如何瘦小腿？让小腿变得好看

我可以给你一些关于如何通过专业的健身训练来改善小腿的形态的建议。

以下是一些小腿训练的建议：

提踵训练

我可以通过在器械上或自由提踵训练来锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。我通常选择3-4组，每组12-15个重复动作。

蹲跳训练

蹲跳训练可以同时刺激小腿前侧的胫骨前肌和小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。我通常选择在器械上或自由蹲跳训练。每次训练我选择3-4组，每组12-15个重复动作。

爬楼梯训练

我可以通过在楼梯上快速爬行或使用模拟器材进行爬楼梯的训练来锻炼小腿肌肉的耐力和爆发力。我通常选择2-3组，每组持续时间约为1-2分钟。

深蹲训练

深蹲训练可以刺激小腿肌肉的整体生长。我可以选择在器械上或自由重量进行深蹲训练。我通常选择3-4组，每组12-15个重复动作。

需要注意的是，以上训练建议只是一些常见的小腿训练方式，需要根据个人情况制定训练计划。同时，训练强度的逐渐增加、合理的营养摄入和休息时间也需要注意，才能达到更好的效果。

                                   

1 按摩放松肌肉

通过对小腿部位的肌肉进行按摩，能够使紧绷的肌肉得到有效的放松。肌肉放松之后才会更容易减掉小腿肌肉。进行按摩的时候可以配合使用乳液等加强效果。

按摩手法一

操作：仰卧位，将需要按摩的一条腿屈膝抬起，脚掌着地。然后操作者用一只手扶住膝盖固定，另一手掌放在小腿后侧肌肉位置从上向下稍用力按压即可。

要领：操作过程中两只手需要协同用力，缓慢柔和。

按摩手法二

操作：体位同上，操作者将两手的五指相交叉，双手掌放在小腿后侧肌肉处进行合掌夹刁。自上向下往返数次即可。

要领：手掌夹刁肌肉的时候两手掌用力应均匀，先重后轻，逐渐滑脱，避免产生疼痛。

按摩手法三

操作：仰卧位，双腿放松之后，操作者一手托着足跟，一手拿捏小腿后侧的肌肉，往返数次即可。

要领：动作应该缓慢柔和，而且拿捏肌肉的时候要拿满，避免掐、抠。

2 拉伸小腿肌肉

通过对小腿进行拉伸运动，能够帮助小腿变得柔韧美观。有效改善小腿肌肉线条。要注意在进行拉伸运动的时候应该保持自然的呼吸，动作幅度应该以自己感觉不痛为宜。

借助台阶拉伸

动作：将一只脚脚跟着地，脚趾倾斜搭在台阶上，上身挺直，手放在腰部。挺直腰部，向前牵动臀部。换腿重复动作即可。

要领：牵动臀部的时候要注意将身体重心落在前脚上，后脚脚跟不能脱离地面，注意不要屈膝。

前腿屈膝拉伸

动作：双手掐腰，两腿分开，一前一后，两腿与肩同宽，慢慢向前牵动臀部，同时前腿弯曲，使小腿肌肉紧张起来，换腿重复动作即可。

要领：牵动臀部的时候要注意将重心落在前腿，后脚脚跟不能离地。

3 瘦腿食物减腿

坚持进行腿部肌肉的放松、拉伸运动之后还可以通过多食用能够帮助瘦腿的食物来加强瘦小腿肌肉的效果。

芝麻

芝麻中含有维生素E、B1、钙质等等营养素，特别是其中含有的亚麻仁油酸成分能够帮助除去吸附在血管壁上的胆固醇，经常食用芝麻能够帮助身体充分吸收美腿必须的营养素。

苹果

苹果中含有的钙质较为丰富，能够帮助代谢掉体内多余的盐分。另外苹果中含有的果酸，能够加强身体热量的代谢，有效帮助燃烧下半身脂肪。

木瓜

木瓜中的蛋白分解酵素、番瓜素能够帮助分解食物中的脂肪，减轻胃肠的工作量，帮助粗壮的小腿有效甩脂，变纤细。

奇异果

奇异果中含有丰富的维生素C和纤维素。纤维素能够帮助吸收体内的水分让人产生饱腹感，避免进食过多造成脂肪堆积引起肥胖。另外水果纤维还能够加速脂肪分解，避免过剩的脂肪堆积使腿部变粗。

4 抓紧时间瘦小腿

肌肉型小腿想要瘦难度确实会比脂肪型、水肿型小腿难，所以可以抓紧生活中的一些小时间坚持瘦腿。比如可以利用等车或者是候车等等空档时间利用小动作瘦腿。

做法：立正站好之后将其中一条腿朝内交叉，轻压住小腿内侧面，保持10秒钟之后再换另一条腿做。

爱美的女生都希望自己拥有纤细的双腿，腿看起来又细又长最好了。许多美眉们都抱怨自己的腿部，想要瘦腿，但是不知道怎么做才好，也有时候身体即使瘦了，也不是腿部变瘦，瘦腿需要掌握更合适的方法，不同的腿型，瘦腿的方式也有所不同。

