健美运动有哪几种

　　第七章 腹部——区域“轰炸” 完美腰身

　　(六) 罗马椅起坐之一

　　练习目地：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：坐在罗马椅上，双脚

　　钩住固定架，两手交叉于腰间或互握于胸前、颈后。上体慢慢向后倒下至接近水平面为止，然后再将上体慢慢抬起，尽量使上体前倾有意识地收缩腹肌，以增加收缩量。

　　注意事项：动作要慢。

　　易犯错误：上体后仰过多。

　　（七）罗马椅起坐之二

　　练习目的：增强腹肌上部肌群及肋间肌和腹内外斜肌。

　　动作要领：开始时，做一系列的罗马椅起坐，此动作过程同罗马椅起坐相同，时间约为五分钟。然后改变动作，上体向后倒时，同时身体向左（右）侧转体，再慢慢将上体抬起，此时会感到腹内外斜肌和肋间肌的收缩。以这种方法重复该动作，持续五分钟，然后向右（左）侧转体以锻炼身体另一侧的腹内外斜肌和肋间肌。

　　注意事项：向右倒时，注意左侧用力收缩。反之亦然。

　　易犯错误：意念不集中。

　　（八）上斜仰卧收腹举腿。

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：（1）仰卧在上斜板上，头高于脚。双手后伸握住板端或其它固定物。

　　（2）两脚伸直并拢，脚绷直，以腹肌下部肌群的收缩力量屈髋上提两腿。然后再慢慢放回，到脚跟刚刚触地板为止。做腿举时，呼吸很重要，当你举腿时呼气，下放时吸气。

　　注意事项：在所有的收腹举腿动作中，都要低头使下巴靠近胸部，以便在练习过程中收缩腹肌上部肌群。

　　易犯错误：下放时，脚触地。

　　（九）上斜屈膝仰卧举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：仰卧于斜板上，头高于脚。两手后伸握住板端或其它固定物。屈膝收缩将臀部尽量朝上抬，然后慢慢地放下，到脚触地板为止。腿上举时呼气，下放时吸气。

　　注意事项：屈膝使动作难度减少，但是有助于增加动作的幅度。

　　易犯错误：下放时，脚触地。

　　（十）平卧收缩举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：（1）坐在平凳顶端，仰卧、腿伸直，双手放于臀部后面保持平衡。

　　（2）靠腹肌下部肌群的收缩力量将腿举起，然后再慢慢还原，直到低于凳面。

　　注意事项：上举及下放时两腿不要屈。

　　易犯错误：下放时，没有利用腹肌力量控制腿下放时的速度。

　　（十一）平卧屈膝收腹举腿

　　练习目的：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：预备姿势同平卧收腹举腿。上举时屈膝并尽量朝胸部收，然后慢慢放回到起始位置。

