高中体育生是如何训练的？

本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。

我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。

高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。

到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。

短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。

我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。

高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。

您好,百米成绩很需要天赋,红色肌肉纤维占据优势的人速度更快,当然普通人通过科学规律的训练能提高到一定的水准,不知道您现在百米成绩是多少短期内提高的办法是力量训练!!估计一般人都是力量训练上没有深挖潜力,以求快速提高爆发力,力量训练是很多人的训练短板,如果力量训练跟上,这个是王道和正解,另外频率训练跟上,配合速度耐力训练,这个是王道,这里练出的力量同时还要保证肌肉不能僵化,同时最后一个月主要都是速度耐力的训练和冲刺训练

您现在开始首先要做的是,找个训练器材,越全面越好,健身房的最好,能综合提升力量,其中最重要的又是背负杠铃深蹲起,列举个训练计划吧第一计划,力量储备期

周一,跑步训练,慢跑八百米活动开,拉伸肌肉,韧带,这些柔韧训练同样重要,跑的专门练习,小步跑,高抬腿,后踢腿,交叉跑,4乘二十米反复四组,速度由慢到快 二 起跑练习,听口令,然后冲刺 50米乘四组,,必须在最好成绩的比如六秒五-----则七秒左右,两组最快速,两组七秒,中间休息两分钟,结束后,快速摆臂训练,两百次乘四组,放松慢跑，按摩肌肉,这个非常重要

周二-----器械训练 蹲负为主,慢跑四百米左右放松后,肌肉韧带活动,充分要把腰肌背肌活动拉伸开,二十公斤不知道起点高么推荐从这个重量逐渐开始,以后这个重量要逐渐加码,能到六十公斤会很厉害,这个以后会描叙,二十公斤杠铃背负下蹲起---快速下蹲然后起,八乘八 次,做完一次快速轻松的跑三十米刺激肌肉,然后休息三分钟左右做下一组,完毕后,俯卧撑十次乘五组,结束训练,放松肌肉,重要

周三,慢跑四百米,跑的专门练习 韧带,肌肉,小高后交 六乘三十米乘六 ,三十米记时--五组 六十记时乘三, 都最高速,记录在案,中间休息三分钟到五分钟,背抛五公斤铅球,这个会吧 二十次,别砸到人哦,这个练习背肌和突然抛出的爆发力,

周四休息,安心休息!!!放松肌肉,按摩 很重要

周五无氧耐力储备------慢跑四百米 肌肉韧带,跑的专门练习,小交后高,快速四乘三十米乘五----一百五米快跑,前五十百分之八十速度,后一百逐渐冲刺,要求,二十一秒内完成一组,要求不高吧五乘一百五十米,中间慢慢走回,休息不超过八分钟,放松按摩

周六健身房间-----综合的训练,所有能练习各种肌肉的项目,里面很多,好好干吧,一个半小时,别贪婪多,肌肉放松 也要包含负重,五十公斤下蹲起,做六个乘三组,------最后收班项目,脚踏车,阻力调高,快速蹬踏三百乘四组

周日------好好休息吧,放松!!重要,

以上八周为第一储备期,这个计划下雨室内都可进行不受干扰,一定要休息,让肌肉充分恢复,不疲劳不能加练!!切记切记放松肌肉 多练有时候是害

1、一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

2、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

3、在最后200M就开始要加很多速了，用8~9成力跑，这100米也最后一个弯道，运用好了弯道技术，就能超人或拉大（缩短）与别人的距离，在进入直道后，也就是最后100M，就用所有的体力，想终点冲刺！！

4、出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

5、跑不动时一定要坚持

6、只有多活动一下了,把身体活动开了,防止受伤。

7、跑步前要热身，全程采用中快速跑52--53米每秒,最后根据自己体能情况决定冲刺距离。

 体育圈里面有句俗话，要想出成绩，你要像C罗那样苦练，体育生的训练，比想象中的要更残酷，不仅是身体上的残酷，还有成绩上的残酷。

小时候很多人在墙上张贴C罗的海报，是C罗一身健美肌肉的照片，让C罗闻名于世的不仅只是足球，还有健美的肌肉，并多次成为欧洲杯的热搜！。C罗每天锻炼3到4小时，一周大约5天。他从事不同的心肺、短跑和技术训练，以及健身房的耐力训练。每天进行的无尽的足球技巧训练有助于脂肪燃烧过程的增压，比如引体向上 ,直腿硬举(迅速抓起沉重的杠铃,将其举过腰际) ,仰卧哑铃推举 ,滑轮侧平举 ,举哑铃踏步 ,哑铃扩胸。

还记得前段时间，c罗把放在面前的可乐拿走，上了一波热搜，看来注重身材管理的人，都是不喝可乐的。蛋白饮食中,C罗特别喜爱的蛋白质食材是深海水鱼,如鳕鱼、箭鱼、鲈鱼和鲷鱼等鱼类,这也符合葡萄牙人的日常饮食习惯，但是现在C罗C罗只吃西兰花、鸡肉和水，皮特尔斯告诉HLN：“C罗总是吃同样的食物：西兰花、鸡肉和米饭。当然还有水，没有可乐……他锻炼腹部肌肉不是为了炫耀，而是把自己的身体当做了工作的工具。言下之意，就是c罗所吃的东西，正常吃饭的人，是不爱吃的。能够数十年如一日的这样吃东西，对自己也太狠了，这就是人们口中的自律吧！执着的、热爱的，不是我们理解的！饮食只是一方面而已 合理的作息时间和锻炼才是关键

欲望的管理。你是想穷一辈子还是刻苦读书16年。所以对于c罗来说，美食的诱惑根本比不上踢球的快乐。这就是体育残酷性，为了出成绩，你必须每天都需要4-6个小时锻炼，而且从此跟美食绝缘，喝的是白开水，吃的就是西兰花、鸡肉和米饭

如果你确实有这个愿望，那我就建议你：准备一副3~5公斤在腿上捆绑的砂袋，从现在起每天清晨起床后，就将沙袋捆绑在腿上进行每天的正常生活与活动。在正常行走过程中和锻炼时，多进行跑步锻炼、原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。同时配合单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，就能锻炼和提升出满意的爆发力、弹跳力、起跑速度、跑步速度、推举力和耐力。通过如此锻炼，还可以很好地促进你的身高成长与身体的强壮，可以锻炼出一个高大、强壮、匀称、干练、潇洒、漂亮的身材与身体素质来。

只要你能每天坚持下来，用不了两三个月，你就会见到一定的效果。到中学毕业时可能100米短跑记录还是你的。但是，前提很简单那就是：必须每天坚持！坚持！再坚持！！！

祝你成功！