太极心法

　　太极拳法意相连，招招式式细经研。守定中宫无极势，无形无象养真元。太虚太极吴有象，阴阳动静操做拳。

　　右传拳经十三势，今作简化续前源。开拳阴阳起太极，三阳上崩双仪环。太极吊球蕴玄机，双切腕法镇中原。

　　太极荡球掌前顾，十指采例左右悬。野马分鬃抱球起，球掩横肘肘齐肩。凤足点在虎足侧，托球掌藏腋下缘。

　　凤换虎足展龙姿，托掌前棚齐胸间。扶球手化塌掌下，左右三循龙在前。白鹤亮翅右虎坐，两手抱印脉合全。

　　上下翻飞切掌挑，少阴心经气脉圆。搂膝拗步虎坐宣，扶封掌持金肘悬。下行搂膝掌后移，上过听宫指前穿。

　　穿掌化按金钟响，转身横肘又同前。丁甲云封三才俱，左右搂膝虎龙幡。右进半步出丰步，手探昆琶动金弦。

　　断肘折肱擒拿闭，金锋掌法上下连。坠坐虎步身退还，倒卷肪法后做前。手足同展担山势，退行四步乘连环。

　　虎势右峙非等闲，右横金肘抱球圆。左腾虎步擒龙姿，左掌前棚正当先。搭手捋开龙换虎，回身挤手龙在煎。

　　撤手后坐换虎形，龙行虎按神气全。揽雀尾式左右展，左峙虎势球左悬。棚招挤按四法备，右棚左捋虎左还。

　　翻掌腕打并勾手，三阳刀至滚单鞭。左掌直撞金锋脉，手足同威顾三前。云手三环行三步，横虎横龙左右旋。

　　双掌云择摇身脊，勾云拿月金蛟剪。单鞭再接高探马，穿掌罩面气要圆。前穿右掌拦手刺，回收左掌护丹田。

　　两掌开合双锋斩，手脚齐进达身前。凤点头佩提龙腿，进步蹬脚玉柱掀。双风贯耳自古传，提龙腿上架双拳。

　　金顶奎牛通督脉，三阳崩发力最全。转身蹬脚腹上占，两掌同展护摆莲。单鞭下势削金铁，虎狻移身封肘肩。

　　提膝上打致命处，半阴半阳掌单悬。方称金鸡独立势，左右双打上下翻。左右穿梭抱球含，横肘上扬掌托天。

　　内旋球法左右位，下掩龙雷撞掌参。斜走四宫封四隅，棚滚上架铁甲环。只因此法轻灵便，唤做穿梭玉女传。

　　海底针要躬身就，下用穿掌惊丹源。忽然上封金阙顶，右翻横肘闯金乾。闪通背上托架功，身取龙姿见真诠。

　　进步搬拦肋下使，反砸外降封肘拳。三阳气会身手足、右握金锤崩惊团。左取穿掌救右急，左右两手护正颜。

　　如闭似闭云环持，化做撞掌动金玄。右转身姿合双掌，十字手封金轮前。两掌外翻复下落，身姿微立收真元。

　　真气循通廿四式、三昧精神气敛全。周经百脉无休歇，一气通真太极拳。先师传拳经范势，后学拳经证前源。

　　全体大用意为主，宣合百脉自通玄。有法有术名太极，阴阳动静气血宣。神意相合全武道、天下英豪尽延年。

　　太极起势阳气升，双腕挑打吊球成。左右采捌取肘肱，上崩下砸将势封。身蹲后足宣虎坐，前腿放平纵虎行。

　　前足落定身前移，龙姿就势后足蹬。龙行虎步相交峙，动静阴阳虎挨龙。虎形进前回头打，直冲龙姿闯前踪。

　　野马分鬃抱球姿，托掌上映金肘横。足尖点落凤点头，提膝提足势提龙。上下抱球阴阳分，阴阳掌法各不同。

　　托掌滚发棚臂起，横肘急切降肘崩。正应腋下金挑掌，上掌下塌力正洪。直冲中宫夺其局，侧踏边锋胯外行。

　　上手进足同一侧，肩腋两侧取背胸。撒放二诀乘机使，左右连环不可逢。白鹤亮翅挑打胸，下切上展酒旗红。

　　搂膝拗步三才势，封膝闭胯过听宫。进步后追龙雷掌，云封直透响朱陵。手挥琵琶穿化精，擒拿封闭断肘肱。

　　倒转肱法坠身退，穿掌罩面挫敌锋。揽雀尾分左右脉，棚将挤按顺转行。龙腾虎坐纵其势，二脉交宫虎换龙。

　　捋挤二法趁机使，棚按应机审虚灵。勾手吊腕三阳力，单鞭一掌泰山惊。云手变化隐玄通，三进三合臂上攻。

　　勾云拿月云盘手，上下旋缠金肘横。七星挂壁金至剪，左右用法一般同。再合单鞭连手使，神武铜雷震当胸。

　　高探马上拦手刺，右蹬脚起玉柱倾。双风贯耳高天下，金锤斗钻震听宫。转身蹬脚腹上占，单鞭下势伏虎龙。

　　横肘切掌削金铁，挺身独立金鸡鸣。提膝上打致命处，下伤二足难留情。玉女海底针要躬身就，金锋掌刺金丹庭。闪通背起托天手，斜身横架闯龙形。搬拦锤打降肘势，右搬左拦龙虎迎。

