半月板损伤的判断。（专家请进）

dqylynn0823你好！

我说你的想法有点问题，⑴、你又不是骨科医生，人家说得最吃力，你也不一定能搞清，因为你没有诊断半月板损伤这个能力，不要说你，什么医生都懂吗？不可能！即使是骨科医生也不是都具备诊断半月板损伤这个能力，只有比较有经验或专门搞关节的骨科医生才有这个能力。⑵、对你提供的病史、体征，确实还不能诊断半月板损伤。

典型的诊断半月板损伤表现有关节间隙的疼痛、屈曲和负重时症状加重、蹲和跪下时常难以忍受、关节伸屈活动时常有弹响或弹动感、膝软现象、绞锁现象，体征有麦氏征（+）、膝过伸过屈（+）、研磨试验（+）、股四头肌萎缩等，核磁共振示半月板损伤，不典型的半月板损伤就不好说清了，即使是典型的半月板损伤也不是具有所有症状、体征，核磁共振提示半月板损伤也不能就一定就有半月板损伤，dqylynn0823你能理解吗？

我教你一个好办法，你去医院看病前先了解一下这个医院是否能做关节镜手术，不能做你就别在那儿看病，如有，你就找会做关节镜手术的医生看。

还有你们是什么鬼地方，核磁共振（MRI）还那么贵，1400？我们这里才230，去年10月就将下来了。

祝你早日康复！

积水潭医院运动医学中心的耿向苏副主任医师

、冯华副主任医师

膝关节运动损伤的诊断和治疗水平很高，擅长关节镜手术，他们网页（http://wwwjst-hospcomcn/Portals/0/Skins/sports1/indexhtml）上有他们门诊时间表、介绍，你去看看吧！应该对你有帮助的！

放心，提踵不会损伤跟腱，跟腱是肉组织，能够收缩，也真应为如此，提踵才能增强弹跳

跟腱长度和弹跳有关 跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处，从小腿外侧看，我身高186，跟腱32）

所以这种伸缩速度越快，就跳的越高，发信练吧

楼主您好 这是我们课本上有关这个专题的论述 比较全面 希望可以帮得到你。

常见的篮球运动损伤

　　（－）踝关节扭伤

　　1 损伤原因

　　在运动中，由于场地不平，以及跳起落地时身体失去平衡或过度疲劳等原因，使踝关节发生过度内翻（旋后），引起外侧韧带的过度牵扯、部分断裂或完全断裂。踝关节常见损伤姿势如图

1-1。

图 1-1 几种常见踝旋后损伤（外侧韧带损伤）姿势

　　2 ．症状与诊断

　　（ 1）有踝跖屈内翻的外伤史。

　　（ 2）踝部关节外侧、踝尖前下方疼痛，走路和活动关节时最明显。

　　（ 3）局部肿痛。肿痛迅速出现，皮下可见淤血。

　　（ 4）功能障碍。因组织断裂，关节积血或撕裂的韧带嵌入关节内，使行走疼痛，出现跛行。

　　（ 5）局部明显压痛。压痛多在外踝前下方，则是单纯韧带损伤；压痛若多在外踝或踝尖部，则可诊断是否并有撕脱骨折。

　　（

6）内翻痛。即握住患肢前足，使足被动内翻，在踝关节外侧的损伤部位出现疼痛，即为内翻痛。如内翻运动超出正常范围，外侧关节间隙增宽，距骨在两踝之间旋转角度增大，表示外侧韧带完全断裂。

　　3 ．处理方法

　　（ 1）在现场急救时，立即用拇指压迫痛点止血，同时做强迫内翻试验，检查韧带是否完全断裂，并立即给予冷敷，局部加压包扎，休息时应抬高患肢。

　　（

2）较轻的韧带捩伤以粘膏支持带固定，并以弹力绷带包扎后，应立即敦促其活动，必要时可于第二日外敷止血、活血化淤的药物，但一般认为用支持带及早期活动是最好的方法。

　　（ 3）较重的外侧韧带捩伤，肿胀及肌肉痉挛较明显。消除肿胀是首先应考虑的问题，且压迫包扎非常重要。

24小时以后，根据伤情可选用新伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等，并应及早锻炼踝关节功能。