　　（十二）悬垂直举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群及股四头肌。

　　动作要领：（1）两手掌心向下握住横杠，两足离地，全身垂直。

　　（2）腿部伸直，在体前抬起，达到的位置越高越好，然后再慢慢还原。

　　注意事项：两腿上抬和下放都要保持平稳，身体尽量不要晃动。集中收缩腹直肌。

　　（十三）悬垂屈膝收腹

　　练习目的：增强腹肌下部肌群

　　动作要领：做悬垂直腿上抬出现疲劳感之后，悬垂屈膝收腹会以更大的动作幅度完成更多的动作次数。预备姿势同前，提膝、屈腿、把大腿尽量向高举起，再慢慢还原。

　　注意事项：做这一练习时，一定不要使身体摇晃，尽量上抬膝部，在其到达最高点时，集中全力收缩腹直肌。

　　易犯错误：意念不集中。

　　（十四）垂直凳直腿收腹

　　动作要领：（1）用前臂在垂直凳上支撑身体。

　　（2）使上体保持平衡，以腹下部肌群的收缩力量将腿收起，注意腿伸直。再慢慢放回。

　　注意事项：靠腹肌力量将腿抬起。

　　易犯错误：由于上肢力量较差，使身体下降，不能完成规定次数。

　　五．弱点训练

　　你可能会发现自己小腿的肌肉在增长，但增长的并不匀称，某些区域落后。这时你可以选用具体的练习来帮助纠正它的不平衡：

　　小腿下部：做额外组数的坐姿提踵来发展小腿下部的比目鱼肌。

　　做立姿提踵时，稍微屈膝以带动小腿下部。另外在动作的最低点——脚跟几乎触及地面时做部分重复。

　　在腿举器上做提踵练习，让多达三个健美运动员骑在背上做骑人式提踵。

　　小腿上部：立姿提踵，特别强调动作幅度的上半部，尤其是在动作的最高点，肌肉处于全面收缩状态。

　　小腿内侧：脚尖外指，每一种练习都各做几组。

　　小腿外侧：脚尖内指，每一种练习都各做几组。

　　一条腿太细：为较细的小腿加两组单腿提踵（事实上，任何小腿练习都可适用于单腿动作，务必用足够的重量刺激你想增强的肌肉）。

　　小腿前部：增强腓肠肌，这样从前面看小腿显得特别宽。做前提踵使小腿看起来较粗。前提踵能使内侧分离并能到达其他提踵练习所不能得到的小腿的体积，因此这一练习需要得到额外的重视，做5组高强度的练习以及大量的伸展动作。

　　如果小腿是你的弱项，那么使用优先法则来进行练习，每次先进行小腿训练，这时你的心理和生理能量都在最高峰。另一种方法是即使你不在健身房内也可以锻炼小腿，比如当你走路时，脚尖用力，让小腿通过更长的幅度做功。

　　六．小腿造型

　　在舞台上做每一种造型，都需要用力收缩小腿肌。健美运动员通常从下至上展示造型，摆好脚的姿势，再收缩小腿和大腿，然后才是上身。但是大多数的健美运动员不花时间学习小腿的用力和造型。第一轮自然站立需要展示小腿肌给裁判，应当具备驾轻就熟展示小腿的能力。

　　记住，无论是脚平放在地板上的造型，还是用脚趾将自己竖起的造型都能展示小腿肌，所以就要多多练习屈伸动作，尽量用脚尖将自己竖起来，使小腿肌得到最大程度的收缩。

　　七．小腿练习

　　（一）立姿提踵

　　联系目的：发展整个小腿肌肉。

　　动作要领：（1）前脚掌踏在提踵器的踏板上，脚跟悬空，肩膀抵住肩托，腿伸直抬起重量，脚跟尽量下放，在此过程中，做到小腿肌的最大程度伸展。因此踏板的高度要适宜，一般高度应为在动作的最低点时，脚跟刚好能触到地面。

　　（2）所选择的重量要合适，练习中最后几个动作如果不能完成全程幅度，可以进行半程动作的练习，即一定要达到预定的强度。

　　注意事项：下放时一定要充分。

　　易犯错误：下放不充分，上抬不到位。

　　（二）仰卧蹬伸小腿肌

　　练习目的：发展小腿肌，尤其是下部。

　　动作要领：仰卧在腿举器上，只用脚尖推起脚垫。脚跟悬空，伸直腿，但不要锁死膝关节。膝稍弯曲，上抬脚跟，下放脚尖，使小腿肌得到全面的伸展，再用脚尖顶起重量，全面收缩小腿肌。