　　武当太极拳谱

　　连珠三式藏变化，手执玄锤肋下生。如封似闭顾盼定，全凭两手护正中。十字手法变不尽，开合顾盼运神明。

　　两掌外落合太极，二十四势操练成。前取诸法参右意，今演简化寄有形。此谱应作蒙教化，育彻初学权武情。

　　遇敌上前迫近打，仔细钻研待艺精。习武尚需真传授，势势法法要记清。文武浑为一，分厘不错细审听。

　　展卷操拳会右意，莫让岁月等闲更。内脉太极扬宗风，三十六势道初成。阴阳缠经含变化，刚柔相济运神功。

　　拳脚一统达武事，文武合参隐真宗。仁风谱语难参照，应在转换诸法中。展衣阔袖张弛带，恍如云鹤临松风。

　　踏取子午浑真地，遥看日月星斗平。太乙金编有神注，潇湘雨竹谁人听。紫云平铺腾剑气，黄芽侧开滚蟠龙。

　　静若雷霆收阵怒，醉如斑斓舞狂风。拳复将元气展，寓习丹脉运神功。慢将罡风隐瑞气，渐展玉掌揽芝峰。

　　虎口分张开左右，肺脉大指动玄英。手太阴脉经内循，下合肝脾有交通。金锋二指频点头，调养百眯气安平。

　　微展双掌动玉指，略转二腕对劳宫。虚涵厥阴守中窍，灵温丹华举升平。青龙出水立掌擎，半阴半阳蕴罡风。

　　左循右缠沿脉律，隐刚现柔似龙形。进步举足同神会，坐朱托掌乘虎腾。混元球持左右攀，两掌虚按上下封。

　　棚手开掌进左步；混元合真内外行。举步升敛太合气，坐掌抬至云门平。阳刚上举合内脉，两掌云起外缠经。

　　的推浮云齐按式，云环双撞将势封。三才锁拿虎踞步，侧捋乾阳顺手生。横肘左臂挤按势，云掌开合复按攻。

　　右化勾手三阳俱，左开单鞭一掌腾。内以气行而催力，外以滚掌而击应。先天缠循充真力，铜雷神武演真形。

　　大喝一声狮子吼，初传三味运金瞳。右转回身辗左足，虚收右步法提龙。左横降肝胸间位，右提余剑立肘封。

　　落踏右足猛虎踞，独掌朝纲玉掌凝。子午连环阴阳肘，摘星避日执金锋。前进左足俯身下，摘星手化截玉声。

　　海底捞月金蚊剪，右掌横斩力外蹬。起身应化反甩掌，右取立掌锁边锋。前役分争宣武做，下取虎姿喜迎风。

　　右进半步出半步，两肘外展上下通。右手上齐额角地，玄英指对太阳宫。左手下抵膝眼外，太阳金气切掌撑。

　　两臂虚合如鹤羽，神若云鹤裕松风。左膝内扣经外缠，左掌外翻左势同。右肘援争缠内脉，亮翅白羽对月鸣。

　　左足平踏落地轻，右步提与左足平。下取云封三才掌，外过膝宫侧展锋。斜停听宫施剑气，中取玉堂夺天庭。

　　五丁开山上下持，搂膝拗步丁甲封。如此换掌三进步，金风侧人龙掌停。左足平踏经外循，右取内循腿撑平。

　　右转身姿出右足，右倚琵琶隐金声。左轮玉指动金弦，左右轮转断肘肱。复将左化玄女托盘手，目视神岳太和峰。虎收威严龙展形，取法搬拦变三更。右挥降肘反锤砸，左取扶封金肘横。

　　三阳力透前役足、左足前踏右后蹬。阳刚外缠纵其力，玄锤右执乘势崩。龙换虎威右坐步，两臂抱取混元锋。

　　气通云门掌齐喉，双手深隐切肘形。棚挤捋按全四式，如封似闭不可逢。上有神威身中正，足履九宫势纵横。

　　震踏左足期提龙，右足超越左足峰。上期切掌左右峙，十字手含子午峰。斜取横势两臂撑，举朱弓踏真乾宫。

　　上齐耳轮出枝秀，下护金鉴肘横封。左右同轮抱猛虎，虚掩其势莫可轻。肘底沉锤身手立，半阴半阳显金锋。

　　右坐虎足资肾元，左宣肝脾操内工。右转身姿虎左檀，拳掌上下法融通。右持神锤翻肘势，右举护头掌上擎。

　　横担二臂两分争，蹲坐虎势前役封。前点大趾正肝脾，退身坠走倒转肱。提足收掌示偏峰，后经腮耳穿前宗。

　　提龙腿成独立站，金风穿掌照沉峰。金环玉锁步后插，前足后落退前踪。金枪劈斩三返顾，浑天金风掌逆行。

　　左跨一步大架展，左掌左后顺势封。内藏龙形蟠龙靠，右执金锋削役经。紫阳化鹤呈斜飞，玉女飞身隐仙踪。 蹲身虎坐身低俯，左足尖点龙虎争。海底针刺冲阳穴，下悬金锋斩化功。龙形进步右足蹬，排山掌法用不空。

