求指导下,健身方面的,熟知的请进来

求指导下,健身方面的,熟知的请进来,第1张

提示:此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计,对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午:早晨如果身体允许,请大家尝试空腹跑,因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分,空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后,马上来一组腹部运动,减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇,虽然做的时候想死,但坚持下去,你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领:

卷腹:身体平躺,膝盖弯曲,手可以放在脑后,也可以伸直,上身抬起,感觉腹部肌肉用力绷紧,上身和地面大概呈45度角,然后缓缓平躺回原点,完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑:这个经典动作不多描述,需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板:上身大致平行于地面,前臂贴在地面上,上臂垂直于地面,用肘部支撑身体,双腿绷直,脚尖着地。

平板

左侧平板:平板动作的变化版,左侧肘部支撑身体,右手向上方伸直,整个身体绷直,两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板:同左侧平板,只要换一下方向就行了。

桥式:颈部与肩背贴在地面,腰部与大腿悬空,膝盖弯曲脚踩地面,双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板:平板的又一个变化版,其他不变,只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面,双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS:空腹运动的时间最好保持在40分钟左右,不要超过1小时,不然对身体也是有伤害的。

下午:是做无氧训练的好机会,除了甩掉脂肪,让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天,上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍,但女生都可以完成,刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂,对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文,下文中详细写出每个动作的要点。

第一天:

1、运动前:热身:快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作:胸部:史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂:肱二:直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三:仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。

4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭

5、运动后:拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天:

1、运动前 热身:快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作:肩部:直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部:坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生,每个动作3组,每组30个;男生则都是每个动作3组,每组12,力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。

4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭。

5、运动后:拉伸30分钟,。补充碳水+蛋白。

第三天 :

1、运动前:热身:快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作:腿部:杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生,每个动作3组,每组30个;男生则都是每个动作3组,每组12,力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动:跑步、椭圆机、动感单车,任选一种,持续45分钟。

4、补充增效运动:核心力量训练:卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足,可以选择卷腹303,平板3组,每次做到力竭。

5、运动后:拉伸30分钟:补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作:包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推:用你能承受的最大重量做12个,一共三组。史密斯机的好处在于安全性,对于力量较弱的女性朋友而言,比用杠铃或者哑铃更有安全保障,需要注意的是推的同时呼气,用胸肌的力量把纲领推起,不要借用肩膀的力量,更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举:做能做12个的最大重量,三组。斜上的推举重点是练上胸肌,可以让整个胸肌看起来更加坚挺,对于女生来说,能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸:做能做12个的最大重量,三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实,有的人因为缺乏中缝练习,两块胸肌给人分离的感觉,中间是一个很宽的沟,视觉上就不是那么好看了。对于女生来说,对乳沟有明显的影响。加强胸部练习,对于男生来说,可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头,会非常显气质,但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼:手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲,大重量、少次数,做12个的最大重量,做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸:该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动,可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动,可能会借用了肩部的力量,或者是利用了惯性,这样的动作是无效的,甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸:该动作要点和杠铃臂屈伸类似,区别在于两手是交替进行,所以实际完成的个数一共为24个或60个,每只手各一个才算完成一次动作。找不到了,就是把上个动作的杠铃换成哑铃,交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸:做该动作时两脚开立与肩同宽,两手水平状在身体左右两侧,保持上臂水平不动的同时屈臂,这个动作所能借到的力更小,所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提,只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉,所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸:该动作的要点是,在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动,把纲领抬起时,不要让手臂垂直与地面,而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸:该动作是坐姿,上臂朝上方伸直保持不动,手握哑铃,向脑后慢慢下落,然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船:主要使用划船机,划船机的使用要点是,在向后拉的同时应该向前挺胸,而不是向后躺,只有这样才能充分调动背部肌肉,而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉:双脚自然开立,比肩略窄,双手握杠铃大体与肩同宽,屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前,起立时利用背部肌肉把肩部向后,注意整个过程不要借助手臂的力量,手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船:左手握哑铃时应将左腿立于地上,右腿屈膝跪在躺椅上,用右手支撑扶在躺椅上,上身与地面平行,腰部下沉,缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置,背部应始终保持水平,不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要,因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举:该动作应注意肘部微屈,而不是完全绷直。

阿诺德推举:坐姿双手各握一哑铃,手臂成直角分别置于身体两侧,拳面朝前,掌心位置相对,缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方,然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举:坐姿是要注意腰部向前挺,可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友,可以自重深蹲和箭步蹲,等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲:深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘,就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉,膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲:上身挺直,单腿向前跨出大概一步的距离,两腿各呈90度角,然后起身回到站姿,两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀,腿部训练不可错过。

