坐姿推胸是一种比较流行的健身方式,主要针对胸肌训练,效果特别好。下面网络边肖5号就给大家讲讲坐姿和推胸,可以练胸吗?坐胸推和卧胸推哪个效果更好?
坐的时候推一下可以练胸吗?
坐姿推胸不是下胸的主要动作。想练下胸轮廓,可以练捏胸。杠铃斜推这些动作,对于下胸的肌肉更明显。
坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌肌腱、肱三头肌等部位,能有效拉动胸廓,塑造胸大肌完美曲线。每组坐位推胸8~15次,需3~5组,每组可休息1~2分钟。能有效改善胸肌的感觉和肩关节、肘关节、腕关节的力量。为以后哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
可以用坐姿推的方式练胸吗?坐胸推和卧胸推哪个效果更好?
坐胸推和卧胸推哪个效果更好?
同样的训练量,杠铃卧推的增肌效果更好。练习时,两个动作可以一起做,先做卧推。锁肩,沉肩,挺胸,永远是主观控制,放弃虚荣心。这个坐姿和推胸杠铃是一样的。坐在推胸器上,看到好多人都在尽力,然后肩膀就出了。同样的,我也看到很多练得好的大叔教练,几个杠铃后就爆发出胸推。初学者可以先推胸感受,但千万不要避开杠铃。
可以用坐姿推的方式练胸吗?坐胸推和卧胸推哪个效果更好?
坐姿推胸姿势要点是
首先,将仪器的座位调整到合适的高度。标准是握杆高度与胸上缘相同。然后,调整重量。坐在座位上后,头部、上背部、臀部紧贴背部后方,腰部向前收紧。然后,挺胸收腹,双眼直视,双手握住把手。然后,深呼吸感觉胸部发力,把重量往上推。同时,呼气。推至顶峰时,肘关节不要完全伸直。然后,暂停1秒钟
每次练习3-4组,每组15-20次。经过一段时间的练习,可以逐渐增加体重,做增量运动。每次练习4-6组,每组的次数分别是:20次、15次、12次、10次、8次、6次。
可以用坐姿推的方式练胸吗?坐胸推和卧胸推哪个效果更好?
坐姿推胸和练胸的效果
运动并不意味着我们可以在一天内锻炼完所有的肌肉。我们必须有一个计划。我今天练了胸肌和三头肌。胸肌我定义为三部分:上胸、下胸、侧胸。我很瘦。我对上胸真的很失望。外胸明显,下胸一般。
1平躺推(注意保证腰部和凳子之间有空隙,腰部要伸直。这时候你会觉得低头就能看到自己凸出的胸部。其次,为了能清晰地接触胸部,必须要有较宽的握距,杠铃要接触到胸部或接近胸部,这样才能保证慢慢起身,慢慢放下。最后,重要的是关于数量。有的人一口气能搞定20-30个。这不是练肌肉块而是再次接触肌肉耐力。一般我们建议你可以做8-12
因为今天,我的任务是胸肌和三头肌。刚做了卧推,三头肌也有压力,需要恢复。最好是下面的腰腹背部肌肉交织在一起。我只有6块快腹肌,78块快不明显。这是针对我自己的,我重在增强实力。我选择了一个对角线为45度的盘子,30只手伸展到胸前。我主要是用直腿做的,因为我感觉弯腿的时候有髂骨。伸直腿会锻炼整个腹直肌,45度的坡度对加强力量非常有效。如果纯粹是为了肌肉类型,我建议慢跑是最好的方式。事实上,我会做一些腹部运动。我只介绍自己的平躺卷腹,双脚在平台上做仰卧起坐的集中方法。如果你不了解详情,我们私下联系,继续我的培训。我练到那个厚度后会做30度斜板抬腿。
首先你要确认你的姿势是否正确,是不是因为不正确的姿势导致挤压了脊椎而导致你脊椎疼痛;其次你要看哑铃的重量是否过重,要选择一个合适的重量,否则如果刚刚开始练习的话就是会这样的。最好还是先休息几天,好转后在纠正以上两点,如果还出现这种问题,就去医院做个检查吧。
首先可以肯定,你在推举的时候背是呈桥形反弓着的,简单的说就是挺背有些过度,所以才会使下背受压过度
额,忘了问,你是站姿的还是坐姿的?
坐姿的只要背紧靠在椅背上,不过度弯曲就没事了
要是站姿的,就一定要用举重腰带,这个健身房通常都是免费提供的
推举是没有替代动作的,器械的也没有这样的效果,建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举
在家练啊,也不知道你的哑铃是多重的
要是没有腰带也没有合适的椅子,那你就必须用小重量了,这样才能保证背部不过弯,但是这样效果就不会很好,毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊,不过为了安全也必须这样了
我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了,主要练前平举、侧平举、俯身侧平举,这样也能全面的刺激三角肌,要是用一个联合的超级组的话,效果也是很强烈的
另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法,大概就是屈体的倒立俯卧撑,不过我没试过,不知道好不好
要不你用一个木板放在椅子的靠背上,这样也行啊,只要有个支撑就会好很多
怎样练习三角肌
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
■杠铃推举
你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。
■哑铃交替前平举
我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10~15次。
■哑铃侧平举
坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10~15次。
■俯身飞鸟
同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10~15次。
■直立划船
也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10~15次。
下面的训练计划供你参考。
初级训练:
史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
哑铃侧平 4组 10-15次
高级训练:
史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
前平举 3组 10-15次
侧平举 2组 25、15、10、8次
俯身飞鸟 3组 10-15次
直立划船 3组 10-15次
直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。
预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。
在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。
三角肌锻炼的图文解说
·图文:六个最佳三角肌运动(二)
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174
·图文:六个最佳三角肌运动(一)
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173
·发达三角肌--推举
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170
·侧平举--发达三角肌中束
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169
·直立上拉--发达三角肌群
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167
站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃,肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用,从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是:核心肌肉群是无法得到强化,所以这两种推举呈互补优缺点状态。
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
坐姿推举好。坐姿推举时,让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量,这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量,提高锻炼效果。而站姿锻炼的话,如果冲击大重量时,推不上去时,很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成,表面上看来都是做了相同数量,但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多,效果自然也不好。
能练到胸大肌,腹部
但你练不到肱2头肌 (大臂前侧 肱二头肌 ) (大臂后侧 肱三头肌0
(背肌 )
( 三角肌 肩部)
如果你在家的话,引体向上练背部, 哑铃弯举大臂前侧,
窄握俯卧撑大臂后侧,哑铃侧平举练肩部。
很多动作啊 说不了了
自己上(来健身)网站上看吧
健身有个原则 肌肉需要恢复 才能生长,不能说每天都练同一个部位,今天练胸,明天可以让胸休息一天 练练背
你说你85KG,如果你不是练摔跤或是拳击的话,建议你还是减一下把,176CM70到75公斤差不多
减肥要有氧运动和器械相结合,没事跑跑步
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