　　（ 4）对严重的韧带撕裂，应及时送医院治疗。

　　（二）膝半月板损伤

　　1 ．损伤原因

　　在篮球运动中，由于落地不稳、转身跳起、跨步移动、进攻受阻等技术方面的问题，膝部负荷过大、过于集中或膝关节周围各肌肉群力量发展不均衡、膝关节稳定性差等原因易造成膝半月板损伤，是膝关节较多见的运动损伤之一。其急性伤多为间接外力引起。半月板损伤多有并发损伤，如内侧副韧带断裂、十字韧带断裂、滑膜和关节囊损伤等。

　　2 ．症状与诊断

　　（ 1）伤后剧痛，呈牵扯样、 撕裂样持续痛。其疼痛特点是早期范围大，随病情发展而缩小并逐渐集中在局部，因而临床上表现为疼痛剧烈，痛点集中。

　　（ 2）半月板损伤后的异常活动刺激滑膜，久之，出现无菌性炎症反应，使分泌增多，渗出增加，造成关节内积液、积血，出现淤血和肿胀。

　　（ 3）出现伤后膝关节屈伸活动严重受限的功能障碍。

　　（ 4）膝伤后，出现做膝屈伸活动时突觉有异物“卡”住而不能活动的绞锁现象。多数人经主动或被动活动后可自行“解锁”。

　　（ 5）膝关节活动时有关节响声。这是由于半月板破裂后，当膝关节活动时股骨与距骨彼此间摩擦、弹动而产生的，可发生在一定角度上。

　　3 ．处理方法

　　（ 1）对急性损伤者，早期处理是局部冷敷，用厚棉花垫于膝部做加压包扎固定和抬高伤肢。

　　（ 2） 24小时后，若出血停止，则可进行热敷、理疗、按摩等，或外敷消肿、散淤的中药。

　　（ 3）若关节肿胀剧烈（尤其是关节积血），应及早去医院做关节穿刺，抽取积血和积液。

　　（ 4）如确诊有半月板撕裂，尤其是经常发生关节交锁现象的患者还是以手术切除为好。

　　（三）膝内侧副韧带损伤

　　1 ．损伤原因

　　在篮球运动中，由于场地、技术（如跳起投篮、抢篮板球后落地姿势不佳，或在运球突破时，遭防守队员阻挡，使膝关节出现强迫“外翻”，造成膝内侧副韧带损伤）、关节稳定性、身体机能状况不佳、准备活动不足、对抗能力与自我保护能力差等原因，会导致小腿突然内收内旋，或小腿与足固定、大腿突然外展外旋，造成膝关节内翻，引起外侧副韧带损伤。

　　2 ．症状与诊断

　　（ 1）伤后出现一时痉挛性疼痛。

　　（ 2）膝内侧压痛、肿胀、皮下淤血、小腿外展或膝伸时疼痛与功能障碍。

　　（ 3）关节内积血是严重的联合损伤的信号，意味着关节内韧带损伤，半月板可能撕裂。

　　（ 4）侧扳试验呈阳性。

　　3 ．处理方法

　　（ 1）现场立即冷敷、加压包扎、制动，减少出血、止痛，以避免并发症。

　　（ 2）伤后 24小时左右可视伤情采取中药外敷或内服、按摩、理疗、康复训练等手段，促进淋巴和血液循环，加速渗出液和积血的吸收。

　　（ 3）膝内侧副韧带不完全断裂的早期治疗，主要是防止创伤部继续出血，并适当固定。

　　（ 4）膝内侧副韧带完全断裂最好的治疗方法是手术缝合。

　　（四）大腿后部屈肌拉伤

　　1 ．损伤原因

　　在跳起上篮、跳起拦截或蹬跨移动等动作中，使肌肉主动收缩或被动拉长而超出其所能承担的能力时，可引起大腿部肌肉的急性拉伤。准备活动不充分、不当地使用暴力、疲劳或负荷过度、技术动作有缺点、气温过低、场地不良是常见的致伤原因。该肌群训练不足，肌肉弹性、伸展性差，肌力弱是发生损伤的内在因素。肌肉拉伤轻者，可仅有少许肌纤维撕裂或肌膜破裂；重者，可造成肌肉大部或完全断裂。

