哑铃侧平举比较好。哑铃侧平举锻炼肌肉要多于推举,对于锻炼肩膀来说,能有效的协调各个肌肉群,而推举对三角肌受力较大,不容易锻炼肩部其他肌肉。
推举只着重与三角肌的前部以及后锻炼。而侧平举锻炼肌肉较多,可以更加协调各个肌肉群。有助于肌肉耐力增强。
1、哑铃肩上推举:没有什么动作能够代替推举这样的复合动作!它能锻炼你的整个三角肌前中后束!同时采用站姿还能加强你的核心力量!注意保持核心紧绷,臀部夹紧!避免动作过程中身体摇晃!
2、绳索面拉:和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩!三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们,但是如果想要漂亮的肩部线条,千万不能被这个小部位拖累!
3、哑铃肩环绕:这是一个肩膀外展的动作!掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧,直到哑铃在头顶相遇!注意保持正常的肩肱节律,肩部外展的同时上旋肩胛骨!
4、单臂悬挂侧平举:两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。
不会的,可以一起练,在练习胸部的同时其实三角肌也是协同肌群,安排计划的时候是可以的,但是如果强调效果和分化安排,大肌肉群一块用一次的训练来刺激它,这样的练习不建议初学者进行。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”。
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
肩上推举(又叫坐姿推举哑铃),宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型必不可少的部分。从解剖学来说,指定的就是肩膀下面的三角肌,由三束构成前束、中束和后束。
很多人在锻炼肩部肌肉的时候,很多人都会选择用推举这个动作。而杠铃肩上推举是几乎所有人都会练的动作。
这个动作的好处是,它可以提高我们的肩带部分的肌肉的协调性,可以增强肩部的肌肉力量,让我们的肩膀变得宽大好看,练出气质去来。
一般来说,做肩上推举的时候,都是将杠铃推起到双臂伸直,但是手臂不锁死。杠铃向下的时候,将杠铃放在颈部高度。
推起的时候,主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少,相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。
但是现在却有很多人,觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束,更加有效果。这实际上是大错特错了。
相对颈前的推举,颈后的推举更多的其实是三角肌前束在发力,而这个时候中束发力少之又少。所以想用这个动作去增加肩部的宽度,是无法做到的。
我们的三角肌前束发达,可以让我们的肌肉从体前看起来更加饱满,让胸大肌和三角肌前束链接,整个体前看起来就非常漂亮了。
中束发达,可以让我们的肩部宽度更好,肩宽的人会更有气质,并且只有肩部宽了,才能拥有好看的肩腰比例,让腰部显得更细。
做颈前推举的时候,双手宽握距,让杠铃向下的时候,小臂可以垂直于地面,并且这个时候,我们的手臂尽量在身体两侧运动,充分发挥我们三角肌中束的力量,达到刺激的目的。
这样一来,可以保护我们的手肘,避免肘关节遭受过大的压力,并且可以充分的锻炼肌肉的力量和围度。
但是,当我们做颈后的推举的时候,我们就必须让我们的大臂向后旋转一定角度,这样一来,我们的三角肌前束会在颈前的基础上,再收缩一些。
进行推举的时候,三角肌前束就会变成肩部三个部分最紧张的一个部分,收缩发力也是最充分的一个部分。所以达到的锻炼效果也是最充分的一个部分。
用这个动作锻炼肩部肌肉,这个部分最容易疲劳的,它疲劳之后,这一组动作也就结束了。更不要提还没有充分锻炼的中束肌肉了。
所以用颈后推举这个动作,不是不能做,而是说,这个动作锻炼的部位不要搞错了,以免达不到锻炼想要的效果。如果搞不清楚自己在练什么,那么就不要练了。
小踏步高频率助跑,投弹前投掷一侧手臂发力向后方蓄力,最后脚部发力蹬下,手臂顺着大腿发力全力挥动,全力甩出 需要全身核心力量带动,主要是腰腹 手臂的肌群要有足够力量,尤其是整体核心爆发力。
我们的身体作为一个整体,每一个肌群都有着其各自的作用,每一个手臂肌群都对于投掷手榴弹具有重要的影响。
1、三角肌锻炼:
在肩部训练动作当中,过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束,侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束,俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束。
由于三角肌前束在其他训练当中会得到很多锻炼,也相对发达,因为可以根据自己实际情况决定是否单独锻炼,三角肌中束是有效增加肩宽的方式,因此要重点锻炼,而三角肌后束则在其他锻炼当中较少被涉及,所以相对薄弱,所以也应应该给予重视。
2、肱二头肌锻炼:
对于肱二头肌的锻炼虽然者是弯举动作,但也不所不同,一般来,上斜哑铃弯举,坐姿弯举会针对于肱二头肌长头(上臂外侧)的锻炼,而斜托弯举和俯卧上斜弯举则会重点锻炼肱二头肌短头(上臂内侧),而锤式弯举则是针对于肱肌的锻炼(位于肱二头肌与肱三头肌之间)。
从握法上来看, 掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌,而掌心相对的握法则会锻炼肱肌。
3、肱三头肌锻炼:三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉,虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸,但通过手臂方向的不同,也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。
一般而言,过顶动作,通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作,可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头,可以使大臂更加结实紧致。
仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作,对三个肌头的锻炼效果几乎一样,是很好的锻炼肱三头肌的动作。
扩展资料:
其他肌肉群的锻炼方法:
1、胸部锻炼:在胸部锻炼动作当中,推举等复合动作会在锻炼胸部肌肉的同时也锻炼到其他肌肉,从而在锻炼胸部的时候加强周围肌肉的力量,而通过改变身体的倾斜角度可以重点锻炼胸部上侧(上斜式)中部(平式)和下侧(下斜式)。夹胸动作会通过挤压胸部的肌肉而有效锻炼中缝位。
2、腹肌训练:腹肌是否显现在于体脂率的高低,而在体脂率已经够低的情况下,腹部训练的意义在于增加腹肌的厚度与分离度,从而使得腹肌轮廓清晰分块明显。
而在腹肌训练动作当中,卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧部位,而反向卷腹,抬腿类的动作则主要锻炼腹直肌下侧,而侧弯与转体类动作则是针对于腹斜肌的锻炼。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)