简单有效，躺着就能瘦！照着做就行

简单有效，躺着就能瘦！照着做就行（16+8轻断食）

良心建议:如果你还在节食，马上停止!长期节食会让基础代谢降低受损，很难恢复，而且必定会反弹。

什么是16+8轻断食在相同热量摄入的悄况下，拉长空腹的时间，减少血糖分泌，使胰岛得到充分的休息，增加脂肪消耗的速度。

减脂核心:1、在规定的时间内，摄入所需的全部热量。2、胰岛素稳定=脂肪消耗变快=热量储存减少。3、胰岛素上升=脂肪消耗变慢=热量储存增加。4、持续空腹期=胰岛素稳定=持续燃脂期。

如何理解“16”每天保持16小时空腹，不可以吃任何东西，比如晚上5点到明天早上9点空腹。

如何理解“8”每天早中晚餐，要在8小时之内吃完。

16+8轻断食的优势1、新手小白好上手，不用挨饿。2、保持胰岛素稳定，逆转胰岛素抵抗。3、有效预防和逆转糖尿病和肥胖症。4、饮食习惯调整不大，只需要限制饮食时间。

16小时空腹建议可以喝水、黑咖啡、绿茶、乌龙茶、苹果醋、柠檬水。除了喝，任何食物都不能吃。

8小时三餐饮食建议有早餐习惯:早餐9:00点，午餐12:00-14:00晚餐17:00前结束。无早餐习惯:午餐11:00，晚餐19:00前结束，中间可加餐。

禁止吃:高糖，高碳，高油，高盐等食物。控制热量，如果每天热量超标，那谁也救不了你。碳水不需完全戒，将大米换成糙米，白面条换成多谷黎降糖面。

常见问题解答

1、此方法能间使用可以长期使用，公认最有效的减值方法。

2、每日时间是否要固定尽可能要固定。

3、空腹太久，晚上饿了怎么办4刚开始难坚持，可以适量吃一些坚果、鱼虾等不影响血糖的优质蛋白和脂肪。 (但肯定对减脂效果会有影响)。

4、需要配合运动吗配合运动，效果更佳。

5、是否可以吃A精致碳水4不可以，需要把精致碳水替换成粗粮。比如多谷黎降糖面，高纤高蛋白，升糖慢。

6、是否可以随便吃不可以。

进阶方式一

早上或慕后一餐不吃或少吃碳水。碳水没吃对，一不小心就会使血糖上升，提高胰岛素的分泌，使得热量储存下来。选择一餐不吃碳水，可以使胰岛素分泌短时间冷静下来，相当于拉长了燃脂期。备注:这个方法适合破平台期使用。

进阶方式二

可以调整为18+6或者20+4。长期使用同一种饮食方法，身体也会产生适应性，影响减脂效果。可以适当调整为18+6或者20+4，再次拉长空腹时间，打破身体的适应性，提高燃脂速度。备注:这个方法适合破平台期使用。

平躺在床上，两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直的角度差不多，然后双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬，我一般都做到腿酸酸的为止，100下到200下之间。——这个方法称为骑脚踏车，可以瘦小腹、臀部和大腿

平躺在床上，两条腿并拢之后慢慢竖立起来，与身体垂直的角度差不多，然后两条腿向两边打开，打开之后停留几秒之后，两腿在收回去保持并拢，做30下就可以了。——这个方法可以称为剪刀腿，可以瘦大腿内侧和外侧

侧躺在床上，先左侧或者右侧都可以，然后让其中一条腿抬高，抬到你能抬到的高度，然后放下，这样持续做100下到200下之间，然后换另一边侧躺，动作和之前一样，持续100下到200下就可以了。——这个方法可以称为侧抬腿，可以瘦大腿和腰部

平躺在床上，把双腿并拢后抬高，与身体垂直成90度贴在墙上，这样持续20分钟左右最好了，可以临睡前做这个动作。

扩展资料：

瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

腿型

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车，天然植提纤等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐、面包食品、点心，少吃咸的、少喝使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

2、产后容易出现的不良腿型

通常在生育之后双腿可能会出现下面的几种情况：

1、双腿浮肿：大腿和小腿都很容易产生水肿的情况。在分娩之后，如果体内还有炎症，还没有完全恢复的话，双腿就很容易产生浮肿，其次身体体质也会影响到浮肿的产生。通常水肿型体质的人，下半身比上半身更容易肥胖，这类的体质一般还会伴有便秘、手脚冰凉、出汗少、血压低等情况。

2、腿部变粗：女性在怀孕的时候为了确保孩子的健康，都会补充很多各种营养品，由于这个原因很容易使孕妇全身上下发胖，腿部当然也是跑不了的。可以进行运动和控制饮食的方式，当全身瘦下来后腿部也会随着细了不少。

3、腿部肌肤粗糙：女性的内分泌系统会受到生育的影响，有的人可能皮肤会变得更加光滑，而有的人的皮肤则会变得粗糙无光，这种情况可以通过美容来起到改善作用。

3、腿部减肥黄金点

黄金点1膝盖处没有赘肉

穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松弛的肌肉更显眼。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。

黄金点2脚踝纤细有收紧感

不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样细粗，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上浮肿等原因，时间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。

黄金点3腿肚最粗处位置高

如果腿长，确实会显得腿细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就会显细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。我们经常说的萝卜腿就是腿部曲线粗处线条过低而造成的。

