瘦肩膀的瑜伽动作有哪些?怎样练习瑜伽能瘦肩?

瘦肩膀的瑜伽动作有哪些?怎样练习瑜伽能瘦肩?,第1张

对于瑜伽运动相信很多妹子都非常熟悉,可以说瑜伽已经成为了现代最受欢迎的运动方式之一,而坚持合理练习瑜伽对于男女身心健康有不少益处。此外也有一些针对不同部位的瘦身动作。那么瘦肩膀的瑜伽动作有哪些?怎样练习瑜伽能瘦肩?

1、瘦肩膀的瑜伽动作

做类似俯卧撑运动时,身体的重量几乎都压在肩膀上,所以,这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法,有助于缓解各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

动作一:身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持30秒。

动作二:收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚,手臂撑地。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

动作三:伸展手臂外侧,双手交叉于背部,肩部用力。双腿朝一侧弯曲,左脚搭放在左臂上,保持2分钟,均匀呼吸。

动作四:先做一个经过改良的俯卧撑,膝着地,手掌与肩膀在同一条直线上,肩膀向上提,打开,从头部至膝盖成一条直线,坚持10秒钟,呼吸要平衡。重复3~5次,慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五:坐于垫上,双腿打开70度,脚勾起,身体向一侧转到自己能承受的极限,左手摸右脚脚趾,右手向后侧伸展。坚持30秒,调转方向,换另一侧。

动作六:挺直身体,两脚靠拢,双手向前伸展。呼气,以脊柱为支点,直到背部和双腿形成直角。整个过程,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势,动作重复5次。

动作七:坐于垫上,头部后仰颈部放松,双腿伸直,双手放在身后撑地,指尖向前。抬臀,腹胸宽关节向上提,脖子与脊椎骨成一条直线,使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟,呼吸要平稳。重复3~5次,慢慢地达到每次坚持30秒。

2、减肥运动

动作1:站姿提臀(左右各20次)

目标肌肉:臀大肌

动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。

要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

动作2:箭蹲(左右各10次)

目标肌肉:股四头肌、_绳肌

动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧练习。

要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度,保持躯干正直,全程微收腹。

动作3:徒手划船(20次)

目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性

动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心:动作过程中双手紧贴胸膈,收腹并要小心保持呼吸顺畅。

动作4:双臂拉伸(20次)

目标肌肉:胸大肌

动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90度,然后向上拉伸。

要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

动作5:徒手侧平举(20次)

目标肌肉:三角肌中束(肩部)

动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。

要小心:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。

动作6:站立转体(左右各10次)

目标肌肉:腰腹部深层肌肉

动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。

要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

动作7:垫上卷腹(20次)

目标肌肉:腹直肌

动起来:平卧,双手置于侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。

要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。

动作8:舒展运动(左右各10次)

目标肌肉:舒展腰背部的肌肉

动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,要不想右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心:要小心站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。

小编温馨提示:比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底。

 手臂上的赘肉是显而易见的,虽然很多很讨厌运动,但为了减肥还必须得做运动才能真正健康的减肥,就像瘦手臂瘦肩膀就要做下面的快速瘦手臂肩膀的减肥运动,每周至少4次,每次不低于20分钟。下面我为您收集整理了瘦手臂肩膀的减肥运动方法,希望对您有帮助!

 瘦手臂的运动方法

 一、单臂上举

 1:站姿,双腿张开与肩同宽,双手各持哑铃,手肘弯曲上举,使哑铃与耳朵在同一水平线,掌心朝前方。

 2:左手往上高举伸直,使手臂稍前于脸部,下身保持不动。回到动作A,重复右手进行。保持60秒,每组重复10-12次,做3组。

 二、拉环运动

 1:坐在椅子上,双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替),掌心朝下,上臂放在耳朵两侧。

 2:头部往下低,用力拉下吊杆,使之在头部后方。保持60秒,每组重复10-12次,做2组。

 三、拉杆起身

 1:仰躺,保持身体平直,双腿并拢,双手抓住横杆,两手距离略比肩宽。

 2:利用手臂力量,慢慢抬起身体,尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部,保持身体平直。保持60秒,每组重复10-12次,做3组。

 瘦手臂的瑜伽方法

 1、盘腿坐在垫子上,左脚屈膝,轻轻压在右腿上,挺直上半身,左手垂下,手掌触地,右手伸直举高。一边慢慢吸气,一边将右手臂屈肘,左手抬起,用手掌压着右手手肘处,自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。右手保持不变,左手向后屈肘,两手手指拉住,右手随着左手向下压。自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。

