小腿外翻怎么矫正？

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。

小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢，但是小腿向外翻，为XO型腿；如果双膝可以靠拢，但是脚踝无法靠拢，伴有小腿外翻，则为X型腿。

X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋，臀肌薄弱，从而导致身体压力集中于膝盖外侧，就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象，你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。

X型腿需要增加臀肌的力量，让臀肌拉伸股骨，调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节，拉伸大腿内侧肌肉。

你可以用自重臀桥和单腿臀桥，或通过这组瑜伽练习来改善。

需要提醒的是：视频中仅做了一侧的演示，另外一边需要自己完成哦，感受一下做完后双腿的不同变化。

如果你对这些动作不感兴趣，那么还可以利用泡沫轴进行按摩，让小腿的线条更加美观。

具体做法是：将泡沫轴放置在大腿前侧，来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧，来回滚动。最后放在大腿内侧，来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。

另外，在日常生活中，也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。

1调整走路姿势。在走路过程中，试着感受足底受力顺序为：足跟、足外侧、足内侧。受力均衡，不要着急。

2不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜，加深骨盆压力，导致人体冲击力不均衡。

3走路不要内八，这一点都不可爱，一点都不萌，只会让你的小腿外翻越加严重。

发现小腿外翻的问题，只有了解了造成原因，之后才能有目的去纠正。

首先，了解下什么是小腿外翻

小腿外翻，也称为X型腿，即正常站立时膝盖可以并拢，但是小腿无法并拢的腿型。

其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重，就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。

其次，小腿外翻的起因是什么？

原因：

小腿外翻的形成原因可以分为：先天性和后天性。

先天性：占比不大，通过练习纠正效果很微弱；

后天性：

1）、扁平足

与小腿外翻是一对冤家，总是一起出现，可以通过练习矫正

下面先来认识一下扁平足是什么：

正常的情况下，正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的，如果缝隙很小，或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足

2）、腿内侧肌肉无力

不得不说，身体是一个很神奇的组成，当有一部分肌肉无力的时候，都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿，腿部内侧肌肉无力，那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。

理想的状态下，站立的时候，双腿内外两侧手里均等。而一般情况下，大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况，最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边，通常是外侧。

最后，如何纠正小腿外翻的情况

后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用，下面说一些可以矫正的方法

2）、站姿调整

正常站立，双脚分开约一个拳头的距离，用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用

这是比较常见的办法，正产站立，在双腿处夹书/纸，通常刚开始是夹书，时间久了之后可以跟换为纸张。

小腿外翻会影响腿型，让我们的双腿显得又粗又短

。

同时小腿外翻属于不良体姿，所以平时进行健身运动，会更容易出现膝盖受伤的情况。

那么健身矫正小腿外翻，一般会通过3个方法解决，对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。

一、靠墙抬腿

靠墙抬腿这个动作，才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。

靠墙抬腿可以让膝盖放松，进而通过膝盖拉伸，达到调整膝盖位置，矫正小腿外翻的效果。

那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话，靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧，向两边分开。

也就是靠墙抬腿不要内八字，而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。

二、站姿提踵

站姿提踵是通过提升胫前肌力量，包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。

这个动作有人觉得会让小腿变粗，但其实女孩子练不会粗多少，而矫正效果却很明显。

做站姿提踵，大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。

此外，用外八字站姿来做站姿提踵，这样我们矫正效果更好。

三、束腿带

束腿带适合比较严重的小腿外翻，通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。

但是束腿带过程非常痛苦，所以很多人都坚持不下去。

那么束腿带不能佩戴时间过长，一般一天佩戴半个小时就够了，不要戴着睡觉。

目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻，除非小腿外翻严重影响日常活动，并且带来痛苦，才可以考虑手术矫正。

我是旺旺大法师，

　小腿外翻有先天性的和后天性的，后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的，比如内八字或者膝盖内扣这些行为。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　想要矫正小腿外翻，那你的第一步就需要摒弃这些不良习惯，内八字走路或者膝盖内扣坚决不行，除此之外，还有一些矫正动作或者项目也可以帮助你矫正小腿外翻。

　在这里介绍三种矫正小腿外翻的方法，能让你快速修正腿型，矫正小腿外翻。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　竖腿这个动作大家经常用来减肥，但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看，主要原因就是竖腿。

　在做竖腿动作的时候，两脚脚尖朝外，脚后跟靠拢在一起，这个动作可以帮你拉伸腘绳肌和膝盖位置，从而矫正小腿外翻。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　有些时候小腿外翻是由于膝关节位置内扣造成的，如果你经常感觉膝盖内侧有轻微疼痛，那就说明膝盖位置不对，那可以通过对脚蹲坐这个动作来改善膝关节位置。

