靠墙静蹲的好处

　快速提高股四头肌的力量：可以增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。防止骨盆后倾：现代人生活多久坐，久坐位下，股四头肌得不到训练，易弱化，比臀大肌肌力量弱，形成骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，防止骨盆后倾。增加平衡能力：靠墙静蹲能激活下肢本体感觉，增强下肢控制力，增强人体的平衡功能。

靠墙静蹲正确方法

　两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。如果用正确的方法靠墙蹲依然膝盖痛，不要勉强。

靠墙静蹲一天练几分钟

　具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

　1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

　2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

靠墙静蹲可以减肥吗

　任何运动对减肥都有帮助，总好过没有任何运动的强，包括靠墙静蹲同样对减肥有用，尤其对腿部、腹部作用可能会更大一些，在练习靠墙静蹲这个体式时，腿部需要吃力，尤其是大腿内侧和大腿下侧的肌肉受力最大，最好的判断方式就是在做动作时，身体哪个部位感觉有被紧绷，有在吃力就说明哪个部分能得到锻炼。确实依赖靠墙静蹲是可以得到很好的减肥作用的，不过为了真的能起到减肥作用，一定要保证动作标准度。

背靠墙的深蹲训练是一种很好的恢复运动。 如果膝盖有些不舒服，靠墙蹲可以得到很好的改善。 这个练习不会对膝盖造成太大的压力，但是可以有效锻炼大腿前侧股四头肌的力量，可以有效保护膝盖的健康。 

一般在健身房里，大多数的教练都会教会你这个动作，只要你能够掌握其中的要领，就算你没有专人在旁边协助，也能够取得很好的效果。这就是靠墙静蹲能够有效锻炼股四头肌的原因所在，只要你能够掌握其中的要领，就算是无法进行有效锻炼，也能够有效保障你的肌肉群能够得到适量的刺激。

靠墙静蹲的次数一般以5-10组为最佳，在这个动作里，如果你想要达到靠墙静蹲效果，每组的间隔时间需要控制在1个小时左右。如果说你想要通过锻炼来提高自身的力量，那你可能需要控制在1小时之内。如果是想要进一步刺激股四头肌，那就必须得将你的时间安排放在5个到8个小时之间，才能够让你的股四头肌得到完全刺激。在进行靠墙静蹲训练时，首先要保证身体的稳定性，避免晃动身体。

其次是要保持自身身体的稳定，这就需要你能够调整好身体姿势，不要让身体的一部分处在不稳定的状态下。在进行靠墙静蹲训练的过程中，如果你感觉身体出现了一些异常，那就必须得停下来仔细思考原因，这才能够有效避免不必要的伤害。深蹲训练时要保证自身的头部不要低于膝盖处，这就需要你能够保持一个良好的姿势。最后，要避免靠墙静蹲训练的过程中出现意外情况，例如，有的时候深蹲训练会出现一些不可预计的变故，要提前进行预防。

扯一个，本人是靠墙静蹲的爱好者，额，因为体重有点大，所有对膝盖的保养十分重要。首先靠墙静蹲是可以和黑客深蹲相比较的方法，因为整个背部都是处于支撑状态；其次可以任意上重量，只要重量被你双手拿着，或者说杠铃放在屁股下方被手提着，就可以了，和黑客深蹲的效果相近。当然，得说说标准——其实并没有什么标准，这么说吧，一般情况下，膝盖不过脚尖，这是可以的，毕竟相对而言，身体属于极端后倾，和黑客深蹲和史密斯深蹲一样。当然，如果你非得超过脚尖，也行，只是没什么必要。其次，大腿和墙壁的夹角，就是静蹲的幅度。这么说吧，就算是静蹲，但是如果你把角度弄成全蹲的，也没有什么问题。所以说，你可以任意角度。自然的，浅蹲的压力小，全蹲对膝关节，特别是十字韧带剪力极大，所以，仅仅是类似举重深蹲的站距和宽度，是很可以的。但是要注意梨形肌，就是坐骨神经疼，注意了，有些人肩宽胯宽，不合适让脚过度并拢，不要作死，如果无法判断，先徒手深蹲，测试下自己窄距站距的距离，再来靠墙蹲。最后普及一下我发现的一个姿势，注意，未经大神肌霸们测试，如有副作用，我也没办法。我叫它：展蹲。展啥，自然是髋关节。姿势我就不细说，主要就是在靠墙蹲的前提下，以后部肩关节和上背部顶住墙壁，屁股和腰部离开墙壁，用股四头肌-臀肌-腰部，把自己压在墙壁上不下滑。这种方法的好处是，锻炼腰部，锻炼臀部，主要是腰臀的锻炼，对股四头肌也有锻炼效果，但是因为阻力被腰臀分担，所以并没有那么大的对股四头肌的锻炼量。在某种情况下，因为本人不是很喜欢小燕飞，这个办法感觉和扭到腰类似，有些时候锻炼的时候不累，然后第二天腰硬，无法适从，无意中发现这个类似臀桥的办法，发现对腰部的锻炼就简单多了，同时也可以自己调整强度。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头因为力量强过了内侧头，慢慢就会对髌骨造成的拉力不均等，使髌骨的滑动轨迹偏移，进而造成软骨磨损，从而导致疼痛。既可以锻炼肌肉的力量，达到分担膝关节力量的作用，又可促进膝关节腔内滑液的分泌和吸收，对保护膝关节气起到了很好的作用，不过还是有需要注意的地方的，否则会适得其反。

