假期有效瘦肚子腰围

如何有效瘦肚子腰围-10cm

1为什么有大肚腩

腰腹皮下脂肪和内脏脂肪过多就会导致腰腹肥大

肚子圆胖而且摸起来比较硬，内脏脂肪比较多腹部柔软，但是有“游泳圈”，皮下脂肪比较多前者常见于男性群体，后者常见于女性群体

○不良饮食和久坐少动是导致，内脏脂肪和皮下脂肪过多的原因。所以从饮食和运动这两方面入手，健康有效的把肚子瘦下来。

2饮食方面

控制果糖摄入

果糖摄入过多就容易导致内脏脂肪的增加含糖饮料就是罪魁祸首

控制饱和脂肪摄入

饱和脂肪吃太多会影响糖代谢，降低胰岛素敏感度食物代表：动物脂肪-肥肉

反式脂肪少吃

以下常见含较多反式脂肪的食物食物代表：油炸食品，甜点蛋糕

控制烟酒

啤酒肚的叫法是有原因的，大多数内脏脂肪多，大肚腩都是喝酒喝出来的，所以能戒就尽量戒了吧

3运动方面

久坐少动是导致腹部肥胖的罪魁祸首，只要运动起来，就有减腰腹脂肪的效果。

小基数人群推荐

分化力量训练+有氧，40min力量训练(胸/背/腿) +30min有氧

大基数人群推荐：全身性训练+有氧

在最大心率在60-70%的强度下进行多肌群复合训练，每次训练把全身肌肉调动起来，消耗更多热量有氧训练选择对膝关节压力小的：游泳，椭圆机，单车

早晨空腹有氧后来几组腹部训练(效果杠杠的!)

4腰围与健康

女性腰围>90cm，腰臀比>086

男性腰围>100cm，腰臀比>095

○达到以上腰围就属于大基数肥胖人群，也反应出内脏脂肪和皮下脂肪严重超标，会增加心血管疾病风险影响健康，所以必须开始减肚子做好饮食和训练，2-3个月腰围-10cm，是完全没问题的

一、首先，做仰卧起坐。最好是做直腿仰卧起坐，这样可以加大腹部力量收缩能力，更有效的达到减去肚上赘肉的效果。锻炼时间不能低于45分钟，这样才能达到减肥的效果。可以利用晚上睡觉前来完成。

二、俯卧撑。有人说俯卧撑只是能锻炼男人的手臂力量，其实不然。俯卧撑在锻炼手臂力量的同时，也会消耗体内多余的脂肪。当然也包括肚子上的赘肉，这个可以选择睡觉前来做。锻炼有助于睡眠，提高睡眠质量。

三、转呼啦圈。呼啦圈的问世就是基于解决大肚腩问题的。旋转呼啦圈主要是运用腰部力量，这样一来腹部的赘肉就会不停的抖动，从而消耗腹部多余的脂肪。久而久之，大肚腩的问题就会有很大的改观。

四、骑自行车。在平常上班期间或者出去游玩都可以选择骑自行车，最好是山地车。这样不仅可以绿色出行，而且还能减掉肚子上多余的脂肪

五、少喝啤酒。啤酒几乎是最容易形成男人大肚腩的酒类。所以，男人们一定要远离啤酒类。那些为了工作而不得已应酬的男士，可以选择用果汁来代替。而且长期的饮酒对肝脏不好，不要因为工作而搞垮身体。

减肚子上的肥肉不是技术活，没有太多的技术含量，主要是体力活。首先需要明确一下，在按照下文方法去做之前，你必须能够给自己一个保证，就是至少坚持锻炼6到12 个星期。控制饮食，坚持锻炼。

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腹部减肥是指腹部肥胖采用的一种或多种减肥方法：包括药物方法、食疗方法、针灸方法、瑜珈方法、运动减肥方法和现今比较流行的腹带物理减肥方法，特别是产后及时使用腹带进行的物理收腹，很受现代知识女生所青睐，产后常用的有纱布腹带、普通腹带以及医生白书成推荐使用的专业功能性收腹带都是很不错的腹部减肥方法。

参考资料：

1、追踪您的卡路里

减肥的最基本方法是燃烧卡路里。例如，由于3,500卡路里等于1斤脂肪，因此利用减肥应用程序（甚至只是笔和纸）记录，可以帮助您确定从饮食中减少多少卡路里或在健身房燃烧多少才能达到目标。“如果您一周7天每天要燃烧500卡路里以上的热量，那么一周将消耗3500卡路里的热量并减轻1斤体重。

