想身体更壮，胸背锻炼需要怎么做？

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

 

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

 

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

第二版前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔·韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械-关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101

悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

““高组数”“训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分 身体部位练习

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190

颈后推举 191

提铃上举 192

借力推举 193

器械推举 194

哑铃推举 195

阿诺德推举 196

站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198

拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201

器械侧平举 201

哑铃前平举 202

坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204

俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207

大重量的直立划船 208

哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224

上斜杠铃推举 226

器械推举 227

仰卧哑铃推举 228

下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229

哑铃飞鸟 230

上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231

站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233

仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234

仰卧直臂上拉 235

器械上拉 235

绳索下拉 236

单臂拉力器下拉 237

窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238

悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

深蹲举重是一项常见的健身训练动作，但也存在一定的风险。以下是一些深蹲举重的注意事项：

技术正确：确保你掌握了正确的深蹲姿势和技术。如果你不确定，最好请教专业教练或者健身指导员，他们可以帮助你正确地进行深蹲。加载适量：选择适合自己能力的重量进行深蹲。过重的负荷可能增加受伤的风险。逐渐增加负荷，以适应你的身体和力量水平。热身和拉伸：在进行深蹲之前，进行适当的热身运动和拉伸，以准备肌肉和关节的活动。这有助于预防受伤。保持平衡：保持身体平衡是非常重要的。确保你的脚稳定地放在地面上，保持腹部收紧，背部挺直，避免身体向前倾斜或者后仰。控制下降和上升：在深蹲过程中，要控制下降和上升的速度。避免突然下降或者迅速上升，以免对关节和肌肉造成过大的压力。使用辅助设备：如果你需要额外的支撑或者稳定性，可以考虑使用深蹲架、杠铃垫或者腰带等辅助设备。这些设备可以提供额外的安全保护。适度训练：不要过度训练深蹲，给身体足够的休息和恢复时间。过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤的风险增加。

站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。

开始姿势。双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。

>02

做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

>03

做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。向上举起杠铃，完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

共3图>04

常见错误：1、请将动作幅度做大最大。2、握距不要太窄，也不要太宽。

3、不要用力向前移动臀部。

健身器材详细使用方法

　现在很多人都开始健身，健身不仅可以塑造好的身材，而且可以使身体更健康。同时健身器材也有很多的使用方法。接下来要给大家推荐的是健身器材详细使用方法，欢迎阅读以及参考！

　 1、跑步机

　跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

　 2、腰背按摩器

　腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

　 3、扭腰器

　扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

　 健身器材使用禁忌

　 太空漫步机，切忌摆动幅度过大

　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

　医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

　因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　 髋骨软化症老人，莫玩蹬力器

　蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　 患了椎间盘突出别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　 要玩牵引器，先试引体向上

　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

　要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

　此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　 扭腰器旋转，幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

　在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤，除了做好准备工作，我们还可以使用护具，运动护肘就是非常好的一种，我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘，这样做的目的主要就是为了避免受伤。

　 新手使用健身器材注意事项

　 1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

　健身有很多事情需要我们注意，很多人健身时会穿着平底布鞋或帆布鞋，其实这是不对的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 2、跑步机健身也要先做热身运动

　健身运动不能着急，应该一步一步循序渐进。在我们跑步前，应该做好热身运动，充分的热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 3、力量健身从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、先测身体平衡再练大型健身器材

　有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 5、新手健身运动时间不宜过长，以40分钟为最佳

　健身也是需要注意时间的，有些朋友一到健身房就会待好长时间，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

;