　　将身上势提右肘，双掌排龙柳迎风。左托日月玄光闪，右掌同起脑模逢。干层祥光照环字，斜展身姿似城倾。

　　步进前齐右肘，右拳余辉映夭明。披身横打翻身锤，边锋直期玉门中。横行跨步吴带风，右峙虎坐手轮成。

　　左右循传双金指，云盘三展最轻灵。虎坐右庭左足平，黄金印托左掌中。横开右掌吞金气，又化塌掌金肘横。

　　左化金锋穿掌送，高探马取混元锋。隼鹰云翅掌顺同，左点肝脾蹲身形。左取扶封凌云渡，右起升神拿劈空。

　　金锋龙雷透甲掌，右分脚起展足经。蟠龙腿藏内桩足，抱元归一手双封。横起右脚倾玉柱，横脚踹之软肋蹬。

　　连环二步追踪腿，丁甲恳锤顶上擎。反背甩掌应之下，走马对阵宣仁风。进步栽锤难遮架，右锤下奔左足踵。

　　忽然反身右侧击，右轮玄锤左肘横。左化金风抖后肘，右锤左足两蹬崩。下妻盘龙卧涧式，右拳悬头左肘锋。

　　左足进步立身形，右轮上扬锤高擎。栽锤突认身馈来，八法神锤使人惊。倒插右足宣虎坐，反身横肘又称雄。

　　右手上扬金火剑，封喉直取日月宫。避敌急上雕掳手；右脚横揣肋下蹬。左步内缠降左肘，右足右拳循寰中。

　　上打玉门初禁地，右峙肩胯龙虎封。左右盘旋双锤持，上下翻飞伏虎龙。回拳再将右肘降，虎棱左势两拳撑。

　　内钻双拳滚金肘，复将虎妻换龙争。挺身内力壮真元，左披身势伏虎精。右移虎跨齐胸肘，右旋右锤六阳峰。

　　上峙肩封龙虎靠，横肘玄锤掩其宗。六甲金锤左右展，浑天真力督阳经。双拳浑未头两侧，左足在前右足蹬。

　　身齐龙姿前峙之，双风贯耳钟鼓鸣。再学湘子横左步，子午抱拳左腿腾。横蹬肋下玉柱斜，回身右视左脚平。

　　起身右脚横扁踹，左横二臀身手成。落下右足提左足，浪子踢球旧有名。鹊雀蹬枝胜骨断，离地尺许膝骨迎。

　　左妻虎步右换龙，上下虚合混元锋。左掌扶封右肩际，右手齐肘肋下停。右持准龙翻海式，左右盘旋一般同。

　　阴阳掌开斜一字，野马分鬓左右行。虎妻左步左肘平，两掌虚会抱球生。身姿且随金玄掌，穿梭玉女复乘龙。

　　太极内敛行左右，混元初判两仪成。上掌化造中宫机，下手翻为滚肘功。身姿左起天盘掌，阴阳掌化排云形。

　　三才转换天地人，凌霄托掌右迎风。翻成勾手正火局，金刀金肘掩前胸。左遂扑腿容地气，向下沉姿似抄萍。

　　三十六劈斩金铁，单鞭下势一掌封。连环进步提龙腿，金鸡独立唱魁星。左挥金锋用横肘，右举歪锤上清宫。

　　再走连环行丁字，截脚震踏展英风。玄锤下执铜雷响，龙华会上子午功。又遂阵法进左步，一锤忽至夺天工。

　　乘隙掩锤指裆下，玉盏惊雷振天庭。走阵移宫点右足；七星上架六合峰。太乙退变玄真跨坎虎，太极玄图展威明。铁翅神鹰轮羽翅，右足开真演成形。转身摆莲护腿进，抄掌走足涌罡风。

　　翻成将军射虎姿，左右雕弓势挽成。双锤开举分高下，一的一后飘麾缨。三阳至真臻法象，六合真如垂金晶。

　　自从太极开玉掌，一阳之中寓罡风。三番九转阴阳变，炼至三阳换双弓。回首再将气脉展，硼捋挤按舒身形。

　　三十六势太极功，晨昏无歇道始成。一九初萌真元始，如封似闭混元锋。二九行纳天罡气，云盘三手脉道行。

　　三九纯阳始见真，玄都玉女穿梭声。四九周天合内脉，三十六宫白云封。金鹏展翅天地阔，万类归元日月清。

　　三昧真火出坎地，六脉元真人黄庭。三十六宫春自在，光祖焕武英侠风。四计通真周天合，一阳初判六阳终。

　　真如回夭团宝象，丹经武事皆有情。以易参玄成大道，以武焕真悟初成。祖师传法演内眯，如今留有太极经。

　　翻成文武合做玄，道亘占今自有形。觅芝曾登凌绝顶，玉魄赡光分外明。一团瑞气三千载，一粒丹砂万右恒。

锻炼方法如下：

1、负重伸蹲跳

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

2、蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

3、连续跳跃栏架

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为084米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为15米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过25米，栏高不得高于11米。

扩展资料

立定跳远练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

-立定跳远

跆拳道中提膝防守并不能发挥出很好的效果，跆拳道防守应用格挡为佳，提膝最多能防住对方的中段横踢，如果对方用高边横踢，提膝这动作就会妨碍自己反击动作的速度。

跆拳道进攻防守技巧：

进攻方法：

1、以腿为主，以手为辅，主要关节武器化

跆拳道技术方法中主导地位的是腿法，腿法技术在整体运用中约占3/4，因为腿的长度和力量是人体四肢中最长最大的，其次才是手。腿的技法有很多种形式，可高可低、可近可远、可左可右、可直可屈、可转可旋，威胁力极大，是实用制敌的有效方法。其次是手法，手臂的灵活性很好，可以自如地控制完成防守和进攻动作，同进也可变化为拳、掌、肘、肩的多种用法，进行实战。在竞赛马规则这外的跆拳道实战中，人体的一些主要关节部位亦用来作进攻的武器，或防守战中，人体的一些主要关节部位亦可以用来作进攻的武器，或防守的盾，这是跆拳道技术的本质，如人体的手、肘、膝、脚等关节部位，是跆拳道实战中最常用、最有效的击打武器。

2、方法简捷，刚直相间。

少用躲闪防守法不论是在比赛时还是在实战中，跆拳道的进攻方法都是十分简捷而实效的。对抗时双方都是直接接触，以刚制刚，用简练硬朗的方法直接击打对方，变化多；防守的运作也是以直接的格挡为主，随即是连续的反击动作。防守时很少使用躲闪防守方法，刚来刚往，硬拼硬打，尽可能保持或缩短双方之间的距离，以保证击打的有效性，争取比赛或实战的胜利。

