提踵瘦小腿吗 推荐两种训练方法

提踵就是垫脚跟的练习，程度上是可以对小腿有锻炼的价值，当然也能起到瘦小腿的作用，但最大的效果就是塑形小腿的作用，这是最明显的效果！具体怎样理解呢？“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

　　很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

　　当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话，其实是有帮助的方法，比如每次锻炼完之后（锻炼完就相当于热身完了）。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动，这样就会让小腿肌肉显得很修长，且富有弹性。

　　提踵练习方式

　　一，摇摆站姿提踵

　　1、首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

　　2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

　　3、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

　　4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

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　　二，骑人提踵

　　1、驴式提踵的练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。

　　2、双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。

　　3、屈足要充分，屈足在最高点时停留1-2秒。

　　4、不要一开始就进行高强度训练

这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲，这个动作也非常不合理，没有科学性。提踵是为了练小腿的，而屈膝用到的是股四头、股二头肌，对于锻炼小腿没有任何帮助，简直就是多此一举，画蛇添足。提踵的话，不屈膝，直接提踵就可以了。

　　小腿肌肉锻炼的方式方法有很多，比如说进行站姿前后摇晃杠铃提踵锻炼、 坐姿杠铃提踵锻炼、器械坐姿提踵锻炼等等。需要注意的是，如果想要快速达到锻炼小腿肌肉的目的，最好是借助于器械进行。下面介绍几种简单的借助于器械锻炼小腿肌肉的方法，希望对大家有所帮助。

　小腿肌肉位置位于：从膝盖的背面到腿跟腱的后部。两个肌肉组成的肌肉群是腓肠肌和比目鱼。它们的主要功能是伸脚、脚踝脚趾的弯曲，有助于你跳、走、跑、踏。

　哑铃小腿锻炼：脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的'爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。

　坐姿单腿哑铃提踵锻炼：这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。

　站姿哑铃单腿提踵：站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

　其实小腿肌肉锻炼的方式还有很多，比如说可以是徒手小腿锻炼、杠铃小腿锻炼等。在锻炼的时候需要注意，由于需要借助于器械，所以锻炼过程中必须注意安全，器械的重量选择应该量力而行，在锻炼的过程当中应该有第二人在场，以便于发生以外的时候可以采取紧急措施。

1、蹲起跳

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

当然，腿部肌肉的锻炼方法还有很多，比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等，种类多，方法也不尽相同。但是，健身方法的数量并不是最重要的，最重要的是我们选择了某项运动，并坚持下去。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

　　1、进行跳绳、跳台阶热身练习

　我们在热身过程中采用不同的跳绳来练习，不仅给枯燥的热身运动带来情趣，还能更好地对小腿的肌肉进行了热身，时间在1分钟之内就可以，每组做30秒跳绳，共做3组，跳

　2、进行腿举机提锺训练

　我们在训练中，可以使用最可能大的负重量进行练习，因为第一个开始的力量训练，小腿的储存力量比较大，爆发力比较强，训练效果明显，在每组快要完成的时候，借力大腿的力量是允许的。建议训练强度持续动作做4组，每组做8个。

　3、进行站姿提踵训练

　在做这个动作时，我们可以适当调整脚尖的方向，可以朝外、朝里、朝正前方，使通过提锺全方面的对腿部肌肉刺激，但是我们脚尖朝内和朝外时，你的负重量就会减小，我们适当调整自己的负重量，让自己计划的组数完成。建议训练强度为做3组，每组做10个。绳和跳台阶交替进行也可以。

　3、腿举机提锺动作要领：

　身体坐姿在腿举机上，双脚屈膝踏在踏板上，身体背部保持正直同时背部贴紧椅背，双手使劲握住腿举机的两边，双臂伸直，运动时双腿的肌肉向外展开，在作用力的驱使下，把踏板向上举起，使双腿伸直，顶峰收缩2秒，然后慢慢收缩腿部肌肉，使踏板回到原来位置，身体保持稳定，不能前倾。