功能性训练的特点

功能性训练的特点 

功能性训练是什么

何为功能性训练

尽管抗阻训练可以强化肌肉，并增加力量，但是此“力量”是否能被用在日常生活、或运动、或特定活动(如:工作)当中，却要根据抗阻训练的动作模式而决定。当一个抗阻训练的动作模式/类型度能很好地被用在日常活动(或运动/特定活动)，则可以被称之为“功能性训练”。

功能性训练的特点

1人体永远会多肌群/多关节协同合作，因此复合型动作(如:深蹲) 是功能性训练，而孤立训练则不是 (如EZ杠铃弯举)。但是，我们可以刻意将一个生硬的动作变得更具有功能性，如:屁股向后，再向前甩动，借力完成EZ杠铃弯举;

2功能性训练会模拟生活或运动中的动作，但是。假设我的BMI是35(重度肥胖)，为了从沙发上站起来，我可以说练颈后深蹲是功能性训练，而45度腿举则不是，因为前者是脚踏实地，后者则是“背”踏实地;假设我是一名短跑运动员，那深蹲-一作为一个双边动作，其功能性会略逊一筹，因为没有人是用双腿同时跑步的，因此选择手枪深蹲或保加利亚深蹲等单边训练会更好一些;

3每个动作均会用到核心。所谓的核心泛指控制骨盆和脊柱的肌群，而非腹肌。用更简单的语言来说，人体去掉四肢和头颈，剩下的便是核心。很多人有腹肌，但是力量很小，就是因为形体和力量很大程度上是两码事，未必成正比;

4力量的根源源自于下肢。人体如鞭子一样，从最远端的点(此处指下肢) 开始节节发力，一节比一节快，一节比一节爆发要大。许多拳击初学者抱怨自己的爆发不够大，就是因为ta们的发力通常源自于手臂，好一点的话源自于核心，而专业的拳击手则是源自于将脚尖的扭转力中腿部部核心手臂;

5平衡速度与力量的关系(抗阻训练的强度)，不采用任-极端。强度太小-次数太高-速度太快OR强度太大-次数太少-速度太慢，都是不够理想的-一当然了，不是说不能这样练，而是不能一直这样练。例如:我们可以练2个中周期的基础力量(4-8RM)，1个周期的最大力量 (1-3RM)，然后转为1个中后期的16-30RM的低强度速度爆发训练;

6平衡心率的强度。只有低强度有氧基础不够，只有高强度6的无氧训练也不行。假设我是一名旅者，在徒步时，我可能每天需要背着30kg的背包走40km (有氧)，而遭到野兽袭击时，我可能需要摘掉背包以35km/h的速度冲刺(无氧);假设我是打美式橄榄的，那我可能需要多练HIIT(中等强度有氧和高强度无氧)，从而增加在短时间内多次冲刺-休息-冲刺-休息的能力。

力量训练、无氧训练和阻力训练有什么区别？不同的运动强度可能会带来不同的能量供应系统。力量训练往往重量大，次数少，每组都能做到1-6个力竭。此时供能系统是ATP-CP乳酸系统和乳酸系统。无氧训练，可能是重力训练，也可能是中强度肌肉肥大训练。此时，能源供应系统是ATP-CP主要是系统和乳酸系统。阻力训练是一个大概念，一般的能源供应系统是ATP-CP乳酸系统和乳酸系统。抗阻训练可以是无氧训练或有氧训练。无氧训练可以是抗阻训练，也可以是自身重量训练。力量训练是无氧训练。

无氧训练是一种专业的运动术语，指运动时肌肉收缩的能量主要来自无氧代谢，即肌肉在“缺氧”在高速剧烈运动的状态下。这里需要明确的是，无论什么运动，它的能量供应模式都是有氧和无氧共存的，所有的能量供应模式都同时存在。我们所说的无氧运动意味着它的主要能量供应模式是无氧代谢。有两种特定的无氧代谢能源供应，即磷酸原能源供应系统和糖酵解能源供应系统。磷酸原能源供应的特点是输出功率大，维护时间短，仅6~8秒在短时间大强度爆发力运动中起着主要作用。糖酵解供能系统是为了补充无氧运动中磷酸原供能的不足，保持快速高功率的能量输出。因此，我们可以总结无氧训练的特点是：短时间、高强度、爆发力运动。