　　注意事项：仰卧时后背贴紧凳面，这样能全面分离小腿肌。

　　易犯错误：上推和下放时动作不充分。

　　（三）坐姿提踵

　　练习目的：发展小腿肌的下部和外侧。

　　动作要领：坐在提踵器上，脚尖顶住踏板，抬起重量，将脚跟缓慢向下降。到最低点处，收缩小腿肌抬起重量至全面收缩。

　　注意事项：不要前后晃动，动作要稳。

　　易犯错误：小腿晃动。

　　（四）骑人提踵

　　练习目的：增强小腿厚度。

　　动作要领：双脚掌踏在踏板上，上体前屈，脚趾与臀部成直线垂直于地面，让训练伙伴骑在自己臀部后端来增强阻力，脚尖内扣以加大对小腿外侧的刺激，全面伸展和收缩小腿肌。

　　注意事项：骑人提踵时可以使用递减法，即人数逐渐减少。

　　易犯错误：动作幅度小。

　　（五）单腿提踵

　　练习目的：分离每一条小腿肌。当两条小腿的围度 有差距时，单腿提踵必不可少。

　　动作要领：同立姿提踵，只是改为单腿进行。

　　注意事项：减少中间休息时间，加大强度。

　　易犯错误：手支撑在固定物上借力。

　　（六）反向提踵

　　练习目的：发展小腿前部，主要是胫前伸肌，分离小腿的内侧与外侧，使其更粗壮。

　　动作要领：脚跟踏在踏板上，站立，脚尖尽量下放，抬起感觉小腿前部肌肉的收缩，重复20～30次。

　　注意事项：意念要集中，注意小腿前部的发力。

　　易犯错误：上体摇晃，臀部后倾。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

          经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。

肌肉纬度和身体各个部位的照片：

        营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。

      通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式，

本人的各项力量指数的目标应该是：

    卧推 自重的125倍 90kgx125＝1125kg

      这个 勉强可以达到，

  深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg

      这个只能达到几乎达不到，

      下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划

      在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。

训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法

胸部和背部

超级组仰卧推举（器械）5组，各1210888次反复，

宽握下拉5组，各1210888次反复，

超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复

窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复

哑铃飞鸟4组，各8次反复

下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复

附身划船4组8次反复

单臂哑铃划船2×4组10次反复

超级组坐姿拉力器划船4组10次反复

器械上拉4组10次反复

反向卷腹30次反复X2

体侧屈30次反复X2

训练期2（星期2-5）

大腿

深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复

器械肩前深蹲4组，各8次反复

超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复

俯卧腿弯举4组 各10次反复

超级组站姿腿弯举4组10次反复

负重体前屈4组10次反复

小腿

骑驴提踵4组10次反复不停递减

站姿提踵4组10次反复

坐姿提踵4组10次反复

腹部

卷腹30次反复

坐姿屈膝上举30次反复

悬垂卷腹30次反复

坐姿转体每边50次

完全吸腹5分钟

训练期3（星期3-6）

腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法

肩部

超级组哑铃推举1组热身15次反复

5组，各108886次反复

哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复

超级组哑铃前平举4组8次反复

附身拉力器侧平拉4组8次反复

超级组宽握直立划船4组 8次反复

侧卧侧平举4组 8次反复

上臂

超级组站姿哑铃弯举5组各8反复

仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复

超级组上斜弯举4组8次反复

站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复

三合组

斜托弯举4组8次反复

双杠臂屈伸4组每组10次反复

单臂反握下压2×5组10次反复

附身臂屈伸5组各12反复

前臂三合组

斜托反握弯举4组8次反复

背后腕弯举4组10次反复

单臂腕弯举4组10次反复

训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法

胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练

硬拉3组各1086次反复

超级组

负重引体向上（颈后）4组 各10次反复

上斜推举4组 各15-12-8-6次

超级组

仰卧推举4组 各15-12-8-6次

引体向上（颈前）4组15次反复

超级组

哑铃飞鸟4组 各10次反复

俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法

三合组

器械上拉4组15次反复递减法

屈臂撑4组 力竭

拉力器飞鸟4每组12-15次反复

三合组

坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法

单臂拉力器划船4每组12-15次反复

仰卧哑铃上拉4组15次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

卷腹30次反复

反向卷腹30次反复

转体2×50

坐姿屈膝上举30次反复

大腿训练期2（星期2-5）

超级组

腿屈伸5组各12反复

深蹲5组各15-20反复

超级组

肩前深蹲5组各12-15反复

腿弯举5组各12反复

超级组

哈克深蹲5组各15反复

腿弯举最重的重量递减法

直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上

小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前

骑驴提踵5组15次反复

站姿提踵5组10次反复最大重量

坐姿提踵5组15次反复

小腿机反向提踵5组15次反复

小腿机4组12次反复

站姿单腿提踵4组12次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

坐姿屈膝上举30次反复

垂直凳卷腹30次反复

俯卧挺身（下背部）15次反复

转体卷腹30次反复

肩部训练期3（星期3-6）

三合组

肩前器械推举4组 各10次反复

哑铃侧平举4组 各10次反复

附身侧平举4组 各10次反复

三合组

杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复

拉力器侧平举4组 各10次反复

上斜俯卧侧平举4组 各10次反复

三各组

杠铃前平举4组 各10次反复

坐姿拉力器后平举4组 各10次反复

耸肩4组 各10次反复

上臂超级组

杠铃弯举4组递减法

站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复

三合组

杠铃斜托弯举4组 各10次反复

仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复

斜托反握弯举4组 各10次反复

三合组

仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复

上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复

仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复

超级组

集中弯举4组15次反复一个半法

站姿单臂臂屈伸4组12次反复

超级组

跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复

跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复

前臂三合组

杠铃反握腕弯举4组 各10次反复

杠铃腕弯举4组 各10次反复

单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

转体卷腹30次反复

悬垂卷腹15次反复

附身转体2×50

器械卷腹15次反复

2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始，

虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，

    现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，

      这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。   

      为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。

    myp的速溶燕麦的成分是：

每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，

    MP增肌粉

    每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。

      由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂

。因此每日所需要补充的方法是：

1早上训练前或者训练中，  MP,1勺        63克的碳水化合物，125g蛋白质

2下午训练前肌酸一份

3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质

4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质

    燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了

每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。