2018-08-31健身总结

          经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。

肌肉纬度和身体各个部位的照片：

        营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。

      通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式，

本人的各项力量指数的目标应该是：

    卧推 自重的125倍 90kgx125＝1125kg

      这个 勉强可以达到，

  深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg

      这个只能达到几乎达不到，

      下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划

      在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。

训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法

胸部和背部

超级组仰卧推举（器械）5组，各1210888次反复，

宽握下拉5组，各1210888次反复，

超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复

窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复

哑铃飞鸟4组，各8次反复

下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复

附身划船4组8次反复

单臂哑铃划船2×4组10次反复

超级组坐姿拉力器划船4组10次反复

器械上拉4组10次反复

反向卷腹30次反复X2

体侧屈30次反复X2

训练期2（星期2-5）

大腿

深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复

器械肩前深蹲4组，各8次反复

超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复

俯卧腿弯举4组 各10次反复

超级组站姿腿弯举4组10次反复

负重体前屈4组10次反复

小腿

骑驴提踵4组10次反复不停递减

站姿提踵4组10次反复

坐姿提踵4组10次反复

腹部

卷腹30次反复

坐姿屈膝上举30次反复

悬垂卷腹30次反复

坐姿转体每边50次

完全吸腹5分钟

训练期3（星期3-6）

腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法

肩部

超级组哑铃推举1组热身15次反复

5组，各108886次反复

哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复

超级组哑铃前平举4组8次反复

附身拉力器侧平拉4组8次反复

超级组宽握直立划船4组 8次反复

侧卧侧平举4组 8次反复

上臂

超级组站姿哑铃弯举5组各8反复

仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复

超级组上斜弯举4组8次反复

站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复

三合组

斜托弯举4组8次反复

双杠臂屈伸4组每组10次反复

单臂反握下压2×5组10次反复

附身臂屈伸5组各12反复

前臂三合组

斜托反握弯举4组8次反复

背后腕弯举4组10次反复

单臂腕弯举4组10次反复

训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法

胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练

硬拉3组各1086次反复

超级组

负重引体向上（颈后）4组 各10次反复

上斜推举4组 各15-12-8-6次

超级组

仰卧推举4组 各15-12-8-6次

引体向上（颈前）4组15次反复

超级组

哑铃飞鸟4组 各10次反复

俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法

三合组

器械上拉4组15次反复递减法

屈臂撑4组 力竭

拉力器飞鸟4每组12-15次反复

三合组

坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法

单臂拉力器划船4每组12-15次反复

仰卧哑铃上拉4组15次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

卷腹30次反复

反向卷腹30次反复

转体2×50

坐姿屈膝上举30次反复

大腿训练期2（星期2-5）

超级组

腿屈伸5组各12反复

深蹲5组各15-20反复

超级组

肩前深蹲5组各12-15反复

腿弯举5组各12反复

超级组

哈克深蹲5组各15反复

腿弯举最重的重量递减法

直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上

小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前

骑驴提踵5组15次反复

站姿提踵5组10次反复最大重量

坐姿提踵5组15次反复

小腿机反向提踵5组15次反复

小腿机4组12次反复

站姿单腿提踵4组12次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

坐姿屈膝上举30次反复

垂直凳卷腹30次反复

俯卧挺身（下背部）15次反复

转体卷腹30次反复

肩部训练期3（星期3-6）

三合组

肩前器械推举4组 各10次反复

哑铃侧平举4组 各10次反复

附身侧平举4组 各10次反复

三合组

杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复

拉力器侧平举4组 各10次反复

上斜俯卧侧平举4组 各10次反复

三各组

杠铃前平举4组 各10次反复

坐姿拉力器后平举4组 各10次反复

耸肩4组 各10次反复

上臂超级组

杠铃弯举4组递减法

站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复

三合组

杠铃斜托弯举4组 各10次反复

仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复

斜托反握弯举4组 各10次反复

三合组

仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复

上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复

仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复

超级组

集中弯举4组15次反复一个半法

站姿单臂臂屈伸4组12次反复

超级组

跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复

跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复

前臂三合组

杠铃反握腕弯举4组 各10次反复

