怎么样才能瘦腰

　瘦腰一：侧向弯曲哑铃运动

　两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　点评：我们在选择哑铃的时候，要选择轻量级别的，不能为了减肥选择自己不能承受的码。这样是非常的危险的，不小心就会伤害到我们自己的。

　瘦腰二：收腹运动

　坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右，重复12次。

　点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

　瘦腰三：实心球上抛运动

　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。这种运动减肥方法虽然简单，但非常有效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

　瘦腰四：曲腿运动

　俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

　点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期。

　瘦腰五：背部伸展运动

　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

　点评：这个瘦腰运动是非常的是那些经常坐在办公室里面的MM们的。因为她们平时的运动非常的少，腰板比较硬，不过我们也要根据自己的实际情况进行练习哦。

　瘦腰六：下蹲运动

　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

　点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。

　瘦腰七：下拉运动

　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

　点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。

　瘦腰八：肩部挺举运动

　坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。

　随着年龄的增长，腰腹的脂肪成为了很多女性的心病，那么如何才能消除腰腹上的多余脂肪呢？下面我就要告诉大家几种减肥方法，帮助大家可以快读的达到瘦腰目的，及时的改变自己的生活习惯，让你瘦身效果更明显。

　拒绝低脂

　节食的女孩们只要一听到“脂肪”或是“全脂”食物马上闻之色变。但其实，如果要减肥瘦身，就必须接受脂肪是每天必须摄取的能量，只要我们学会聪明分辨出好坏脂肪。

　瘦身风盛行，因此选择零脂食物变成一种Fashion趋势，但是没有脂肪香纯滋味的牛奶喝起来就跟水一样，所以运用人工蔗糖，玉米粉来添加低指和零脂食品的风味，我们也不知不觉吃了更多伤害人体的人工代糖。罐头鱼，加工肉或是看起来丰富的加料面包，这些我们看起来貌似“保健”的食物其实也暗藏人工代糖，建议女孩们在选取食材时不妨看看内容成分，只要成分字尾标示“-ose”就表示对身体有害。取而代之，酪梨，核果类食物和椰子油都是富含保健的不饱和值脂肪。

　怎样吃法又小资又保健？

　要吃的保健就要花好多钱？其实只要聪明的选择和取舍哪些食物该买和不该买，精打细算就能保健吃。减少买零食，啤酒和速食的资金就可以多买蔬菜水果来补充体内能量。

　为自己设定目标

　准备好纸笔，写下这次的节食目标，和最渴望改善的原因，是为了要瘦身，改善睡眠品质，或是让皮肤更好。贴在冰箱上或是显眼的地方来激励自己，透过清楚的列表式清单，会让你更简单了解自己哪里需要补足。

　聪明选择食物

　新5大饮食养成模式是以调整5大身体机能，由体内而外的让你散发出年轻气息。因为不好的饮食习惯，生活模式或是压力都会导致体内系统循环失常。而这五大机能包括：消化系统，身体发炎指数，身体酸碱值平衡和荷尔蒙分泌，以及身体代谢系统。

　方式很轻松，即是检测身体5大机能是否平衡，再以饮食的方法调整回来。选择酪梨，红豆，柠檬及根茎类植物来摄取类黄酮，维他命，铁质及氧化剂；谷壳物类则可以吸收热量或是些许大蒜，姜黄汉湘菜也是保健的选择。

　同时保有社交生活和保健身体

　要有保健的饮食习惯并不难，但要有持之以恒的毅力才能达到成效，和朋友外出用餐时可以先告知服务生你不吃重油或多盐的食物；当初席宴会桌上有酒时，试着把水杯放到你的惯用手旁，酒杯放另外一旁，自然下意识就会习惯拿水喝。

　如何瘦腰 推荐12个快速瘦腰小妙招

　一捏腰部，多出来的肉肉总是让爱美的女性感到非常的苦恼，那么我们应该如何瘦腰呢今天我要为大家介绍12个瘦腰的小妙招，都是非常简单有效，能够帮助我们的`快速瘦腰的哦!是不是很感兴趣呢那就赶紧跟着我一起来学一学这些瘦腰的方法吧!