3、内外兼修，方法独特，以功力验水平

跆拳道理论认为，经过专门训练，人的关节部们能产生不可思议的威力，特别是拳、肘、膝和脚四个部位，尤以脚和手为甚。长期专门练习跆拳道，可以达到内外合一的程度，即内功和外力达到统一的巅峰。由于无法确定人体关节部位武器化的威力和潜力到底有多大，只有通过对木板、砖瓦等到物体的击打来测量验定练习者的功力水平。功力测验是跆拳道训练水平、晋级考试、表演和比赛的一个重要内容，以此显示出跆拳道独特的功法和特点。

跆拳道防守技术总则

防守通常与反击共同就应用。

防守是获取胜利的间接形式，防守源于自我保护意识。

在实战中，如果不能直接战胜对手的话就应积极防守等待时机，但如果可以直接战对手的话，就无须多此一举。

防守有三种模式：1）、移动防守

2）、攻击防守（以攻为守）

3）、格裆防守

防守时尽量不要使用格裆防守。如若逼不得以，应在做完防守后立即做出反击动作或同时做出攻击动作，即所谓的“守攻同期”。

二、 跆拳道防守技术研修

移动防守法则：移动防守是积极利用灵活、快速为、准确的步法和身法改变空间位置（距离和角度的位置）破坏对手的有效攻击范围。使对手的攻击无法成功。再利用对手出招时产生的破绽与时间差予以狠击。

移动防守的主要技术手段：

1）、前移防护

前移防护即迫前防护。主要是抢在对手动作完成前主动缩短距离，使对手动作无法奏效。此动作关键是破坏对手完成攻击动作时必须的距离。

此动作要求施用者具备良好的技术基础和反应。否则极有可能正好撞到对手的“刀口”上。

前移防护是矮小者对身材高大者时的有力防守技术，可以达到较好的使用效果。而且前移防还是一种对付器械较量好的战术武器，当对方使用棍棒等较长武器时其打击范围也就相应较大远，而此时应用前移防护可以有效破坏对方长距离的攻击优势而达到制人而不制于人的止目的。

前移防护主要以前滑步、快进步、上步来完成。但要注意的是在做前移防护时要尽可能的给自己多的手部保护，以更安全的配合步法的完成。

2）、后移防护

后移防护是通过延长双方的距离来破坏对手攻击使对手的攻击落空的防御技术。远离对手的后移防护在实战应用中使用频繁，只是能够精妙施用者却不多。因为此动作要有足够好的距离感，否则将出现要么没有移出对手的打击范围，要么距离太远无法适时给对手以反击。

防御的总则是通过防护技术间接获取胜利。没有适时的反击做后续动作将加大制胜难度，是跆拳道训练所不取的。所以希望读者能够明白，精确的距离对于后移防护与反击的重要性。

3）、侧移防护

侧移防护是利用改变自身的空间位置来移动到对手的攻击范围之外的战略技术。

通俗的讲，前、后移防护是在破坏对手的攻击距离，侧移防护则是更多的破坏对手的攻击角度。一旦没有了适合攻击的角度任谁也不可能打出有效的攻击。

要在实战中完美的应用侧移防护，施用者就需要有良好的对时机、角度。距离的把握能力。因此需要长期刻苦的进行侧移防护的战术性训练，而不是仅仅进行侧移步法的练习。

侧移防护主要利用侧移步来完成，有时也利用斜上步来完成。

侧移防御还分内侧移与外侧移，主要是指移动向对手的内侧还是外侧而言。对于此本人只建议练习者以自己的习惯或以当时的具体情况而自行决定。至于向内侧移好还是向外侧移好则没有什么不同。在技术理论上向内向外都是正确的。

4）、躲闪防护

躲闪防御是利用躯体的形变与位移来完成的自我保护技术。其在“型以正”、“刚来刚对”的传统跆拳道中很少见到，躲闪防护是在后来的竞技跆拳道中逐渐产生形成的技术。

躲闪防护主要是由“体前屈”式的降低高度的技术和“侧屈”式的位置移动与躯体偏转的技术所组成。

体前屈式的躲闪防护主要是针对敌方对我头部实施的攻击。

侧屈式的躲前防护则是在对付器械时应用较多，但是因为对施用者自身的技术要求和心理素质、距离感等基础要求较高。故侧屈式防护较体前屈式防护的使用频率要少的多。而基于侧屈式防护的特殊性，有许多选手反而把侧屈式防护技术应用到了迷惑对手的战术中，使之成为了一种兼具战术与防御为一体的技术。

大家在拳击比赛中可以看到拳击手对于体前屈防护的大量应用，足以证明体前屈防护的有效性与实用性。只是在跆拳道比赛中当施用体前屈防护后，不容易立即做出反击所以在正统的跆拳道比赛中较少出现选手利用体前屈式防护的镜头。但这并不表示体前屈式防护在跆拳道中就没有价值。相反在跆拳道的自由对抗中体前屈是一个绝不容忽视的防护技术。

做前屈时一定要以适度为原则，前倾时切不可过份低头，要始终保持双眼对敌的注视。否则容易被对手乘机施技。另外在自由对抗时，做完防护也可直接下潜对敌施以抱腿摔等技术，以应“将计就计”的战术。

对侧屈式防护技术，其实我们的许多人在平时的训练中或实战中自觉不自觉的就会应用到因为侧屈式防护技术可以说是一种本能性的防御动作。只不过那种本能并不一定很完善，只要在技术理论与应用上稍加深化一下便够了。