三天为一个循环,保证每个部位的肌肉都能休息72小时,两个循环后,休息一天,即每周做六天无氧运动,给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假,每个动作慢慢地做,不要追求速度,要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数,如上所提,如果是男生,就大重量、少次数,女生,就小重量、多次数。每天的无氧运动后,如果想要减脂,一定要加上有氧运动,如果为了增肌,有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟,然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃,其实你补充碳水会为身体供能,加速脂肪燃烧;补充蛋白,则是为了让你消耗的是纯脂肪,防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化,所以我必须提醒大家,这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌,可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是,增肌远不想你想象的那么简单,你永远不可能练成男人一样的大块肌肉,因为说通俗点,你们没有男性的睾丸,因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮,我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物,在增长肌肉的同时还会长出胡子,声音变粗。但即便如此,与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远,所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

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对你有用的话,记得采纳。

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“史密斯——雷根模式”在策略设计中提到三种策略,这三种策略是 组织策略、传递策略、管理策略。把“学习者特征分析”和“学习任务分析”合并为“教学设计”模块。并对这一模块补充了学习环境分析。 扩展资料

 该模式是在第一代教学设计中有相当影响的"狄克—柯瑞模式"的基础上,吸取了加涅在"学习者特征分析"环节中注意对学习者内部心理过程进行认知分析的优点,并进一步考虑认知学习理论对教学内容组织的重要影响而发展起来的。由于该模式较好地实现了行为主义与认知主义的`结合,较充分地体现 "联结—认知"学习理论的基本思想,并且雷根本人又曾是美国AECT理论研究部主席,是当代著名的教育技术与教育心理学家,因此该模式在国际上有较大的影响。

加涅的教学系统设计理论 加涅(1965,1985)提出了一个关于知识与技能的描述性理论,认为学校学习的知识与技能可以分为五种类型:言语信息、智慧技能、认知策略、动作技能和态度。他又进一步根据其学习的信息加工理论提出了一个关于教学策略的描述性理论。由此观点出发,他根据学习过程中包含有多个内部心理加工环节,从而推断出相应教学过程应由九个教学事件构成:引起注意、告诉学习者目标、刺激对先前学习的回忆、呈现刺激材料、提供学习指导、诱导学习表现(行为)、提供反馈、评价表现、促进记忆和迁移。加涅特别指出,以上九个教学事件的展开是可能性最大、最合乎逻辑的顺序,但也并非机械刻板、一成不变的,也就是说,并非在每一堂课中都要提供全部教学事件。加涅在分析学习的条件时,根据实验研究和经验概括,详尽地区分了不同学习结果对不同教学事件的要求。这就是加涅的规定性教学理论。

2瑞奇鲁斯的教学系统设计理论框架及其细化理论 瑞奇鲁斯(1983)把教学理论的变量分为教学条件、教学策略和教学结果,并进一步把教学策略变量细分为教学组织策略、教学管理策略和教学传输策略。他还就教学内容的宏观组织问题提出了自己的理论,这就是教学的细化理论(The Elaboration Theory of Instruction,简称ET)。他认为这种理论综合了布鲁纳的螺旋式课程序列、奥苏贝尔的逐渐分化课程序列、加涅的分层序列和斯坎杜拉的最短路径序列,是一种通用的课程序列化的理论。 瑞奇鲁斯等人的细化理论(ET)和梅瑞尔(1983)的成分显示理论(Component Display Theory,简称CDT)一起构成了一个完整的教学系统设计理论。

3梅瑞尔的成分显示理论(CDT) 梅瑞尔的CDT理论主要是认知领域的教学系统设计理论,对教学策略进行了较详尽的规定。他首先提出了一个有关知识的描述性理论,认为知识由行为水平和内容类型构成了两维分类。梅瑞尔还提出了一个有关教学策略的描述性理论,认为策略有基本呈现形式(PPF)、辅助呈现形式(SPF)和呈现之间的联系(IDR)。基本呈现形式由讲解通则、讲解事例(例子)、探索通则(回忆)、探索事例(实践)构成。辅助呈现形式(SPF)由附加的促进学习的信息构成,如使注意集中的措施、记忆术和反馈;呈现之间的联系(IDR)则是一些序列,包括例子-非例子的配对序列、各种例子的分类序列和例子难度的范围。对于每一个行为-内容类别,CDT都规定了PPF、SPF、IDR之间的组合,这些组合就构成了最有效的教学策略。

4史密斯和雷根的教学系统设计理论 史密斯和雷根的教学系统设计理论是对90年代以前教学系统设计的一个总结,真正把教学系统设计的重点从教学系统设计过程模式转移到教学系统设计理论和教学模式上来,着眼于具体教学问题,对设计教学策略给予了前所未有的关注。他们首先总结并综合运用了加涅(1965,1985)、布鲁姆(1956)和安德森(1985)有关学习结果的理论。认为学习结果包括:陈述性知识、概念、规则(关系型规则、程序型规则)、问题解决、认知策略、态度和心因动作技能。同时,他们借鉴了瑞奇鲁斯(1983)有关教学策略的分类框架,把教学策略分为教学组织策略、教学管理策略和教学传输策略。然后,对加涅的一般教学策略模型进行了扩展。在此基础上,史密斯和雷根提出了自己的教学事件理论,认为一般教学过程包括以下15个教学事件,并由此对各种不同的学习结果提出了相应的教学策略,这就形成一个与加涅的教学系统设计理论相类似的教学系统设计理论框架