力量训练通常是增加肌肉力量的训练。通过克服身体的阻力来改善肌肉。力量训练的每一个动作都保持短时间和强度。因此，从力量训练的能量供应模式来看，力量训练的能量供应模式属于无氧代谢能量供应（除小负荷、长时间力量训练外，因为此时的主要能量供应模式是有氧代谢能量供应）。因此，从能量供应的角度来看，力量训练属于一种无氧训练。抗阻训练是抗阻力和抗负荷训练。抗阻训练的主要能量供应方式也是无氧代谢，因此抗阻训练的特点是短时间大强度爆发力训练。

因为我们很难通过无氧运动来提高肌肉含量。我们的肌肉由肌肉纤维组成。只有无氧运动才能破坏肌肉纤维，从而促进肌肉自愈，提高肌肉含量。如果你总是做有氧运动，很难体验到肌肉纤维的变化。因此，我们需要参加更多的无氧运动，以帮助我们提高肌肉含量。无氧运动是一种能让人出汗并影响人体极端的运动，因此它对磨练意志力非常有意义，对我们起到积极的作用。多做无氧运动可以获得良好的心理状态，提高意志力。

锻炼增长肌肉的原理是：力量运动帮助燃烧更多热量，使脂肪转化为蛋白质。

锻炼可以称为力量运动，力量运动也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是针对塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻”等都有着非常积极的作用和影响。

力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。

扩展资料：

一、力量运动特点：

1、力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。

2、和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。

二、力量运动作用：

1、增加身体的力量、柔韧性和平衡力。

2、帮助燃烧更多热量。

3、改善情绪更好地应对压力。

4、保护心脏健康。

5、塑造强健骨骼。

6、减掉更多体重，看起来更有型。

7、看起来更修长。

8、令注意力更集中。

9、带来好睡眠。

10、看起来更年轻。

11、减少患糖尿病的几率。

-力量运动

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）。而力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫“抗阻力训练“。

1、自重的抗阻训练 

自重不必多说，以自身体重为重量载体的力量训练，无论是任何形式的自重训练，都有这样鲜明的共同点。但是，训练的最终目的，是要让肌肉有所增长，力量有所提高，平日的训练上，如果因为能够持续性的做很多次数，那么你想要的训练效果会有所锐减，对于这样的问题，要改变原有的训练重量。

因此，要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果，就可以运用抗阻式的自重健身，以负重训练为手段，增加训练重量，达到让自身力量实现新的负重效果，当然在训练之中，要学会控制训练的负重增加，目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练，而且还能面对训练需要有更高强度。 

2、有氧的抗阻训练 

有氧还能做到抗阻训练是完全可以做到的，对于有氧训练来说，增加抗阻负重就等价于有氧与无氧同时进行训练，这样，训练上达到了有氧训练的心肺功能改善，又得到了一定爆发力水平的提高。所以说，在进行有氧训练时，要结合到抗阻训练带来的效果，两者结合进行，有着更高的效果。 

3、无氧的抗阻训练 

无氧力量的抗阻训练是对于一些局部肌肉去能有深入性刺激效果的训练方式，因为其对于肌肉伸张，收缩，引起肌肉的静态变化。如果要让某些小肌肉群有加强训练，那么抗阻训练是不错的选择。

一些长位移，顶峰收缩，离心向心收缩的训练，可以看作是抗阻训，因此要在训练上加以重视。 力量抗阻训练要以变化所受阻力来进行，变化重量的形式可以是渐进递增后递减，也可以是波浪式不定像改变重量。要让每组的训练有不同的效果，不仅仅是增肌，提高力量，还要能够促进新陈代谢进行。

力量训练目的：

力量训练的一种有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮更加有效的燃脂，让肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。 它的锻炼原理也很简单就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。

