跳远最有效的方法是什么

首先，你需要知道跳远需要哪方面的素质。下面从助跑开始说起。

　　快速的助跑能给你更多的起跳惯性。这就需要较快的冲刺速度。起跳需要很强的腿部爆发力。维持身体空中动作和保证蹬地力高效率由脚传往整个身体都需要腰腹力量以及其平衡力。另外，助跑和起跳时协调有力的摆臂，也是取得好成绩的关键因素。这就需要较强的肩臂力量。

　　冲刺速度：不需要100米200米。只需要比赛时的30--50米，日常训练时最长只需60米。尽最快速度冲刺。例：a50米冲刺10--16组。

　　腿部爆发力：b负重半蹲6组6次、股后肌群对抗3组30次、负重提踵4组8次。

　　c台阶跳下接快速跳上台阶高60--80厘米，前脚掌着地8次6组、弓步交换跳4组30次、10级跨步跳每组不少于26米6组、、

　　腰腹力量以及其平衡力：d负重直腿体前屈3组8次。两头起4组20次。仰卧固定双脚，上身抬起30度，手持3--5kg重物做向上快速推举10次+沿头两侧向头后伸直手臂，仰头目视重物，控制10秒+直臂转体20次}2组

　　肩臂力量：e快挺6组10--15次、引体向上4组10--15次

　　以上都是最有效的方法，你可以参考这样安排计划一般每周两次专门的素质练习就够了

　　周二、bae，周四、cad

　　如果没有器材，可以用下面的方法过度

　　单腿半蹲、单腿提踵、弓步交换跳、跨步跳、台阶跳下接快速跳上台阶高60--80厘米，前脚掌着地、50米冲刺、俯卧两头起、仰卧两头起、俯身屈臂支撑、仰卧起桥支撑、侧身支撑、俯卧撑击掌、引体向上

　　我是体育学院的，相信我没错。祝你成功

摘要：跳远是最古老的体育竞技项目之一，国际比赛中的跳远又叫急行跳远，技术动作由助跑、起跳、腾空和落地这紧密衔接的4个部分组成。跳远分为了立定跳远、三级跳远和助跑跳远。立定跳远更是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。跳远的好处有哪些？下面小编就来为大家介绍跳远训练方法及常见问题解答。跳远是什么跳远是田径比赛最古老的项目之一，技术动作由助跑、起跳、腾空和落地这紧密衔接的4个部分组成。现有蹲踞式、挺身式、剪式(走步式)和空翻式等空中姿势。其成绩为从起跳板前沿垂直丈量至沙坑中身体任何部分落地的最近点的距离。

跳远的种类立定跳远立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。

三级跳远三级跳远起源于18世纪中叶的苏格兰和爱尔兰，三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组成的。比赛时运动员助跑后应连续作3次不同形式的跳跃，第一跳为单足跳，用起跳腿落地；第二跳为跨步跳，用摆动腿落地；第三跳为跳跃，必须用双脚落入沙坑。

助跑跳远助跑跳远是在助跑道上沿直线助跑，在跑进中用单脚起跳腾空，最后双脚落入沙坑的田径运动项目。比赛时以跳的远度决定名次。

跳远训练方法跳远的正确姿势1、准备姿势两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

跳远的动作要领立定跳远首先要进行预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，要与肩同宽，然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。再将两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体，落地时，收腹，举腿，小腿往前伸。

急行跳远双脚前后或平行站立在助跑起跑线上，双膝自然弯曲，逐渐往前移动身体重心，直至失去平衡的瞬间进行助跑。助跑的前半程，上体保持一定的前倾，后半段上体应逐渐竖起到和水平面垂直的部位。运动员要在助跑时保持高跑速，并且动作要放松，身体重心要高，然后就可以起跳了。起跳腾空时人体充分伸展，两臂前举。

跳远的技巧1、预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

跳远穿什么鞋最好跳远最好是穿一双轻便、跟脚、扒地力好的运动鞋。而且还要求鞋底不要太厚，不然重量增加也会给跳远带来不便。轻便、鞋底轻的鞋会使身体变得更加轻盈，同时也会有效减轻心理的负重感，使人感觉更好。为了便于脚部的运动，运动鞋楦的前后跷度较小，底心凹度变化也小，使得楦底跷度曲线变化比较平缓。

跳远比赛有哪些1、国际跳远运动重大赛事：主要有奥运会中的跳远比赛、世界田径锦标赛跳远比赛。

2、亚洲跳远运动重大赛事：主要有亚运会中的跳远比赛、亚洲田径锦标赛跳远比赛。

3、中国跳远运动重大赛事：主要有全国田径锦标赛跳远比赛等。

跳远健将盘点杰西·欧文斯美国田径运动员，擅长跑、跳。1935年，在安阿伯举行的全美大学生运动会上，欧文斯因在45分钟内5次打破4项世界纪录，平1项世界纪录而轰动体坛。其当时创造的跳远813米成绩纪录保持达25年之久。1936年，在柏林奥运会上，杰西·欧文斯夺得100米、200米、跳远、4x100米接力4项金牌，成了该届奥运会最辉煌的人物。

