肩部如何高强度训练

肩部如何高强度训练,第1张

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作,对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作,可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。

3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束,而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况,因此这是一个核心的锻炼动作。

4、哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束的经典动作,可以更好的提升我们肩部肌肉的立体感。

看体重首先减脂可以略去,

每次时间控制在两小时之内, 注意休息,不是专业健身的话每天两次最为适宜。

第一天 练背、二头、斜方 哑铃划船五组,每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 , 耸肩5组,同一重量每组8个。

第二天:胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组,每组10个。 三角 推举5组,每组3-12个,用同一重量,先做12个力竭的重量,然后重量不变往下减数量,如果实在做不了再减重量。 侧平举,同一重量3组,每组12个。 前平举,同一重量3组,每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸,同一重量5组,每组12组

第三天:腿、臀、 杠铃持肩深蹲5组,每组20个力竭,逐组减重量,都保证每组力竭。 硬拉,热身一组小重量20个,正式做5组,用最大重量,每组6个。

第四天休息,然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

  时间段根据《健与美》杂志调查 早上10点效果是最好的

  其实时间对于健身的影响不是很大,尤其对于初级健身者而言

  首先是要热身 10分钟左右,顺带拉伸!身体出汗就好,跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择!

  然后是力量运动

  第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、

  平板哑铃卧推5组x8个、

  俯卧撑:6组x用尽全力 (保持充血,刺激生长)

  熟悉后可以交替变换动作为:

  上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃推举 4组x10-12次

  立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

  第二天,目标肌肉:背,动作:

  单臂哑铃划船7组x8个、

  俯身哑铃划船5组x8个、

  直腿硬拉:6组x8个

  第三天,目标肌肉:肩,动作:

  哑铃推举5组x8个、

  俯身飞鸟5组x8个、

  单臂哑铃前平举:5组x8个、

  直立划船:5组x8个

  第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:

  哑铃交替弯举3组x8个、

  集中弯举3组x8个、

  胸前单臂弯举3组x8个、

  窄距卧推3组x8个、

  单臂颈后臂屈伸3组x8个、

  背后臂屈伸2组x8个

  第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、

  单腿深蹲4组x8个、

  蛙跳2组x30个、

  高抬腿3组x120个、

  仰卧提臀3组x8个

  第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:

  引体向上2组x力竭、

  单臂哑铃划船3组x8个、

  俯身哑铃划船3组x8个、

  直腿硬拉3组x12个、

  卷腹2组x用尽全力、

  转腰2组x40个、

  卷侧腹2组x用尽全力、

  提铃体侧屈3组x12个

  运动6天休息一天

  有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

  A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

  刚开始的时候,量力而为!!!重要的是动作一定要规范!!!!!!

  具体可以看一些视频等,有条件的话,最好是去健身房,气氛好,有利于坚持!

  有问题可以HI我!

1 哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样,在健身中,哑铃卧推推起的合格重量,是和自身体重相关的,90kg的人和60kg的人,同样卧推90kg的重量,自然不是同一个水平。

一般认为,卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的,而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中,则是一律要求达到15倍体重。

2 哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量,需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌,所以重量应该以:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。

3 哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,就会难以增长。因此,必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时,哑铃卧推就变成了耐力训练,失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外,如果训练到后面,哑铃重量一般过小,不方便增加,此时应该进行杠铃卧推训练。

4 哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间。

哑铃肩上推举的正确方法

     哑铃是一种不错的健身器材,能够锻炼出三头肌,许多专业的健美运动员,通过哑铃来练中手臂的肌肉线条,下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍,希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的,以免不正确的哑铃引起不协调。

 如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举

 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

 目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)

 哑铃肩上推举

 动作要领:

 1坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方

 三角肌中束:哑铃肩上推举

 2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  注意事项:

 1这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。

 哑铃肩上推举

 2动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。

 哑铃肩上推举

 3中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的'力量,因此最好带上腰带比较安全。

 4为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。

 哑铃肩上推举

 5推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

 用哑铃锻炼身体很重要的,通过哑铃肩上推举,可以练出完美的肌肉和三角肌,不过要注意的是,在哑铃的推举过程中,力度不要太大,以免容易受伤,腰部力量要分散到肩膀部位,尽量的将哑铃放低,以免引起腰肌劳损,或是肩膀受伤。

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165的身高,45KG的体重,真是有点瘦弱了。想要通过锻炼来提高手臂的力量和发展腿部肌肉。我给你制定一个针对必的计划,参考一下吧。先要准备哑铃两个,就买可拆装的(每个20公斤)。

一周练四次,每次用时30分钟。

周一:慢跑2分钟

手持哑铃深蹲起 四组,每组15个。

手持哑铃箭步交替 三组,每组20个。

正腕举 三组,每组15个。

反腕举 三组,每组15个。

周二:慢跑2分钟。

单臂哑铃俯身弯举 三组,每组15个。

哑铃锤式弯举 三组,每组15个。

哑铃俯身臂屈伸 三组,每组15个。

哑铃仰卧臂屈伸 三组,每组15个。

哑铃肩上推举 三组,每组15个。

哑铃侧平举 三组,每组15个。

周三休息,四五重复。

饮食上:每餐中适当的增加蛋白质的摄入量。如:白煮蛋、牛奶、瘦肉等。

这是前两个月左右的初期计划。两个月后动作熟练了、体能上去,可以再加重并减少每组的个数。 动作作法可上百度一下。

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