从训练目的来看，抗阻主要是针对肌肉力量，爆发力，增加肌肉这些方面的，通过改变训练组数，次数，休息间隔的方式来提升运动效果，实现塑型的目的。

1 在评估肌力时，我们要先了解影响肌力的关系，肌肉长度和肌肉张力关系说法不正确的是：

A肌肉初长度指肌肉收缩前的初长度

B初长度越长，肌肉产生产生的肌力越大

C肌肉收缩时，初长度已处于缩短状态，其收缩力下降

D若肌肉收缩时，初长度已处于过分拉长状态，其收缩力下降

E肌肉长度-张力关系指肌肉初长度与收缩所产生肌力大小之间的关系

2 肌肉收缩的形式包括向心收缩和离心收缩，向心收缩在日常生过中也是非常常见的收缩形式，向心收缩的特点是：

A当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间距离增加

B指在肌力训练中，使肌肉产生向心性收缩的一种训练方式

C其运动学功能是产生减速运动

D屈曲肘关节时的肱三头肌收缩为向心收缩

E屈膝时的股四头肌收缩

3 肌肉收缩的形式包括向心收缩和离心收缩，向心收缩的特点是：

A其运动学功能是主要产生加速运动

B踝背伸时，胫前肌做离心收缩

C离心性收缩时，肌肉产生较小张力的一种训练方式

D离心性收缩时，肌肉起止点之间的距离被动地延长

E机体的运动只需要离心收缩就能完成所有运动

4 助力训练是康复治疗中肌力训练常用的治疗技术，它的描述不正确的是：

A指在外力的辅助下，通过患者主动的肌肉收缩来完成运动

B适用于肌力1级的患者进行肌力训练

C适用于肌力2级的患者进行肌力训练

D适用于肌力3级的患者进行肌力训练

E适用于肌力4级的患者进行肌力训练

5 主动训练是康复治疗中肌力训练常用的治疗技术，主动训练的特点不包括：

A主动训练指通过患者主动的肌肉收缩来完成运动的一种训练方法

B主动训练运动时既不需要助力

C主动训练运动时不用克服外来阻力

D患者有关节粘连不适合做主动训练

E主要适用于肌力3级以上的患者进行肌力训练

6 根据肌力训练的用力方式分为助力训练、主动训练和抗阻训练，其中抗阻训练最为常用，关于抗阻训练的特点不包括：

A指在肌肉收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成运动的一种训练方法

B抗阻训练对增强肌力最为有效

C要适用于肌力3级以上的患者进行肌力训练

D渐进抗阻训练是一种逐渐增加阻力的训练方法

E渐进抗阻训练肌力增强时，负荷量减少

参考答案与解析

1参考答案B。解析：本题考查的内容是肌力训练相关定义部分知识点。肌肉长度-张力关系指肌肉收缩前的初长度与肌肉收缩所产生肌力大小之间的相互关系。只有适宜的初长度，才能使肌肉产生最大收缩力;若肌肉收缩时，初长度已处于缩短状态或过分拉长状态，其收缩力下降。

2参考答案B。解析：本题考查的内容是肌力训练相关定义部分知识点。向心性收缩：指在肌力训练中，使肌肉产生向心性收缩的一种训练方式。当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间距离缩短，称为向心性收缩，其运动学功能是产生加速运动。如屈曲肘关节时的肱二头肌收缩，伸膝时的股四头肌收缩。

3参考答案C。解析：本题考查的内容是肌力训练相关定义部分知识点。离心性收缩指在肌力训练时，肌肉起止点之间的距离被动地延长，肌肉同时产生较大张力的一种训练方式。

4参考答案E。解析：本题考查的内容是肌力训练相关定义部分知识点。助力训练指在外力的辅助下，通过患者主动的肌肉收缩来完成运动或动作的一种训练方法。主要适用于肌力1〜3级的患者进行肌力训练。

5参考答案D。解析：本题考查的内容是肌力训练相关定义部分知识点。主动训练指通过患者主动的肌肉收缩来完成运动的一种训练方法。运动时既不需要助力，亦不用克服外来阻力。主要适用于肌力3级以上的患者进行肌力训练。

6参考答案E。解析：本题考查的内容是肌力训练相关定义部分知识点。抗阻训练指患者在肌肉收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成运动的一种训练方法。抗阻训练对增强肌力最为有效。主要适用于肌力3级以上的患者进行肌力训练。渐进抗阻训练是一种逐渐增加阻力的训练方法，肌力增强时，负荷量也随之增加。

一般指肌肉力量方面的训练；

肌肉抗阻训练一般包括：即等张训练、等长训练和等速训练。 (1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。 ①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。 ②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50％，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75％，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100％，重复lO次。每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。 (2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。 ①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。 ②“tens'’法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。 ③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。 ④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。 (3)等速练习：是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。