提锺会增加弹跳力吗? 一天可以练几组? 一组多少下?

提锺会增加弹跳力吗? 一天可以练几组? 一组多少下?,第1张

朋友,这种训练方法来练弹跳的效果十分不明显,也就是说没用。它主要是锻炼你的爆发了。但是爆发了和弹跳是两码事。长时间,不科学的负重训练不当还可能伤了你的小膝盖。 负重深蹲对于练大腿的爆发了还是可以的!关键是每个动作要做到位。

想要练弹跳,负重只是很小一部分的工作。总所周知,弹跳的好坏取决于你的跟腱长度和强壮度,所以你得去练跟腱去,在配合上力量的训练,才能有比较理想的效果。关键是要坚持。我以前的弹跳力助跑75cm左右,现在可以85有余,摸筐很轻松(,本人身高178cm,臂展185cm。站立摸高238cm多)。突破的时候很轻盈。配合上协调性的练习会很棒的。!

介绍几种安全简单无害的练习提高弹跳力的方法:

1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!

  有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右!

  小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!

2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!

  有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!每天练习半小时左右!

  这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!

3):半蹲跳

  双手放置体后,落地后再次快速跳起,反复即可15X4组。

深蹲起可以增加弹跳。深蹲起,是一种锻炼方法,它锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力,只是练深蹲能提高弹跳,因为深蹲能提高下肢肌肉的力量,这对提高弹跳有很大的帮助。每周3~5次,每次3~5组,每组10~30次,组间休息30秒~3分钟,也可负重(哑铃、杠铃等),练习想练习弹跳还可以,1 打篮球:篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的,打篮球时,抢篮板是最常见的,在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳,这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力,只有坚持打篮球,弹跳力一定能提高。2 跳绳:在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,每天坚持练习1--2个小时的跳绳,能有效提高弹跳力。3 打羽毛球:羽毛球中常常要跳起搏杀,这样能锻炼爆发力,时间长了能提高弹跳力。4 跳高:跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法,最简单的可以在空地上练习弹跳,在高处设立个简单标记,每天把标记向上移动一点,这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。这几个方法最简单,也最快速。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项:脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立,怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4. 着地,完成一下...

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力!

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你说的是那5套动作吧每项3组,,前面3项25-30可以了,,后面几项可以自己增加点,40左右一个星期后自己感觉往上加,根据自己的情况,,加一点点也行第6项不用每天练,,要练就全力往上跳,是每下,

你没把握住技巧。

一天做一千个还没感觉、、、如果小腿肌肉没感到紧绷膨胀那肯定是动作没到位了。

你试试站在台阶上面,两前脚掌踩在台阶面上,把后半脚掌悬空,然后再做。

做的时候尽量在起始位置将脚后跟处在台阶以下,不要靠外力,这样去循环往复地做提踵练习,相信你一定会有所成效的。

当然你也可以配合着其他的练习一块做,可能收效更大。

比如负重深蹲,负重蛙跳,至于重量就要量力而为、适可而止了,千万不要让自己因为承受不了太大重量而受伤了。提踵练习也可以负重去做

还有就是借助小板凳和台阶,弓步姿势将两脚一前一后、一个放在前边台阶或者板凳上、另一个放在后边平地上,两脚同时用力,在空中互相交换,原先的后脚放在前边的板凳或者台阶上,前脚放在后边平地上。也是多组数练习,尽量少的休息,也就是说休息时间少、但是休息次数多,这样才能让腿部肌肉更好得到锻炼。

再有如果是有条件,可以绑上沙袋跑步、跳跃,这个效果是最明显的,但是会比较累,还有受环境条件、时间等各方面影响,还是不太容易实施。

还有如果有高楼层楼梯可以借助,那就练习跑台阶。这个很简单,也很快。就是迅速从楼下跑上楼上、可以一口气多跑几层。要是你是学生的话,每次自习课你可以稍微晚点再上楼,趁着上课前最后几十秒时间,一来学生比较少、楼梯比较空,而来更能增加你的紧迫性,速度会加快。这个负重也有作用。

要是你是为了打篮球而练习弹跳,在篮球场上更好的办法就是蹦起来摸篮筐或者篮板。一般篮板就不容易摸了,需要不停地连续起跳。看似摸篮板再容易不过,但是要你连续不停一直蹦着摸、摸个10次8次就累得不行了。这个也比较实际。

不管是哪种练习,目的都是一样,都是要刺激自己腿部肌肉,然后使其得以增长增大。变得更有力量。所以说不管你怎样练,都要达到哪种腿部酸麻膨胀的感觉,那样恭喜你 你就大功告成了。。。

加油!要努力不懈持之以恒才能成功,相信你一定可以的!

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