　对脚蹲坐可以帮助你唤醒股内收肌的力量，从而在平时生活中也能达到控制膝盖内扣的作用。

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　束腿就是绑腿，这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道，如果你平时注意保持正确站姿的话，一两个月就能看出一定的矫正效果。

　但是这个过程非常痛苦，就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉，在睡觉前绑十几分钟就够了。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　那以上三个项目如果你能经常坚持下去的话，小腿外翻就会慢慢被矫正过来，当然了，时间可能需要半年以上。

你好！我是田径教练员。你的问题是长期的练习长期的练习蹲跳、提踵、纵跳，可以有效提高短跑和长跑的成绩吗？ 我来帮你解答：蹲跳、提踵、纵跳主要是起到锻炼弹跳和下肢力量的。对短跑和长跑有一定的辅助作用。提踵是长跑运动员经常练习的，是为了增加拔地的力量。蹲跳也是短跑运动员经常练习的，增加大腿肌肉和臀大肌力量的。纵跳主要是发展弹跳能力的。不过这些都有助于短跑和长跑成绩的增长。但是还需要经常从事正常的短跑和长跑训练。这样你的成绩才会有显著的增长。希望我的答案能够帮助你！祝你健康！

在进行拉伸动作时，只有小腿那边的韧带有感觉，而大腿内侧没有感觉，可能是因为你的拉伸动作没有针对大腿内侧进行，或者是因为你的大腿内侧肌肉和韧带较为僵硬，需要更多的训练和放松。

如果你想针对大腿内侧进行拉伸，可以尝试以下几种方法：

蝴蝶式拉伸：坐在地上，将双腿弯曲，双脚并拢放在身前，双手扶住双脚，用手肘轻轻压下双膝，尽可能将大腿内侧伸展开来。

靠墙深蹲：面向墙站立，双脚向前迈一步，双手扶住墙，向前弯腰，尽可能让大腿内侧靠近地面。

瑜伽姿势：如莲花式、鸽子式等都可以有效地拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

此外，为了放松和训练大腿内侧的肌肉和韧带，还可以进行常规的深蹲、提踵、抬腿等动作，同时注意加强腿部肌肉的力量训练，提高肌肉的灵活性和韧性。

问题一：练习高抬腿能瘦腿吗？ 高抬腿只能拉长腿部线条，做好之后一定要轻拍腿部，以免形成肌肉。不过这个方法不是最好的瘦腿方法。减肥还是运动最健康，最安全，也是很有必要的。运动不单单能减肥，同时更能增强自己的体质，对自己是很有好处的。我以前也不爱运动的，很懒的。其实运动不一定要每天很大的量，也不需要太多的花样。只要每天抽个10几分钟--半小时，散步，慢跑，跳绳都是可以的，只要每天坚持这个运动量，是很有利的。如果你想瘦腿的话可以尝试穿瘦腿袜，同时适量运动效果会更好。瘦腿袜可以矫正腿型，坚持运动可以有效帮助瘦腿袜发挥燃脂的作用。而且一穿上就能显瘦，因为都是有压力设计的，腿部肉肉在压力的作用下，你的双腿马上就会被塑造成完美的腿型。当然刚开始，只是穿上的效果，脱掉又会还原，但是长期穿着就能真正瘦腿了哦，我也是借鉴蔡依林的瘦腿经验才去尝试的，挺不错的。万事贵在坚持！针对瘦腿的运动有很多：慢跑，跳绳。个人觉得跳绳效果更明显些。我的瘦腿方案，拿来分享下，你可以借鉴一下：我现在是每天晚上8点穿着瘦腿袜跳绳，一开始每天跳500个，现在已经保持每天跳2000个了，差不过1个小时里完成，不过运动好切记不要马上坐下，要轻拍下腿部，松弛下腿部肌肉。然后适当的抬高腿/压腿，拉下韧带，拉长肌肉，否则作用在一个部位，就会形成肌肉了。我的瘦腿计划已经维持了2个多月了，效果挺明显的。你也可以试试。穿着瘦腿袜比 好像更能燃脂，出汗量更大，不知道是不是心理作用，反正现在腿是比之前修长了。相信，坚持下去一定能保持完型的！瘦腿袜我给你推荐一家TAOBAO店：聚乐堂，不错的，我是在他家买的，货正，质量也好，很耐穿。老板人也很好，还送了东西，还有说明书的，很细心，服务也周到。瘦腰的话，可以每天坚持做仰卧起坐，一开始少做些，等身体适应了，慢慢加量，然后每天保持一定的数量就可以了。瘦身中，一定要注意，不要吃宵夜，如果有这个习惯一定要戒了。另外，每天早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少的标准，饭后不要马上坐下，多站立，多散步。

