1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
上斜飞鸟练胸肌上部,平板练全面,下斜练胸肌下部,这三个动作可以在专门训练胸肌的时间做,但是就我个人五年的健身房健身经验,建议你就做平板飞鸟就行了。其它两个可以做,但是前提是你的胸肌练得很大了。还有,胸肌飞鸟一般都作为练胸肌的收尾及放松动作,在做飞鸟前,你应当做平板、上斜和下斜推举才行。具体看你的身体情况到了哪里,每个动作做3—4组,组数在8—12个之间为好。
平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别:
一、锻炼的部位不同:
1、平卧推举哑铃:锻炼的主要是整个胸大肌。
2、上斜推举哑铃:锻炼的主要是大肌上束。
二、锻炼的效果不同:
1、平卧推举哑铃:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
2、上斜推举哑铃:上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满,不下垂。
三、锻炼的先后顺序不同:
平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础,练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后,就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条,这样练出的胸肌才漂亮。
四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条,是胸肌看起来更明显。
扩展资料:
新手锻炼胸肌(平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃)中的注意事项:
1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:
平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。
上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。
下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5、哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。
——哑铃飞鸟
——仰卧飞鸟
可以利用单手下斜哑铃飞鸟或单手下斜哑铃飞鸟卧推,着重针对偏小的一侧加强锻炼。
你所说的这个问题很多人都会遇到。造成这种现象的主要原因是由于人体左右两侧力量不均衡,加上动作不规范所造成的。因此掌握正确规范的动作是十分重要的,他可以让你身体两侧肌群平衡发展并且能够有效地避免受伤。所以最好找专业的人帮你看看你的动作是否规范,如果不规范要从小重量开始慢慢纠正。
再有一点就是力量训练过程中意念非常重要,不能一味的为了完成动作闷头蛮干,而是要学会用意识控制自己的动作,感受发力点,控制自己身体的肌肉,让发力肌群更加孤立避免借力,这样才能对肌肉有更好的刺激效果。这有点类似于书法中常说的“意在笔先”,需要慢慢锻炼体会。
先后顺序看个人的,每个人不一样。一般锻炼胸肌,刚开始是做1-2组热身组,用平板居多,接着就看你想锻炼胸肌的哪方面了,平板上卧推注重的是胸肌的厚度和宽度,下斜板是锻炼胸肌下延,上斜板是锻炼胸肌上部并能刺激到三角肌前束。
韦德训练法里有一条优先法则,就是把身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位,可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面,这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
胸肌因为体积较大,所以很难能够全面发展,必然有某一方面较为落后,所以你可以对着镜子或者请训练伙伴帮忙看看,胸肌哪里还稍微欠缺,就以较欠缺的动作作为热身后的第一个动作。
还有,下斜卧推的效果不如双杠臂屈伸来得好,所以锻炼胸肌下缘用双杠臂屈伸为主较好。
锻炼胸肌要时不时的来点大重量刺激刺激,这时候用杠铃做平板卧推比用哑铃方便。还有,下斜板不宜用太大重量,上的话就一定要找人保护,当然卧推除非是很轻松的重量,要么最好都找个人保护一下,毕竟做到最后力竭的时候,哪怕是很轻的重量,也会很危险。
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