杠铃腕弯举4组 各10次反复

单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

转体卷腹30次反复

悬垂卷腹15次反复

附身转体2×50

器械卷腹15次反复

2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始，

虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，

    现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，

      这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。   

      为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。

    myp的速溶燕麦的成分是：

每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，

    MP增肌粉

    每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。

      由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂

。因此每日所需要补充的方法是：

1早上训练前或者训练中，  MP,1勺        63克的碳水化合物，125g蛋白质

2下午训练前肌酸一份

3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质

4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质

    燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了

每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，

　　健身房训练的一些参考

1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按

推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐

这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法

兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以

不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸，周二，四，六：

引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用84 硬拉用64 卧推用103 其它动作用123

无负重动作做到力竭。

　　一周双循环计划：这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表

双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四

上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样

周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)：

周一，三上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃

交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。

下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲

，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身次数 6-8次。

　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路，

一周每个部位只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物

多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划

强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划

可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划

一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。

　　第七章 腹部——区域“轰炸” 完美腰身

　　(六) 罗马椅起坐之一

　　练习目地：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：坐在罗马椅上，双脚

　　钩住固定架，两手交叉于腰间或互握于胸前、颈后。上体慢慢向后倒下至接近水平面为止，然后再将上体慢慢抬起，尽量使上体前倾有意识地收缩腹肌，以增加收缩量。

　　注意事项：动作要慢。

　　易犯错误：上体后仰过多。

　　（七）罗马椅起坐之二

　　练习目的：增强腹肌上部肌群及肋间肌和腹内外斜肌。

　　动作要领：开始时，做一系列的罗马椅起坐，此动作过程同罗马椅起坐相同，时间约为五分钟。然后改变动作，上体向后倒时，同时身体向左（右）侧转体，再慢慢将上体抬起，此时会感到腹内外斜肌和肋间肌的收缩。以这种方法重复该动作，持续五分钟，然后向右（左）侧转体以锻炼身体另一侧的腹内外斜肌和肋间肌。

　　注意事项：向右倒时，注意左侧用力收缩。反之亦然。

　　易犯错误：意念不集中。

　　（八）上斜仰卧收腹举腿。

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：（1）仰卧在上斜板上，头高于脚。双手后伸握住板端或其它固定物。

　　（2）两脚伸直并拢，脚绷直，以腹肌下部肌群的收缩力量屈髋上提两腿。然后再慢慢放回，到脚跟刚刚触地板为止。做腿举时，呼吸很重要，当你举腿时呼气，下放时吸气。

　　注意事项：在所有的收腹举腿动作中，都要低头使下巴靠近胸部，以便在练习过程中收缩腹肌上部肌群。

　　易犯错误：下放时，脚触地。

　　（九）上斜屈膝仰卧举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：仰卧于斜板上，头高于脚。两手后伸握住板端或其它固定物。屈膝收缩将臀部尽量朝上抬，然后慢慢地放下，到脚触地板为止。腿上举时呼气，下放时吸气。

　　注意事项：屈膝使动作难度减少，但是有助于增加动作的幅度。

　　易犯错误：下放时，脚触地。

　　（十）平卧收缩举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：（1）坐在平凳顶端，仰卧、腿伸直，双手放于臀部后面保持平衡。

　　（2）靠腹肌下部肌群的收缩力量将腿举起，然后再慢慢还原，直到低于凳面。

　　注意事项：上举及下放时两腿不要屈。

　　易犯错误：下放时，没有利用腹肌力量控制腿下放时的速度。

　　（十一）平卧屈膝收腹举腿

　　练习目的：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：预备姿势同平卧收腹举腿。上举时屈膝并尽量朝胸部收，然后慢慢放回到起始位置。