静蹲中膝关节没有活动，自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险，但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷，所以在静蹲中，要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉，增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强，膝关节处韧带组织增厚，才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增强腿部力量，可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力，可以通过加速跑、踹沙袋等方式。双脚与肩同宽，在身体正前方并踩实地面，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直。

对于羽毛球初学者来说，提高身体素质非常重要。如果对体能训练重视不够，将直接影响运动水平的提高，并容易发生运动损伤。羽毛球体能训练的内容是什么？

1、对于羽毛球初学者来说，提高身体素质非常重要。如果对体能训练重视不够，将直接影响运动水平的提高，并容易发生运动损伤。

2、在基本力量训练中，专业运动员通常使用杠铃、哑铃、负重下蹲、跳绳、网球拍等方法锻炼肩、肘、腕、膝、腿等部位的力量，这些部位最容易受伤。

例如，为了增强肩部和肘部的力量，可以用俯卧撑; 为了锻炼踝关节，可以用原位小腿提升; 为了锻炼腰部和腹部的力量，可以用仰卧起坐; 你可以用摇晃矿泉水瓶的方法。简而言之，无论你在哪里虚弱难打，你都可以在任何你想练习的地方练习，但是你需要用科学的方法练习。

有哪些适合的训练项目？

1、跳绳，尤其是跳两次，是羽毛球最适合的体育训练方法，因为跳绳是一种全身运动。羽毛球训练侧重于手腕和腿部，训练项目侧重于耐力、爆发力和力量，以增强自身能力。

2、 腕部，在开始时，你可以使用较轻的哑铃或手柄式重物，以不同角度旋转腕部。等你习惯了，你可以依次增加。尤其是网球拍，效果更好。在比赛前做挥杆练习，你会在比赛后感觉到。撞击似乎非常强大。

3、 握拍如果握拍力度不足，拍柄不稳定或拍子转向，即使挥拍力度稍大，仍会有拍子飞出的危险。你可以用抓地力来改善它。

4、手臂，使用较重的哑铃或重物向后拉或在头部周围摆动。挥杆的主要动力虽然不在手臂上，但如果训练不足，经常砍砍会造成手臂肌肉疼痛，甚至严重受伤。肩胛骨。

1 靠墙静蹲瘦腿还是粗腿

长期坚持可以瘦腿。

靠墙静蹲是一项针对腿部的锻炼作用，在运动过程中是利用股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性，调整角度也可以练股四头肌内侧头，可以起到增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，紧致腿部线条，减少膝关节的运动损伤，长期坚持可以消除腿部多余的脂肪，让腿部匀称好看。

2 靠墙静蹲多少度好

一般来说，靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定，不同的角度对应不同的训练效果，如：

1、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

2、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

3、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

小贴士

屈膝角度开始可以不要太大，不超过90度，每个人适合角度不一样，主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉。

3 靠墙静蹲一天练几分钟

具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如：

1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

小贴士

1、靠墙静蹲不受场地和时间限制，可以天天进行，初学者可以隔天练习，避免大腿酸胀明显。

2、力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。

3、如在锻炼中，膝盖出现明显的锐痛或刺痛，请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师。

4 靠墙静蹲的注意事项 1、膝盖不要超过脚尖

在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重。

2、膝盖不要内扣

在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题。

3、不要过度训练

靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反。

众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式

它们都依靠墙壁，但训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。靠墙深蹲刺激的是大腿肱四头肌和臀大肌。每天坚持15分钟最好的效果是”肌肉紧致，核心稳定”。但15分钟超长时间，并不适合每个人。

靠墙深蹲也叫靠墙静蹲，是一种可以锻炼到大腿和膝盖周围肌肉力量对保护膝盖非常好的运动项目，每天靠墙深蹲15分钟，坚持一个月后你会收获到强健的膝盖和腿部力量的提升。在深蹲的过程中，大腿与小腿成90°左右，我们的膝关节可以得到很好的锻炼，让我们膝关节周边的肌肉群得到锻炼，从而可以保护我们的膝盖；

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。