肌力失衡会引起跑步膝，该如何改善

第一：肌力失衡如何造成膝盖疼痛？

举个简单的例子：把生鸡蛋放在手心，握的力量再大，如果力道够均匀，也很难将蛋壳打破；但是把鸡蛋在桌子一角轻轻敲打，鸡蛋就碎了。这就是一侧受力过大，力量失衡造成的结果。

膝关节像鸡蛋一样脆弱，膝盖周围的肌肉必须起到缓冲外界压力、保护关节的作用。如果缺乏正确的跑姿知识或者体能训练方法，就很容易发生股四头肌肉内侧肌和外侧肌的肌力失衡。通常跑者膝痛的典型症状是：股内侧肌变弱，导致髌骨滑动轨迹偏向外侧，造成了膝盖疼痛。

第二：如何改善跑者的肌力失衡问题？

1、深蹲

股内侧肌薄弱的膝痛跑者可以尝试多练习正确的深蹲动作，加强原本薄弱的股内侧肌，将髌骨拉回正常位置。具体动作为：躯干挺直，不要超伸，在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面，膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”。臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样，眼睛平视。做深蹲一定要避免膝盖内扣的错误动作发生，一旦疼痛就停止练习。

2、弓箭步

弓箭步可作为髌骨疼痛后纠正膝盖两侧肌肉失衡的训练方法。双脚站立与肩同宽，脚尖朝前，一腿往前跨出呈前后弓箭步，手臂放松垂挂于身体两侧，上半身挺拔直立，弯曲双腿下蹲，下蹲时两膝关节角度约为90度，停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。下蹲与上提动作要慢，如果有落地镜，可以对着镜子进行练习，看看自己上半身是否直立、身体是否歪斜；可以从20下一组开始，连续3组。

当你对静态弓箭步已驾轻就熟，可以尝试进阶版的行进弓箭步，原地站立为预备动作，一脚跨出下蹲呈弓箭步，左右脚交替跨步前进；双手可以弯曲或抱头以协助平衡，上半身可以随跨步略为前倾，但要挺起上半身，目光看向前方，不要弯腰或后仰。

3、提踵

身体站直，重复进行垫脚尖的动作。你可以寻找椅子辅助支撑。这个动作你可以在任何时间、地点执行。如果提踵感觉吃力，可以先练习上／下台阶：

上台阶练习：用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度，借用镜子控制动作。

下台阶练习：用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节不超出趾尖，借用镜子控制动作，避免抬高臀部。开始时可以用双手拽住杠子来减轻体重的负荷。

第三：膝盖受伤后康复锻炼的注意事项

1、选择正确的运动量和训练节奏。运动量太大、训练间隔时间太短，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将加重疲劳，会引起肌肉劳损，起不到治疗效果，反而会使治疗愈演愈烈，加重病情。

2、注意无痛训练。训练过程中发生疼痛，是出现损伤或加重损伤的信号，所以应予以重视并尽量避免。同时，疼痛可反射性的引起脊髓前角运动细胞抑制，阻碍肌肉收缩，使肌力训练无效。

3、做好详细的训练记录。认真记录自己的训练情况，包括自己训练时对运动负荷的适应能力、训练的运动量是否适合、训练中自己的状况，在训练前后随时测试肌力的进展情况，并根据自己的状况随时调整训练的强度和运动时间等。

4、在进行康复训练的同时，在营养上也要加强，以满足身体所需，多吃一些钙质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、排骨等，可以加快病情的恢复。要有毅力和恒心，坚持每天进行锻炼，很快就会恢复。

