瘦腰健身操怎么做
瘦腰健身操怎么做,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动是我们维持身体机能的重要途径,我们要合理安排运动时间,运动锻炼也是有很多方法的,下面就和我一起看看瘦腰健身操怎么做。
瘦腰健身操怎么做1其实最主要的原因是很多人的腰腹部代谢循环并不正常,因此多余的脂肪和身体里的代谢垃圾往往会在循环到腰腹部的时候发生堵塞,久而久之就会形成小肚腩。要想解决这种问题,我们最好是寻找专门的调理机构对我们的腰腹部进行有效的疏通,才能真正解决小肚腩的问题。
1、瘦腰的运动当中有哪些比较好呢?
卷腹劈砍
这个动作不仅能够锻炼腹肌,对大腿的刺激也非常强烈。面朝上躺在地上,双腿伸直上举90°。手臂举过头顶,双手合十,深呼吸,徐徐吐气,同时腹部收缩,肚脐收向脊柱方向,肩部和头部举离地面。卷腹的同时,双腿打开,双臂从头顶劈向双腿之间。最后呼气,恢复初始姿势。
平板支撑
这个瘦腰动作最近也是非常热门的,其实平板支撑属于一种锻炼腹部核心肌肉群的瘦腰动作。
首先准备好一张瑜伽垫,俯卧在瑜伽垫上,然后呼气吸气,这是在做平板支撑时最基础的呼吸法,然后慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上,手掌心朝下,两只手肘呈90度,手掌紧紧的抓住地面,眼睛看向前方,千万不能看向地面。
如果你觉得很难的话,两只脚的脚趾可以稍微弯曲,但是整个腹部一定得收紧,背部千万不能塌下去,感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸,就说明你的动作做对了。尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧,保持呼气和吸气,坚持这个动作1分钟,长期下来一定能够看到良好的效果。
2、平时要想瘦腰应该怎么办呢?
首先我们坐着的时候,应挺直腰背,以使腹肌更好地行使其功能,注意自己的`坐姿、站姿和走路的姿势,要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯,但坚持1周以后,你就会看到效果。
在办公室其实我们也可多多做一些收腹运动。坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
瘦腰健身操怎么做21、脂肪合成更快,运动强度不够
随着气温升高,人的新陈代谢提升,但同时也变得越来越懒,人体会本能地储存更多的脂肪,而减少运动造成脂肪分解代谢的量要低于平时的10%,如此一来,小肚子才更难减。
想要达到减肥的目的,必须在原来的基础上加大运动强度,使消耗的能量远大于摄入的能量,这样形成能量的负平衡状态才可以。
2、锻炼方式欠缺针对性
只做跑步或骑自行车等有氧运动一开始对全身减脂比较明显,但随着锻炼的进行,对腹部这种“易积脂”的地方就慢慢显得心有余而力不足了。
正确的方法是:针对性力量训练和有氧训练相结合。这样会增加腹部肌肉,迫使肥肉燃烧掉更多的热量。常见的针对腹部减脂的力量训练有:俯卧、仰卧抬腿,仰卧起坐等。
3、饮食习惯不利于减肥
有些人的运动强度是足够了,但必须要坚持下去,同时要管住自己的嘴,主食尽量采用低能量食物,如南瓜、燕麦片、玉米、红薯等,它们热量都比米饭低。
平时也不要吃一些高热量的零食,如罐装果汁、可乐、巧克力饼干、方便面等,特别是入睡前更不能吃东西,这样坚持一年下来,腰间肥肉是完全可以减去的!