5）、跳跃防护

与“体前屈”式防护相反，跳跃式防护主要是应对对手对我方的低位攻击。

虽然在竞技跆拳道中因为受到规则不充许打击腰带以下部位的限制，而很少用到跳跃防护。但在传统跆拳道中和跆拳道自由对抗中跳跃防护技术也是一种极有价值的防护技术。

攻击性防守（以攻为守）法则：攻击性防守又叫以攻为守或连消带打式防守。

攻击性防守的技术就是攻击技术。只不过攻击目标和攻击时机有所不同罢了。

攻击性防守是利用攻击技术直接打击对手因攻击而暴露出来的主体或直接打击对手攻击武器的动力臂。利用攻击阻止对手的攻击，是为以攻止攻、以攻为守。

几乎所有的攻击技术都可以当成攻击性防守的技术来加以应用。

攻击防守不是一谓的出击如同拼命一样，而是在对手攻击时，以攻击技术打击对手来达到防守目的。

攻击性防守技巧多样而简单，学习者只要能明白基本原理即可，具体使用应自由发挥。但切不可落入某招制某招、某技制某技的错误思想中。

格档防守法则：格档防守从理论上来讲是一种非常被动的防守技法，所以原则上提倡尽量不用。

如果是在不同有办法的情况下使用的话，要以格档对手的“主动力臂”（近身体的部分）为目标，并且尽量在防守后的瞬间做出相应的反击动作。

格档主要是利用自身动作阻止对手动作的完成。

格档应注意以下几点：1）切勿用僵硬蛮力硬性对抗。

2）切勿消极防守

3）勿做正面的“冲突”尽量以各种角度的运行来化解对手的力量。

4）一定要趋势反击。

腿法在我国的武术散打运动中历来占据着重要地位。边腿是武术散打技术中最具威力的腿法技术之一,它既具有屈伸性腿法的特点,又具有扫转性腿法功能,具有技术内容丰富,攻击面积大,回收速度快等特点。边腿踢起来时利用支撑腿为轴转体、转肩、转腰、拧胯和放髋,髋带动大腿,大腿带动 小腿,各个传递力量部位的加速度依次增加,最后在脚背达到最高速度时向目标甩踢。这种发力方法能自觉地利用不平衡所产生的大质量部位的惯性运动来发力,再加上拧腰和放髋所产生的助力,能极大地发挥人体的潜能,调动整体的力量作用于目标。所以,边腿如同鞭子横抽,具有很大的杀伤力。边 腿具有的这种巨大的攻击力称为鞭击力。围绕边腿鞭击力,本文首先对边腿进行技术分析,揭示其技术要领,然后再对其鞭击力训练进行论述,旨在对武术散打训练的共性问题提出管窥之见。 1 技术分析： 边腿分前腿边腿、后腿边腿两种,其中,前腿边腿是散打比赛中运用较多的一种腿法,它攻击面大,可在中、远距离直接攻击对手的侧面部位,非常适用于主动出击。后腿边腿由于加速时间较长,势大力猛,主要用以向对方施以重击。本文以前腿边腿为例,对其技术结构、技术要领分析如下: 1 1 技术结构 (1) 攻击腿:可分解为提膝、展髋、鞭击三个过程。提膝:左腿蹬地,身体微侧倾,膝关节自然弯曲,向正前方提膝,大腿与躯干呈约90°,小腿垂直于地面,脚尖绷直。展髋:髋关节随即外展,大小腿折叠与地面平行,脚背对准攻击方向。鞭击:膝关节随即迅速由屈到伸向攻击方向鞭击。鞭击结束时,同侧脚、髋和侧肩呈一直线。(2) 支撑腿:当身体微侧时,稍屈;鞭击时,以前脚掌为轴蹬转,在鞭击一瞬间扭髋,伸直。(3) 躯干:提膝、展髋时,上体稍向右侧转。鞭击时猛然拧腰右转前送髋。左肩向前下方扣压,左手后摆,右肘前带,头稍低,下颏内收,目视攻击方向。 1 2 技术要领 1 2 1 技术要领 提膝、展髋、鞭击是一个完整动作的三个过程,一般情况下应紧密连贯,一气呵成。拧腰、展髋、转胯是鞭击发力的关键,因而轴转支撑腿就显得尤其重要。上体侧倾和反向挥臂既增大了鞭击力的力矩,同时又便于防卫可能袭向上体的攻击。边腿高可击头,中可击肋,下可击腿,其中尤以击打身体 正面的面部、胸部、腹部、肋部等部位最具威力,其广泛的攻击面和多样的变化主要取决于膝关节的柔韧性和灵活性、腿部和髋关节的柔韧性,骼腰肌的力量同样也是边腿鞭击力的制约因素。边腿的攻击路线既非斜线也非弧线,而是一条折弧线。边腿的发力部位是脚的背面至小腿正前面的下半部分, 因而作为最终完成鞭击的直接部位,脚背和小腿胫骨硬度具有重要作用。因为边腿的进攻幅度较大,所以攻击动作攻击中的平衡与攻击完成后的还原问题至关重要。 1 2 2 攻击中的平衡与攻击后的还原 边腿攻击中的平衡与攻击后的还原,实质上就是实战中边腿的运用要领问题。边腿的攻击有一定的转动角度,而身体的旋转角度又要恰到好处,过小不利于发力,过大则不利于平衡。边腿的运行路线较长,运动幅度较大,因而其进攻后很容易被对方施以抱腿摔或其它方式的防守反击。所以在实战中一定要善于运用灵活的步法,不断调整适合于边腿进攻的有利位置和角度。 边腿的运用还要注意虚实结合,灵活多变。尽可能不要用边腿直接进攻,运用假动作首先扰乱对方的判断,往往能达到更好的攻击效果。对于善于抱腿摔的对方,运用假动作先诱其抱腿,然后再运用其它技法反击,则有可能使其受到重创,从而影响其对边腿的防守及反击能力。