主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。 怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。 几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。 训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。 双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。 胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。 胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。 眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。 双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 来自 http://www917jscom
推杠铃是锻炼胸肌的。
推杠铃的方法:
紧握住杠铃,双手略比肩宽,用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始,慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩,一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时,屏住你的呼吸,眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时,你的双臂应该完全伸展开来;另外,在举起杠铃之后,要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候,或者当你的手臂完全伸展开时,呼气。停留一会儿之后,再吸气并且屏住呼吸,把杠铃举回你的胸前,这样反复练习即可。
注意事项:
之所以要求你把杠铃从胸前举起,是为了给你的后颈以压力,迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲,在不受到伤害的情况下,你肯定能够提举起更大的重量。
记住,千万不可以突然猛举杠铃,或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候,类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压,更易导致受伤;这时候,你的双腿则可以起到减震器的作用。
适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效,控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力,这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。
千万不要举太重的杠铃。否则的话,你很有可能会迫使背部倾斜;致使脊椎超负荷,而这种超负荷会使你失去平衡,甚至造成严重伤害。
值得注意的是,一定要用大姆指环握住杠铃,否则,你会因为松于控制杠铃,而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃,它将不会轻易从你手中滑落。
一定要尽量举高杠铃,使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息,来达到稳定的目的。
杠铃锻炼的方法:1、两头加重量,可以进行举重,可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。
2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量,可以担杠跑步,可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3,双腿分开站着,上身上腿呈90度,双手举杠,能大幅度协助压腿(需要良好的腰劲,不懂动作要领,不要模仿),
4、杠铃放在地上,可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿,横劈,竖劈等动作。
总之一句话,笔者在练习之前,只要能就地取材,练习什么动作都可利用。
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