16个热身动作

健身必做的几个动作

　健身必做的几个动作，每个肌群都有特定的基础训练动作，健身可以调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，而且重要的是要制定一定的计划的，以下分享健身必做的几个动作

健身必做的几个动作1

　 1、深蹲

　锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

　 2、硬拉

　硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

　 3、卧推

　可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

　 4、推举

　三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

　练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

　 5、俯身划船

　杠铃划船这个动作一般都采用宽握距，也就是比肩宽略微宽一点，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。

　练习时双手略比肩宽持杠铃，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

　 6、引体向上

　背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 9、直腿硬拉

　直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

　 10、负重提踵

　这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

健身必做的几个动作2

　 1、 深蹲

　无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

　 2、 硬拉

　硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

　 3、 卧推

　无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

　 4、 推举

　肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

　 5、 引体向上

　在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

　 6、 弯举

　强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

　 7、 臂屈伸

　臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

　 8、 卷腹

　卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

健身必做的几个动作3

　 一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

　次数：一日2次

　当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

　 二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

　次数：一日1次

　在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

　然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

　 次数：一日1次

　吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作1

　坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

　 动作2

　然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

　次数：一日1次

　 动作

　挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

　 五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

　次数：一日2次

　 动作1

　四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

　 动作2

　右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

　 六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

　次数：一日10次

　想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

大家好，可能很多人会问到为什么要锻炼小腿，难道不怕将其练粗了吗？这个问题其实是不用担心的，如果你想要让健身效果全面发展的话，那么小腿强化训练不能少，下面带来的是4个动作让小腿不再看上去弱不禁风

首先要在心中存有的一个观点，就是健身所要健的是整个身体，而不是特殊的几个部位，那样的健身是不会有很好效果的，所以说几乎不去锻炼小腿的方法，在一定程度上也是行不通的。

那么为什么要练小腿，就像是我们锻炼二头的时候，会发现小臂先酸了，而二头还是有力气的，所以这样的话二头的锻炼效果怎么能好呢，那么类比一下对于腿部的训练来说是同样如此的

如果你想要让腿部的肌肉，得到比较全的发展的话，小腿也是不能够放过的部位，如果你不想锻炼腿部肌肉的话，健身也同样不会有很好的效果，我们要将训练面面俱到，才会从中收获到最大的成就。

小腿的重要性就更不用多说了，位于我们身体最下方的位置，如果不去加强的话，下盘是不会达到很强的地步的，那么就更别说用较大的重量，来进行深蹲或是其他需要负重进行的训练了。

那么小腿的训练在正式开始之前，也是要进行针对这部分肌肉的激活的，但是着就会令很多人摸不着头脑，其实做起来也很容易，多做记下踮起脚尖的动作，也就是小腿训练中最常见的提踵的动作就可以有效激活小腿肌肉了。

动作一：骑驴提踵

这个动作需要用到专用的器械，会让小腿肌肉有很强的收缩感，可能刚开始做几下就会感到酸，这是正常的不用感到意外。

那么首先我们要坐在上面，将双腿放在合适的位置，并且让脚掌充分的接触踏板，同时确保自己的臀部稳定的顶在护垫上面，然后踮起后脚跟将重量推起来，让小腿肌肉收缩到最紧之后，再慢慢放松将重量放下，可以单脚进行这个动作，每十下换一只脚。

动作二：坐姿提踵

因为小腿的肌肉比较容易紧张，所以没完成一个动作之后，就将小腿拉伸一下，会让你的下一个动作轻松很多。

那么坐姿提踵这个动作，我们同样需要用到相应的器械，如果没有的话将杠铃片放在地上做也是可以的，那么不管是怎样的做法，都要确保小腿的肌肉有在收缩和舒展，那么这个动作做两组，每组三十下，每十下改变一下脚尖的朝向。

动作三：腿举机提踵

同样又是一个提踵的动作，依旧是完成两组的量，每组做三十次左右，组间可以留出一分钟的时间休息。

 

腿举相信都做过，我们改变一下脚掌的位置，就可以让其锻炼到小腿了，需要将脚掌向下移动，让脚掌下半部分滞空，然后不断的利用小腿的力量，将重量推起来。刚开始可以不加重量来完成，等熟练后再增加重量。

动作四：站姿提踵

和第二个动作没什么大的区别，主要是改变了身体的姿势，手持哑铃站在踏板上让脚后跟滞空就能完成动作。

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话，像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以，小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮，像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群：腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉，它可以拉高、拉长小腿线条

所以，小腿的锻炼，既要让腓肠肌增粗，同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单，主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉：比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题，上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是，告诉大家一个小秘密，膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后，接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉，进行拉伸，尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群，除了平时大肌群的复合练习之外，想要发展小腿，还要进行更有针对性的训练，也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵，分为站姿和坐姿两类，主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练，而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌，比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长，如果腓肠肌过于发达，那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械：

前脚掌站在器械踏板上面，脚后跟悬空；

肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；

然后向下尽可能低地放下脚后跟，感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸；

始终保持膝盖略微的弯曲，不要锁死；

从动作的最低处开始，用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械：

站姿的提踵除了利用器械之外，还可以选择台阶或者其它固定的物体，能够使脚后跟悬空的地方，可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械：

坐在器械上面，将前脚掌放在器械底部的横档上面，将膝盖放在软垫下面；

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟；

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收缩。

非器械：

可以坐在平凳上面，手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩，就要使它们的幅度增大，提高柔韧性，使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时，保持这样的收缩状态20-30秒，然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是，无论哪个部位想要增加肌肉围度，循序渐进的增加负重是很有必要的，当前的强度已经得到适应之后，就要继续适时的增加重量，才能使肌纤维继续有效的发展。

提脚后跟，包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。

提踵

作用

主要锻炼小腿后侧的三头肌。

具体内容

一、站姿提踵

1、自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

二、坐姿提踵

1、坐在训练凳上，大小腿折叠90度，向下垂直小腿，保持收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

三、固定器械提踵

1、坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死。

2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

健美操无冲击步伐弹动是一种低冲击性的有氧运动，主要是通过舞蹈和身体协调性训练来提高心肺功能和身体静态平衡能力。在健美操中，脚步和手臂动作会配合得很好，动作比较轻盈，不会对关节造成太大的冲击。而提踵则是一种力量训练的动作，主要锻炼小腿肌肉的力量和耐力，增强腿部肌肉的爆发力和稳定性。提踵的动作很简单，就是将体重集中到脚跟上，然后通过提起脚跟来锻炼小腿肌肉。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。