腰间盘轻度膨出，如何锻炼上肢力量以及腹肌？

由于你的腰间盘轻度膨出，所以需要强大的腰腹力量的运动当然是不适合你的，比如在健身房里利用那些笨重而又庞大的器材。因此，我觉得锻炼上肢力量和腹肌只能通过一些简单的、大众的方法来进行。

首先我推荐的是俯卧撑，做俯卧撑有很多种方式，比如撑起来拍掌、抬高自己的腿做等等，但是对于你的腰来说，最大众、最普通的最适合你。最普通的俯卧撑，并不需要强大的腰腹力量，而且俯卧撑的锻炼部位也是很多的，不管是手臂上的肌肉还是腹肌都能得到一定锻炼。当然了，毕竟你的腰有点小问题，所以做俯卧撑不需要做太多，一次二十个，做个三组，每组休息三十秒到一分钟左右就可以了，不需要勉强自己做大量的俯卧撑，重点还是在于坚持，坚持的时间久了，上肢力量和腹肌自然就会结实起来了。

其次，我想说的就是引体向上。其实这个和俯卧撑的道理是类似的，只不过一个手撑起半个身子，一个是手吊起整个身子，所以就锻炼的强度来讲，引体向上的锻炼效果会更好一些，毕竟整个身子一般都有一百斤左右。当然，引体向上也有需要注意的地方，在做的时候抓住吊杆的掌心要向外，向上的时候脖子要超过吊杆，手臂要充分的舒张开来，不要就头部在吊杆的附近上上下下，这样锻炼的效果很差，还会让脖子很酸痛。只有手充分舒张开了，才能达到锻炼的最好效果。当然了，做的量还是要根据自己的身体情况来定，千万不要勉强自己的而让自己受伤。

最后一个我想推荐的就是躺在床上也能做的运动，就是自己平躺着，然后抬起双脚，模仿走路的动作，坚持几分钟。这样长此以往能够强化自己的腹肌，增强腹肌力量，不过这个对锻炼手臂力量没什么帮助，所以我建议在身体允许的情况下，先倒立几分钟，再进行上述的锻炼，这样的效果会更好。

今日门诊专家：郭芫沅

国家级非物质文化遗产项目（平乐郭氏正骨法）河南省级代表性传承人

著有《平乐正骨学讲义》上下册、《郭宗正医案》等

人们在工作时候最常见的姿势有两种：久坐和久站。

经常保持这两种姿势的朋友们，可以说是“腰突”的主力军了，其中司机、公司白领、行政人员、教师、交警、服务行业等职业群体更是容易患上腰椎间盘突出症。

最主要一点，当大家因为工作遇上腰突之后，就会面临一个更现实的问题：久坐和久站还是要继续！

总不能因为腰突了，就把工作辞掉把？

因此，久坐久站型的突友们，就多了一项重要工作： 如何防止复发？

这个话题是久坐久站型突友们非常关心的话题，今天我就来和大家分享一个好对策！

想要防止腰突反反复复，我们就要知道久坐久站引起腰突的原因是什么。掌握这个最根本的原因，我们就能找到对付它的办法。

我们在刚坐下的时候会觉得身体很舒服，这是因为凳子帮助我们承受了身体上半身的重力，而腿部因此得到了休息。

但是，这种舒适感是暂时的，并不是一直存在。

在坐下大约30分钟以后，上半身与凳子之间就会出现抗力。为了缓解这种抗力，身体首先派出的就是腰背肌，但是久坐人群往往缺乏锻炼，腰背肌力很弱，也坚持不了多久。大家可以自己用手掌抓一抓腰背部，会觉得软乎乎的，脂肪比较多。