您好帮您找到一套康复计划，您可以参考一下

跟腱修复的康复计划

0-2周：

短腿支具固定，踝关节在中立位

在可耐受的情况下应用拐杖部分负重

冰敷+-局部加压/脉冲磁疗

在膝屈曲并有足踝保护下进行主动跖屈、内翻、外翻

抗阻股四头肌、臀肌、髋关节外展训练

3周：

短腿支具固定，踝关节在中立位

应用拐杖渐进部分负重行走

主动+辅助踝关节跖屈/足内翻、足外翻训练（+-平衡板训练）

在踝关节中立位加速足踝小关节运动（跗骨间、距下、胫距关节）

抗阻股四头肌、臀肌、髋关节外展训练

4周：

主动踝关节背伸训练

应用橡皮弹力绳进行抗阻主动跖屈、内翻、外翻

部分负重步态训练-等速运动低阻力训练（>30度/秒）

高坐低阻力足跟康复踏车训练

5周：

去除足踝支具，部分患者可以到室外训练

双腿提踵训练

部分负重步态训练-等速运动中等阻力训练（20-30度/秒）

低座足跟康复踏车训练

打水漂（Crawl swimming)训练（恢复时应有人保护）

6周：

所有患者去除支具在室外平坦地面进行行走训练

坐位常规跟腱延展训练

低阻力（被动）旋转肌力训练（内翻抗阻、外翻抗阻）两组

单腿平衡训练（健侧---患侧逐渐过渡）

行走步态分析

8周：

在足踝保护下微蹲（跟腱在疼痛可耐受的前提下进行延展）

中等阻力（被动）旋转肌力训练（内翻抗阻、外翻抗阻）三组

坐位膝屈曲时足趾高抬训练（高阻力比目鱼肌训练）

坐位膝伸直时足趾高抬训练（高阻力腓肠肌训练）

在平衡杠支撑身体重量，强化自主步态训练

站立位进行提踵训练+-肌电刺激

跑台下进行步态再教育

用前足进行康复踏车训练（15分钟左右）

平衡训练（平衡板）

12周：

站立位小腿三头肌延展训练

站立位提踵抗阻训练（足趾着地，必要时可加肌电刺激）

前足康复踏车耐力训练（30分钟左右）

进行抬足、落地步态训练，每步间隔12英寸，进行向心和离心控制

正向上坡行走、反向下坡行走

蹦床平衡训练

16周：

灵活性训练

跑步运动程序开启

多点等长训练

6个月

双下肢对比

等速运动测试

步态分析研究

单腿提踵持续30秒

保护和愈合期（第1~6周）

目标：保护修复的跟腱

控制水肿和疼痛

减少瘢痕形成

改善背屈活动度到中立位

增加下肢近端各组肌力到5/5级

医生指导下的渐进性负重

独立完成家庭训练计划

注意事项：避免被动牵伸跟腱

应把膝关节屈曲90°位下的主动踝背屈限制在中立位（0°）

避免热敷

避免长时间下垂位

治疗措施：医生指导下使用腋仗或手杖时，穿戴轮盘固定靴下渐进负重

主动踝背屈/砋屈/内翻/外翻

按摩瘢痕

关节松动

近端肌力练习

物理治疗

冷疗

晋级标准：疼痛和水肿得到控制

在医生指导下可以负重

踝背屈达到中立位

下肢近端肌力达到5/5级 早期关节活动（第6～12周）

目标：恢复正常步态

恢复足够的功能性关节活动，以满足正常步态（踝背屈15°）及上台阶的要求（踝背屈25°

恢复踝背屈，内翻和外翻肌力到正常的5/5级

注意事项：避免治疗性练习和功能活动中出现疼痛

避免被动牵伸跟腱

治疗措施：在保护下可闹手负重到完全负重练习步态，无痛时则可脱拐

水下踏车系统练习步态

鞋内足跟垫帮助恢复正常步态

本体感觉训练

等长/等张肌力练习：踝内翻/外翻

术后6周：膝屈曲90°位渐进性抗阻踝砋屈/背屈练习

术后8周：膝伸直0°位渐进抗阻踝砋屈/背屈练习

用屈腿装置和膝伸直位脚踏装置进行砋屈肌力练习

自行车练习

脚踏多轴装置上描绘字母

倒走踏车

物理治疗

瘢痕按摩

向前上台阶练习

晋级标准：正常步态

足够的被动踝背屈角度（20°）

踝背屈，内翻，外翻肌力达到徒手肌力评定达5/5级 早期肌力练习（第12～20周）

目标：恢复全范围主动关节活动

踝砋屈肌力到正常5/5级

恢复正常平衡能力（用NeuroCom或Biodex平衡系统评定

恢复无痛的功能性活动

下台阶能力

注意事项：避免治疗性练习和功能性活动中出现疼痛

避免跟腱高负荷（即整个体重下过度背屈踝关节或跳跃）

治疗措施：等张/等速的内翻/外翻练习

固定系行车，训练阶梯，Versa攀梯练习

本体感觉训练：本体感觉平板/BAPS/泡沫滚筒/弹簧垫/NeuroCom

加强踝砋屈渐进性抗阻来练习(强调离心运动)

亚极量专项运动技能练习

渐进性本体感觉练习项目

水下踏车系统跑步练习

下肢近端肌力练习(渐进性抗阻练习)