　瘦腰小妙招：坐有坐姿

　当开车时、坐着时或者仅仅是排号时，想象椅子后边有口香糖或者喷漆还未干，这样你就不会过度后倾。保持肩胛骨向后收紧，收腹挺胸。

　瘦腰小妙招：深呼吸，赶走压力

　很多女性不明白缓解压力为什么能够瘦腰，但是它的原理很简单。过大的压力会导致我们的体内的皮质醇增加，而皮质醇的增加就会导致腰部多余脂肪的增加，所以想要瘦腰，那就必须赶走压力。那么具体应该怎么做呢放慢自己的呼吸速度，然后随着呼吸的节奏慢慢放空大脑。

　继续深呼气，呼气时重复说“1”。(如果走神的话，就把精力集中放在“1”上)。练习5到10分钟，每天1到2次。

　瘦腰小妙招：利用地心引力瘦腰

　在健身房找一把将军椅，把腿部悬空是腹部减肥的最佳方式之一。方法：用前臂支撑身体，腿部悬空。利用腹部肌肉慢慢将腿抬到胸前，然后放下。背部紧贴座位，双腿不要晃动。如果想增加难度，抬腿时，保持腿部伸直。

　瘦腰小妙招：每天从这样一顿早餐开始

　向英式全麦烘焙松糕中加入一勺橄榄油(含单不饱和脂肪酸)。松糕中加入一个水煮蛋或一个搅碎的鸡蛋，一片低脂肪瑞士奶酪和半个中等大小的熟西红柿，切片。可选，添加1/8的鳄梨以获取更多的单不饱和脂肪酸。

　瘦腰小妙招：反向卷腹运动

　双手不要放在身体两侧，因为放在两侧会禁不住的为腹部用力。把双手放在头顶，这样可以调动更多的腹部肌肉。面部朝上，双手置于头上，抓住一个较重的家具或导轨。

　双脚伸向空中，双腿弯曲。收缩腹部，背部紧贴地板，屁股离地。抬腿时呼气，放下时吸气。

　瘦腰小妙招：改变饥饿模式

　很多时候，明明吃了很多的东西，但是仍然会很快觉得饿。很多女性对于这种现象往往不会重视，但是事实上，这就是我们逐步长胖的原因之一。长时间摄入过多的食物，就会导致我们的胃部牵张感受器变迟钝，也就是很难快速的感觉到饱，那么也就会导致我们继续吃的太多。

　暴饮暴食后，应该多吃点健康、低卡路里、低脂肪、高纤维的食物，比如水果、蔬菜和全麦食品等。这些食物能够满足牵张感受器，而不是直接把你吸引到剩下的食物面前。

　瘦腰小妙招：让葡萄柚陪你开始美好的一天

　多备点这种酸酸、粉粉的水果。葡萄柚中含有的酸性物质能够减缓消化的进行。所以，在短时间内你不会感觉饥饿。而且，半块葡萄柚就能满足你一天64%维他命C的摄入量。挑选葡萄柚时，应该选择那些表皮光滑、个头较重的柚子。

　瘦腰小妙招：散步的时候八一八

　与朋友闲聊时不要总往酒吧跑，你们可以边聚会边散步。如果你的同伴喜欢运动的话，你很可能会燃烧近104%的脂肪。每周找个时间和朋友一起散散步、聊聊天，或者在朋友之间成立一个健身俱乐部。动员朋友们动起来、一起摆脱赘肉。

　女白领瘦腰最快方法，专家指出，腰部是脂肪最容易堆积的地方，所以大家要经常参加运动，这样可以起到瘦腰的效果。

怎么瘦腰和肚子最快最有效

　你知道关于怎么瘦腰和肚子最快最有效吗？其实很多人对于自己的身材都是很高的要求，所以就会用一些方法帮助自己快速的瘦身，那么，你想知道吗？下面我为大家分享关于怎么瘦腰和肚子最快最有效的方法。

怎么瘦腰和肚子最快最有效1

　 晚餐清淡，饭后运动

　晚餐一定要少吃。早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。而且一定要吃的特别清淡，不要吃重口味或者是油炸的热量高的食物。因为晚上的时候身体也不容易消化，食物热量更多的是转化为脂肪。吃完晚饭后，我们可以站起来做做运动，或者是靠在墙边站立半个小时，将我们的臀部加紧，把整个背部，腿部，腰部，头和脖子当尽量贴近墙面，坚持15分钟后再进行休息，每天一次，等一周后就能够见到明显的效果。这种做法，它不仅能够促进一个肠道的消化，使食物快速吸收，而且坚持做这个运动，我们的腿，脖子和脸也都能够变瘦。

