快速增加力量的训练方法？

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

这个答案很流行：

去健身房把～～

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

蹲是一项深受健身人士推崇的运动。这是一个男女都可以做的很好的练习，几乎可以在任何时间任何地点做，不需要选择场地。蹲着被称为动作之王。虽然它很健康，但它可以帮助身体获得很多好处。不管男女，如果你能连续三个多月每天做100个深蹲，你的身体会有很多快乐的变化。

每天做100个深蹲可以帮助你减肥，加速脂肪燃烧。做深蹲可以增加身体消耗，减轻体重，深蹲可以锻炼身体的很多肌肉，包括臀部、腿部和腹部，帮助身体提高肌肉含量。随着身体肌肉含量的增加，脂肪燃烧的速度和效率也会增加，这有助于改善身体的基础代谢，帮助你更好更快地减肥。如果我们每天做100个深蹲，我们的腿会变得更强壮，腿的周长会变得更细，大腿和小腿的线条会变得更明显，我们的腿会看起来更好。蹲着也可以帮助锻炼腹肌，增强身体的核心力量。如果不是很胖，3个多月每天做100个深蹲，可以突出腹部和腿部的肌肉线条。

蹲着可以帮助你纠正姿势，改善驼背。现在很多人每天低头玩手机，颈椎和脊椎总是弯曲的。长期以来，很多人都有伸颈驼背，姿势变得很不雅观。蹲可以拉伸颈部和背部肌肉，拉伸颈椎和脊柱，有助于纠正伸颈、驼背等不良姿势。如果你一直蹲着，你的腰会变得更直，这不仅会让你的姿势看起来更好，而且会让整个人看起来更有活力。蹲着也可以帮助你锻炼心肺功能。深蹲需要呼吸配合。

这种呼吸属于深度呼吸，可以帮助锻炼你的心肺，为它们增加更多的氧气，促进体内血液循环，改善血液循环。久而久之，你的肺活量和心肺功能都会得到改善。很多人担心深蹲会伤膝盖。其实如果不是负重深蹲，深蹲对膝盖不会造成太大负担。只要深蹲姿势正确，对膝盖不会有伤害，反而会有好处。做深蹲要注意姿势端正。

做深蹲时，脚的宽度要略大于肩宽，脚趾和膝盖要同向，两者向外45度。做深蹲的时候腰要挺直，膝盖不要内扣，蹲的时候膝盖不要超过脚尖，蹲到膝盖的高度就可以起来了。注意这些，不会对膝盖造成太大伤害。要循序渐进，从每天10个深蹲开始，一点一点加起来就是100个深蹲。如果你坚持做一段时间，你的身体会有很多让你开心的变化，你会在身体和精神上都得到很多好处。

　　身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议，如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。深蹲前先分别锻炼双腿，效果更佳。　　单边训练　　每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道，“这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。”　　训练方法　　如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。　　做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。”

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲相对跑步对关节的影响比较小，长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在水泥地上跑步，而深蹲对膝盖损伤相比较小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲来替代一次跑步或者两次跑步，这和你深蹲的强度不同来决定。

深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。

深蹲会让你的身材更好，如果长时间有氧的话，就会变成身体肉和皮有很松弛的状况，如果结合深蹲的话，你的身体才会更好，同时深蹲也是塑性的强项。就像那些身材很好的，没有一个不是结合深蹲训练的。

深蹲会给身体带来更强有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起着维持核心的作用，你经常练习健身的话你的核心就越来越强了，核心强了以后不容易摔跤，身体稳定性非常强大。

经常深蹲可以提升心肺功能，一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!提高心肺功能进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

女性是便秘的高发群体，深蹲时可以促进肠道蠕动，帮助改善女人便秘等。

先说我个人的经验：训练日（每周三次）徒手深蹲104，用来启动身体和热身。坚持一年有余。 变化有 （减重了，结实了） 但并不惊人。

我们普通人又不是专项运动员， 每天都坚持深蹲，且不说身体能不能恢复，枯燥也是到极致了 。

我的观点是： 长期每天坚持深蹲是不可取的。 至于这个长期有多长，就因人而异了。

我们都知道，深蹲有很多类型：1/4蹲，半蹲，全蹲；自重深蹲，单腿深蹲，负重深蹲，杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲至于深蹲的好处，一大堆，我就不重复了。这里提示大家一下：不要听说深蹲好，就在没有掌握动作标准的情况下去练。 掌握动作标准，为的是练的准不受伤 。

比如前一段儿网上比较火的那些挑战项目：“一个月每天100个俯卧撑”、“一个月每天100个引体向上”、“一个月每天100个深蹲”等等。假如动作不标准，或者为了完成动作数量频繁借力。一个月后，挑战者面临的可能是：局部劳损、受伤，甚至因为长期高强度做一个动作，而导致形体发生变化（可能发生圆肩、关节内扣、盆骨前倾、肌力不均衡等等不良状况）。 这惊不惊人我不知道，但肯定会惊到自己。 图例是杰克，有体能训练师给他指导，每天做100个俯卧撑，30天后的样子。