另外,适当运用边腿的组合动作,不但能增强其攻击效果,而且能起到很好的防守效果,顺利地解决边腿运用的平衡与还原问题。这也是在实战中有效地运用和发挥边腿鞭击力的要领所在。 2 鞭击力训练 边腿鞭击力训练,就是以实战为核心,专门培养边腿鞭击的实战威力。按照一切训练都以实战为核心进行,训练方法、手段力求简练、实效、科学。在长期的专项教学训练实践中,我们总结出了一整套鞭击力训练方法,该方法专门针对边腿鞭击力训练而设定,系统性强,在实践中收到了良好的效果。 2 1 专项训练 2 1 1 掌握动作练习 初学者首先应了解其动作结构,弄清动作的方向路线,可原地模仿练习边腿动作,同时结合手扶支撑物分解练习提膝、展髋、伸膝、鞭击及拧腰向支撑腿方向转换,慢速完成动作技术练习。该练习是鞭击力训练的基础,一定要反复练习、体会,以便为进一步的练习打好基础。 2 1 2 空击练习 运用边腿各种技法连续空击,如与人比赛般与假想敌攻防练习5 个回合,每回合3min ,回合间休息1min。练习时,要注意动作的连贯协调,路线方向和力点的准确以及平衡、还原等问题。心中一定要有假想敌,意念真切。例如:假想与对手相持,我方左手虚晃引诱其注意力,同时迅速上步用左前腿边腿鞭击其前腿小腿侧后部,不等左腿落地,紧接着用右后手直拳重击其面部,攻击完成后立即回撤还原。空击动作练习要有轻、重、缓、急之分,要有相应的战术节奏。 2 1 3 沙袋练习 沙袋重量以能踢动为宜,可原地或移动练习边腿踢击。每组2min ,共练习5 组。这是提高鞭击力的最佳方法,但尤其需要注意的是:未击中沙袋之前,腿的肌肉要保持放松状态,击中瞬间猛然紧张,然后又恢复放松状态,这是产生爆发力的诀窍。精神要贯注沙袋,想象一脚扫过去一切都会拦腰而断, 有“包”着踢的感觉,劲力透过沙袋,直穿向远方,这样才能使鞭击有穿透力。让沙袋保持摆动状态,回摆时出腿迎击。该方法用来锻炼鞭击的距离感和时间感。脚与沙袋的接触点以脚背为最佳,其次为小腿胫骨下段,不能用脚尖接触,以免脚趾受伤。当鞭击动作完成后,要利用沙袋的反作用力,迅速将 腿收回,还原。这主要训练边腿鞭击完成后的防守。 2 1 4 引靶练习 按5 回合制练习,一回合3min。该练习主要是为了强化提高连续出腿的密度、准确性、灵活性、速度以及移动中的动作连贯性。训练时,陪练不仅要不断变换角度、位置和方向,还要施以反击,以训练练习者在进攻中的快速反应和相应的防范能力。练习者要全力以赴,一如实战。 2 1 5 试招练习 每组3min ,练5 组。运用边腿各种技术,与同级别对手进行有限制的实战练习。双方一攻一守,可互换进行。该练习针对性较强,可提高边腿技术水平及应用能力,还可丰富实战经验,有利于掌握实战节奏感。该练习与实战练习相比,接近于实战练习,但有相对的限制性,练习时要注意发现与解决问 题,并注意分寸感的把握。 2 1 6 实战练习 该练习是高级阶段的综合训练法,尤其是赛前的重要训练内容,能够有效地检验和提高运动员边腿鞭击力的训练、应用水平,是积累实战经验,提高边腿鞭击力实战效果的有效措施。但训练时必须注意实战中的安全与防护。该训练不宜经常进行,每周一次即可。 2 2 辅助练习 加强相应身体素质及功力的针对性练习,是边腿技术水平得以不断提高的基础和前提。身体素质的辅助练习主要指训练前后始终贯穿腰胯、腿部的柔韧性练习,进行腿部和腰腹肌的力量和速度素质训练等。脚背和小腿胫骨的硬度功力训练,主要指用装满绿豆的帆布袋、硬木棒或铁质滚筒从上到下 反复抽打、擀压、敲打脚背和小腿胫骨,赤足踢击粗帆布沙袋等练习方法。其中,帆布袋长33cm ,直径8cm;硬木棒和滚筒一般长33cm ,粗帆布沙袋内木屑和沙子的比例以3∶7 为宜。练习时要注意力量由轻到重,每腿时间以5min 为宜。另外还要注意科学的营养供给。要想使骨骼坚硬,主要依赖食物中 的Ca ,而维生素D 和蛋白质则可以促进Ca 的吸收和利用,散打运动员每天的Ca 供给量为2000～2500mg。 2 3 最为有效的练习方法 以坚强的毅力进行高强度的反复苦练,每天坚持踢击500～600 次沙袋,这种高次数的重复必定会使练习者消除自我对外形的过分注意,使其运动反射功能不断地得到完善和加强,不管在什么情况下都能轻松地以最快的速度,最大的力量和持久的耐力连续发出威力无比的边腿鞭击力。在实战中,坚强的意志品质往往是胜利的最终保障。苦练是训练鞭击力的最为直接有效的手段,也是培养坚强意志的最主要的方法之一。 3 小结 (1) 提膝、展髋、鞭击是边腿完整动作中紧密相连的三个过程,拧腰、展髋、转胯、轴转支撑腿是边腿技术的核心。边腿运用中的平衡和还原问题至关重要。 (2) 边腿鞭击力训练要以实战为核心原则,专项训练和辅助练习要紧密结合。 (3) 具备坚强的意志品质和苦练精神是提高边腿鞭击力的重要的前提。