　　（十二）悬垂直举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群及股四头肌。

　　动作要领：（1）两手掌心向下握住横杠，两足离地，全身垂直。

　　（2）腿部伸直，在体前抬起，达到的位置越高越好，然后再慢慢还原。

　　注意事项：两腿上抬和下放都要保持平稳，身体尽量不要晃动。集中收缩腹直肌。

　　（十三）悬垂屈膝收腹

　　练习目的：增强腹肌下部肌群

　　动作要领：做悬垂直腿上抬出现疲劳感之后，悬垂屈膝收腹会以更大的动作幅度完成更多的动作次数。预备姿势同前，提膝、屈腿、把大腿尽量向高举起，再慢慢还原。

　　注意事项：做这一练习时，一定不要使身体摇晃，尽量上抬膝部，在其到达最高点时，集中全力收缩腹直肌。

　　易犯错误：意念不集中。

　　（十四）垂直凳直腿收腹

　　动作要领：（1）用前臂在垂直凳上支撑身体。

　　（2）使上体保持平衡，以腹下部肌群的收缩力量将腿收起，注意腿伸直。再慢慢放回。

　　注意事项：靠腹肌力量将腿抬起。

　　易犯错误：由于上肢力量较差，使身体下降，不能完成规定次数。

　　五．弱点训练

　　你可能会发现自己小腿的肌肉在增长，但增长的并不匀称，某些区域落后。这时你可以选用具体的练习来帮助纠正它的不平衡：

　　小腿下部：做额外组数的坐姿提踵来发展小腿下部的比目鱼肌。

　　做立姿提踵时，稍微屈膝以带动小腿下部。另外在动作的最低点——脚跟几乎触及地面时做部分重复。

　　在腿举器上做提踵练习，让多达三个健美运动员骑在背上做骑人式提踵。

　　小腿上部：立姿提踵，特别强调动作幅度的上半部，尤其是在动作的最高点，肌肉处于全面收缩状态。

　　小腿内侧：脚尖外指，每一种练习都各做几组。

　　小腿外侧：脚尖内指，每一种练习都各做几组。

　　一条腿太细：为较细的小腿加两组单腿提踵（事实上，任何小腿练习都可适用于单腿动作，务必用足够的重量刺激你想增强的肌肉）。

　　小腿前部：增强腓肠肌，这样从前面看小腿显得特别宽。做前提踵使小腿看起来较粗。前提踵能使内侧分离并能到达其他提踵练习所不能得到的小腿的体积，因此这一练习需要得到额外的重视，做5组高强度的练习以及大量的伸展动作。

　　如果小腿是你的弱项，那么使用优先法则来进行练习，每次先进行小腿训练，这时你的心理和生理能量都在最高峰。另一种方法是即使你不在健身房内也可以锻炼小腿，比如当你走路时，脚尖用力，让小腿通过更长的幅度做功。

　　六．小腿造型

　　在舞台上做每一种造型，都需要用力收缩小腿肌。健美运动员通常从下至上展示造型，摆好脚的姿势，再收缩小腿和大腿，然后才是上身。但是大多数的健美运动员不花时间学习小腿的用力和造型。第一轮自然站立需要展示小腿肌给裁判，应当具备驾轻就熟展示小腿的能力。

　　记住，无论是脚平放在地板上的造型，还是用脚趾将自己竖起的造型都能展示小腿肌，所以就要多多练习屈伸动作，尽量用脚尖将自己竖起来，使小腿肌得到最大程度的收缩。

　　七．小腿练习

　　（一）立姿提踵

　　联系目的：发展整个小腿肌肉。

　　动作要领：（1）前脚掌踏在提踵器的踏板上，脚跟悬空，肩膀抵住肩托，腿伸直抬起重量，脚跟尽量下放，在此过程中，做到小腿肌的最大程度伸展。因此踏板的高度要适宜，一般高度应为在动作的最低点时，脚跟刚好能触到地面。

