如何用瑜伽纠正大脚趾外翻

首先，要尽可能让五个脚趾均匀分开。下面有几种很简单的方法。

一，给脚趾头做做神猴式，用双手一次给每个脚趾做做“劈叉 ”，不要受伤，力度适当有伸展感即可，需要的是经常练习。

二，把手指插进脚趾缝隙，轻轻撑开，在收缩，可以帮助灵活脚趾的肌肉和关节

后面的方法就适合在体式练习中使用，也是文章的重点。

用一个大小合适的例如酒瓶塞的东西（在印度祖斌老师的艾杨格学校，老师就是用酒瓶塞），卡在大脚趾和第二脚趾之间，大家可以明显看到，外翻的情况调整了不少。如果照不到合适的，网上好像也有卖类似的矫正器。

在体式练习中可以带着这个矫正器来练习，还是用半月式来举例。这样在练习时大脚趾就会正位，脚内侧也会容易用上力量，经常这样练习，就会慢慢调整足底肌群，增强其力量，延缓外翻继续恶化，朝正确的方向调整

当然，如果平时大脚趾之间不夹纠正的物件，在练习瑜伽体式，特别是以脚为根基的练习，必须主动的让大脚趾正向前方，保证膝盖对准第二脚趾，最重要是在不锁死膝盖的时候用力，主动用力压脚内侧的1，2两点（上图有）。启动内侧，也会使平足有所改善，还会正确启动整条腿内侧肌肉。一定要主动有意识用力下压。我的上课方法是，喜欢用单腿站立的连续平衡，培养大家这种意识。

还可以经常练习站立前屈，用手指勾住大脚趾，把它调整正位后，手指用力往上，但大脚趾用力向下，形成对抗力量，也可以找到主动下压内侧的状态。

另外一种方法是在双脚并拢体式(山式，各种倒立等）用皮筋帮助大脚趾。这样也是方便有效的方法之一。

经过上述练习，可以慢慢尝试只压住大脚趾，抬起其他脚趾，增强脚内侧控制能力。在站立体式中都可以用这种方法，就不一一列举了。

比如练习手倒立。头倒立等，你可以尝试用皮筋帮助脚趾来做，可以更好的感受到如何用从根基向上的能量，找到站立山式的感受，防止所有压力压在手臂手掌上。

由于工具有限，所以很多更复杂的工具纠正这里没有提及，只是用大家很容易找到的工具，帮助大家。

最后话说回来，你如果每天认真练习纠正脚趾外翻一小时，但是其他时间还是穿高跟鞋，或者鞋头很尖的鱼嘴鞋走路，上班，那效果也不会有多少。所以比瑜伽练习更重要的是改变不良的生活习惯，美丽不应该以不健康为代价，而且我也不觉得穿了高跟鞋，就真能变美。美最起码的前提是健康。脱下你的高跟鞋，尖头鞋，换上舒适的鞋子，进行健康的瑜伽练习。健康才是美好的开始。

运动小知识运动拉伸

腰背拉直，腿伸直停留30秒

大脚趾相触，膝盖略比髋髋身体重量沉向臀，沉向下半身肩远离耳朵，手臂向远伸展肩胛展宽，停留30-60秒放松脊椎，改善盆骨前倾

双腿分开一腿长，脚踝回勾脚跟到大腿跟向下沉，脊椎伸展手轻推地，肩下沉展开停留30秒

前面小腿垂直，大脚趾下压臀部放松向下，吃力后腿伸直，向后展肩向后，停留30秒拉伸腿前侧，改善大腿前侧凸

双腿与髋宽，小腿脚背压地展肩向后，胸腔打开，肩胛内收吃力，可以脚掌踩地，手还可以扶下背部，停留30秒

大脚趾相触，膝盖略比髋髋身体重量沉向臀，沉向下半身肩远离耳朵，手臂向远伸展肩胛展宽，停留30-60秒放松脊椎，改善盆骨前倾

站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

当瑜伽练习者的脚趾灵活度非常好时，他的脚趾就可以轻松地张开，腿部肌群更容易被激活，从脚底到腿部被唤醒的身体活力继而会影响到核心肌群的状态，让我们在更多需要保持身体平衡的体式中，更能够轻松自如。