卡尔·刘易斯美国跳远运动员。1981年，刘易斯以849米的成绩创下了男子跳远室内世界纪录。同年6月，他在美国田径锦标赛上独得100米和跳远两项冠军，成为杰西·欧文斯之后第一个同时获得这两项冠军的人。1984年，刘易斯获洛杉矶奥运会100米跑、200米跑、跳远和4×100米接力4枚金牌，被誉为“杰西·欧文斯第二”。

迈克·鲍威尔美国跳远运动员。1988年，在汉城奥运会上，刘易斯获得男子跳远的银牌。1991年，在东京第三届田径锦标赛上，鲍威尔以895米的成绩打破890米已保持23年之久的世界跳远纪录。

鲍勃·比蒙美国跳远运动员。16岁时，比蒙在一次少年运动会上跳出了732米的好成绩，崭露头角。1968年，在墨西哥城奥运会上，比蒙以890米的成绩获得男子跳远金牌并创造世界纪录。

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跳远世界纪录美国运动员迈克尔·鲍威尔是男子跳远895米的世界纪录保持者。1991年，鲍威尔凭借着在比蒙水准之上的助跑速度和腾起高度，最终以895米的成绩打破了他保持了近23年的世界纪录。目前，该项纪录仍在保持，鲍威尔亦成为了1900年以来保持世界纪录超过20年的第四个人。1991年，鲍威尔被国际田联评为“世界最佳田径运动员”。

　　跳高训练方法：\x0d\　　1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。\x0d\　　2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：\x0d\　　1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；\x0d\　　2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。\x0d\　　3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。\x0d\　　跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。 助跑采用侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。\x0d\　　坚持练习，一定会有收获。\x0d\　　先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。\x0d\　　错误纠正:\x0d\　　1：弹跳力不够，应加强弹跳练习。\x0d\　　2：起跳点太近，跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。\x0d\　　坚持练习，一定会有收获。\x0d\　　用跨越式就行, 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线，步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。 坚持练习，一定会有收获。\x0d\　　先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。\x0d\\x0d\　　跳远训练方法：\x0d\　　跳远技术环节主要包括:助跑、起跳、腾空和落地。无论是教科书还是在平时的教学中己经形成了对"助跑与起跳的衔接"是整个跳远教学关键的这么一个传统认识。不可否认，助跑与起跳的衔接的确在跳远技术中占有重要的位置，许多优秀跳远运动员在整个运动生涯中，花在这一技术上面的时间也是最多最难有效掌握的，但这仅仅是针对专业运动员而言的。由于我国传统体育教材深受竞技运动的影响，也就相应形成这么一个传统的认识，并没有充分考虑到中小学教学的实际情况与效果。笔者认为:同一个运动项目，在中小学教学的重点把握上和专业运动队训练重点的把握上有时不一定是相一致的。根据我们平时的教学发现，在跳远技术的教学中，由于受课时等因素的限制，对于提高学生成绩，改善学生动作效果最好、最容易产生效益的是对"腾空"这一技术环节的掌握上。尤其是对于初学者，看似简单的助跑起跳技术，其实纠正起来很难(这也是许多优秀运动员在比赛中最容易出现问题的地方)。而看似复杂的腾空技术，反而容易纠正克服。下面，我仅就腾空技术教学中容易出现的问题来谈谈本人教学中的体会，供同行们参考。\x0d\据相关科学研究，蹲踞式姿势旋转力矩为044kg·m，挺身式为12kg·m，走步式为18Kg·m。因此，优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中，主要以蹲踞式姿势为主 (高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。要想解决这一问题，就应该了解身体前旋产生的原因。 \x0d\一、身体前旋的原因 \x0d\1起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳，起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极，就容易造成上体的前倾，形成前旋。 \x0d\2起跳时低头含胸，在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿，使身体容易产生前旋。而跳远则反之，在起跳时必须抬头才能挺胸，从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言，过早地向前收起跳腿，没有形成"挺胸展故"姿势，也是造成前旋的主要原因之一。 \x0d\3急于做着地动作。从人的自我保护意识来看，腾空后身体对失去支撑后不是后仰，而往往是屈体前趴，急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。 \x0d\二、身体前旋的纠正方法 \x0d\1．多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后，头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳，同时注意手臂的向上摆动。 \x0d\2．多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体，两腿须伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。 \x0d\3．助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体，两腿伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀部同时落地。 \x0d\当然，跳远的落地技术也是非常重要的，落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题，同时也是为跳远落地动作专门设计的，对跳远的落地有很好的帮助作用，可谓一举两得。

立定跳远技巧训练方法

立定跳远技巧训练方法，立定跳远是我们常常碰到的一项体育项目，立定跳远也是需要讲究方法和技巧的，那么大家知道立定跳远的技巧训练方法吗，一起来看看立定跳远技巧训练方法是什么吧！