 2、直立,双手握住球杆,两手间距离尽可能大,左腿向右后侧迈步,双臂伸直,高举过头,身体后仰,头部倾向身体右侧。复位,重复。

 3、两脚分立,双手握住球棍,一手掌心向上,一向下,两手翻转至图示状态,屈肘的'手往里压,拉伸肩部。复位,反方向重复。

 4、直立,右手手臂伸直,握住球杆一端,置于背后,左手屈肘,由上方置于颈后,握住球杆另一端。

 5、直立,双手握住球杆,两手间距离尽可能大,高举过头,弯腰,身体前倾,头部靠近双腿,双手尽量往上抬起。

 瘦手臂的减肥操

 1、双脚分开与肩膀同宽站在地面上,双手撑在地面上,双脚勾地,身体成一条斜线,吸气弯曲你的双臂手肘,然后在伸直你的双臂,手掌不要离地双脚用力,跳起来将身体蜷缩在一起。动作可多次重复。

 2、双脚分开与肩同宽,双手弯曲抓住毛巾两端平举在下巴出。吸气弯曲你的双腿膝盖,臀部向下上半身微微向前倾,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后伸直你的双腿膝盖以及双手手肘,毛巾举高过头眼睛直视前方,动作坚持10~20个呼吸左右,然后再重复这个动作多次。

 3、左脚在前右脚在后,双手微微握拳掌心向前,腰背挺直眼睛直视前方,吸气,弯曲双腿膝盖和享受弯曲手肘,保持大腿和小腿成90度直角,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

 4、双脚分开一肩半宽,双手微微握拳伸直向前伸直,臀部向后翘起腰部沉下去,身体为向前倾。吸气向后弯曲你的手肘呈90度。然后将双手臂向后伸直,和背部保持平衡,动作坚持10个呼吸左右,然后再向上弯曲你的手肘,保持自然呼吸。动作可以重复多次。

瘦肩美背的锻炼方法

 瘦肩美背的锻炼方法,瘦肩美背其实并不是多难的事情,但是最重要的是要坚持,在日常生活中养成习惯,不仅能改变体形,整个人的气质也会随着改变,看看瘦肩美背的锻炼方法。

瘦肩美背的锻炼方法1

  1、叉腰抖手臂

 将双腿张开与肩膀保持同宽的距离,身体保持直立双手叉腰,让双手的手臂向前或者向后抖动,每日坚持练习20分钟以上,要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止,这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼,同时还能让肌肉变得更加紧实,背部脂肪也会减少,从而达到美背的效果。

  2、扩胸运动

 希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动,在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏,要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

  3、靠墙站立

 背靠墙壁自然站立,注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁,同时保持颈部放松,尽量拉直全身线条。

  4、立式俯卧撑

 将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态,接着收紧腹肌,慢慢地压低身体高度,在比较低的位置需要保持10秒钟,最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑,每天都要练习。

  5、随手哑铃操

 将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃,以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃,然后向上做反复的推举,举起哑铃时呼气,放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量,也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻,也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩美背的锻炼方法2

 动作一:身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持30秒。

 动作二:收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚,手臂撑地。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

 动作三:伸展手臂外侧,双手交叉于背部,肩部用力。双腿朝一侧弯曲,左脚搭放在左臂上,保持2分钟,均匀呼吸。

 动作四:先做一个经过改良的俯卧撑,膝着地,手掌与肩膀在同一条直线上,肩膀向上提,打开,从头部至膝盖成一条直线,坚持10秒钟,呼吸要平衡。重复3~5次,慢慢地变成每次坚持30秒。

 动作五:坐于垫上,双腿打开70度,脚勾起,身体向一侧转到自己能承受的极限,左手摸右脚脚趾,右手向后侧伸展。坚持30秒,调转方向,换另一侧。

 动作六:挺直身体,两脚靠拢,双手向前伸展。呼气,以脊柱为支点,直到背部和双腿形成直角。整个过程,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势,动作重复5次。

 动作七:坐于垫上,头部后仰颈部放松,双腿伸直,双手放在身后撑地,指尖向前。抬臀,腹胸宽关节向上提,脖子与脊椎骨成一条直线,使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟,呼吸要平稳。重复3~5次,慢慢地达到每次坚持30秒。

