以顺势接任，但就是受阻于“自由连线”。

7年后，依然还是“自由连线”挡在麦卡锡通往议长的路上。

这个极端右翼团体成员最耿耿于怀的，是麦卡锡对特朗普和“特朗普派”“不够忠诚”。

据透露，在两年前的“国会山骚乱”后，麦卡锡曾私下建议特朗普应该“引咎辞职”。他还对弹劾拜登表现不积极，对民主党不够强硬。

麦卡锡还不够“特朗普般疯狂”？

这不是那位还没出任议长，就已经放言上任后要窜访台湾的麦卡锡吗？

这位被很多人看做保守且反华的众议员，在“自由连线”的不少成员看来，代表了太多的“主流”和“机构”，认为他只是“当权派的傀儡”。

如今共和党在众议院的脆弱优势，更是让“自由连线”这类党内极端右翼的态度变得关键，他们趁机给麦卡锡提了不少条件。尤其是坚持1个议员就可以要求投票罢免议长，虽然麦卡锡已经接受5个人就可以提出这一动议。

麦卡锡要不要接着妥协？芝加哥大学政治学者鲁宾说，就目前而言，麦卡锡基本算得上是党内另一方的“人质”。

需要票，那就只能谈。唯利而已。

“自由党团”成员吉姆·乔丹，就因为可能获得众议院司法委员会主席职务转而支持麦卡锡担任议长。还有泰勒·格林，虽然对麦卡锡也很不满意，但为了避免温和派共和党人“反水”让民主党坐收渔利，还是投票给了麦卡锡。

不过，作为5张“坚决反对”票之一，马特·盖茨是特朗普的坚定支持者，他甚至表示，就算麦卡锡接受所有条件，他也不会支持麦卡锡。他说自己已经致信国会大厦建筑署，对麦卡锡没当上议长就已占用议长办公室一事讨要说法。

就算最后麦卡锡磕磕绊绊当上了众议长，如今做出的各种承诺或者私下交易，未来两年都将形成对他的掣肘。

“党内弱势议长”这条路，走起来，不会轻松。

02

从2021年1月6日，让美国在世界面前颜面尽失的“国会山骚乱”，再到两年后的这次美国新一届众议院开启第一天却选不出众议长，令美国遭遇百年罕见的尴尬。

中间折射出的，是美国政治的极端分裂，内讧。

“国会山骚乱”，体现的是共和党与民主党之间的撕裂。而这次麦卡锡没能获得足够票数，在第一天就当选众议院议长，凸显出共和党内部的分裂同样非常严重。

可以看出，在共和党内，“建制派”与支持特朗普的“极端派”，本身已经积累了非常深的矛盾。但是，共和党的建制派已经无法阻挡这些被特朗普支持的“极端派”代表成功当选众议员。

那些反对麦卡锡成为众议院议长的共和党议员，一个主要借口就是因为他们认为麦卡锡是一个“建制派”人物，虽然有一段时间跟特朗普走的很近，但是他们认为这是麦卡锡“投机主义”的表现。

麦卡锡有着16年的国会生涯，而大部分时间都是在共和党建制派领导下行事。说白了，就是表面上向“极端派”靠近，但骨子里还是“建制派”。

而那些支持特朗普的共和党“极端派”议员，如今迈进了国会大门，所以第一件事就是要真正影响共和党领导层，让“建制派”有危机感，认识到“极端派”的重要性。

正如“极端派”议员组成的“自由连线”的主席——宾夕法尼亚州众议员佩里所说，他很早就开始与麦卡锡和其他共和党人进行谈判，目的是影响决定众议院未来两年如何运作的众议院规则。

看看，只有将共和党内部在众议院的运行规则变得更加对自己有利，那些共和党“极端派”才觉得自己未来两年才会有更大的空间，才会建立更大的影响力。

实际上，麦卡锡在1月3日之前，已经向这些共和党的“极端派”议员妥协了，公布了一项最终的规则方案。但是“极端派”议员觉得这还不够，现在众议长和共和党领导层从议员手上夺取的权力太多，他们要恢复这些权力。

而根据《华盛顿邮报》透露，这些“极端派”议员已经向麦卡锡提供了他们的最后条件，包括希望任命谁成为众议院各委员会成员、小组委员会主席，以及立即就边境安全立法和一项限制议员任期的法案进行投票。

当然，在这个过程中，民主党一直抱着“看戏”的心态。因为新一届国会在技术上还没有开始，华盛顿将陷入困境。而民主党作为众议院目前的少数党，正抓紧一切机会，向媒体强调共和党内的矛盾有多大，共和党“极端派”议员把美国的民主搞瘫痪了。

