练肩的动作

练肩的动作,第1张

如果你准备开始锻炼肩部肌肉,而没有一个详细的训练计划,那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作,你可以从这几个动作开始练习,到了后期之后再加大自己的训练难度,并且不断的丰富自己的训练内容,让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作,我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成,所以在做这个动作之前,一定要首先明确自己适合什么样的训练重量,在这个重量下去完成一些训练动作,会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作,我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作,不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作,都需要让你的背部保持挺直,并且牢记我们的发力位置,将我们的注意力集中在肩部肌肉上,把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后,我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作,但这并不是一个交替完成的侧平举动作,这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前,首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势,在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后,我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作,这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与,将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作,所以你需要两侧都做,掌握好自己的训练时间,让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉,这是一个比较常见的肩部训练动作,我们在做这个动作的时候,需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,然后将杠铃握住,放在我们身前,用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟,我们在做这个动作的时候,需要让我们的上身向前倾俯,在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好,这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上,可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。

这两个动作都是练胸的,如果你练时背部借力了,当然会背部有感觉。飞鸟借力会更少一点,你可以减少重量,这样就不会借力了。不过,只练胸不练背是非常错误的,只有胸背平衡才好看,而且想你这样背有点扣的要多练背,让背部肌肉把骨架拉起来,这样才更健康。你说的后背越来越鼓像驼背是因为你肩膀没练出来,肩膀太弱了就有这种感觉,可以锻炼斜方肌和三角肌,这样上身更有型。

健身练肩动作有哪些 如今,大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼,运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢? 健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧1 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势:直臂前平举, 这一姿势能够挑选杠铃,还可以挑选哑铃,看本人的爱好,假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两脚与肩同宽,两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前,两手距与肩同宽。2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起,举至与路面平行面部位,滞留2秒,以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:在往前抬起时腕关节略微弯折,往前举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。 第二个姿势:哑铃立正划艇,这一姿势依靠哑铃。 这一姿势是一个综合型的姿势,肩膀肌肉都能够练到,但主要是训练我们的前束、中束。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两手的手臂往前握着哑铃,握的间距要窄与肩膀,两手松驰至脚部。2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到,双肘要稍高于手臂部位,当将哑铃增至颈前时间断2秒,以后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。留意:在往上提早呼吸,复原时出气。 第三个姿势:斯金斯举,这一姿势有很大气的样子,是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。 姿势要点: 1、起止姿势,这一姿势能够坐着椅子上做,还可以站起。二只手执杠铃于腹前,腕关节弯折约90度,手臂向两侧,手心相对性。2、刚开始时手肘向两边伸出,手心渐渐地往下,当手肘平行面于肩膀时间断2秒,以后渐渐地修复至起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意,假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸,复原时出气。 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势,哑铃侧平举,这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势,需要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两手握杠铃,手心相对性持杠铃当然松驰。2、刚开始时,手臂挺直,腕关节微曲,手臂向外旋,当胳膊与肩平行面时间断2秒,以后渐渐地回到原点。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:胳膊向外旋前呼吸,渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。 第二个姿势:杠铃肩膀举荐,这一姿势要坐着椅子上,依靠杠铃训练。 姿势要点: 1、起止姿势,上体维持刚正不阿做在椅子上,两脚当然置放,但要控住人体,抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边,手掌心往前,维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。2、刚开始时,胳膊渐渐地往上举,直到胳膊挺直,腕关节微曲,后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:在平举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。 第一个姿势: 仰身侧平举,这一姿势要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,当然站起,两脚与肩同宽,上半身屈式与路面平行面,两手持杠铃,手心相对性,膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。2、刚开始时两手向两边抬起,当后臂与背平行面时间断2秒,后渐渐地学会放下复原起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:背部、腰部一定要焦虑不安,要不然非常容易负伤。 第二个姿势:哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。 姿势要点: 1、起止姿势, 和仰身侧平举的展台同样,正握哑铃,握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。2、刚开始时,胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位,间断2秒,以后渐渐地往下至起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。 第三个姿势:座姿仰身侧平举,这一姿势和仰身侧平举相近,仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,坐着平凳上,两脚当然置放,平稳人体,身体前屈至贴住大腿根部,手臂持杠铃当然松驰,手臂挺直,腕关节微屈。2、刚开始时,手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部,间断2秒,以后渐渐地学会放下至起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧2 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的 “飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关机弯曲成90°,双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平,并停留2—3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。20次为一组,每次锻炼做3-5组,要循序渐进,如果第一次就做很多的话,会造成肌肉酸痛,锻炼效果不佳健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧3 平时可以用到的健身练肩操 1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

1 哑铃飞鸟和卧推的区别 动作不同

哑铃飞鸟可以躺在长凳上,也可以上斜、下斜锻炼,使用两手拿哑铃往身体两侧推送,直到两手肘呈90度,两臂与肩膀呈一条直线时,才算动作完成。

而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处,双手持哑铃从两侧往上缓慢抬起,当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

锻炼部位不同

哑铃飞鸟是一个单关节的动作,只有肩关节做水平内敛运动,所锻炼到的部位比较单一,主要侧重于锻炼胸大肌。

而卧推是一个多关节的复合性动作,整个过程肩关节、肘关节同时参与,锻炼到的部位比飞鸟要多一些,可以将胸肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

2 哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

两者结合运动效果更好。

哑铃飞鸟与卧推只要坚持运动,都可以达到比较好的效果,哑铃飞鸟主要侧重于锻炼胸大肌,但对于其他肌肉运用的较少,导致所能符合的力量较小,不能对其他部位的肌肉给予足够的刺激。

而卧推比飞鸟运动到的肌肉块要多,能够承受更多负荷,可以对其他部位的肌肉造成刺激,将两者结合起来,互相补充,可以达到更好的运动效果。

3 哑铃飞鸟和卧推可以天天做吗

不建议天天做。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动,通过同一个部位的肌肉进行反复锻炼,但像这种爆发力较强的运动,会对肌肉造成一定损伤,需要一定的恢复时间,不适宜每天进行运动。

每天都对同一部位进行运动,容易导致肌肉运动过度,又没有足够的时间进行恢复,长期容易引发拉伤等不适,建议1周锻炼3-4次即可,给与充分的时间恢复肌肉组织。

4 哑铃飞鸟和卧推可以减肥吗

效果不大。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动,无氧运动主要是用来塑形,所能消耗的热量不多,想要达到减肥的目的,需要配合一些有氧运动与饮食管理,当每天运动消耗的热量高于摄入的热量时,才具有比较好的减肥效果。

如果说一个人很瘦弱,想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点,那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢?我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话,我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的,背部也是,而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉,这些肌肉本身并不强壮,但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系,但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁,所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身,PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌,三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多,所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束,因为一旦三角肌前束经常锻炼变大,就会显得其他两束肌肉显得较小,会有点不协调,这时我们健身人群不想看到的,所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束,中束是最能突显肩宽的肌肉,所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举,这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量,哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力,这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高,手掌不过肘,肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右,而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部,这也是为了避免锻炼到斜方肌,斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距,通常是略宽于肩部,握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉,后束的肌肉很小所以重量不是关键,主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体,哑铃上提的时候大拇指可以指向下方,也就是一个肩部内旋的动作,能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉,也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索,避免肩前束过度发力,将绳索分开拉向面部,最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置,大臂尽量不要抬得过高,平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举,为了避免借力我们站的不要太宽,也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力,身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量,因为要追求较多的数量来刺激肌肉,每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力,平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼,所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

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