针对腹部减脂的力量训练
有氧训练大部分人都会做,像是跑步、骑车、游泳,加大运动量就可以。
但无氧就了解的比较少了,这里推荐几个针对腹部燃脂增肌的训练动作,大家在家里就可以完成。
1、蜘蛛侠式
这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。
动作教学:先是俯卧撑的姿势,手臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,如图中的方式,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿;之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。
2、剪刀腿
可以锻炼到腹部的肌肉,特别是腹直肌。
动作教学:先坐在地板上,然后向后仰,将双手手臂和手掌心放在地上,撑住身体,再把双腿腾空伸直,向上抬起,距离地面45度角,然后再慢慢的放下,腿下落的过程中,不断的交叉双腿的位置,直到落地,重复抬起、落下、交叉的运动,30秒内心可能多的完成,5次一组。
3、超人式
主要锻炼背部和腹部的肌肉。
动作教学:面朝下趴在地上,双手放在头后,双腿伸直,以腰部为支撑点,上下半身同时向上抬起,胸部和大腿都要尽可能的离开地面,保持5秒后恢复卧姿,重复10次为一组,最后一次抬起要保持到坚持不住为止。
4、俯卧屈膝
训练腹肌群,特别是腹斜肌,同时也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。
动作教学:首先保持住俯卧撑的姿势,然后弯曲左腿,向前抬膝盖,向右手肘的方向靠近,然后收回腿,摆直,接着换右腿,弯曲右腿,向左手肘的方向靠近。两侧各15个为一组。
简单的瘦腰健身操让你变身小腰精
简单的瘦腰健身操,让你变身小腰精,运动也是有一定的技巧的,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,适当的运动可以帮助我们减轻压力,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,现在分享简单的瘦腰健身操,让你变身小腰精技巧。
简单的瘦腰健身操让你变身小腰精1
塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝
右腿笔直站立,左腿向斜后方绷直点地,上身挺直,双手握拳,肘部略成90度弯曲,稳定重心,抬起左腿,左肘与左膝同时向中间收拢,保持2秒,放下,换方向换腿。10~15次为一组,完成2~3组。
塑造“腰”娆身段之旋转练习
双腿直立,双脚分开稍宽于肩,双手握拳,拳心朝下,保持下身的稳定,用腰部力量向左平移上身,坚持2秒,再向右平移上身,坚持2秒,左右各一次为一组,一组做10次,完成2~3组。
动作自检:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移动,整个动作的用力点都在身体中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。
塑身优势:动作幅度小,只需集中意念在腹部用力,却能够锻炼整个腹部中段。
塑造“腰”娆身段之站直侧弯
双腿并拢直立,身体挺直,双手分开,掌心向内贴紧身体两侧,保持下身的稳定,靠腰部力量,使得上半身往一侧下方拉伸保持5秒。慢慢回复原位,换一个方向。10~15次为一组,完成2~3组。
动作自检:上身和下身要保持在同一水平面,不要前倾或者后仰,这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。
塑身优势:充分挤压侧身赘肉,强度不大,在办公室里都能随时操作的'简单动作,效果却是最立竿见影的。如果希望加大力度,可以适当增加负重,一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。
塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿
身体和腿保持在同一平面,手肘呈90度垂直支撑于地面,大腿收紧,绷直小腿和脚,抬腿,呈45度,保持5秒,慢慢放下归位。10~15次为一组,换方向换腿,完成2~3组。
动作自检:上身保持伸展,不要含胸,否则对腰没有锻炼作用,臀部完全离开地面,髋关节往前立。
塑身优势:主要塑造腹外侧肌,并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线,一举四得。
塑造“腰”娆身段之中断练习