嗯~强壮了，那是肯定， 用进废退 嘛。就是这背，他的体能训练师是免费的吧？至少照相师肯定是免费的，照的很真实， 很圆肩佝偻背 。

我在平时采用徒手锻炼加跳绳的方式，大家可以关注一下。在锻炼身体时，习惯用徒手深蹲作为第一个正式动作，毕竟深蹲锻炼主对象，是身体最大的肌肉群-股四头肌。 需要大能量启动，能快速让身体升温，让自己进入锻炼状态。 当然，如果你在锻炼的时候，有明显需要加强的小肌肉群，那我推荐先做小肌肉群加强的动作，再去做深蹲。

最后，放弃一个动作练全身的懒惰想法吧。希望大家全面发展，蹲、推、拉，样样都是棒棒哒~！

深蹲是一种不错的锻炼身体的方式。但是深圳要讲究方式方法和技巧。然后根据自己的身体体质情况来决定。每天坚持深蹲，身体会发生一些变化。我自己有过一段这么时间的锻炼，身边的朋友也在坚持着这样做。每次深蹲最好是15分钟以内。但是这个时间点要循序渐进。不能一下子坚持这么长时间，比如说一开始可以坚持三分钟，第2天可以坚持5分钟，一周之内一直在5分钟左右就比较合适，然后再下一周再开始8分钟10分钟，甚至是15分钟，第3周的话可能会更长一些，这样坚持一个周期之后，你会发现身体的耐受力会特别的强。

其实能够坚持做下来的话，对你的身体将会有两个大的影响，第1个影响就是，你的腿部肌肉将会得到很好的锻炼。因为深蹲练的最主要的就是腿部的肌肉。第2个影响就是你的心肺功能会越来越好。因为刚开始的时候，你可能会接受不了，非常的难受，但是当你习惯之后，你会发现，这个深蹲的动作会让你的是心肺呼吸都特别的顺畅。

深蹲的好处能够使我们的身体整体协调能力增强，另外也主要的是锻炼腿部的肌肉和腰部的协调性。但是并不是所有的人都适合上的，有一些血压高的人就并不太适合做。上了年纪的人。在锻炼身体的时候还是要注意。

深蹲的6个步骤 1双脚分开大约15倍肩宽，头部放平（不要抬头或低头） 2背部挺直挺直，并收缩背部肌肉 3臀部向后坐（就想平时往椅子上坐的感觉一样） 4膝关节与脚尖方向一致 5身体下蹲到大腿与地面平行 6无论是脚尖与脚跟，全程不要离开地面

做深蹲一定要动作标准，标准的深蹲更多的是锻炼你的大腿和臀部。刚开始做的时候我就没太注重细节，所以做完小腿就感觉很酸，其实是发力点不一样，做的时候背部是绷直的，蹲下去起来的时候一定要慢慢起来，避免起来的惯性将你身体带起，如果这样锻炼效果就大打折扣了。

每天做50个深蹲，坚持久有很明显的变化。由于从男性角度分析，如果你是男的话。你的大腿肌肉会变得发达，有力，会让你在做其他训练的时候有很大的支撑力稳固性。再是腿部线条出来了，具有轮廓线。而且大腿更加紧实，使其看起来瘦了很多。再是你的性能力提高，会给你带来健身以外其他更多的快乐哦。腿部锻炼的发达，更会减少以后老时容易触发的疾病哦。

再来分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翘起来了，圆润起来了，想翘臀深蹲不可少噢。然后就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那么深蹲可以很好的改善这个问题噢。不仅可以紧实大腿，改善皮肤松弛，还能修长大腿（外观上看）。其他功效都一样啦。女生健身也少不了深蹲。

注意： 在自己能力范围内注重质量，不要过于在乎数量的多少。在完成一个深蹲动作的时要注重呼吸的节奏。蹲下吸气，站起来呼气。至于双脚的展开程度，脚尖的朝向，和下蹲的程度，个人认为在自己的安全的范围内能够达到锻炼肌肉为准。网上的教程很多，但一定要找一个对自己有效适合自己的动作。

对于男人来说，你的腿部力量会更发达，这会使你的性生活更幸福。

对于女人来说，你的臀部会得到充分的锻炼，一对翘臀向你招手。

其次，深蹲对于增肌或是减脂的人群来说，都有很大的帮助。

健身的动作分为两种：孤立动作和复合动作。 复合动作比较少，只有硬拉、卧推、推举和深蹲。

复合动作的定义是：每当我们做一次反复时，都需要身体的全部肌肉群进行发力。所以从某种程度上来说，复合动作很累，动作要领多。

但越难的东西，收获往往是越丰富的。

没错，当我们做复合动作的时候，身体会分泌出生长激素。这种激素对于减脂的人群来说可以起到加快脂肪分解，实现更快的减脂的作用；对于增肌的人群来说可以起到帮助蛋白质合成，快速增肌的作用。

所以，不管你是增肌还是减脂，力量训练都是并不可少的，尤其是复合动作，应该要更重视。

当然，这种好处只有在你大重量的时候才会发生，而不是深蹲几百个。

深蹲150kg路过，就这水平也会引围观哦。

你会感觉整个人体形有明显变化