5、何克抗的教学系统设计理论

初步建构了以学为主的教学设计理论体系,并在此基础上提出了“主导一主体”教学设计模式。第一,注重教学系统设计理论的研究。第二,构建了以学为主的教学设计理论和方法体系,使教学系统设计理论和方法能够更加深刻和贴切地反映社会转型与技术进步所提出的实际需求。由于教学系统设计以多学科理论为基础,与技术发展息息相关,因此,相关学科理论和技术的每一发展和变化必然对教学系统设计产生重大影响。近年来,由于信息技术的发展,特别是多媒体、超媒体、人工智能、网络技术、虚拟现实技术所具有的多种特性适合于实现建构主义理论所要求的学习环境,同时由于建构主义主张的以学为中心、在学习过程中充分发挥学生的主动性和首创精神的思想符合世界教育改革的主流及社会发展对新型人才培养的需求,使建构主义愈来愈显示出其强大的生命力。第三,提出了“主导一主体”教学设计理论。“主导一主体”教学系统设计模式是以教为主和以学为主这两种教学系统设计相结合的产物。该模式在深入分析了以教为主的教学系统设计和以学为主的教学设计模式各自的优缺点的基础上,结合我国教育实际和社会对新型人才培养的需求,将两种模式取长补短,提出了在教学中既要充分发挥教师的主导作用,又要创设有利于学生主动探索、主动发现,有利于体现学生的主体地位和创新人才培养的新型学习环境的“双主”教学系统设计思想,初步建构了具有中国特色的教学设计理论体系。

第四,注重将教学系统设计理论与实践相结合。

6、戴尔的经验之塔

戴尔将人们获得的经验分为三大类--做的经验,观察的经验和抽象的经验,并将获得这三类经验的方法分为十种

"经验之塔"理论要点

塔的底层的经验

该经验是直接,具体的,学习时最容易理解,也便于记忆塔的顶层经验最抽象,易获得概念,便于应用

学习方法

教育应从具体经验入手,逐步过渡到抽象,这是较有效的学习方法

学习经验

教育不能止于直接经验,不能过于具体化,而必须上升到理论,发展思维,形成概念

替代经验

位于塔的中部的是替代经验,它能冲破时空的限制,弥补学生直接经验的不足,且易于培养学生的观察能力

形成科学的抽象

在学校中,应用各种教育媒体,以使教育更为具体,从而形成科学的抽象

7结构主义心理学派 ——皮亚杰

主要观点:

a)同化(assimilation),顺应(accommodation),平衡(balance)是他提出的三个基本概念:

同化:个体感受刺激时,将它们纳入到原有认知结构中的过程;

顺应:有机体调节自己内部结构以适应特定刺激情境的过程;

平衡:个体通过自我调节机制使认知发展从一个平衡状态向另一个较高的平衡状态过度的过程

b)学习是认知结构的组织与再组织,S-AT-R(A代表同化,T代表主体的认知结构),客体的刺激只有被主体同化于认知结构中,才能引起对刺激的行

为反应

c)学习从属于发展(只有当儿童达到一定的认知发展阶段时,他们才能通过心理运演来推断)

d)学习是一种能动的建构

美国学者肯普给教学设计下的定义是:逗教学设计是运用系统方法分析研究教学过程中相互联系的各部分的问题和需求。在连续模式中确立解决它们的方法步骤,然后评价教学成果的系统计划过程。地

学习教练肖刚定义教学设计:逗教学设计是一个系统设计并实现学习目标的过程,它遵循学习效果最优的原则吗,是课件开发质量高低的关键所在。地

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法,这点最重要。

或者可以请健身教练,教练能让你不走弯路,虽然费用有点贵,但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱,还是划算的多。

10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。

训练日程:

把全身肌肉分成3个大部分,进行3日一周期的训练。

周一:背,二头

周二:胸,三头

周三:肩,腿

周四:背,二头

周五:胸,三头

周六:肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸:

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12(想要胸下沿发达的话可以选择)

绳索夹胸 410-12

背:

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿:

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械,每个4组,10-12

慢跑10分钟

二头:

曲柄弯举 510-12(可以再不同训练日用直杠弯举替换,更好刺激肌肉)

坐姿哑铃弯举(针对内测头) 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头:

史密斯机窄推 510(担心体力不支的话这个动作可以省略,但是它是冲围度的好动作)

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩:

史密斯机颈后(颈前)推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹:

下斜(负重)卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿:

史密斯机提踵610-20

你可以一周进行3次有氧训练,安排在力量练习后。减脂让肌肉线条更明显。

这些动作都能在网上查到的,在这里我就不赘言了。

望追加

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