怎么能有效提高弹跳.篮球 最好不要让小腿或大腿变粗

首先回答你深蹲与提踵--提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　 提踵

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

接着什么是深蹲呢，深蹲--“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

接着，回答你如何锻炼弹跳：

注意，下面步骤是叫你一步一步的看，但练的时候可要同时练哟！

一，确定你的年龄。你是中学生或是小学生，那好，你正在发育，好好练身体对身体素质的增长很有帮助！如果你已25，30岁了，那我就不知你还练不练得出来了（起码要更费功夫）！记住，身体素质是基础！

二，确定你的身高。不要以为个子高就以为有优势，身体力量发展不平衡一样的没用！相信大家也看到过一些傻大个（1米9几的）还没有一些矮个子（一米七几）的摸高成绩好！所以不管身体高矮都要苦练！只是，我个人认为，如果你天生不高（遗传原因），那你练得肯定要更多更苦才行！

三，练弹跳。这是一个重点，练习方法分静态和动态，静态就是负重后以脚尖为支撑点，反复抬起脚后跟的练习法（这是练小腿力量），还有就是负重练下蹲（这是练大腿和腰部力量），需注意的是你负重力量要保证你一组练习能练几十次，如果太重一组只能练十次，那是练肌肉练健美，对你的爆发力没任何帮助；另外就是动态练习，那就是弹条摸高了！最后，你要多练跑步，才能协调身体发展和辅助弹跳力的提高。

四，练上身的力量。有些人认为只要腰部及其以下力量练好了就能扣篮了，如果练上身的力量增加了肌肉也就是增加了上身的重量，反而影响弹跳。如果你这样想：我给你说，我以前也是这样想的，到后来才知大错特错！如果你只练下部力量，那你一个人扣篮时会非常的爽，但比赛时，你就想扣都没法扣了，甚至在对方逼防时你连球都举不起来！所以，上身力量非常重要，NBA球员是哪里力量不足就练哪里，而在我们国家对这样的练习确很不重视！当然需要大家明白一定要练好身体的协调性！上身力量要强，腰部及其以下力量要更强，要不然就真如某些人所说要影响弹跳了！

五，确定你的弹跳和摸高成绩！摸高要多高才能扣篮了？当然是越高越好，但有个基本高度我建议你一定要以此为目标就是单手摸高能达到手腕到肘部一半的位置能与篮框平行（我是双手能轻送达到，而单手能轻松达到手肘与篮框平行）！这样，你拿着篮球才能扣篮（呵呵，所以不要以为空手能吊篮就能扣篮了，那还差得远）

六，先单手后双手扣！大家都知道双手扣篮肯定没单手扣篮跳得高，所以你要先练单手扣！这又有个问题，你必需练抓球，如果你能单手抓球，那扣篮时就太轻松了！如果你不行，也不是不能扣篮，但确实不爽，因为你只有托球翻腕扣篮了，这样扣篮很不容易扣进（十有八九要扣飞），而且扣完后你还不能吊篮！单手都扣会了，你弹跳高度又够的话，那双手就太简单了，你到时会觉得双手扣篮比单手扣篮容易得多，准确率也高得多！

七，是我前面讲漏了的。你好要多练体力，要是体力不好你会发现你扣两个球就再也打不动了！

最后再次强调：身体各个部分的力量练习都是重中之重！要不然你会发现你一个人扣篮时轻轻松松，但比赛时你是要不到位，或者是你要到了好位置却发现根本跳不起来！

深蹲练习增加腿部肌肉

弹跳要想增加，需要你提高爆发力

还有就是注意脚踝关节的训练

做些踮脚练习，也就是抬脚尖

如过你们健身房有器械的话，你可以做这个运动

如图：

坐姿提踵

A重点锻炼部位：小腿肌群。

B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量

快速深蹲，跳绳，跑步都行！最好的方式就是快速深蹲，成效很快

我认为有必要与大家分享一下：

身高约17272厘米，sam，youtub有他的视频，在视频中sam向我们介绍了提升弹跳五大技巧

提高力量－爆发力，提高速度－减少时间，弹跳姿势，弹跳前的拉伸，控制体制

提高力量－爆发力，全美橄榄球联盟（NFL)的橄榄球运动员有相当不错的的垂直弹跳水平，甚至要高于篮球运动员，这其中的原因可能是橄榄球运动员拥有大力量的关系。他们非常强壮且具有很强的爆发力。爆发力越强弹跳高度也就越高。

爆发力（功率）＝（力x距离）／时间。距离是一定的约等于肢体的长度，因此我们应该提升力量，和减少弹跳所需的起跳时间。

增加力量，可以采取了包括（腿举，坐姿提踵，负重绳索卷腹，腹斜肌卷腹以及深蹲）分别针对腿部，全身肌肉，核心以及腹部进行强化训练。

提踵：抬起后跟用脚尖站立，能发达小腿腓肠肌和比目鱼肌。可以站立提踵、坐姿提踵、和骑人提踵三种。提踵主要是以腓肠肌的收缩来完成的，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度。

有影响，会提高弹跳力。

1、负重提踵是锻炼小腿力量的方法。

2、小腿力量大小对弹跳影响很大，决定弹跳力的因素就是大腿、小腿的爆发力。

3、对一些有弹跳要求的运动，比如篮球、短跑、跨栏等都是需要锻炼小腿的，负重提踵也是必练项目之一。