1、不同腿型怎么瘦腿

一、肌肉型小腿

自我判断：立正站好，从后侧可以看出小腿的肌肉形状肌肉型小腿的成因是使用过度和放松不够，比如长时间穿高跟鞋、走姿不正确、运动后拉伸不充分等。所以你需要做的，除了改穿平底鞋外，就是纠正自己的走姿，增强核心力量是改善走姿的好办法之一。

抬腿卷腹

好处：抬腿的姿势可以避免借力小腿，让肌肉得到彻底放松。

1、仰卧，双膝并拢弯曲90°，双脚抬起使大腿与地面的角度略小于90度，双手放于两耳旁，沉肩收腹，吸气。

2、呼气的同时，腹部发力，带动肩胛骨离开地面，身体是一节节抬起的，抬到上背部完全离开地面即可，整个过程感觉腹部被挤压。

3、吸气还原，重复动作10次。

打松肌肉纠正走姿、站姿

预防肌肉型小腿的工作必须做足。首先，要从生活小细节出发，调整好自身的站姿与走姿，平时多做腿部按摩运动，这样使你的肌肉型小腿在运动按摩中，得到放松。通过按摩使肌肉变软，可到达较好的瘦小腿效果。

端正自己的站姿是非常重要的，也是肌肉型粗腿最基本的一个方面。首先，正确的站姿不但对难看的腿型有矫正的作用，而且会使人的整个体态更加端庄。结实臀部和大腿的肌肉，还能改善经常驼背的不良习惯。动作要领：挺腰收腹抬头挺胸，并要将这种习惯保持下去。久而久之，肌肉型粗腿的难看腿型就会渐渐得到改善。

端正自己的走姿也可以改善肌肉型粗腿的情况。若平时走姿不正确，腿部用力不对，或者方式不对，都很容使得小腿有腿腹，进而进化成萝卜腿。正确的走姿：脚尖先着地，走路是尽量沿着直线走，行走时两膝会微微碰触摩擦。

尽量使小腿得到舒展，想让自己的粗腿变细，就必须让自己腿部肌肉松弛下来，拉长腿筋，双腿就很快变得修长了。那如何让自己的腿部得到伸展呢？腿部伸展动作要领：坐在椅子上双腿自然下垂，先放松15秒，然后将脚尽量往上翘，当小腿腹有酸痛感即可；脚继续上翘，至最顶端后停留10秒，再放松15秒，再做第二次。每只脚做八次，共做六轮。当你觉得自己腿部肌肉较硬的时候，或者腿腹有肿胀感可以做一下这个动作。

二、松垮型小腿

自我判断：小腿伸平，很容易就抓起一把软软的肉。

松垮型小腿多半是脂肪囤积造成的，在全身减脂的同时，还需适当锻炼比目鱼肌和腓肠肌，让小腿形成流线型的肌肉线条，视觉上更好看。

提踵走

好处：相比单纯的原地负重提踵练习，在行走中锻炼小腿肌肉，能很好地加强你的协调力，又顺便把大腿、臀部也一起练到。

1、保持身体正直，前脚掌着地，脚跟抬离地面约10公分。身体向上延伸，感觉是用头去天花板，沉肩收腹，双臂自然垂放身体两侧。

2、腿向前伸出时绷脚面，脚掌先落地，落地动作要柔和，身体顺势前移，双腿交替走起来。不用特意弹动着走，保持平稳就好。

加强消脂收紧运动

当小腿松软下来（或天生小腿松弛的），减肥工作便是加强消脂收紧效果，每日可以做些塑形运动。

运动1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动2：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

三、水肿型小腿

自我判断：按压小腿前侧时候会有明显的凹陷，而且不容易弹起来。水肿型小腿多半血液循环不畅、水分滞留，并不是你认为的“胖”。此时需要的是疏通经脉，让循环顺畅起来。女性最容易水肿的身体部位是双脚。教你怎样摆脱水肿型小腿！

1、泡脚

每天用热水泡脚，最好是水位淹没过小腿肚，即小腿肚全部在水里，水温可以适当高一点，还可以适当地加一些花瓣在里面，如玫瑰花、麻子仁等，能达到美腿的效果，不加其他东西放入水中，就用清水泡脚也行。泡脚能够有效击退水肿型小腿哦！