立定跳远技巧训练方法1

立定跳远的姿势：

1、立定跳远是跳跃运动的基本姿势。长期性坚持锻炼能尽快发展趋势自身的心身素养。其立即目地是向远方弹跳，详细的姿势分成准备、跳起、腾起和落地式四个环节。提升立定跳远的辅助训练方式有很多。

2、蛙跳：要由浅入深的训炼，弹跳全过程中，半空中要把腹部肌肉充足拉看，也就是展腹，也有便是要姿势连贯性，最终要留意的便是缓存了，脚落地式的情况下应该是脚跟先碰地，再是脚跟碰地。

3、收腹跳：在做跪姿、提踵、全蹲和负重拉扯时务必留意，避免挫伤。

4、台阶跳：跳起时，两手往前上边上摆，另外两脚使力，往前上边跳起；落地式时，两脚脚跟碰地，曲膝缓存。

5、台阶跳：训练时两脚当然设立 ，两手平举，往前上边跃出；缩腹落地式，曲膝缓存。

6、要对以上训练法开展适度、间断性的训炼，避免某类训炼反复开展造成的一部分肌肉负伤和心理状态上的疲惫感。

立定跳远的方法：

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，随后双臂当然前后左右预摆2次，两腿伴随着伸屈。

当双臂从后面往前上边做强有力晃动时，两脚用前脚板快速蹬地，膝盖骨充足蹬直另外展髋往前跳起，人体尽可能前送，人体在室内空间成一斜杠。

过最高处后曲膝、缩腹、小腿肚前伸，双臂从上往下向后摆，落地式时脚后跟先碰地，落地式后曲膝缓存，上体前伸。

立定跳远技巧训练方法2

怎样立定跳远跳得远

1、立定跳远时两脚平等站位能跳得更远

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

2、立定跳远时两臂的摆动与呼吸的配合能跳得更远

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

3、立定跳远时注意落地缓冲能跳得更远

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

4、立定跳远还可能通过锻炼跳得更远

可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，这样才可以刺激肌肉生长。

腹部也非常的重要，对于女生来说做仰卧起坐会更好这样可以减掉腹部上的肉也可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候一定要分组进行，可以20一组5组。或者根据自己的情况区分布任务，在很累的时候一定要坚持。因为到了你的极点才能让你提高。

影响立定跳远成绩的因素

1、影响立定跳远成绩的因素有很多，力量就是其中一个，没有好的力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、在立定跳远中，拥有好的协调能力很重要，协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节），这需要在运动时我们能充分的协调身体。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、除了力量和协调能力，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功，在我们进行立定跳远的'时候必须直臂摆动，这时摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

立定跳远练习的注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

1、 半蹲蛙跳：半蹲蛙跳每次跳后落地时不要全蹲，大小腿间弯屈100度左右。

（1）、 连续蛙跳20－30米，2－4组；

（2）、双手持球于头上连续蛙跳20－30米，完成2－4组。

2、原地双脚收腹跳：在田径场或沙坑内进行（收腹跳起跳后空中做屈膝收腿和团身动作，膝触到胸）20－30次，完成2－4组。

3、单脚跳台级：每次1－3级连续跳10－15次，完成2－4组。

4、双脚跳台级：每次3－5级，连续向上跳5－10次，完成4－5组。（要求两脚平行站立，相距15－20厘米，大小腿约70－80度双臂由后向前上方用力摆臂）。

5、单脚跳：穿越30米跳去时用左脚或用右脚跳回，完成4－6组。

6、跳深：跳深练习由高处（50－（100厘米）落下紧接着跳起再上高处，上体保持正直连续跳10次，完成2－3组。

7、上、下跳跳箱：双脚站立与肩宽起跳跳上跳箱，再从跳箱上跳起落回原地后快速起跳跳上跳箱，反复跳上跳下连续10次完成2－3组。练习时在泥地进行，不能在过硬地面上练习，也不能在垫子上练习）。

8、跳绳：双脚跳、单脚跳、计时跳等。

9、跳栏架：栏架50－70厘米相距120米－150米连续跳过5－10只。

10、助跑多级跳：3－5－10级等。

我现在是身高185，我曾经爱好篮球，一直向往能够扣篮！

我是这样联系的，每天立定跳远，只为了赶超昨天的立定跳远的目标。

第二，每天跳绳2000个。浑身大汗啊！

第三，在地上挖了个坑，当初大概不到一米，后来越来越深！我也记不清多深了！

我坚持了半年，弹跳有了很好的改善，

刚开始的时候就是非常的疼！但是慢慢的1个月后，绝对不疼，而且小腿十足的有劲，足球也踢的特别远了！（虽然过不了中场）

健康第一哦！一点一点来！不要着急！着急会伤身体的！因为你还在青春期，正在发育！！切记切记