　 扭腰瘦肚子

　每天在中午或者是晚上战立起来，扭腰100到200下。用腰部的力量来带动身体转动。我不是用腿部或者是背部的力量。只要每天坚持就会有明显的效果。

　 粗盐洗澡

　粗盐，他可以让身体发汗。将体内的废物和多余的水分进行排除。所以啊，我们可以在超市或者是杂货店买几包抽烟，每次在洗澡之前将它放在身上进行一个按摩，或者是把它涂在腹部。进行一个简单的按摩，然后用水冲掉。最后再开始自己的'沐浴过程。或者是在洗澡后再收长，上撒一把粗盐，然后直接对父母开始按摩，一定要轻柔，不要太拥挤，以免对皮肤造成伤害。这种方法可以将体内的毒素排出，对腹部和腰部有一个瘦身的作用。

　 空腹喝水

　早上起床后马上可以空腹喝一大杯水。它不仅可以促进我们的肠胃蠕动，增加我们的大便出水，使大便软化，让它快速从身体里排除，对便秘有一定的帮助。只有我身体里面排便通畅，才能让小肚子变得平坦。从而对于我们的腰腹部有一定的瘦身功能。

　 缩腹走路

　走路或者是站立的时候一定要用力缩紧腹部，练习腹部呼吸法，就是在吸气的时候腹部突出，呼气的时候腹部吸尽，这样的话可以让我们的小腹肌肉变得更加紧实，而且对肠胃蠕动有一定的刺激作用，避免我们的腰部肥胖。

　 仰卧起坐

　每天睡觉前我们可以做仰卧起坐的运动，每组十个，一共做三组。将双手捏住耳朵，双腿屈起。在起身的时候，双手手肘碰到自己的膝盖，才是最标准的仰卧起坐运动。不标准的仰卧起坐运动，除了累，没有什么太大的作用。说明一定要做标准，一定要感受到腹部肌肉的紧张感，还要腿部肌肉的用力干。动作速度不宜做快，给自己规定一个训练的时间。一定要长期坚持才有效果。

怎么瘦腰和肚子最快最有效2

　 瘦腰和肚子的食物

　 1、 柠檬水

　柠檬水中富含特有的柠檬酸，帮助身体启动自我净化过程，溶解多余脂肪，抑制脂肪积聚。与青柠混合后的柠檬水口感更清爽。

　 2、 苹果

　俗话说：“一天一苹果，医生不找我”，可见苹果作为一种健康养生的水果，早已为人所知，可苹果同样具有减脂瘦身的功效。首先苹果所含的热量极低，食用后不会产生大量脂肪；再者，苹果中的苹果酸可以促进体内的脂肪代谢，起到减脂瘦身的功效。

　 3、 要喝足够的水

　喝水对于女人来说非常重要的,不仅可以排毒美容,还能消耗一定的卡路里。而对于瘦腰瘦肚子而言,喝水也是非常有效的。

　 4、 酸奶

　喝酸奶对于瘦腰瘦肚子是非常有效的,因为酸奶能改善肠道系统,避免腹部脂肪堆积。另外,你也可以多吃一些豆制品、蔬菜等食物。

　 5、 蜂蜜水

　早上7点起床后可以喝一杯蜂蜜水+瘦腰腹小动作。起床后就要开始瘦腰腹行动了。早上5–7点，大肠会排毒，早起先喝杯水，可以促进排毒。大肠会积聚毒素，无法及时排出来会影响减肥效果。而且喝水也可促进宿便排出。

　起床后还要做瘦腰腹动作，可以伸伸懒腰，扭一扭我们的腰部，或者按摩腹部，都可以促进肠道蠕动，提高肠道的功能，而且可以让我们的身体得到恢复。

　接下来是早上7：30~8：00，这个时候的早餐可以加杯豆奶。7–9点，胃会进行排毒，也是我们吃早餐时间。早餐要有讲究，安排丰富些，补充各种营养，粗细搭配。其中，奶制品、蛋类及谷麦类等都是必须的。早餐不喝冰凉饮料。

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。

2、肚皮舞

跳过健身操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感，肚子虽然不是瘪下去的那种瘦，但是那一点点肉感显得更漂亮。