CNN的文章说，这是一场大戏，也可以说是“杂耍”，而且已经预示着即便最终当选众议长，那么这个众议长也会度过非常艰难的一年。

而麦卡锡和共和党众议院党团目前经历的是短痛，拜登政府可能要面临长痛，在接下来的两年时间里，共和党“极端派”议员会在众议院给拜登政府制造更多的棘手难题。

加拿大《环球邮报》称，这是一场关于谁应该成为华盛顿第二大权力人物的激烈争论，引发了动荡和暴动——表面看是和平的，但仍然是破坏性和令人不安的。

“分歧已经毒害了美国政治”，这一点得到了充分的体现，不仅国会议员和美国以外的国家都能看到，而且全世界都能看到。

《华盛顿邮报》更是直言不讳地说，无论下一任共和党议长是谁，这份工作都将是“人间地狱”。

03

在对华关系影响方面，麦卡锡没能顺利在第一天就当上众议院议长，到底怎么看？

之前有不少媒体和分析人士认为，麦卡锡属于对华强硬派，如果他成为众议院议长，对中美关系发展只会有负面影响。因为事先声张的可能窜台表演，有不少媒体认为，麦卡锡已经成为新一年引爆中美关系的最大“定时炸弹”。

但是，中评社在1月4日刊登的一篇文章认为，麦卡锡当选众议长“难产”，并不意味着对中美关系是好事，相反可能是一个更糟糕的信号。

文章列举的理由是，因为现在反对麦卡锡的共和党议员，多数是“极端派”的代表，他们的立场是嫌麦卡锡对拜登政府不够强硬，对特朗普不够支持。

而这些“极端派”议员，在本来已经形成对华强硬共识的国会山上，是对华最强硬的一群人。

比如之前提到过的马特·盖茨，他曾毫无理由地称，美国国立卫生研究院向武汉病毒学研究所提供了370万美元的资助，后来还鼓噪美国应该没收在美经营的中国企业的资产，用于支付冠状病毒损害赔偿金。

如果经过这一番折腾，麦卡锡向这些共和党“极端派”议员完全妥协，最终当选众议长，他为了讨好这些“极端派”议员，只会在立法上和言行上对华表现得更强硬。

担忧美中关系的人将不得不大声警告：“过山车”很快又要出发了，坐好，系好安全带！

这一观点不无道理，在新一届国会上任之前，麦卡锡就已经宣布要在众议院成立“中国问题特别委员会”，并指定共和党籍的众议员加拉格尔该委员会担任主席。

两人此前已经放话，要在这场与中国的“新冷战”中，奠定美国的长期胜利之路。两人还在去年底联名在福斯新闻网站撰写文章，表达共和党人对中国“抛弃幻想、准备斗争”的姿态。

试想，如果让那些支持特朗普的“极端派”议员提升了对麦卡锡的影响力，那么在众议院制定、推出一些法案时，只会对华更加强硬、更加极端。

一位资深美国问题专家告诉“补壹刀”，对中国而言，更需要警惕美国政治僵局会带来的更大不确定性。

麦卡锡之前宣布参选议长发表的演讲内容，几乎完全针对中国，其中就包括再次挑起有关新冠病毒溯源的争议。如果他再被更极端的共和党代表“绑架”，那可能会出现更疯狂的危险情形。

众议院涉及政府预算、税收，总体来看权力很大。而更加疯狂的政治势力一旦影响了众议院的，怎么偏激怎么来，完全不顾国内、国外真实的需求，那么美国政策本身也会走向危险和不确定的危机。

这是我们很不愿意看到的局面。我们左右不了美国政治，但还是愿意看到美国政治相对平稳。但是现在来看，很难平稳。一旦美国政治不稳定，很可能会向外部转嫁矛盾冲突。

这是值得国际社会普遍警惕的。

来自网络

有些姑娘看见其他女孩纤细修长的腿，对比自己后觉得要减肥；有些男孩儿看见别人有腹肌，就会想要减肥。

其实，胖不胖、瘦不瘦不应该与别人作对比，

体脂率

才是反应胖瘦情况的最有参考意义的数值。因此，今天就来教你如何自测体脂率！

测量体脂率方法众多，其中最常用，也最简单的方法就是

皮褶法。

皮褶法——用来测量皮肤厚度的一种工具，然后可以根据测量的数据来估计身体脂肪含量。

只需一个皮脂钳来测量以下两个地方的数据，并将这些皮褶测量数据代入公式后，就可以得到一个相对准确的体脂率。

上臂部皮脂的测量：

右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱三头肌肌腹部位。

背部皮脂的测量：

右肩胛角下方。

计算公式

根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算身体密度的公式供大家参考。

X=背部皮脂上臂皮脂体脂率的计算

用以下公式计算体脂肪百分比以及去脂体重得出的数据比较可靠。

学会了吗？赶紧套用以上公式计算一下吧！当然，计算后如果发现体脂率偏高也不用灰心！下面为大家分享一组

『全身高效减脂塑形』

的周计划！此计划在家都能练，非常适合上学、上班人群。坚持12周，努力降低体脂率，提高肌肉量吧！

A哑铃-仰卧-单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B弹力带-深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C弹力带-站姿-侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F弹力带-站姿-双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