双腿直立,双脚分开稍宽于肩,双手握拳,拳心朝下,保持下身的稳定,用腰部力量向左平移上身,坚持2秒,再向右平移上身,坚持2秒,左右各一次为一组,一组做10次,完成2~3组。
动作自检:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移动,整个动作的用力点都在身体中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。
塑身优势:动作幅度小,只需集中意念在腹部用力,却能够锻炼整个腹部中段。
简单的瘦腰健身操让你变身小腰精21、身体平躺,双腿抬高与地面成90度,让左腿弯曲放在右腿上,就像在空中翘二郎腿的动作。不过值得注意的是,膝盖不要抬得过高,臀部绝对不能离开地面,这样双腿交替,各做10次,每天坚持练习。
2、同样,身体平躺,双腿不要接触地面,让腿部与腹部的角度呈45度角,在练习时感觉到腹部在用力,在整个动作中双手保持放松的状态,不能太用力,这个动作要重复20次左右。
3、身体站立双脚左右分开与肩膀同宽,上半身稍向前弯曲,双手轻放膝盖上,让臀部向后推,腰部固定不动,让上半身左右用,来回操作动作要慢,会感觉到腹部有被锻炼到。
4、右手向外伸出,上半身要向左移动左手停在膝盖处,右手向旁边伸展,拇指向下,让身体慢蹲,上半身慢慢再向左移动,两边相替,交错进行,反复练习。
5、身体站直,双手举高,腰部要向右转,让胸口向左,脚尖朝着前方,感觉腰腹部在扭转,让双脚打开与肩膀同宽,臀部向后推,腰部尽量向下,这样换边重复做着动作,长期坚持
6、关于郑多燕瘦腰瘦肚子的相关健身操动作以上内容做了几个推荐,想要瘦腰瘦肚子,那么必须要说服自己动起来,以上推荐的动作,每回动作的间隔时间是30秒,每天坚持才能有效,可以加强练习。
郑多燕瘦腰瘦肚子的健身操,大家学会了吗?这种健身操非常简单效果也很好。郑多燕瘦腰瘦肚子,整个过程动作简单易学,利用循环训练的方式,让身体肌肉得到有效的运动锻炼,在有氧运动的前提下再配合轻音乐这种锻炼方式,会让人更容易接受。在人的身体极其放松的情况下就达到了塑身减重的魔法运动。
减肥操不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。下面懂视小编和大家一起学习疯狂瘦腰减肥操的做法。
疯狂瘦腰减肥操的做法扶椅甩手臂
step1将一张椅子放在身前10公分处,弯腰使左手撑住椅子,注意背部要保持挺直,不要弯曲。右手弯肘拿着装满水的瓶子。
step2右手向后直起手肘,并保持4秒。然后回到step1动作,重复8次,换边做相同动作。
加强锻炼全身肌肉
step1身体侧躺在地板上,右手和右脚分别伸直,左脚向后弯曲,并用左手抓住左脚脚掌,保持30秒后换边做相同动作。
step2盘腿做在地板上,右手尽量弯肘,左手抓住右手手肘最大限度往上拉直,保持10秒,换边做相同动作。
侧身反向抬脚
step1侧身躺在地板上,右手伸直枕在头下,左手肘部弯曲在身体前侧撑地板。左脚伸直放在地板上,右脚弯曲在背后撑地。
step2保持上半身和左腿动作不变,右腿尽量向上提起,提到最高点时保持4秒。然后回到step1动作,重复8次,换边做相同动作。
仰躺提腿
step1仰躺在地板上,双手打开45度。向天花板反向抬脚,时双腿与地板成90度。
step2慢慢将腿部放下,直到双腿与地板呈10度是,保持4秒。然后回到step1动作,重复8次。
下蹲提脚
step1两手打开平举与肩同高,五指打开手掌向正前方;左脚站立,右脚向前提起30度并微微打开。
step2保持身体稳定,慢慢地弯曲左脚,并保持四秒。如何回到step1动作,重复做8次,换边做相同动作。
step1仰躺在地板上,两手伸开45度放在身侧。左腿弯曲撑地,右腿伸直抬高45度。
step2保持双手和左脚不动,用力慢慢提高臀部,尽量提到最高时,保持四秒。然后回到step1动作,重复8次,换边做相同动作。
懒人的减肥方法1、切换你的零食
首先,不要盲目地吃零食。这些零食的热量加起来真的吓你一跳。有一个健康的零食计划,控制你吃零食的份量,更好的是把零食换成低热量的水果之类的健康食品。如果你是计算卡路里:一镑相当于为3500卡路里,所以如果你每天可以减少100卡路里,你将会在短短的一个月减掉一磅的重量。
2、拒绝高热量调味品和糖
喝咖啡的时候不要加糖,黑咖啡更适合减肥的你。糖分摄入太多会导致肥胖。尝试不要在你的沙拉或者三文治里加入蛋黄酱之类的酱料,那样能让你减少摄入热量。
3、预计诱惑
如果你知道你无法抗拒新鲜出炉的巧克力蛋糕,就不要在面包店徘徊。此外,如果你要跟你的家人或者朋友聚餐,先计划好你到了那里不要吃什么东西,要学会摆脱诱惑。