儿童基本舞步

　　儿童舞步是儿童舞蹈的基础和重要组成部分。走、跑、跳是人体运动起来的基本元素，也是人体自身具备的基本节奏。这里把儿童舞蹈中常用的舞步，归纳为走、踢、跳三大类共二十二种(走类九种，踢类六种，跳类七种)。

走类─走步(自然走步、绷脚走步、半脚尖走步、吸腿走步)

小碎步

小跑步

点步(脚尖点步，跟点步，交叉跟点步)

踏点步(原地踏点，一步一点，三步一点)

踵趾步

进退步

十字步

垫步(三拍子完成，二拍子完成)

踢类──踏踢步(原地踏踢，一步一踢，三步一踢)

前踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

旁踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

后踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

踢毽步

铃铛步

跳类──蹦跳步

跑跳步

踏跳步

跳点步

前跳踢步

后跳踢步

滑步

　　1．走类：

　　①走步：

　　A．自然走步：与普通走步相同，一拍一步。走时挺胸、收腹、收臀，手臂可前、后交替摆臂也可左、右横摆。

　　B．绷脚走步：走步时动力腿绷脚直膝向前踢起25度。

　　C．半脚尖(起踵)走步：走步时主力腿在半脚尖立起的状态上，动力腿可同自然走步，也可同绷脚走步。

　　D．吸腿走步：走步时，动力腿绷脚吸起。

　　②小碎步：正步准备。双脚跟提起，前脚掌快速、小步交替、均匀地踏地，双膝放松稍弯曲。可原地、向前、向后、向左、向右或原地旋转走圈。

　　③小跑步：正步准备。半拍一步。每拍的前半拍左脚向前跑一小步，同时右脚离地，膝微屈；后半拍右脚向前跑一小步，同时左脚离地膝微屈。依次交替连续进行。跑动时，两腿交替向前提膝，脚尖自然下垂，前脚掌落地，给人以欢快轻盈之感。步子应小而快，速度均匀，有弹性。

　　④点步：

　　A．脚尖点步：

　　做法：正步或小八字步准备。动作时主力腿膝关节随音乐节拍原地屈伸(或向任何方向上步)。同时，动力腿用脚掌或脚尖，按音乐节拍有规律的点地，可以一拍一点或两拍一点。点地的位置可在主力腿前、旁、后、内侧或外侧。如：前点步、后点步、旁点步、侧点步、跨点步等。主力腿与动力腿可交替变换做点步，也可

以主力腿为轴进行点转，点步要做得节奏感强，注意身体的协调配合。

　　B．跟点步(勾脚脚跟点)：

　　做法：1拍右脚原地踏一下，2拍左脚勾脚向左斜前方伸出，右腿屈膝。

　　C．交叉跟点步：

　　做法：与跟点步基本相同，不同的是左脚向右斜前方伸出。

　　⑤踏点步

　　A．原地踏点：

　　做法：正步、小八字步或小踏步准备。第一拍右脚原位抬起，同时左主力腿屈膝。第二拍，右脚前脚掌点在左脚旁，同时主力腿直。膝关节屈伸要柔和，身体重心随膝关节屈伸上下自然起伏，不可左右摇晃。可原地做，也可前、后、左、右移动或旋转做。

　　B．一步一点：

　　做法：两拍完成。第一拍，左脚向左或向前、向后踏一步。第二拍，右脚掌在左脚跟后点地，同时两腿稍屈膝。换右脚做时，动作相同，方向相反。

　　C．三步一点：

　　做法：小八字步准备。第一拍，左脚向左或向前、向后踏一步。第二拍，右脚并在左脚旁。第三拍，左脚再向左或向前、向后踏一步。第四拍，右脚前脚掌点在左脚旁，同时双腿稍屈膝。

　　⑥踵趾步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。第一拍，右脚跟向右斜方点地，同时左膝稍屈，身体略向右倾。第二拍，右脚尖向后点地，同时双膝直起，身体略向左前倾。踵趾步出脚的位置可变化(如前踵步，侧踵步等)。踵趾步也可分解训练或与其它舞步结合起来练习(如：踵趾后踢步、踵趾小跑步、踵趾跑跳步等)。

　　⑦进退步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。右脚为例。第一拍，前半拍，右脚向前(或向8点)上一步，身体重心移至右脚，同时左腿屈膝，左脚离地，后半拍左脚掌落地，身体重心移至左脚，同时右脚离地。第二拍前半拍，右脚后撤(或向4点)一步，身体重心移至右脚，同时左脚离地，后半拍左脚落地，同时右脚离地准备起新的一步。

　　⑧十字步：

　　做法：正步准备。四拍完成，左脚为例。第一拍，左脚向2点上一步。第二拍，右脚从前绕过左脚向1点上一步。第三拍，左脚向7点撤步。第四拍：右脚向5点后撤一步。动作时双手随身体扭动而自然摆动。

　　⑨垫步：

　　做法：

　　A．三拍完成。小八字步准备。第一拍，左脚绷脚向前上一大步，同时身体下左侧旁腰，重心移至左脚。第二拍，右脚掌在左脚内侧或脚跟处落地，身体重心移至右脚，同时左脚离地。第三拍左脚再向前上一步，身体重心移至左脚，左腿屈膝，同时右腿向前绷脚拉起，身体向右侧倾

倾斜，准备下一步。起步脚是左右交替，舞步的节奏是：

3／4 X X X │X X X│

左 右 左│右左 右│

　　B．二拍完成：动作做法基本同前，只是半拍一步，第二拍后半拍休止，舞步节奏是

2／4 X X X O │X X X O │

左 右 左 右 左 右

　　2．踢类：

　　①踏踢步：

　　A．原地踏踢：正步直膝或小八字步准备。二拍完成。第一拍，左脚原地踏一次。第二拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出。踢腿的高度在45度左右。