　　2 ．症状与诊断

　　（ 1）有明显受伤动作和受伤过程。

　　（ 2）局部疼痛，伴有肌肉紧张、僵硬，肿胀处可伴有淤血。

　　（ 3）令患者做肌肉主动收缩被动牵伸动作时，局部明显压痛，受伤肢体功能障碍。

　　（ 4）发生肌肉断裂者，在肌肉断裂部可触摸到凹陷或出现一端异常膨大，或呈“双峰”畸形。

　　3 ．处理方法

　　（ 1）肌肉微细损伤或伴有少量肌纤维撕裂者，伤后应立即给予冷敷，局部加压包扎，休息时应抬高患肢。

　　（ 2） 24～ 48小时后可开始理疗和按摩，按摩时手法宜轻柔，伤部仅能做些轻推摩，伤部周围可做揉、捏、搓等，同时配合点压穴位（宜取伤周穴位）。

　　（ 3）如肌肉大部或完全断裂者，在局部加压包扎并适当固定患肢后，应立即送往医院诊治。

　　（五）股四头肌损伤

　　1 ．损伤原因

　　股四头肌是全身最大的肌肉，位于大腿的前面和外侧的皮下。在篮球运动中，在攻守双方队员对抗、身体相互碰撞或运动员奔跑中与场地周围障碍物碰撞时常会导致股四头肌挫伤。股四头肌挫伤是由外力冲撞所致，属于直接暴力作用于人体所造成的肌肉组织挫伤，往往伤后第二天早晨才发现明显肿胀，约

48小时后症状才趋稳定。严重的股四头肌挫伤，常可继发骨化性肌炎。

　　2 ．症状与诊断

　　（ 1）股四头肌挫伤后，出现不同程度的红、肿、热、痛与功能障碍。

　　（ 2）轻度挫伤时，压痛较明显，活动受局限，膝关节可以屈至 90°位，出现轻度跛行。

　　（ 3）中度挫伤时，局部明显肿胀，可以触到肿块，膝关节不能屈曲到 90°位，患者跛行，上楼或起立时都疼痛。

　　（ 4）重度挫伤时，广泛肿胀，摸不出股四头肌的轮廓，膝关节不能屈至 135°位，患者明显跛行，只有使用拐杖才能走路，有时膝关节有积液。

　　3 ．处理方法

　　（ 1）伤后立即冷敷，加压包扎，抬高伤肢，令患者休息，以减少出血和肿胀，切忌按摩、热疗和膝关节的屈伸活动。

　　（ 2）症状较轻的伤员在 24小时后或症状较重的伤员在 48小时后，可做股四头肌的“抽动”活动，也可以外敷清热、消炎止痛的中草药。

　　（六）腰部肌肉筋膜炎（腰肌劳损）

　　1 ．损伤原因

　　腰肌筋膜炎，其病理改变是多种多样的，包括神经、筋膜、肌肉、血管、脂肪及肌腱的附着区等不同组织的变化。一般多系急性扭伤腰部后，治疗不彻底即参加运动，逐渐劳损所致。另外，锻炼中出汗受凉也是重要成因之一。

　　2 ．症状与分析

　　（ 1）有局部酸疼发沉等自发性疼痛，最常见的疼痛部位是腰椎 3、 4、

5两侧骶棘肌鞘部，不少患者同时感觉有疼麻放射到臀部或大腿外侧。疼痛于坐站较久或走路多时加重，清晨 3～ 4点钟时加重，更换体位、按摩或扣打可减轻症状。

　　（ 2）大部分伤者尚能坚持中小运动量的锻炼，往往表现为练习前后疼痛。

　　（ 3）在脊柱活动中，特别是前屈时常在某一角度内出现腰痛。腰背痛的局部可有硬结，或骶棘肌痉挛。一般患者腰背部均可触到明显的压痛点，有的还有放射痛。

　　3 ．处理方法

　　可采用理疗、按摩、针灸、封闭、口服药物、用保护带（围腰）及加强背肌练习等非手术治疗手段；对顽固病例可手术 治疗。

　　（七）手指挫伤

　　1 ．损伤原因

　　在篮球运动中，由于准备活动不足或自我保护能力差等原因，手指向侧方偏曲或过伸性扭伤时常常引起韧带损伤、关节囊撕裂，严重者可产生关节脱位。手指挫伤是篮球运动常见的损伤。