瘦肩美背的锻炼方法3

  一、转动锁骨运动瘦背

 1、双手合十,大拇指放在锁骨下面,其他四指放在锁骨上面的凹陷处,手指用力地掐着锁骨的位置,让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

 2、大拇指离开锁骨,然后紧靠着食指,手臂向前摆动,保持手指的姿势不变,向右上方摆动右臂。

 3、尽量向上抬高手肘,保持左臂的动作不变,然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

 效果:这个转动锁骨的动作可以加速血液循环,排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉,让肌肉得到充分的舒张,燃烧背部的脂肪。

  二、仰卧瘦背

 1、仰卧,双腿合拢,将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚,让腹部用力挤压。

 2、保持腿部伸直,轻轻拉动橡胶带,让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次,然后换腿重复练习。

 效果:这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉,塑造紧实的腿部线条。

  瘦肩背的有效运动

 想瘦肩背的人,可以进行一些运动锻炼,通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的,尤其可以多进行一些上身的运动,如平板支撑、背部瑜伽,促进身体脂肪消耗,同时也可以帮助局部肌肉塑形,改善肩背宽、肉厚的问题。

 1、平板支撑:可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉,对瘦肩背的效果较好,首先要呈俯卧式,前手臂放在地面,尽量贴于地面,用双脚和前手臂支撑整个身体,保持腹部的伸直,整体呈笔直状态,这个时候可以双脚打开与肩同宽,按照实际承受能力循序渐进;

 2、背部瑜伽:在瘦肩背的同时,可以起到一定塑形肌肉的效果,还可以拉伸经络,让人的身心更加舒适,主要动作包括手臂的外展和后伸,根据身体承受能力,通过持续进行动作来达到锻炼效果;

 3、全身运动:如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动,可以带动全身肌肉,包括肩背肌肉,有利于消耗身体脂肪,达到瘦身目的。

 瘦肩背除参加一些有效的运动之外,还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物,如蛋糕、烧烤以及油腻性食物,尤其是晚上睡前,避免热量堆积,引起体重增加,同时也不利于瘦肩背计划的进行。

瘦肩美背的锻炼方法4

  1、举手“投降”柔化脊柱

 双脚站立,双手向天做投降状,身体慢慢后仰绷紧脊背,坚持5秒,放松,重复动作,可坚持1分钟。

 这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

  2、伸个懒腰拉脊背

 双脚并站,双手十指交叉伸过头顶手心向上,用力拉直脊背,坚持5秒,重复10次。

 这个动作能拉伸背部赘肉,达到瘦背的目的。

  3、洗漱的时候耸耸肩

 利用洗漱的时间,双肩站立与肩同宽,后脚跟踮起,双肩用力往上耸,做拿东西状,坚持3秒,放松肩部和脚跟,重复几次。

 这个动作能改善溜肩,让双肩线条更优美。

  4、学学婴儿拿东西

 想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子,双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

 这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

  5、看电视时双手抱头

 在看电视的时候,可以将双手绕到后脑勺上,十指交叉,双肘尽量往外伸展以拉伸肩部,坚持10分钟,放松,然后重复。

 这个动作并不占用专门的时间,每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。

双脚并拢站在瑜伽垫上,将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直,收紧小腹,保持正确的姿势并做3,5次舒缓的深呼吸 功效,拉伸腹肌,背部,手臂和肩膀起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状,保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次

女生除了害怕肚子上有过多的赘肉,还害怕手臂变成“麒麟臂”和肩膀上长赘肉,肩膀和手臂上长了赘肉就会让整个人变得很壮、很臃肿,穿什么衣服都不好看,因此,特别是到了夏季衣着服装减少的季节,广大女性朋友就开始苦恼着减手臂和肩膀了,如何快速瘦手臂和肩膀呢?

1、按摩快速瘦手臂

Step1:用四指或五指提拿往上臂外侧三角肌,并逐渐向下提拿至曲池,在此过程中可捻压。然后用食指和中指重点按揉曲池穴50次,再提拿10-15次。泡澡时做瘦手臂效果更好。