当腰背部承受不住的时候，身体就会本能的调整姿势试图转移身体受力。比如：跷二郎腿、半趴在桌子上、身体倾斜等等。

不良姿势就出现了。

更关键的是，这时候腰椎不得不站出来去承担这种力量，腰椎承受的时间越长出问题的几率就越大了。

所以久坐45分钟左右就需要起来活动活动，让肌肉与腰椎放松放松，消除一下因受力导致的僵硬感，腰椎关节也需要动一动，增加灵活性。

久站引起腰突的因素，与久坐类似，都是因为长期保持一个腰椎很受力的姿势，从而引发问题出现。

尤其是腰45骶1三个位置处于脊椎下段，越往下重力越大，所以这3个位置出现突出的概率就大。

久坐久站还会引起另一个问题：腰椎曲度变直。

因此在康复过程中，还要注意腰椎曲度的恢复。

刚才说了久坐久站引起腰突的基本原理，在引起腰突的过程中，有3个关键点：腰背肌肉、腰椎曲度与腰椎关节。

久坐久站这种不良姿势，我们可能还要在工作中用到，短期内也无法避免。这就等于为腰突复发埋下了隐患，那么没有什么方法可以避免呢？

当然有！那就是既不花钱，又管用的功能锻炼！

久坐久站有自身的特点，并不是所有的功能锻炼都适合。现在在网上的锻炼方法太多了，有用的没用的，健身的瑜伽的。那么，哪些适合久坐久站的功能锻炼呢？

俗话说：适合自己的才是最好的。那么，适合久坐久站的练习标准是什么呢？

首先，要能帮助身体放松腰背肌；其次，要能活动腰椎各个关节；最后，能防治腰椎曲度变直。

这三点构成了久坐久站防止复发的基本点。

平乐郭氏正骨，入选国家级非物质文化遗产的项目之一就是“功能锻炼” ，今天在我就给大家介绍3个练习方法，朋友们可以在保持久坐久站40分钟之后练一练。

一、左右摆胯

动作分解：

1全身放松，采取仰卧姿势，双腿弯曲并拢，双臂分开并放置于身体两侧，保持身体平衡；

2运用腰部与腿部力量，让双腿向一侧倒下去，尽可能倒到自己的最大限度；完成一侧之后，在向另外一侧运动；

3重复20次即可。

动作意义：

左右摆胯做起来首先要注意力度一定要柔和，千万不要用蛮力。力度太大就引起肌肉发力，这时候就会让腰部继续处于紧张状态，所以一定要先让身体放松下来。

其次，做左右摆胯过程中要注意腰部的感受，要体会到牵拉感，这种牵拉感可以帮助消除腰部的僵硬感，促进腰部血液循环。

同时，这个动作可以让腰椎关节得到很好的活动，腰椎关节长期保持一个姿势，是引起骨质增生的重要因素之一。而这个动作就可以帮助我们提高腰椎关节的灵活性。

腰部肌肉可以说是腰椎的重要屏障，及时让腰背肌休息放松，它才能够更好的抵御外力。

二、时针运动

动作分解：

1全身放松，采取侧卧位，双腿弯曲重叠，双臂甚至重叠；

2让上方的手臂开始沿身体转动，依次经过头部、肩部、腰部、腿部，直至恢复原位；

3一侧做完之后，交替另外一侧；每侧做5次即可。

动作意义：

时针运动的锻炼范围比较大，久坐之后肩周部位容易出现问题，腰部、胸部都会觉得不舒服。而时针运动可以很好的锻炼上半身，能够放松多个位置。

在手臂转动的过程中，如果遇到有“过不去”的地方，可以稍微抬起身子让手臂顺利通过。

这个动作做起来同样要求身体放松，做的过程中动作要慢，不要太快。

一个简单的动作，就能让久坐久站的上半身得到全面放松！

三、双腿后踢

动作分解：

1找一处栏杆、办公桌、窗台作为辅助工具；

2双手扶好栏杆，采取站立姿势，身体放松；

3抬起一条腿，慢慢向后伸起，尽量伸到自己的最大幅度，然后还原；交替另一条腿进行。

4每条腿完成15次即可。

动作意义：

在双腿后踢的过程中，要注意体会腰部的感受：是否有一种力量在从后往前推你的腰部。如果能找到这股力量，这个动作就做对了。

久坐久站的朋友腰椎持续受力，慢慢就会导致腰椎曲度消失，这时候就必须做反序练习”，让腰椎保持正常的曲度，通过双腿后提这个动作就能实现这个目的。

我经常说：好身体，不是医生治出来的，一定是自己养出来的。医生可以帮你把病痛治好，但不能给你一个 健康 的身体。

腰突症是一个复发率比较高的病症，但是依然有很多人在康复之后就告别腰突了，再没有犯过。这并不是什么灵丹妙药在起作用，而是患者有了自我 健康 管理的意识。

可以这样说，能够重视自己的 健康 管理，复发的概率就已经少了一半。有了这样的观念，就会对自己进行约束，提高自律性，告别不良习惯。

调养身体，就是要让身体在需要休息的时候休息，做一些针对性的练习，在工作和生活中养成好习惯。这样，就会为将来的你省去许多大麻烦！

大家都知道，腰椎是很重要的，会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪，而且脊柱侧弯以预防为主，学龄儿童应保持正确姿势，加强腰背肌，腹肌，髂肌及肩部肌肉锻炼，轻者自行矫正，那么，下面就为大家介绍一下腰椎侧弯的锻炼方法是什么，下面就为大家介绍一下吧。

1、俯卧，两臂弯曲体前撑地，将脊柱侧弯一侧的腿，用力向上抬起，同时异侧手臂伸直前举，保持3-4秒，再还原。练习3组，每组10-15次。

2、两腿开立，一侧的手臂肩侧屈抱头，上体向侧弯一侧弯曲，手往不伸至最低，保持3秒，还原。练习3组，每组10-15次。或侧弯一侧手臂提一重物（如哑铃、书包等）进行练习。

3、脊椎侧弯康复方法手拉肋木体，侧屈二侧对肋木站立，一手拉住肋木，另一手上举，做体侧屈，练习3组，每组30-50次。要求抬头、挺胸、收腹，上体不能前倾。

4、向脊柱侧弯方向侧卧，外侧腿用力向肩侧方踢腿，至最大限度，再还原，练习25-30次。要求踢腿时身体要正，踢腿幅度要大。

上面所介绍的就是腰椎侧弯的锻炼方法，相信大家已经有所了解了，另外想要告诉大家，腰椎大多以预防为主，还可以用反背法，就是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃。

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。

就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？

只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。