　　（2）所选择的重量要合适，练习中最后几个动作如果不能完成全程幅度，可以进行半程动作的练习，即一定要达到预定的强度。

　　注意事项：下放时一定要充分。

　　易犯错误：下放不充分，上抬不到位。

　　（二）仰卧蹬伸小腿肌

　　练习目的：发展小腿肌，尤其是下部。

　　动作要领：仰卧在腿举器上，只用脚尖推起脚垫。脚跟悬空，伸直腿，但不要锁死膝关节。膝稍弯曲，上抬脚跟，下放脚尖，使小腿肌得到全面的伸展，再用脚尖顶起重量，全面收缩小腿肌。

　　注意事项：仰卧时后背贴紧凳面，这样能全面分离小腿肌。

　　易犯错误：上推和下放时动作不充分。

　　（三）坐姿提踵

　　练习目的：发展小腿肌的下部和外侧。

　　动作要领：坐在提踵器上，脚尖顶住踏板，抬起重量，将脚跟缓慢向下降。到最低点处，收缩小腿肌抬起重量至全面收缩。

　　注意事项：不要前后晃动，动作要稳。

　　易犯错误：小腿晃动。

　　（四）骑人提踵

　　练习目的：增强小腿厚度。

　　动作要领：双脚掌踏在踏板上，上体前屈，脚趾与臀部成直线垂直于地面，让训练伙伴骑在自己臀部后端来增强阻力，脚尖内扣以加大对小腿外侧的刺激，全面伸展和收缩小腿肌。

　　注意事项：骑人提踵时可以使用递减法，即人数逐渐减少。

　　易犯错误：动作幅度小。

　　（五）单腿提踵

　　练习目的：分离每一条小腿肌。当两条小腿的围度 有差距时，单腿提踵必不可少。

　　动作要领：同立姿提踵，只是改为单腿进行。

　　注意事项：减少中间休息时间，加大强度。

　　易犯错误：手支撑在固定物上借力。

　　（六）反向提踵

　　练习目的：发展小腿前部，主要是胫前伸肌，分离小腿的内侧与外侧，使其更粗壮。

　　动作要领：脚跟踏在踏板上，站立，脚尖尽量下放，抬起感觉小腿前部肌肉的收缩，重复20～30次。

　　注意事项：意念要集中，注意小腿前部的发力。

　　易犯错误：上体摇晃，臀部后倾。

练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破？

可以做单臂阿诺德推举，一边做完做另一边。

两手各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的再付给你看看

三角肌用哑铃怎么练？

你好：以下四个动作，可以练到整个三角肌（前束中束后束）

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组

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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组

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(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 组

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（4）俯身哑铃飞鸟10-12RM （次) x3 组

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一个哑铃怎么练三角肌

两手拿住哑铃的一端举起，翻过头顶，放到后脑勺，让哑铃的另一端挨着背，双臂上下移动，可以锻炼三角肌。

如何快速增长三角肌，没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌

没有哑铃杠铃等阻力训练器械，很难达到快速增肌的目的，要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的，促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许，那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。

肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束：

1：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。

2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑，蹲起来做一个双手肩部推举动作，然后做2个俯卧撑，蹲起来做2个推举动作，直到做到20个，然后再递减回1个。

3：没有哑铃，买桶大桶带提手的矿泉水不难吧，利用矿泉水瓶做俯身飞鸟，练习三角肌后束，俯身，双手向两侧上方擡起。

三头肌分为内侧、长、外侧三个头，徒手练习方法

1：双手放身体两侧，后撑在床边缘，身体下降，直到大臂与地面平行，靠三头肌力量撑起身体。

2：窄距的俯卧撑，双手间距小于肩宽，甚至可双手手指之间形成三角形，主要练外侧头。

二头肌分为二头肌和肱肌，这个没有别的办法，弄副哑铃，或者拎矿泉水桶做弯举吧，分为手心相对弯举练肱肌，手心向上练二头肌。

建议买一副哑铃，并不贵，属于全能的健身器械，可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多，百度下吧。