等速项目练习

活动中所需的柔韧性练习

向前下台阶练习

晋级标准：无恐惧下完成日常生活活动

正常的柔韧性

足够的肌力，表新为能单腿提踵10次

往复下台阶的能力

对称的下肢平衡能力 晚期肌力练习（第20～28周）

目标：能够自如地在踏车上完成前向跑步活动

等速测定平均峰值力矩达到75%

能够满足日常胜过活动所需的最大肌力和柔韧性

恢复无限制的功能性活动

能无恐惧状态下完成更高水平的体育活动

注意事项：活动中避免疼痛和恐惧

未达到足够的力量和柔韧性之前避免跑步和体育活动

治疗措施：开始踏车上前向跑步练习

等度评定和训练

继续下肢肌力和柔韧性练习

干扰下高级本体感觉训练

轻度的功能往复运动（双脚跳跃练习）

亚极量的体育技能练习

继续自行车，训练阶梯，Versa攀梯练习

继续加强下肢近端肌力练习（渐进性抗阻练习）

晋级标准：无痛跑步能力

等速测定平均峰值力矩达到75%

正常的柔韧性

正常的肌力（踝关节所有肌力均为5/5级）

无恐惧地进行体育专项练习 全面恢复也体育技能（第28周～1年）

目标：无恐惧地进行体育运动

能够满足个人体育活动所需的最大肌力和柔韧性

垂直跳跃评定患肢达健肢的85%

等度肌力测定患肢达健肢的85%（砋屈/背屈/内翻/外翻）

注意事项：治疗性，功能性和体育性活动中避免疼痛

在具备足够的肌力和柔韧性之前避免全项体育运动

治疗措施：更高级的功能训练和灵活练习

功能往复运动

体育专项练习

等速评定

功能性评定，如垂直跳跃评定

出院标准：达到体育运动所需的肌力和柔韧性

能够无恐惧地完成体育专项运动

功能性评定患肢达健肢的85%

等速肌力测定患肢达健肢的85%（砋屈/背屈/内翻/外翻）

能够独立完成健身房/家庭训练计划

防止脚踝扭伤的护具

　防止脚踝扭伤的护具，对于跑者来说，扭伤可能是很常见的事情，但是我们在生活中也是会想办法去避免它的发生，现在市场上有各种各样的护踝产品在卖，以下分享防止脚踝扭伤的护具

防止脚踝扭伤的护具1

　护踝有用。踝关节保护起着重要作用，这主要取决于患者想要达到什么样的目的。

　护脚踝套其实也分很多种类，基本常见的就两种：

　1、绷带型

　2、护踝型

　首先是最基础的弹力绷带，相信大家都知道这种绷带。球员们一般在比赛前都会由专门的理疗师为他们的脚踝打上厚厚的绷带，一般情况下打绷带之前都会先使用皮肤膜打底。从我个人的感受来说，这种绷带的防护效果比较不错，贴近你的皮肤，能够在你受伤的时候做出最快的反应。全世界的运动员都在选在这种方式，我相信一定是有它的道理的。

　优点：防护效果比较好，轻便，穿脱球鞋容易，适应所有球鞋

　缺点：成本高，耗时，还需要有比较熟练的手法

　它的结构分为两个部分：1、袜套。2、绷带。有一层袜套打底，足弓部分的感受会好很多，穿脱也比较方便，并且有着八字缠绕的绷带加持，防护的效果比单纯的弹力绷带还要好一点。有一点

　我要说明，这款433R不太适用于重心比较高的鞋款，当时我穿着利拉德3加上这款绷带也差点扭伤，因为利拉德3的后掌重心比较高。它比较适合平时强度不大的比赛或者半场养身篮球。

　接来下我们来聊聊护踝型：护踝型我所推荐的三款都是属于三级防护型。首先我们来聊一聊ASO护踝，它不仅适用于篮球场同样适用于网球场。跟大家熟悉的迈克达威195R一样的生理结构，三重保护。给予脚踝需要的一切保护，同时舒适性和轻便性成为它的优势，相信大家都有看到很多NBA球友使用这款护踝，足以见得它的功力。