筷子腿

筷子腿简单讲就是又细又直又长的腿，小腿和大腿粗细几乎一样，站直的时候膝盖的凹凸感很小，大小腿几乎连接成同一圆柱体。

成熟女性的大腿丰满圆润，而筷子腿像少年的腿，其形成因素可能与雌激素缺乏有关 [1]  。

瘦筷子腿方法

1、多吃小腿喜欢的食物

以下食物中都含有能促进小腿排毒的营养成份，能帮你有效改善小腿浮肿，让人不知不觉瘦出“筷子腿”。

红豆——红豆中含有能促进排尿、消除腿部浮肿的成份，还能帮助排泄体内的盐分、脂肪。

菠菜——菠菜中的营养成分能加快身体往腿部输送养分的速度。

西红柿——西红柿中的有效成分有助于缓解腿部疲劳。

葡萄柚——葡萄柚中含量丰富的矿物质钾能加速腿部新陈代谢的速度。

2、刺激小腿穴位

穴位按摩是最方便直接，也是最有效的瘦小腿方法，能通过刺激穴位来促进腿部排毒，改善腿部循环，达到瘦小腿的目的。以下就是专家推荐的瘦腿穴位按压法

步骤1：敲胆经

按摩开始前先敲胆经，既能驱除体内寒气，畅通大腿与小腿之间的循环，又能让小腿肌肉活络起来，为穴位按摩做好准备。

方法：用拳头敲打大腿两侧，从大腿外侧根部（站起来臀部有个窝的位置）一直敲到膝盖外侧，反复敲打50次。接下来再从膝盖外侧一直敲到脚踝外侧，反复敲打50次。

注意，敲打的力度不用太大，只要微微有痛感就可以。

步骤2：按压承山穴

当你微微用力垫起脚尖时，小腿后侧浮起肌肉的尾端尖角凹陷处就是“承山穴”。

承山穴是人体足太阳膀胱经上的重要穴位，对它进行按压刺激不仅能够促进膀胱经的通畅，迅速改善小腿浮肿，还能帮助腿部脂肪燃烧，有效塑造小腿曲线。

方法：用拇指稍用力点按，间隔5秒钟，反复按压2分钟即可。

步骤3：敲打飞扬穴

“飞扬穴”与“承天穴”是亲密的邻居，它的位置就在承山穴外下方1寸的位置。

这个穴位与腿部的体液循环息息相关，只要对它进行刺激就能促进双腿的血液循环和淋巴排毒。

方法：由于飞扬穴所在的位置肌肉较厚，所以采用敲打刺激的方式效果更好。

可以用拳头稍用力敲打，以感到微微的疼痛为佳，反复敲打3分钟左右。

步骤4：按压昆仑穴

昆仑穴位于外脚踝后方，在外踝尖与跟腱之间的凹陷处。

它和飞扬穴一样，也与腿部的体液循环息息相关，对它进行按压刺激不仅能促进腿部体液循环，还能让小腿看起来更加紧实，对“筷子腿”的成型很有帮助。

方法：放松双脚，用拇指稍用力按压昆仑穴，间隔5秒钟，反复按压2分钟即可。

参考资料：

瘦腿-

大家都知道减肥的SOP不外乎就是「少吃、多运动」，但其实除了这两项铁则之外，还有很多小撇步能够提升减肥的效果，让人不必减肥减得这么辛苦。如果你目前正为了迟迟瘦不下来所苦，那一定要继续看下去，这10个超强「懒人减肥法」，搞不好能够瞬间突破你体重停滞的窘境！

▼1 餐前一杯水：根据一份英国的研究报告指出，吃饭前先喝一杯水，连续3个月下来可以瘦下4公斤。

▼2 细嚼慢咽：狼吞虎咽是很不好的习惯，不仅会消化不良，还会更容易发胖。每一口饭咬40下的人，会比每一口咬15下的人少吸收约12%的热量。

▼3 使用小一点的盘子：用小一点的盘子装食物能够让大脑认为食物的份量比实际上更多，只要这样做就能更容易有饱足感。

▼4 每天多走5分钟的路：对于没有运动习惯的人来说，一开始就要求他走路或慢跑30分钟或一小时实在太困难。因此只要先以5分钟为目标，再慢慢加长时间，很快的成果就会反映在体重上了！

▼5 多喝绿茶：绿茶中富含的EGCG （表没食子儿茶素没食子酸酯） 能够降低脂肪吸收量。但是如果在睡前喝茶的话可能会影响睡眠品质喔！

▼6 充足睡眠：根据研究指出，如果睡眠品质不好，会影响脑中掌管食欲的部分，导致睡眠不足的人更容易感到饥饿。而且睡眠不足也会减少掌管人体中产生饱足感的瘦蛋白（Leptin）。

▼7 寻找一起减肥的伙伴：虽然一个人健身比较自由，但也会让人比较容易想放弃。跟朋友一起健身则能产生激励作用，更容易持续下去。事实上研究也证实了，两人以上一起运动会比一个人运动多出约20%的减肥效果。

▼8 多食用乳制品：研究指出，每天吃3次低脂乳制品能够多减少70%的脂肪。

▼9 使用手机或讲电话时来回步行：研究人员让受试者连续8周每天都多摄取比平时多1000卡的热量后发现，有一边做事一边来回步行习惯的受试者，多摄取的热量并未转换为脂肪。

▼10 利用广告时间作运动：只要在每次看电视的广告时间时就起身做一点运动，看两个小时的电视就能够消耗270卡！

很多人都认为运动时间太短没有用，而且一想到运动一次就要持续半小时以上就觉得累，导致迟迟无法踏出健身的第一步。但其实研究证实并非如此，只要身体有动就会消耗热量，就算一次运动时间不足半小时，也能够有很好的成果。大家看完这篇文章后，也快起身动一动吧！