6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

用一对哑铃怎么练三角肌线条

要线条明显第一体脂要少，体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二，多做做孤立动作，哑铃侧平举一般都是复合动作，孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举，没什么其他的好动作了，顶多你注意一下顶峰收缩，慢起慢放，侧平举举过水平线再向上举一点，在顶峰停顿一下。

怎样快速锻炼三角肌

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒著做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有

怎么在家练肌肉我只有一个哑铃

只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练，是徒手的。搜书名。下面是哑铃练法：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

胖子怎么练肌肉？家里只有哑铃？

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿

一、深蹲

针对大腿的锻炼，那是是少不了深蹲这个动作了，深蹲可以全面的锻炼到你腿部肌肉。很多健身者在腿部锻炼中都会使用到这个动作。

在深蹲的锻炼中我们要注意锻炼动作的标准，练习的时候我们可以使用史密斯机锻炼，也可以用杠铃。

在这里给大家说的动作是史密斯机深蹲锻炼，在练习的时候双手握住杠铃，把杠铃放于肩后。然后身体挺胸收腹，背部保持直挺，深蹲下去时要让大腿低于地面的平行线再站起，但是也不要过低。注意控制好自己的呼吸和锻炼节奏。

二、腿举

这个动作可以让我们非常高效的锻炼腿部肌肉，在练习时可以让你更注重腿部的发力，并且相比深蹲锻炼，它不会让你的身体下背部再承受锻炼的力量。

在练习时我们躺在腿举器械上，双脚支撑在踏板上，然后进行推举，推举速度不要过快，控制好锻炼的速度，提高腿部肌肉的刺激效果。

三、腿屈伸

这个动作可以提高你的大腿肌肉清晰度，在练习的时候尽量的把大腿伸展开，把脚屈伸的角度提到最大。练习时注意控制好是大腿在发力锻炼，注意集中注意力在大腿肌肉上。

四、站姿哑铃提踵

当锻炼完大腿的肌肉后，不要忘记了小腿肌肉群。在锻炼的时候双手各握一只哑铃，身体站直，双脚踩在一个支撑物上，可以用哑铃片，也可以用别的物品，只要保证你的脚尖是在支撑物上，脚后跟是在后露出的就行。锻炼时注意感受小腿的肌肉伸缩。

五、杠铃反向提踵

最后一个动作我们要在史密斯机上进行，双手支撑着杠铃在肩膀上，然后脚上站立的位置是脚后跟在物品上，脚尖露出，然后向后进行提踵锻炼。练习时注意控制好身体平衡，初期锻炼杠铃可以使用重量较轻的，这样可以保证你动作的规范，提高锻炼的效果。

这个问题非常常见，如果经常崴脚的话，我建议你多做运动，平时没事的时候多跑跑步，使自己的体格更加强健，才能从根本上解决这个问题，今天我就来和大家讲讲关于崴脚的原因和简单的处理方法，希望能帮助到你。

先来说说习惯性崴脚，这种情况是非常不好的，因为如果经常崴脚的话，就会使得踝关节周围的肌肉和韧带受到严重的损伤，可能刚开始感觉不到什么，但是时间长了就会是肌肉变的异常，甚至会失去原本的平衡功能，我们可以在崴脚之后进行一系列的正规的训练，让脚踝变得更加稳定，肌肉变得更加强健，这样才可以从根本上杜绝崴脚的再次发生。

扭到过的踝关节，肌肉会变的不灵敏、力量变小，韧带会变的脆弱，像破掉又缝起来的布，很容易再被扯破，这样子的脚踝，遇到可能扭到的环境时，肌肉和韧带会反应不过来，很容易会啪，再被撕裂一次，脚踝再一次的扭到。

“休息”是最需要做的事，扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤，肌肉受伤后7~10天才会开始修补，第一周都在肿胀，好把受伤的组织代谢掉，没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长，肌肉没办法开始进行修补，让恢复的时间拉长；

在肿胀的期间，冰敷、加压、抬高、贴扎（如下图）都可以帮忙消肿，同时要保护踝关节，不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间，这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。