假期如何瘦肚子快速练出马甲线

如何瘦肚子快速练出马甲线

1大肚肺原因2腰腹塑型训练3饮食建议

大肚脯形成原因

1高碳水饮食

摄入太多的碳水化合物如米饭、面条、肉包

饺子、奶茶等，容易导致肥胖建议:

尽量吃低GI主食，给人以饱腹感，同时又能

控制血糖飙升的低碳水，如各类粗粮食品。

2压力因素

压力太大、神经紧绷，缺乏锻炼和不正常的饮食会

影响身体的运作和新陈代谢，导致消化系统变迟缓，脂肪堆积肚子变大。

建议:

舒缓自己的心情，找到释放压力的方式。吃不能解决任何问题!

3久坐不动

尤其是上班族，每天久坐，不利于健康很容易导致肥胖。

建议:

选择步行爬楼梯的方式，增加点运动量。上班期

间吃完饭之后不要立马坐下，可以多来回走动。

腰腹塑型训练

1直臂俯撑交替侧提膝左右各10-20次

2、坐姿收腿

10-20次

3坐姿左右转体左右各10-20次

4俯撑左右侧点髓左右各10-20次

5仰卧负重卷腹10-20次

6侧卧卷腹左右各10-20次

7、仰卧半身卷腹10-20次

饮食建议

年全泰实300

拳头的米饭+300g蔬菜+肉类+鸡蛋

晚餐:一般在7点前吃完，大概7分饱就可以

食物指南

主食

不能碰:油炸食品、零食甜点

可以吃: 玉米、小米粥、燕麦片、番薯等高膳

食纤维的食物

肉类

不能碰:红肉，比如猪肉、羊肉等等

可以吃:鸡肉、牛肉、鱼类等海鲜

水果类

不能碰榴莲、芒果、荔枝、菠萝蜜

可以吃香蕉、苹果、圣女果

蔬菜类

放开吃

推荐深色蔬菜:菠菜、油菜芥菜、西兰花西

洋菜、小葱、筒蒿、韭菜、西红柿、胡萝卜

要想减掉腹部脂肪需要时间会较长，所以希望减腹部的人要有长期的打算，不可能一蹴而就，所以我说“1周减掉腹部脂肪”，是误导想减肚子的人，会让他们认为别人可以在很短的时间内减掉腹部脂肪而自已不行，而中途放弃。

你可以根据自己体脂率和时间对照表，给自己定个计划，让自己能在不同阶段看到进步（虽然进步会缓慢），因为脂肪从身体不同部位消失的时间会有所不同，例如上半身，你会先看到手臂瘦下来了，然后在脸上可以看到效果，最后才是腹部。

更换就是把常吃的米饭，面条，馒头等精细碳水化合物换成粗粮如红薯，土豆等含糖量较低，且饱腹感强的食物替代。但这并不容易，饮食习惯很难改的彻底，出去约个饭，聚个餐难免还会接触到以前的食物。所以，就要减少精碳的摄入量，就是当你需要吃米饭馒头时，要比以往少吃，而不是完全杜绝（没多少人能做到）。

更换每日摄入最频繁的主食只是第一步，毕竟吃胖也不完全是主食引起的，还有很多我们所忽视的零食，饮料等。

这其实是由雌雄激素的不平衡所导致，所以问题其实不在于雌激素水平多高。很多时候要看雌激素与雄激素水平或者其他有关激素水平的对比情况。只要某种激素出现水平过高的问题，就会开始促进特定区域组织的增长，而对于雌激素来说，就是在腹部内脏周围，还有就是胸部区域。

而我们今天主要说的就是腹部内脏脂肪。雌激素对这个问题的影响确实是非常重要的。

我并不是医生，所以这个问题我只能说到这里，想解决这个问题可以请教相关的医生，因为原因之一我已经说的很清楚了。

1 肚子上有赘肉怎么练马甲线

如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌，得到一个有腹肌的好身材。

一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余的脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也就更简单。

2 女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。

所以，马甲线不是单纯能练出来的，需要你系统地进行减脂。

3 减掉多余腹部赘肉

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。

很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。要点：要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

4 进行大量有氧运动

既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。

一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。

肚子减肥最有效方法之运动

　　运动能够刺激肠道蠕动，还可以促进新陈代谢，比如健步走、仰卧起坐、瑜珈伸展等都是非常棒的方式。想要尽快减掉大肚腩，建议大家可在睡前做点简单的瑜珈伸展，运动一下腹部，让身体的转动带动腹部出力，就可以刺激肠胃蠕动，坚持这样的运动，便秘问题就可以很有效的改善了。

　　1、平板支撑(PLANK)。平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。另外，这种肚子减肥最有效方法最好分成4组，每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　　2、仰卧起坐，仰卧起坐是我们最熟悉的肚子减肥最有效方法，主要针对腹部肌肉群，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性。但许多人采用的姿势并不准确，锻炼过程中的细节也没做到位。结果不但瘦腹效果不明显，还可能造成脊柱损伤。仰卧起坐结束后出现头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况，都是错误的发力和借力导致的。这样实际上并没有锻炼到腹肌，对腰部的损害也十分大。仰卧起坐标准姿势：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

　　3、站立扭腰。站立扭腰这种肚子减肥最有效方法，一有时间就可以练习，注意要用腰部的力量，不要用腿部和背部的力量。扭的时候左右交替扭100下，每天都坚持扭，这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。

　　肚子减肥最有效方法之保证饮食健康

　　怎样的饮食才能让你拥有平坦的小腹，其实没有什么秘密可言。你只需要多吃健康的食品，比如水果、蔬菜和粗粮，尽量不吃那些垃圾食品，像糖果、薯条、快餐等。只需要做这样的转变，不久你就会发现你的小肚子有不同的改变。但是，并不是说要你一下子改变所有的习惯，慢慢来，逐渐让健康的食品替代掉垃圾食品即可。

　　肚子减肥最有效方法之按摩

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　肚子减肥最有效方法之规律作息

　　规律作息也是非常重要的肚子减肥最有效方法。人在睡觉时，身体得到了休息与调整。及时、充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢，也有助于形成修补人体机能的物质。所以为了拥有完美的小蛮腰，日常生活中要规律作息，养成早睡早起的生活习惯。小编建议大家，晚上11点半之前一定要入睡，而且要保证每天睡够8小时。

马甲线是肚子上没有多余的肉才明显的。也就是体脂率要较低才可以。之所以马甲线不明显是因为腹部有多余的脂肪，通过有氧运动可以是减去的。但不是如楼下说的体脂率要低于百分之八才行，马甲线不是男生的块状腹肌，一般女生体脂率在百分之十几即可显现。女生没有多余赘肉的腹部再加上经常保持运动，或者经常做一些腹部的练习，比如仰卧起坐、仰卧举腿之类就可以有川字肌或者马甲线了。