泡脚能改善血液循环，从而减少了小腿内部血液的阻塞，进而加速脂肪的燃烧，达到瘦腿效果。为什么小腿会水肿，就是因为长期坐或站而导致的。坚持每天泡！一定会瘦下来。

2、适时穿高跟

穿平底鞋太舒适，容易松懈小腿，从而导致小腿肥胖，高跟就可以改善腿形，因为一直紧张着，相当于踮着脚。平时上班的时候可以穿高跟鞋，休闲散步时可以穿，在家里等随时可以穿，但是要注意，穿高跟鞋走路切忌走太快，容易引起脚踝的变形，引起脚的蜕变，所以穿高跟鞋最好慢步走，同时不要总是穿高跟鞋。

3、小腿按摩

按摩是水肿型小腿减肥的主要方法。双手手掌全部贴到跟腱的周围，然后双手交替向上抚摸。重复抚摸10次。然后双手包住肚腿肌肉，双手扭动揉搓，直到小腿肚发热。按摩完之后再涂上瘦腿霜效果会更加好。经常揉捏小腿不但能够促进小腿血液循环，排出小腿多余水分，还能让腿型更加好看。双手从脚踝开始，从下往上揉捏按摩一直到膝盖。从小腿外侧轻轻按摩直到小腿内侧，然后再从内侧往外侧按摩。用大拇指从脚踝开始从下往上轻轻按压。

四、粗壮型腿

就是粗壮型的腿，小腿呈现粗壮的萝卜型，捏起来感觉硬硬的。走在街上发现有很多女孩子有着这样的粗壮型腿，小腿部分由于肌肉发达而略向外弯曲，感觉整个人非常的不挺拔，把整个人的视觉拉到了下半身，感觉结实的非常离谱。

适量运动+避免营养过剩

不能做跑步此类的运动，这些只会让小腿更粗。建议从饮食方面着手，避免营养过剩及摄取过多的蛋白质。突出女性特有的柔美应尽量不让肌肉过分明显和健壮，很多人为了减少运动带来的饥饿感，通常会吃很多“抗饿”的东西，例如肉类和鸡蛋，这样下来，肌肉就会飞速的增多。因此为了美感，身体的肌肉含量（尤其是女孩儿的小腿、肩胛骨处等需要纤细美的地方）不能过多，运动搭配高蛋白饮食也要适量才好。

五、肥胖型腿

姑且称之为肥胖型粗腿。即腿上堆满了软扒扒的肥肉，辨认这种腿主要看小腿，是否也是软软的看不到肌肉，而大腿的后侧也会感觉很下垂，且充满了橘皮组织，这样的人通常臀部也会比较显得松松垮垮的。

长时间有氧运动+拉伸肌肉

消耗体能多的动作，拉伸肌肉。拉伸运动，是要在所有的其他运动过后去做。拉伸运动之前，建议做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。实际上，任何长时间的运动过后都应该做拉伸，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。

六、腿部减肥最佳点

1、膝盖处没有赘肉

穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松弛的肌肉更中显眼。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。

2、脚踝纤细有收紧感

不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有突然紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样粗细，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上浮肿等原因，时间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。

3、腿肚最粗处位置高

如果腿长，确实会显得腿细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就会显细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。我们经常说的萝卜腿就是腿部曲线粗处线条过低而造成的。

2、哪些习惯会导致肥胖

①日常姿势不正确

很多女孩子喜欢跷二郎腿，双膝向一侧倾斜，这样就会把连接骨盆和大腿的被关节向外推，形成髓关节凸出的体形。双腿歪斜会影响与腿部连接的骨盆微上倾，导致脊椎变弯曲。其实解决办法很简单，经常变换姿势或抽空做舒展身体的健身操就可以了。如果有意识地努力保持正确的姿势，就可以防止骨盆变形。

②盲目运动适得其反

为了快速减肥而拼命锻炼，却发现大腿或小腿反而粗了一圈，这可能是由于运动姿势不正确而导致的结果。虽然运动是减肥的必要条件，但是不正确的运动反而会导致肌肉过于发达，下半身变肥胖。

③不合适的高跟鞋会影响曲线

穿高跟鞋在很大程度上可以修正腿部曲线，但是如果长期穿着过高的高跟鞋，则会产生相反效果。一般的高跟鞋鞋跟高为5厘米左右，如果鞋跟过高，身体重心就会前倾，骨盆随之向前拱，长期保持这样的姿势，腰部和膝盖会承载压力，导致身材变形。而且总穿高跟鞋还会导致躁关节弯曲，造成难看的内八字腿形。

④通过合理运动消耗热量

运动对代谢的影响最大。热量的摄入量多于消耗量，从而造成脂肪堆积。特别是一般女孩子的活动量要少于饭量。因此，减肥时一方而要减少热量的摄入，同时还要注意增加活动量来多消耗一些基础代谢余下的热量。