瑜伽脚趾正确分开方法

首先来看下脚部的构造图，我们身体的每一根脚趾都有一个跖骨起着支撑的作用。在实际的瑜伽练习中，我们会尝试努力去分开脚趾，但是这种“努力”的方向都发生在脚面上，这就使得脚面肌肉变得非常僵硬，就会在脚面上造成沟壑状的凸起。

正确的瑜伽分开脚趾方法应该是脚底用力，使脚面和脚腕保持柔软放松状态， 尝试将第一个至第四个脚趾的跖骨向内侧方向转动，第五根脚趾的跖骨向外移动，大脚趾尽量向前延展，小脚趾向前延展，像打开一把扇子一样张开五根脚趾。

日常辅助练习帮助脚趾分开，提升灵活度

有的瑜伽练习者，可能平常脚趾实在过于僵硬，找不到张开脚趾的感觉，我们可以进行以下的辅助练习，帮助唤醒每一根脚趾的知觉。

1、 脚趾蹲坐：

首先：身体呈跪姿于地垫上，两腿并拢，两脚脚跟相触，前脚掌脚趾屈曲触地，将你的臀部坐立于两脚脚跟上，两手放松平放在双膝之上，两肩保持放松，自然下沉；

核心肌群保持紧绷发力状态，腰背部保持挺直状态，胸腔打开维持流畅的呼吸，头颈部保持平直，双眼目视前方，身体的重心慢慢放在脚趾之上；

同时去体会你的脚趾用力抓地的感受，如果在这种动作中，你感觉自己能够比较轻松的完成，那么可以尝试将触地的双膝抬高收回，完全以脚趾的力量来承担身体的重量。

2、 脚趾抬起，卷曲运动：

首先：身体坐于椅子上，两脚平放在地板之上，脚趾贴地同时抬高双脚脚跟，上抬至只有脚趾与地面接触即可；

维持动作5秒钟后，再活动脚趾，尝试用大脚趾和第二根脚趾接触地面，维持动作5秒钟，尝试再次抬高脚跟，依次活动无根脚趾，使脚趾向下滚动，做抓地状，维持动作5秒钟，以上几种活动脚趾组合动作重复做10次即可。

3、 脚趾卷曲：

首先：身体坐于椅子上，两脚平放在地板之上，在地板上放置一个毛巾，将你的一只脚掌首先踩踏于毛巾之上；

脚跟位于毛巾的底部边缘，通过活动无根脚趾向内抓地状，不断地将毛巾揉搓拉近身体位置，脚趾重复动作5次，然后交换脚掌进行操作。

4、 脚趾伸展

首先：身体坐立于椅子上，双脚平放在地面上，抬起一条腿放于另外一条腿的大腿处；

然后用你的一只手去抓握抬起的腿部的脚掌的五根脚趾，拉伸延展向脚踝位置，去感受脚底和脚跟的延展，注意第一次进行伸展时，不可过于用力，保持适度的弯曲程度即可。

在拉伸脚趾进行延展的同时，可以用另外一只手辅助按摩足弓位置，放松脚掌放松，拉伸动作重复10次即可，然后再进行换脚操作。

5、 踮脚幻椅式：

首先：两腿并拢，身体保持竖直站立于地面上，吸气，两手臂从身体两侧举起向上延展，呼气，腰腹部肌群保持紧绷发力，双腿膝盖屈曲；

上半身慢慢下蹲，做向后蹲坐状态，下蹲时，上半身保持挺直状态，两肩自然下沉，不要耸肩，身体慢慢下蹲至大腿与地垫平行即可；

然后慢慢尝试抬起两脚脚跟，尽量保持身体的平衡，两手肘屈曲，五指分开双手在胸前合十，维持动作姿势10秒钟后，再慢慢回落两脚脚跟，上半身挺直身体恢复至原来的直立状态。