　　B．一步一踢：二拍完成。第一拍，左脚向左旁迈一步，第二拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出　　C．三步一踢：四拍完成。第一拍，左脚向左侧迈一步。第二拍，右脚踏在左脚旁。第三拍，左脚再向左侧踏一步。第四拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出。

　　②前踢步：

　　A．主力腿直：正步准备。二拍完成。第一拍，左脚向前绷脚踢出，第二拍，左脚收回。然后换右脚向前绷脚踢出。动作过程中，主力腿始终是直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：正步准备，二拍完成。第一拍，双膝屈。第二拍，左脚向前绷脚踢出的同时，右主力腿直。左脚收回时，双腿屈。

　　③旁踢步(娃娃步)：

　　A．主力腿直：小八字步准备。二拍完成。第一拍，左小腿向旁踢起，勾脚。第二拍左脚落地收回。再换右脚做。动作过程中，主力腿始终是直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：小八字步准备，二拍完成。动作基本同上，只是动力腿踢出时，主力腿直，收回时双腿屈。

　　④后踢步：

　　A．主力腿直：正步准备。二拍完成。第一拍，左脚向后踢小腿，可绷脚也可勾脚。第二拍，左脚落地收回。动作过程中，主力腿始终保持直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：正步准备。二拍完成。第一拍，双膝直。第二拍，左脚向后踢出，同时主力腿屈。就是动力腿踢出时，主力腿屈，收回时，主力腿直。

　　⑤踢毽步：

　　做法：小八字步准备。四拍完成。第一拍，左脚原地踏地一下的同时右脚前跨腿踢起。第二拍，右脚落地收回。第三拍左脚在右脚前踏地一下的同时右腿后小射燕。第四拍右脚落地收回。

　　⑥铃铛步：

　　做法：小八字步准备。四拍完成。第一拍，左脚前脚掌原地踏一下。第二拍，右脚前脚掌原地踏一下。第三拍，左脚前脚掌踏地，同时右脚向右旁绷脚，直膝踢出，脚尖向3点，左腿屈膝，身体向左侧斜。此动作腿要灵活轻，身体随腿右、左摆动。

　3．跳类：

　　①蹦跳步：

　　做法：正步准备。一拍完成。动作时双腿屈膝，两脚并拢，两脚蹬地轻轻跳起。在空中双腿直膝，脚尖自然向下，然后双脚掌落地，同时两腿屈膝。蹦跳步可双脚起跳，双脚落地，也可单脚起跳双脚落地。动作时要轻巧而有弹性。

　　②跑跳步：

　　做法：正步准备，一拍一步。第一拍，前半拍左脚向前迈一步。后半拍左脚原地小跳一次，同时右腿正吸腿，脚尖向下绷脚。然后换右脚做，动作相同，方向相反，左、右交替，连续进行。

　　③踏跳步：

　　做法：正步或小八字步准备。两拍完成。第一拍，左脚踏一步(前、旁、后都可)。第二拍，左脚跳起，同时右腿吸起，绷脚。

　　④跳点步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。第一拍前半拍，右脚蹬地的同时，左脚向左侧跳落一步，后半步，右脚前脚掌点在左脚旁。第二拍前半拍，左脚前脚掌原地踏一下，右脚抬起准备做下一个动作。后半拍不动。跳的方向可以向侧也可以向前或向后。点的位置，可点在主力腿旁、前、后。

　　⑤前跳踢步：

　　做法：正步准备。一拍一次。右脚原地跳起的同时，左脚绷脚向前踢起25度左右。两脚交替进行。身体略向后倾。

　　⑥后跳踢步：

　　做法：正步准备。一拍一次。两腿交替向后踢小腿，踢时绷脚，身体略向前倾，富有跳跃性。

　　⑦滑步：

　　做法：正步或小八字步准备。动作时前半拍双腿经屈膝左脚向左侧滑迈一步，身体重心移至左脚，后半拍双腿经过直膝，身体重心上移，右脚向左侧擦地滑步向左脚靠拢，身体重心移至右脚，同时左脚离地准备第二步。右脚起步向右滑步，动作相同，方向相反。滑步时动作要轻盈，活泼。

　　以上的儿童基本舞步是根据儿童动作发展的一般规律和目前我国儿童舞蹈中实际运用的步法，为了便于舞蹈教学，经过归纳、提炼、规范化而成。因此，这些舞步只是基本的而不是全部。

　　在教学过程中，可根据基本舞步的规律特点，结合儿童动作发展水平及儿童舞蹈表现的需要，通过对基本舞步的速度、重心、节奏、行走方向、步幅大小等不同的变化，以及舞步的分解和交替综合运用，组织培养学生，创编出丰富多彩，适合儿童动作发展水平，善于表达儿童思想情感的儿童舞步，为儿童舞蹈的创编积累素材。

　　儿童基本舞步的学习与巩固，可结合舞蹈的身体基本训练和儿童舞蹈的学习来完成。

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儿童基本舞步

儿童基本舞步

　　儿童舞步是儿童舞蹈的基础和重要组成部分。走、跑、跳是人体运动起来的基本元素，也是人体自身具备的基本节奏。这里把儿童舞蹈中常用的舞步，归纳为走、踢、跳三大类共二十二种(走类九种，踢类六种，跳类七种)。

走类─走步(自然走步、绷脚走步、半脚尖走步、吸腿走步)

小碎步

小跑步

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点步(脚尖点步，跟点步，交叉跟点步)

踏点步(原地踏点，一步一点，三步一点)

踵趾步

进退步

十字步

垫步(三拍子完成，二拍子完成)

踢类──踏踢步(原地踏踢，一步一踢，三步一踢)

前踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

旁踢步(主力腿直，主力腿屈伸)