Step2:由曲池穴向下,沿着手臂外侧提拿或捻压至手腕外侧,反复10-15次。并用拇指重点掐揉列缺穴。

Step3:以手掌置于肩膀上方内侧,由四指直推或掌推,由上而下从上肢内侧推至手腕内侧,反复10-15次。

Step4:用一手拇指按于对侧上肢内侧上端,稍微用力弹拨,并渐渐下移至前臂,反复10次。

2、旱地游泳瘦肩膀

每天坚持做肩关节运动,可以疏通肩膀经络,促进肩颈脂肪代谢,让肩膀线条更加骨感迷人。

Step1:旱地自由泳。双臂自然伸直,在体侧轮流向前画圈,和自由泳动作相同,反复做20次。

Step2:旱地仰泳。双臂伸直,在体侧轮流向后画圈,和仰泳的动作相同,反复做20次。

Step3:旱地蝶泳。双臂伸直,在体侧同步向前画圈,和蝶泳的动作相同,反复做20次。

3、瘦手臂和肩膀操

负重练习可以锻炼手臂和肩膀,帮助减少赘肉,练就紧实的肩膀和手臂。

器具:500毫升的矿泉水瓶,或小哑铃一个。

Step1:手握矿泉水瓶,从腰部开始垂直上举到头顶,做10次,换手练习;

Step2:手握矿泉水瓶,手臂伸直,从体侧向上将瓶子举过头顶,再从体侧放下复原,重复10次,换手练习;

Step3:手握矿泉水瓶,手臂平伸至胸前,与胸垂直。然后手臂平移至体侧,与胸平齐,在复原,做10次,换手练习;

Step4:手握矿泉水瓶,先上举过头顶,保持30秒钟。肘部弯曲,向后伸展,使肘部与头顶平齐,让水瓶处于背部,保持约30秒钟后复原。做10次,换手练习。

4、吃什么可以瘦手臂

1、洋葱

含前列腺素A,有舒张血管,降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,可降血脂,预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

2、苹果

因富含果胶、纤维素、维生素C等,有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加,促进消化功能,消除疲劳,美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C,含糖份少。

4、植提纤

多种天然植物萃取物,促进体内代谢脂肪酶生成,自主代谢脂肪,可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪,瘦手臂选择之一。

5、番茄

因为番茄中含有大量的红素以及食物纤维素以及果胶等,而这些则可以降低人体热量的摄入,并且可以促进肠胃的蠕动。

6、香菇

能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平,经常食用,可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

7、冬瓜

经常食用冬瓜,能去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥的作用。

8、胡萝卜

富含果胶酸钙,它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而使血液中的胆固醇的水平降低。

瘦肩背部最有效的动作

 瘦肩背部最有效的动作,那你知道有哪些瘦肩背部最有效的动作吗,下面就一起来看一看瘦肩背部最有效的动作吧,说不定还能达到改善身体形态、避免背部痛疼或是加强背部肌肉的作用哦!

瘦肩背部最有效的动作1

  瘦背运动瑜伽:蝗虫式

 怎样能快速让满是横肉的背部瘦成有骨感的性感美背呢?这肯定少不了瘦背瑜伽的功劳,这组蝗虫式瘦背瑜伽对减下背部的脂肪可是非常有效。先俯卧在地上,双腿自然伸直,脸部朝下,双手在身后十指交叉,然后腰部开始使力,抬起双手双脚还有头部、腰部的同时收紧臀部和大腿。运用盆骨和腹部的力量支撑整个身体,保持这样的动作十五秒,放松后此动作重复练习十次。

  瘦背运动瑜伽:猫式伸展

 猫式伸展能快速塑造背部线条减少背部赘肉,双膝跪地双手伸直,腰部开始放松的同时双膝打开与肩同宽,然后抬起头腰部向下凹,吸气的时候腰部开始慢慢向上拱起,低下头的时候下巴尽量贴近锁骨处,保持此动作三个呼吸的节奏,此动作重复做十次。

  瘦背运动瑜伽:树式

 树式除了能瘦背更是一项锻炼平衡能力的动作,自然站立,双腿伸直腰部挺直,双手从身体的两侧向上举起,举过头顶合十,伸直双手后抬起左腿贴合于右膝盖上,与此同时注意保持挺胸收腹,保持这样的姿势十个呼吸的节奏,然后放松换腿重复做此练习十次。

  瘦背运动瑜伽:半月式

 保持自然站立,双腿伸直挺直腰身,双手从身体两侧向上举起来在头顶合十,然后伸直双手,注意挺胸收腹,进行深长的呼吸,上半身和双手然后缓缓向左弯曲,头部开始转向右边,缓缓的吐气,回到最开始站立的姿势,再换另一侧重复该动作,此练习反复做十次。

瘦肩背部最有效的动作2

  动作一:

 请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组15次。

  动作二:

 双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

  动作三

 两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次。

  动作四:

 这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

  动作五:

 平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

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