2、多吃纤维食物。

富含精制碳水化合物和糖的食物实际上并不能缓解您的饥饿感，因此您最终会吃得更多。相反，应多吃一些纤维食品，例如全麦面包，燕麦，蔬菜，水果，豆类等。它们使您的饱腹感更强烈，因为纤维有助于减慢消化速度。

3、每天走路。

如果您没有固定的锻炼习惯，那么步行对人们来说是一个很好的切入点。与久坐的对照组相比，每周三天，每天进行50至70分钟，连续12周的步行锻炼的肥胖人群明显减少了内脏脂肪。

即使您只有一分钟的步行路程，那也对健康也有好处。人们在尝试减肥时犯下的最大错误之一是，他们过早地做太多事情，而最后变得精疲力尽。

我建议，缓慢开始比放弃要好。一种简单的方法：晚餐后步行10分钟，随着您对日常运动的舒适度逐渐增加，记得请慢慢增加时间。

4、开始力量训练。

如果您想减掉腹部脂肪，那么进行全身力量训练非常重要，尤其是您如果想长期避免腹部脂肪的话。力量训练应该成为每个人运动计划的一部分。

这是因为力量训练可以帮助您建立肌肉，从而代替体内脂肪。而且由于肌肉具有代谢活性，所以锻炼后您将继续燃烧卡路里，从而减少体内总脂肪。

5、拥抱健康的脂肪。

如果您想减掉脂肪，就必须吃脂肪……这才是正确的方法。

以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的形式添加健康的脂肪，可以帮助您对饮食感到更满足感。每周两次享受野生鲑鱼以及在运动后的零食中加一点花生酱来增加健康脂肪的摄入量。一定要适量！因为它们的卡路里仍然很高。

6、摄取蛋白质。

每个人都在谈论蛋白质，这是有原因的：它不仅可以帮助您保持饱腹，还可以消除体内脂肪。一般来说，每天要摄取至少70克蛋白质。

为了避免锻炼后饿了，吃至少12克蛋白质的零食。如果之后您仍然饿了？首先，请自己检查一下，确保它是真正的饥饿而不是脱水。然后，吃富含蛋白质的零食，其中还包含一些碳水化合物，例如含有全谷物的蛋白质棒等。

7、您可以做一些仰卧起坐。

尽管您无法快速减少脂肪，但您可以针对建立肌肉组织，从而帮助燃烧脂肪。仰卧起坐实际上，您的肩膀和臀部之间有数十块肌肉参与其中。

建议目标是，在非连续的日子里，每周进行三到四次腹部锻炼，两次之间至少休息24小时。

您可以在家中进行各种腹部运动。一旦您习惯了腹肌练习，就可以逐步进行更复杂的腹肌练习，例如左右并排的中速球猛击等。

8、优先考虑优质睡眠。

优质的睡眠对减肥有巨大的帮助，不过睡得太多可能对健康不利 ，但是睡得少会更糟。

如果您每晚只睡很少的时间，那将留给您更多的时间吃零食，并做出其他不健康的决定，这些都会影响您的体重减轻。尽管您实际需要多少睡眠才能达到最有效的睡眠水平（因此可以逐步实现减肥目标）因人而异，但理想的睡眠时间通常为7或8个小时。

9、少喝酒

要减轻体重，您只需要消耗较少的卡路里即可，但是当饥饿感开始蔓延时，这可能会很难受。一个好的计划是甩掉不符合您目标的空卡路里，这样，您就可以腾出更多空间来食用那些可以达到目标的食物。这包括所有含糖饮料，例如苏打水，但酒精是一大杯。

饮酒可以使肝脏超负荷。然后，肝脏比其他营养素优先处理酒精，然后将蛋白质，碳水化合物和脂肪储存在体内。酒精会导致卡路里迅速增加。”

10、多做饭

只要您使用正确的食物做饭，在厨房里花更多的时间可以帮助您减少腹部脂肪。研究人员分析了超过11,000名男性和女性的数据后，发现每周吃五顿以上自家饭的人，拥有较高体重指数的可能性降低了28％，携带过多体脂的可能性降低了24％。 

一、怎么减肥肚子最有效良好的饮食习惯

一般来说，肥胖的人都比较喜欢肉类、油类食品，这些食品热量高，容易形成脂肪，并且容易造成营养不均衡，影响身体健康。所以，为了身体健康，一定要养成良好的饮食习惯。首先，饮食要规律，不要暴饮暴食，一日三餐要按时吃，饭菜荤素搭配，保证均衡、全面的营养。在吃饭的时候，还要注意一些小的细节，比如说吃饭之前要先喝汤(吃饭先喝汤，不用开药方)，吃饭的速度不要太快，要学会细嚼慢咽等等，都能从一定程度上起到减肥的效果。