　　2 ．症状与诊断

　　（ 1）手指关节肿胀明显，且经久不易消失。

　　（ 2）若韧带撕裂，则其撕裂处必定疼痛及肿胀严重。

　　（ 3）关节囊前壁或腱板断裂者，关节背伸范围加大。

　　（ 4）如有撕脱骨片，活动时常有轻的骨摩擦音。

　　3 ．处理方法

　　（ 1）单纯关节扭挫伤，可用粘膏支持带保护固定， 48小时后开始屈伸活动。如中指指间关节的尺侧副韧带损伤，可将环指与

中指用两条粘膏固定在一起，侧副韧带伤的粘膏固定法如图⒊ 3。这样，环指即起夹板的作用，既可避免再伤又可早期活动并参加锻炼（见图 1-2）。

图 1-2 指间关节损伤侧副韧带伤的粘膏固定法

　　（ 2）指间关节稍有肿胀及侧方活动时，宜采用铝制夹板将指屈固定 3周，然后练习活动。

　　（ 3）陈旧性侧副韧带撕裂损伤并有关节松弛不稳时，采用手术治疗。

　　（八）面部损伤

　　1 ．损伤原因

　　篮球比赛中，在争球、上篮、抢篮板球等情况时，常易造成被他人头、肘顶撞而挫伤，甚至眉区裂伤等面部损伤 。

　　2 ．症状与诊断

　　（ 1）临床上都有急性外伤史。

　　（ 2）凡挫伤，局部有轻度肿胀，且逐渐加重。

　　（ 3）若眼眶挫伤、眉区裂伤，伤后2－3天肿胀明显，眼裂变小，甚至闭目不易睁开。

　　3 ．处理方法

　　（ 1）凡挫伤， 24小时内局部冷敷， 24小时后热敷，促进消肿和皮下瘀斑的吸收。

　　（ 2）凡裂伤，伤后六小时内清创缝合，伤后 24小时内用破伤风抗菌素，预防破伤风杆菌感染。

　　（ 3）骨折、牙齿断裂者，需去专科医院诊治。

完全课本知识 应该比较全面 望采纳 谢谢。

个人意见，希望采纳：

腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何锻炼小腿肌

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

小腿肌肉：跑步 要慢跑 一天1000米就行 5-8分钟之内跑完差不多 要练弹跳 也就是跟腱 就练提踵！一本书踮脚上3-5cm就行 2腰背部力量有两种方法 一是用杠铃 或是拉伸器械 而是背起 趴在床上 让人给你按着脚 双手放在脑后 上身往上起 起后保持1秒 作30-50次 2-3组 这样还能练大腿后部肌肉3

提起练腿，多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧？

虽然深蹲对大腿训练效果很好， 但是小腿却很难训练到，并不是说小腿不必练，因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一，见效缓慢，痛苦程度也不亚于肩部。

其实小腿很少有人练还有一个因素，那就是怕影响美观，怕小腿粗了不好看，其实是多虑了，真的以为小腿那么容易练粗吗？

经常走路和跑步都会用到的小腿，跟了自己那么多年也没变得很粗，更不会提练一段时间就能突飞猛进了。

对于多数人而言，在肢体末端，比如小腿，小臂这样的地方，雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也影响了它们的发展。

当然还有来自肌纤维类型的作用了，一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是属于慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度，所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。

但尽管如此难练，难发展的小腿，仍要保证一定频次的训练，不然大腿练得再好，配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用，增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤，而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环，可以有效减小腿脚发凉等问题。

那么怎么练呢？

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的，健壮的形态，并不容易，但我们仍要为此付出努力。

小腿的训练动作会有点无聊，两个字：提踵。

然后接下来就是各种提，下面推荐3个提踵动作。

腿举器械提锺：

调整好坐姿，不必使用太大的重量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起，动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。

坐姿提踵：

坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

不过很多健身房都见不到这个器械，所以找个坐凳，脚下垫两片杠铃片，膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。

单腿负重提踵：

在健身房可以提哑铃，杠铃片，壶铃，任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来，不负重就多做几组。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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