GBOSU球-不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

HBOSU球-侧桥-手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

-END-

以上内容来自《家庭健身训练图解》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

由人民邮电出版社授权发布

安装前的准备

在动手组装电脑前，应先学习电脑的基本知识，包括硬件结构、日常使用的维护知识、常见故障处理、操作系统和常用软件安装等。

安装前配件的准备

装机要有自己的打算，不要盲目攀比，按实际需要购买配件。

如选购机箱时，要注意内部结构合理化，便于安装，二要注意美观，颜色与其他配件相配。一般应选择立式机箱，不要使用已淘汰的卧式机箱，特别是机箱内的电源，它关系到整个电脑的稳定运行，其输出功率不应小于250 W，有的处理器还要求使用300 W的电源，应根据需要选择。

除机箱电源外，另外需要的配件一般还有主板、CPU、内存、显卡、声卡(有的声卡主板中自带)、硬盘、光驱(有VCD光驱和DVD光驱)、软驱、数据线、信号线等。

除了机器配件以外，还需要预备要用到的螺丝刀、尖嘴钳、镊子等工具。

另外，还要在安装前，对室内准备好电源插头等，这些内容在第1章的14节已经叙述了。

装电脑的基本步骤

组装电脑时，应按照下述的步骤有条不紊地进行：

(1) 机箱的安装，主要是对机箱进行拆封，并且将电源安装在机箱里。

(2) 主板的安装，将主板安装在机箱主板上。

(3) CPU的安装，在主板处理器插座上插入安装所需的CPU，并且安装上散热风扇。

(4) 内存条的安装，将内存条插入主板内存插槽中。

(5) 显卡的安装，根据显卡总线选择合适的插槽。

(6) 声卡的安装，现在市场主流声卡多为PCI插槽的声卡。

(7) 驱动器的安装，主要针对硬盘、光驱和软驱进行安装。

(8) 机箱与主板间的连线，即各种指示灯、电源开关线。PC喇叭的连接，以及硬盘、光驱和软驱电源线和数据线的连接。

(9) 盖上机箱盖(理论上在安装完主机后，是可以盖上机箱盖了，但为了此后出问题的检查，最好先不加盖，而等系统安装完毕后再盖)。

(10) 输入设备的安装，连接键盘鼠标与主机一体化。

(11) 输出设备的安装，即显示器的安装。

(12) 再重新检查各个接线，准备进行测试。

(13) 给机器加电，若显示器能够正常显示，表明初装已经正确，此时进入BIOS进行系统初始设置。

进行了上述的步骤，一般硬件的安装就已基本完成了，但要使电脑运行起来，还需要进行下面的安装步骤。

(14) 分区硬盘和格式化硬盘。

(15) 安装操作系统，如Windows 98或者Windows XP系统。

(16) 安装操作系统后，安装驱动程序，如显卡、声卡等驱动程序。

(17) 进行72小时的烤机，如果硬件有问题，在72小时的烤机中会被发现。

························

组装电脑的过程

对于平常接触电脑不多的人来说，可能会觉得“装机”是一件难度很大、很神秘的事情。但其实只要你自己动手装一次后，就会发现，原来也不过如此(当然你最好先对电脑的各个配件有一个大概的了解)。组装电脑的准备工作都准备好之后，下面就开始进行组装电脑的实际操作。

(1) 打开机箱的外包装，会看见很多附件，例如螺丝、挡片等。

(2) 然后取下机箱的外壳，我们可以看到用来安装电源、光驱、软驱的驱动器托架。许多机箱没有提供硬盘专用的托架，通常可安装在软驱的托架上。

机箱的整个机架由金属构成，它包括五寸固定架(可安装光驱和五寸硬盘等)、三寸固定架(可用来安装软驱、三寸硬盘等)、电源固定架(用来固定电源)、底板(用来安装主板的)、槽口(用来安装各种插卡)、PC喇叭(可用来发出简单的报警声音)、接线(用来连接各信号指示灯以及开关电源)和塑料垫脚等，如图111所示(这里的已经安装好电源，实际上新打开的机箱是没有安装好电源的)。

l 驱动器托架。驱动器舱前面都有挡板，在安装驱动器时可以将其卸下，设计合理的机箱前塑料挡板采用塑料倒钩的连接方式，方便拆卸和再次安装。在机箱内部一般还有一层铁质挡板可以一次性地取下。

l 机箱后的挡片。机箱后面的挡片，也就是机箱后面板卡口，主板的键盘口、鼠标口、串并口、USB接口等都要从这个挡片上的孔与外设连接。

l 信号线。在驱动器托架下面，我们可以看到从机箱面板引出Power键和Reset键以及一些指示灯的引线。除此之外还有一个小型喇叭称之为PC Speaker，用来发出提示音和报警，主板上都有相应的插座。