二、怎么减肥肚子最有效，带壳零食

实在嘴馋忍不住想要吃零食怎么办那就选择带壳零食吧。这类零食吃起来比较费事，因此，相比其他零食来说，吃起来就会少些。同时的时间，吃起来肯定要少，而且较容易放弃。例如，带壳瓜子、核桃、栗子和花生，吃起来就会比花生米、核桃仁、巧克力要少得多。

三、怎么减肥肚子最有效力量训练

力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪，对运动后的代谢率影响时间较短;而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度提高基础代谢率，主要是肌肉在运动后的修复工作所致。

1、适当的减脂增肌饮食

无论怎么减肥，都不要盲目节食，饿得眼冒金星也没用。毕竟，吃饱了才有力气减肥。锻炼腹肌应该改善饮食结构和搭配比例。

在配合运动的前提下，应该适当减少富含碳水化合物的食物：

少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品，同时减少脂肪的摄入；

多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶；

还要吃够足够的蔬菜。

2、做针对全身的运动

减肚子第一步要做的，是把肥肉减掉。

比如深蹲、划船等针对全身的运动，或者HIIT（高强度间歇运动）活动全身，来提高燃脂的效率。

毕竟如果只锻练腹部，燃烧的卡路里很有限，对于大部分腰腹赘肉多的人，首要任务就是通过燃烧尽量多的热量，减掉脂肪。腹肌就埋在赘肉下面，脂肪越少，腹肌就会越清晰，真是一举两得。

3、做针对腹肌的练习

在进行全身训练的同时，也可以进行一些针对腹肌的练习，比如卷腹、仰卧蹬车、平板支撑等。

其实在那个突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明显程度有差异而已。很多大力士或举重运动员，腹部都被厚厚的脂肪覆盖。但人家那腹肌，可是相当强壮的。

从现在开始，就可以按照上面三个方法锻炼，减掉肚子上的肥肉，让腹肌也有拨云见日的一天！

腰腹肉多？怎么让肚子瘦下来？

肚子赘肉过多的原因：

肚子赘肉多一般是因为不良的饮食结构缺乏运动锻炼，加上经常久坐不起，喜欢高油盐食品所致，容易引起内脏脂肪过多且多余的脂肪堆积在腹部。

皮下脂肪能捏起来的一层：

皮下脂肪位于皮肤皮下层中，其间布满血管脂肪过厚则会造成局部肥胖表现为背部，小腿，大腿，胳膊，肚子等部位脂肪层过厚。感官就是:大肚脯、虎背熊腰、大粗腿、拜拜肉。

内脏脂肪对健康危害较大：

内脏脂肪包裹着我们的腹腔内脏(肝、肠胃、脾等)，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。内脏脂肪高的害: 会减少腹部和胸部的空间，给身体其他器官带来压力。还可能会导致体内的新陈代谢紊乱，引发多种疾病。

内脏脂肪过高的特征：

1肚子过于突出90%以上的“大肚子都是“内脏肥胖者。

2腰围很难减很多瘦腰方法都只是减去皮下脂肪，而内脏脂肪隐藏在腹腔深处，不易减，各种瘦腰方法都无济于事。

3体脂率过高体脂率过高也会患有高血脂高血压和脂肪肝的风险，当体脂率过高时会伴随着内脏脂肪增加，所以减肥尽量先减脂。

饮食篇：

1进食避免暴饮暴食。

2合理安排三餐，多吃蔬菜水果和低脂肪肉类(瘦牛肉，鸡胸肉、鱼、蛋，奶等)少吃精细主食并且粗粮细粮搭配。

3清谈为主，尽量降低高油、高糖，高盐食物摄入的比例，调整饮食习惯，少食多餐，少吃零食补充水分还5每天喝够2000毫升的水，有挤压脂肪细胞的功效。

运动篇：

1没有运动习惯的可以先培养运动习惯，选择自己能做到并能坚持的运动，每周运动3-5次每次30-45分钟，空腹有氧!起床后身体糖原不足，这时候做有氧运动非常有用。

2有氧推荐爬楼或跳绳，速度和具体爬多少楼是其次，最主要是坚持够45-60分钟;跳绳的话要注意保护膝盖哦。

3早上起不来太困了那可以晚上先做力量训练将糖原消耗掉，再做有氧运动，做完后可以稍微补充一点食物哦，如低糖水果、无糖酸奶。