4、使用盘子选择食物
使用你的盘子来指导你的食物选择和份量。使用那些小的,用可以把食物归类的盘子。用盘子的一半放蔬菜,另一半最好是蛋白质和纤维素为主的食物。如果你还要吃第二盘,最好是都选择蔬菜。
减肥应该怎么吃早餐
搭配A:牛奶泡麦片+1勺蜂蜜+煮鸡蛋1个+水果1份
牛奶和麦片先在微波炉里转热,拿出来后再加一勺蜂蜜。
牛奶的份量随意,全脂低脂脱脂无所谓(我一直喝全脂)。
水果一份大约就是普通苹果一个的量,我为省事只吃苹果或梨。
搭配B:牛奶1杯+全麦面包两片抹果酱牛油果+煮鸡蛋1个+水果1份
面包片上先抹一层果酱,再铺一层牛油果。
一片面包用1/4个牛油果,早餐两片面包正好用半个。
剩下的半个拿保鲜膜包好搁冰箱,加餐或第二天早餐吃,再隔久就不要了。
午餐
我家现在是父上做饭,两代人一起吃,每个人的口味都要照顾,父上下厨也很辛苦,所以不可能为了我专门做减肥餐,因此我一直和家人吃的一样的菜。不过呢,这里有两个方面可以请家人稍微迁就一下,对他们也不会有太大影响。
第一:自己的粗粮主食单独做。
这一条乍看是不是很麻烦每家只有一个电饭煲,如果自己的主食单独做,肯定就多了一道工序,还占用大伙的煮饭时间,也给掌勺的人添麻烦了。不过我这里要介绍的方法不存在这个问题,因为我是将自己一周的主食一次做完。这和提前准备餐点不同,提前备餐又是菜又是饭还要想搭配很麻烦,主食却只需要煮饭而已。
首先,挑个大厨不下厨的时间,征用电饭锅或蒸锅,洗米放水煮饭。
杂粮饭杂粮粥随意,看你的口味,我后来一直吃粗粮饭,老外叫BrownRice。个人建议吃饭好过喝粥,因为不管大米还是杂粮,煮成粥之后的升糖指数都比干饭要高些,而且也没干饭管饱。
饭煮好之后稍稍摊凉,再拿塑料盒分装,每盒一顿的量,150g,这里需要用到食物称,别担心,一周只用这一次。分装好后放在冰箱冷冻室里,注意,是冷冻,不是冷藏。
以后每顿饭前请大厨拿一盒出来,倒碗里蒸热就好(口感和刚煮出来的没区别,窍门就是稍凉后立刻冷冻)。是的,这里额外多了一道工序,要多蒸一碗东西,不过比起占用电饭锅只煮一个人的饭来说,已经方便许多了。
不知道大伙家里有没有全自动电蒸锅,强烈建议入手,我每顿就是拿电蒸锅蒸自己的粗粮饭,只需一个插座,哪里都能蒸,完全不占火眼,也不耽误大厨做饭。
第二:肉类多吃鸡胸、牛肉、鱼虾。
这一点也需要大厨和家人配合,毕竟大伙都是一个桌上吃饭的。除回民外,中国人好像比较习惯吃猪肉(不知道对不对,至少我家以前是这样),所以这也算一种改变吧。但这个改变绝对有益全家人的健康,不管减不减肥,优质脂肪和蛋白质对身体总有好处,何况不管鸡肉牛肉还是鱼虾,都是极好吃的,应该不至于勉强吧。
当然了,五花肉或者煎炸食品也没必要下桌子,我只需要控制好我的筷子就行。两个肉菜,一个东坡肉一个鸡胸芹菜,我多吃后一个就好了。至于素菜,我相信任何家庭的餐桌上都会有至少一盘,应该不用担心,最多请大厨加量。
放几张家里的餐桌,没有固定菜谱,我大概就是吃的这些。
这几张都没有出现五花肉,纯属巧合,我老公属于无(猪)肉不欢的类型,回锅肉、糖醋排骨、红烧肉之类是他的最爱,所以家里常做,只不过前段时间老公刚好出差了,厨房也就暂停供应了。
当这些高油脂高热量的菜出现在餐桌上时我最多吃一两块意思意思。
其实,和家人一起吃饭的关键就在于——管好自己的筷子。
ps最后一张图里的薯片炸鱼其实也很不健康,鱼肉外面裹着碾碎的醋味薯片,然后放滚油里炸,怎么都是肥。但确实超好吃,我吃了两块。没啥,脂肪不是吃一口两口一顿两顿长出来的,只要长期饮食控制的健康到位,这样的额外热量完全可以忽略不计。我平均每周还会吃一、两顿垃圾食品呢。
晚餐
基本同午餐,但建议少肉多菜。一天摄入的肉类一个巴掌大就好(但我吃起鱼虾来就不管这一条了,吃到满足为止),多数在中午吃。
晚餐的主食如果吃腻了粗粮饭,可以换换口味。例如蒸南瓜、蒸红紫薯(电蒸锅!电蒸锅!减肥人士的主食全靠它了,重点是不占用大厨的时间和空间),或者干脆和早餐一样的全麦面包。
加餐
没有固定时间,如果两餐间隔太久建议加餐。低脂酸奶,苹果,香蕉,都是不错的选择。还记得早餐剩下的半个牛油果吗可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了,除非你很有克制力,不然极容易超量。
运动后也是不错的加餐时间,立刻吃东西会长胖是胡说八道,我去健身房都是在下午4点到6点间,锻炼完直接回家吃晚饭。不过如果睡前运动,运动后立刻洗澡睡觉的话,就不建议加餐了,一般来说这个时间不会觉得饿,除非一日三餐没吃饱。
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