防止脚踝扭伤的护具2

　 一、踝关节扭伤的原因与症状都有哪些？

　而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5-10%。

　根据损伤的严重程度，韧带可能会因过度拉伸而撕裂，从而导致踝关节不稳定。

　其症状表现为踝关节疼痛和外脚踝肿胀，并伴随有踝部皮肤淤青现象。

　 二、扭伤后，应当如何急救？

　那么在出现踝关节扭伤后，我们该如何急救？

　及时且充分的急救措施是确保脚踝尽快康复的重要因素。

　在踝关节扭伤后的48小时内，请尽快进行以下操作95

　 1固定踝部，停止活动

　 2冰敷

　使用冰袋冰敷疼痛部位10至15分钟，每天重复几次，可以每隔2小时敷20分钟。

　注意：不要将冰块直接放置裸露的皮肤上，要用毛巾包覆住冰块或使用冰袋。

　 3立即使用弹性绷带加压

　这是一个比冰敷更重要的急救环节，因为它会阻止皮下继续淤血，并防止由于淤血而导致的踝关节严重肿胀。

　 4尽可能将小腿和脚踝抬高过心脏

　可以躺在地板上，将整条腿平铺在几个枕头上以减少肿胀。

　如果伤情严重，建议及时就医。

　 三、脚踝康复训练，要做！

　扭伤恢复后，我们不能忽略脚踝康复训练。

　经过一定的训练，可以提升脚踝的稳定性,防止脚踝再次扭伤并且提升脚踝力量。

　当疼痛和肿胀几乎消失后（一般是扭伤2-5天后）即可开始进行康复训练。

　 第一阶段 恢复正常功能

　 1尝试正常行走

　在疼痛允许的范围内，尽量站立。第一周，可以使用拐杖支撑脚踝，尝试从脚跟到脚趾的正常行走动作。

　 2锻炼踝关节的灵活性

　坐在椅子上，抬起扭伤的脚，环绕脚踝10到20次。环绕动作要慢，幅度要大。可以先按顺时针环绕，然后再按照逆时针方向环绕。

　 3单腿平衡训练

　患足单腿站立，双臂展开以保持平衡，请闭上眼睛并持续保持平衡。

　 第二阶段 力量训练

　伤后一至两周后开始利用弹力带进行力量增强训练，具体方法如下95

　 1抗阻踝外翻训练

　坐在床上或凳子上，用弹力带套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒。

　共做4-6组，每天1-2次。

　 2抗阻足内翻训练

　如图，坐下，将弹力带在远端固定，患脚足踝用力内翻，反复做15次，休息30秒。

　共做4-6组，每天1-2次。

　 3抗阻力背屈训练

　将弹力带固定在远端，近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿1-3秒)，缓慢放开，反复拉伸12-15次，然后休息30秒。

　共做3-5组，每天2-3次。

　 4抗阻力跖屈训练

　以弹力带为阻力选择，近端固定(手握)，套在足弓底部，从屈曲位尽量用力使双足绷至伸直位，稍作停顿后缓慢放开，反复做12-15次，休息30秒。

　每次做3-5组，每天2-3次。

　 5台阶提踵训练

　患侧脚前脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，将健侧脚轻轻搭在提踵脚的脚踝后面，确保全程不参与动作。

　从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。确保提踵2秒，最高点停1秒，降踵2秒，最低点停1秒。

　15次反复为一组，每天2组。熟练之后，可手持哑铃负重训练。

　 第三阶段 防止运动时再次受伤

　在通过复健训练后，大部分人就可恢复正常生活了，但对于喜爱运动的小伙伴们还是有几点需要注意。

　首先，我们可以穿戴护具防止脚踝韧带再次受伤。

　选择一款易于穿戴、可根据自己脚部特征调节的护踝是比较好的`选择，不会太过闷热、产生细菌，也不会影响穿鞋。

　透过高弹性两侧加压带，以交错的8字缠绕强化保护踝关节，提高踝关节整体的支撑强度和稳定性。

防止脚踝扭伤的护具3

　 脚扭伤肿了该怎么办好

　扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。脚扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青，肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动，比赛。

　在日常生活中，因走路不慎脚被扭伤是经常发生的，该怎样治疗它呢

　 一、分清伤势的轻重

　如果脚扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度，可自己处置;如果脚扭伤后足踝活动时有剧痛，不能持重站立或挪步，按着疼的地方在骨头上，并逐渐肿起来，说明可能扭伤到骨头，应立即去医院摄片诊治。

　 二、正确使用热敷和冷敷

　扭伤初期，破裂的小血管在流血，此时可用冷敷，使血管收缩凝血，控制伤势发展。24小时后，破裂血管流血停止，这时可用热敷，促使扭伤处周围的淤血消散。

　 三、正确按揉扭伤局部

　扭伤初期，以在血肿处做持续的按法为好;24小时后做揉法，以肿处为中心，向周围各个方向擦揉。

　 四、适当进行活动

　在扭伤初期，肿胀和疼痛逐渐加重，应停止活动，抬高患肢。待病情趋于稳定后，只要不是很痛，可逐步加大足踝部的活动。

　 五、合理用药

　扭伤初期，不需内服药，不宜外敷活血的药物，以免血流更多，肿胀更大，必要时用点“好得快”喷洒伤处，会感到舒服点。24小时后，内服些云南白药、跌打丸、活血止痛散，再外敷五虎丹，消肿后就不必内服和外敷药物了。

　 六、如扭伤伤到骨头，医生给打上石膏后，一定要注意：

　1、刚上石膏约10、20分钟内，不能随便移动患足。因为此时石膏还未发硬，易变形。

　2、上好石膏的最初24小时内，应注意石膏的松紧。

　3、足部上石膏后，一般不宜着地行走。

　4、夏天上石膏，足应放在凉爽处，防止足汗过多而积聚在石膏内。

　5、冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能冻伤。

　6、如上石膏后疼痛加剧应及时请医生检查。