问题二：原地高抬腿运动可不可以瘦腿 可以，但需要坚持

问题三：高抬腿运动能减肥吗 最简单的减肥方法，对你也许会有帮助的

1每天坚持喝2200ml水，不是饮料。

2每天至少吃3个水果。

3饭前喝一杯水。

4相信自己，每天对着镜子微笑。

5早饭吃的营养，中饭7分饱，晚饭不吃或吃水果。

6晚上6点以后不要吃东西，水果也不要。

7晚上9点以后不要再喝水啦。

8也可以尝试“过午不食法”，过了中午什么东西都不要吃了。

如果以上你坚持不下来，那就没办法了。因为只要坚持，

坚持一定会有效果的。坚持就是一切，相信坚持的力量。

如果真的坚持不了你可以试一试牛奶减飞荷叶瘦身绞囊，每天早饭后吃两粒，

一天都不用再运动节食了，坚持服用一个月，你会有很大的发现，

站到秤上你会怀疑秤是不是坏了！真的，我第一次就经历过，

减肥效果非常的好，最重要的是没有副作用，服用者放心而且轻松！

楼主试试吧。祝你减肥成功！

问题四：高抬腿锻炼可以瘦身吗？瘦身瘦的怎么样？ 高抬腿是一个很好的瘦腿运动，只要坚持锻炼就行，在做高抬腿时身体要挺直站立，先抬右腿大小腿成一个直角，尽量抬的高点，接着换另一条腿，反复交换两腿一直做30次左右，练完大腿根处会有酸疼感就起到作用了，每天练习3、4次，再配合l立美瘦的很快， 美美是我用过最满意的一款，瘦了至今都没反弹，每天上下班多走路多爬楼梯，都可以锻炼大小腿，平时再多吃些水果和蔬菜，热量低不长胖又对皮肤好。

问题五：每天高抬腿运动1000下 ，一个月腿能瘦多少啊 想瘦腿啊，还得长跑。每天跑30分钟或者400米的操场10圈以上（慢跑就行）。

关键是坚持，跑前热身，跑后拉伸肌肉免得长大肌肉。

你高抬腿是只练爆发力的。

问题六：高抬腿能瘦腿吗？一天做多少能减下来啊？ 可以的 主要是坚持 不在一天做的多少 而在于你能坚持做多少天

刚开始可以是5分 10分 然后可以每天增加一点点

如果是肌肉型体质 可以做完后 大小腿 多泡脚 会瘦下来的~

问题七：高抬腿运动能瘦腿么,会不会长肌肉,多久能瘦下来,怎么才能避免长肌肉 找一个高度大概6或者7厘米的台阶实在找不到就用砖头、纸盒神马的代替一下一脚在平地上顶着台阶，；另一只脚大概在脚掌一半的地方放在台阶上就是把脚搁在台阶上用力站直 每只脚坚持五分钟交换一次 每天2次 如果腿脚酸痛有点疼就证明奏效了、、 我舞蹈老师说这样有瘦腿的效果 而且还顺带拉拉韧带 拉韧带也是减肥的哦、、

问题八：什么运动能瘦腿 健身这种事情是不能追求速成的，动起来是好的开头，坚持是成功的基础，只有把健身溶入到你的生活当中，你会健美的！！！

想要塑身就一定要做有氧运动，因为脂肪的燃烧要氧来提供“燃料”，所以你持续的运动一定要是有氧运动绩有氧运动一般持续时间在40分钟左右，注意呼吸吐纳术，强度中等及心跳控制在每分钟120次左右！

雕塑大腿可以采取，双腿夹球，屈膝半蹲，两腿内侧用力向球挤压，膝盖不超过脚尖！坚持十几秒钟，再还原到站立姿势，然后再做一次，重复5到6组，这样可以锻炼到大腿内侧的肌肉群。这部分也是较被忽略的。

提踵练习，可以帮助把你的小腿提升，塑形效果不错！

问题九：女生可以做高抬腿运动减肥吗 对身体有伤害吗 您好

对人体没有危害，但但减肥需要做很久，高抬腿最好不要空中停着因为肌肉容易疲劳

问题十：站立侧方位高抬腿能不能瘦腿 高抬腿之前，我们先用手 和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。

在办公室我们也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。

高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，你可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。

通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是对于女孩子而言，高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。