有的机箱在下部有个白色的塑料小盒子，是用来安装机箱风扇的，塑料盒四面采用卡口设计，只需将风扇卡在盒子里即可。部分体积较大的机箱还会预留机箱第二风扇、第三风扇的位置。

组装电脑的过程

对于平常接触电脑不多的人来说，可能会觉得“装机”是一件难度很大、很神秘的事情。但其实只要你自己动手装一次后，就会发现，原来也不过如此(当然你最好先对电脑的各个配件有一个大概的了解)。组装电脑的准备工作都准备好之后，下面就开始进行组装电脑的实际操作。

(1) 打开机箱的外包装，会看见很多附件，例如螺丝、挡片等。

(2) 然后取下机箱的外壳，我们可以看到用来安装电源、光驱、软驱的驱动器托架。许多机箱没有提供硬盘专用的托架，通常可安装在软驱的托架上。

机箱的整个机架由金属构成，它包括五寸固定架(可安装光驱和五寸硬盘等)、三寸固定架(可用来安装软驱、三寸硬盘等)、电源固定架(用来固定电源)、底板(用来安装主板的)、槽口(用来安装各种插卡)、PC喇叭(可用来发出简单的报警声音)、接线(用来连接各信号指示灯以及开关电源)和塑料垫脚等，如图111所示(这里的已经安装好电源，实际上新打开的机箱是没有安装好电源的)。

l 驱动器托架。驱动器舱前面都有挡板，在安装驱动器时可以将其卸下，设计合理的机箱前塑料挡板采用塑料倒钩的连接方式，方便拆卸和再次安装。在机箱内部一般还有一层铁质挡板可以一次性地取下。

l 机箱后的挡片。机箱后面的挡片，也就是机箱后面板卡口，主板的键盘口、鼠标口、串并口、USB接口等都要从这个挡片上的孔与外设连接。

l 信号线。在驱动器托架下面，我们可以看到从机箱面板引出Power键和Reset键以及一些指示灯的引线。除此之外还有一个小型喇叭称之为PC Speaker，用来发出提示音和报警，主板上都有相应的插座。

有的机箱在下部有个白色的塑料小盒子，是用来安装机箱风扇的，塑料盒四面采用卡口设计，只需将风扇卡在盒子里即可。部分体积较大的机箱还会预留机箱第二风扇、第三风扇的位置。

1122 安装电源

机箱中放置电源的位置通常位于机箱尾部的上端。电源末端四个角上各有一个螺丝孔，它们通常呈梯形排列，所以安装时要注意方向性，如果装反了就不能固定螺丝。可先将电源放置在电源托架上，并将4个螺丝孔对齐，然后再拧上螺丝。

把电源装上机箱时，要注意电源一般都是反过来安装，即上下颠倒。只要把电源上的螺丝位对准机箱上的孔位，再把螺丝上紧即可。

提示：上螺丝的时候有个原则，就是先不要上紧，要等所有螺丝都到位后再逐一上紧。安装其他某些配件，如硬盘、光驱、软驱等也是一样。

1123 安装主板

在机箱的侧面板上有不少孔，那是用来固定主板的。而在主板周围和中间有一些安装孔，这些孔和机箱底部的一些圆孔相对应，是用来固定主机板的，安装主板的时候，要先在机箱底部孔里面装上定位螺丝，(定位螺丝槽按各主板类型匹配选用，适当的也可放上一两个塑胶定位卡代替金属螺丝)。

接着将机箱卧倒，在主板底板上安装铜质的膨胀螺钉(与主板上的螺钉也对齐)，然后把主板放在底板上。同时要注意把主板的I/O接口对准机箱后面相应的位置(图中箭头所指位置)，ATX主板的外设接口要与机箱后面对应的挡板孔位对齐

注意：要让主板的键盘口、鼠标口、串并口和USB接口和机箱背面挡片的孔对齐，主板要与底板平行，决不能搭在一起，否则容易造成短路。另外，主机板上的螺丝孔附近有信号线的印刷电路，在与机箱底板相连接时应注意主板不要与机箱短路。如果主板安装孔未镀绝缘层，则必须用绝缘垫圈加以绝缘。最好先在机箱上固定一至两颗螺柱，一般取机箱键盘插孔(AT主板)或I/O口(ATX主板)附近位置。使用尖型塑料卡时，带尖的一头必须在主板的正面。