3、睡前空中踩自行车

空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。

4、转呼啦圈

市面上售卖着各种材质的呼啦圈，大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈，太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。

扩展资料

来自伦敦帝国学院、德国人类营养学研究所等机构的科研人员在12日出版的美国《新英格兰医学杂志》报告上说，他们对超过35万欧洲人进行了平均9．7年的跟踪调查。这些人在调查开始时的年龄平均为51．5岁。结果表明，一个人的身高体重指数（BMI）即便处于正常范围内，但如果腰围过大，过早死亡的几率仍会大大高于常人。

这一研究结果提供的强有力证据证明，一个人即便整体算不上超重或肥胖，但如果腰部积聚过多脂肪，对健康也会造成严重威胁。　对相同BMI指数的研究对象进行比较。结果发现，随着腰围上升，早亡的几率也会升高。具体来说，男性腰围超过120厘米、女性腰围超过100厘米，其早亡的几率约是腰围正常人（男性小于80厘米、女性小于65厘米）的两倍。

参考资料：

-减腰腹赘肉

一般说运动减肥通常是对对耐力考验比较大的有氧运动，如跑步、游泳、走路等，而很多妹子并不喜欢这些锻炼方式同时也很难坚持下来，因此选择更轻松有效的减肥方法就更为重要了。那么怎么利用椅子锻炼瘦腰？椅子瘦腰锻炼方法是什么？

1、椅子瘦腰锻炼方法

利用椅子就可以瘦腰，白领女性听到这个都乐开花了吧。一起来看看怎么做吧。

首先，你可以做正面腹肌加强练习。双膝跪地与肩同宽，双手放置于椅面上，维持与肩同宽，脚尖点地。接着缓缓吐气，边将双脚往后伸直，一开始可以先以单脚撑为主，维持10秒左右，再慢慢改为双脚、增加到30秒。双脚往后伸直时，可以感受到腹部的用力，肚子要往内收，切记不能憋气。

第2招，就可以做腹肌与核心群训练了。坐在椅子上，背打直虚靠椅背，双手握住扶手，双脚尖轻点地。边徐徐吐气边将双腿抬高，离地约10~15厘米，接着吸气时将双腿放下。约重复10~15次为一个循环。注意背要挺直，不能耸肩、驼背等，对于脊椎会有不良伤害。

最后伸展侧边腰部肌肉。正坐于椅子上，边吐气边慢慢往左侧转上半身，下半身维持同样坐姿不变，停住15~30秒，回到原位。接着换成右边重复一次。两边各做2~3次，就能帮助伸展侧边腰腹及核心肌群的肌肉。

2、瘦腰运动操

瘦腰运动操：

腹斜肌运动1：

两手都举05~1公斤的哑铃。两脚张开至和肩的幅度一样，两手往前伸。期间，意识到肩和耳朵很远，肩部不要用力。

腹斜肌运动2：

两手臂伸平在右侧。期间，要意识到手臂往右后伸。注意下半身尽可能地不要动。

腹斜肌运动3：

慢慢转回到正面，两手臂往左侧伸。相同动作左右来回30次。期间，注意不要导致反作用，右侧1呼吸，正面1呼吸，左侧1呼吸，1个动作1个动作慢慢来。感觉如何呢是不是感到光负荷就会运动到肌肉呢有负荷运动时的要点，就是不要挥舞重物，不要导致反作用，慢慢运动，意识到锻炼到得肌肉。

腹直肌运动1：

两手并握着一个1-2公斤的哑铃。两脚稍稍张开，挺胸收腹，调整姿势。

腹直肌运动2：

两手往前伸，右脚大幅度向后迈开。

腹直肌运动3：

两手往前伸，右脚大幅度向后迈开，大致让左膝成90度。期间，肩和耳朵远远隔开，肩部不要用力。

腹横肌运动1：

双手举哑铃，脚和肩部都张开，两手伸开和肩齐平。期间，举着哑铃，特别要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸长脖颈。

腹横肌运动2：

慢慢将右手握着的哑铃接触到左脚，身体往左侧倾。期间，两膝盖保持伸展的姿态，自己能够接触到什么地方就接触到什么地方，不要勉强自己。往上举的手臂也要有意识的伸展。

腹横肌运动3：

身体回到正面，将左手握着的哑铃接触右脚，身体往右侧倾。这样的动作左右重复操作15次。